Ce mananci inaintea unei curse

Serban Damian    Atletism, Nutritie sportiva     masa dinaintea cursei, Nutritie

 Fiecare masa din zi este importanta, insa masa de dinaintea unei curse are o importanta speciala. Performanta poate fi serios afectata de alegerea alimentelor, cantitatea de hrana pe care o consumi, precum si momentul in care mananci. O masa bine gandita iti da sansa sa obtii rezultatele pe le-ai preconizat si pentru care te-ai antrenat.

Scopul principal al mesei de pre-cursa este de a umple ficatul cu glicogen, mai ales in cazul in care este vorba despre o cursa care se desfasoara dimineata. Glicogenul hepatic furnizeaza energie sistemului nervos pe durata noptii, deci dupa o noapte de somn te vei trezi cu ficatul pe jumatate golit de glicogen. Glicogenul muscular nu este consumat decat in mica masura, datorita inactivitatii nocturne.

Sincronizarea
Temporizarea este este probabil cel mai important factor in aceasta ecuatie. Momentul ideal pentru o masa de pre-cursa este cu aproximativ patru ore inainte de start, pentru ca ramane suficient timp pentru a digera si depozita o cantitate mare de energie, si nu exista riscul ca energia sa fie consumata pana atunci.
Cele mai multe curse de alergare incep devreme dimineata, si din moment ce somnul este de asemenea important, este de multe ori imposibil de a manca un mic dejun complet cu patru ore inainte de fluierul de start. Totusi nu e o problema. Vei manca cu doua ore inainte de start.
Cantitatea de alimente pe care le vei consuma depinde de trei factori: durata concursului, dimensiunile tale corporale si momentul in care mananci. Cu cat este mai lunga cursa si cu cat ai dimensiuni mai mari, cu atat va trebui sa consumi mai multe calorii. Cu cat mananci mai aproape de momentul startului, cu atat va trebui sa reduci mai mult cantitatea. Daca poti sa mananci cu 4 ore inainte, atunci poti sa consumi pana la 1000 kcal, insa daca mananci cu 2 ore inainte, limiteaza-te la 3-400 kcal.

 Ce trebuie sa mananci
Cel putin 80 la suta din caloriile pe care trebuie sa le consumi la masa de dinaintea unei curse ar trebui sa provina din glucide. Aportul de proteine si grasimi nu este foarte important acum.
Tipul carbohidratilor nu este foarte important. Unele studii au aratat un beneficiu asupra performantei asociat cu consumul de alimente cu indice glicemic redus, in comparatie cu o masa cu alimente cu indice glicemic mare, insa cercetari mai recente au demonstrat ca indicele glicemic nu afecteaza in mod semnificativ performanta.

Alege alimente si bauturi care sunt usor digerat, dar si usor de inghitit – mai ales daca esti mai emotiv. Putini sportivi au pofta de mancare in dimineata dinaintea cursei ca in mod obisnuit, iar emotiile ii lasa sa consume doar alimente moi, gen banane.

O idee buna ar putea fi un shake bogat in carbohidrati, fara prea multe proteine. Daca nu ai inca un ritual al acestei mese, incearca sa observi ce ti se potriveste cel mai bine si ce rezultate ai dupa fiecare combinatie de alimente. In momentul cand gasesti o solutie care ti se potriveste, fa-ti un obicei sa o aplici.

 Iata cateva idei pentru micul dejun:

O chifla sau un corn pot fi o alegere buna pentru micul dejun de dinaintea unei curse, nu numai pentru ca sunt bogati in carbohidrat si usor de digerat, ci si pentru ca multi dintre noi consuma in mod frecvent asa ceva, deci sunt alimente cu care suntem familiarizati. Pot fi consumate ca atare sau se poate adauga ceva deasupra, cum ar fi putin gem sau crema de branza.

Bananele au in compozitie aproape doar carbohidrati. O banana mare contine mai mult de 30 de grame de carbohidrati, doar un gram de proteine ​​si deloc grasimi. Bananele sunt de asemenea bogate in potasiu (400 mg), mineral care este eliminat prin transpiratie in timpul concursului. Dupa cum aminteam mai sus, consistenta redusa si gustul “light” le face usor de a consumat chiar si atunci cand avem emotii si nu putem inghiti altceva.

Batoanele (“energy bars”), cum ar fi cele de la Isostar, Sponser sau High5 sunt concepute pentru a fi consumate inainte de efort. Ele sunt bogate in carbohidrati, avand putine fibre, grasimi si proteine. Batoanele contin de asemenea si sodiu, potasiu si vitaminele antioxidante C si E. Exista o mare varietate de batoane pe piata – unele sunt mai bune decat altele. Pentru micul dejun dinainte de concurs evita batoanele proteice (din considerentele mentionate mai sus). Testeaza mai mult tipuri de batoane, pana gasesti unul care sa iti placa. Unele batoane au o consistenta mai crescuta si trebuiesc mestecate mai mult timp, ceea ce nu este o idee buna inainte de concurs.

Shake-urile inlocuitoare de masa reprezinta o solutie la indemana, usor de consumat si de digerat. Iti aduc un aport mare de energie intr-un volum mic de produs (de exemplu, 250 kcal in 40 g produs). Se prezinta sub forma de pudre care se amesteca cu apa, ceea ce prezinta avantajul ca te hidrateaza si iti aduc energie, simultan. Un dezavantaj ar putea fi faptul ca nu ocupa prea mult volum in stomac, ca hrana solida, ceea ce ar putea determina aparitia senzatiei de foame chiar in mijlocul concursului.

Fulgii de ovaz (sau alte cereale) preparati sub forma de terci sau amestecati cu lapte au acelasi avantaj ca si bananele – aport aproape exclusiv de carbohidrati, in plus nu au gust intens si se consuma usor. In plus dau acea senzatie de “plenitudine” care lipseste shake-urilor.

Interviu cu triatlonistul Alex Diaconu

Serban Damian    Atletism, Filmarile mele, Media, Nutritie sportiva     alexandru diaconu, triatlon

Pe Alexandru Diaconu il cunosc de cativa ani. Am avut placerea sa il urmaresc la unul dintre primele sale concursuri importante, un Ironman ce a avut loc in Ungaria in 2007. Pe vremea aceea abia luasem primul contact cu sporturile de anduranta si ii priveam cu mare admiratie pe cei ca el, admiratie care inca persista. Intre timp, evolutia lui Alex a fost una dintre cele mai bune la noi in tara. A castigat o multime de concursuri, avand acum un palmares ce il detaseaza in mod categoric de alti sportivi.

Cea mai recenta realizare a sa este calificarea la Campionatul Mondial de Half Ironman de la Las Vegas.

I-am luat lui Alex un interviu pentru revisa Men’s Health, care tocmai a aparut pe piata. Va invit sa cititi articolul din revista, care este insotit de poze superbe facute de prietenul meu, talentatul fotograf Sebastian Enache.

Interviul filmat cuprinde toata istoria sportiva a lui Alexandru Diaconu, povestea concursului din Austria care i-a adus calificarea la mondiale si o discutie despre importanta nutritiei sportive si a echipamentului in triatlon.

Partea 1

Partea 2

Partea 3

Despre un gel special – IsoGel

admin    Atletism, Nutritie sportiva, Recenzii, Studii, cercetare, Suplimente nutritive     alergare, isogel, nutrivita

Pentru alergatorii pe distante lungi, gelurile cu carbohidrati reprezinta un sprijin extrem de valoros in anumite momente-cheie. La prima vedere, un om care nu a incercat niciodata asa ceva, ar putea avea indoieli, gandindu-se ca un pliculet de 50-60 grame nu ii poate folosi prea mult, mai ales raportat la consumul energetic foarte mare din timpul unui semimaraton sau maraton (ca sa nu vorbim de ultramaratoane sau Ironman). Valoarea energetica a unui astfel de gel este de aproximativ 80-120 kcal.

Cu toate acestea, cei care au alergat pe distante lungi si au folosit geluri, le-au simtit utilitatea pe propria piele – senzatia de energizare, de “trezire” din oboseala, de “umplere” a muschilor cu energie. Studiile au aratat ca si simpla clatire a gurii cu o solutie diluata de carbohidrati (deci clatire, nu si inghitire) este de natura sa influenteze pozitiv performanta, la sportivii de anduranta. Cu atat mai mult, ingerarea unei doze concentrate de carbohidrati, la care s-au adaugat minerale, eventual aminoacizi, eventual cafeina, face ca sportivul sa primeasca un “boost” de energie, care sa ii sustina efortul pentru inca multi kilometri.

Eu am folosit geluri inca de la primele maratoane, cand in Romania nu se gaseau pe nicaieri, iar sportivii aproape ca nu auzisera despre ele. Acum sunt foarte populare si ma bucur ca alergatorii (si nu numai) le-au descoperit. Am testat o multime de branduri. Intr-o buna zi o sa fac o prezentare a lor.

Deocamdata vreau sa povestesc despre un gel mai aparte, marca High5 si adus la noi de firma Nutricult. Acest gel este gandit pentru a fi folosit fara apa (pentru ca trebuie spus faptul ca gelurile trebuiesc folosite neaparat cu apa, altfel pot produce “deranjamente” gastrice sau pur si simplu pot fi percepute ca gretzos de dulci). IsoGel de la High5 nu necesita consum imediat de apa, ceea ce e un avantaj in special la cursele lungi in conditii mai aparte, cum ar fi o cursa montana, unde statiile de rehidratare nu sunt pozitionaate din 5 in 5 km (sau mai des, ca la cursele de sosea). Eu l-am testat in urma cu o saptamana, cand am facut un antrenament de 30 km in Herastrau, impreuna cu un prieten. Am luat un gel obisnuit pe la km 20 (EnergyGel, tot de la High5), insa cu 3 km inainte de a incheia antrenamentul, cand ma aflam inca la distanta destul de lunga fata de sursa de apa si simteam ca ma lasa si ultimele resurse, m-a salvat IsoGel-ul pe care il aveam la mine. In mod normal, daca aveam un gel obisnuit, nu m-as fi incumetat sa il iau, pentru ca e chiar mai greu sa alergi cativa kilometri cu senzatia de dulce intens in gura. IsoGel are o consistenta interesanta. Este apos si pare a fi usor cristalizat. Nu are gustul intens al unui gel clasic. Cu toate acestea, pentru gusturile mele, eu l-as fi facut chiar mai slab ca gust si aroma. La km 30 te asigur ca senzatiile sunt cu totul altele decat atunci cand stai pe scaun si citesti blogul meu Eu am nimerit un gel cu fructe de padure si mi-a placut mult, mai ales ca sunt fanul acestor fructe.

Am simtit imediat senzatia de energizare pe care o asteptam si am putut sa termin tura de Herastrau si sa ajung la masina unde mi-am baut bautura isotoica Isostar pe care o preparasem de acasa. A fost un antrenament reusit si de fapt prima alergare lunga pe acest an – o buna intrare in noul an competitional.

Revenind la geluri, vreau doar sa mai adaug ca pana acum am folosit geluri Sponser si geluri Isostar (si le voi folosi in continuare), insa voi avea in vedere IsoGel pentru cursele la care exista riscul sa ma lase bateriile undeva inca departe de o sursa de apa.

Batoanele pentru sportivi

admin    Atletism, Nutritie, Nutritie sportiva, Recenzii, Suplimente nutritive, Suplimente nutritive     batoane pentru sportivi

De multe ori suntem pe fuga, prinsi cu tot felul de probleme cotidiene. Ne grabim sa ajungem dintr-un loc in altul, incercam sa nu intarziem, ne enervam pentru ca pierdem o multime de timp in trafic. In toata aceasta nebunie trebuie sa gasim loc si pentru antrenament. Iar ca sa avem un antrenament bun, trebuie sa mancam ceva inainte. Daca iti lipseste timpul necesar pentru a-ti pregati o masa obisnuita, nu pleca la antrenament cu stomacul gol – fa-ti un stoc de batoane pentru sportivi!

Batoanele pentru sportivi au o multime calitati. In primul rand nu necesita niciun fel de preparare – pur si simplu le scoti din ambalaj si le consumi. Sunt mici ca dimensiuni, deci pot fi tinute oriunde (in geanta de sport, in masina, in buzunar, in vestiar), au termen de valabilitate lung si nu in cele din urma, sunt destul de convenabile ca pret (daca ne gandim la raportul intre banii dati si valoarea nutritiva a produsului). Cele mai multe batoane pentru sportivi sunt imbogatite cu vitamine si minerale, sau alte substante ergogenice (de exemplu, carnitina sau glutamina) si au profiluri nutritionale adaptate necesitatilor – unele sunt bogate in proteine, si se adreseaza in special sportivilor care fac antrenamente de forta, altele au o cantitate mare de carbohidrati si sunt destinate celor din sporturile de anduranta. Compozitia lor bine gandita le face o alegere mult mai buna pentru sportivi decat batoanele clasice (cum ar fi cele de ciocolata). Si de multe ori sunt chiar mai gustoase decat acestea.

In momentul de fata exista o multime de batoane pentru sportivi si se pune intrebarea ce ar trebui sa alegem astfel incat sa ne folosim banii eficient.

In primul rand trebuie sa alegem tipul de baton adaptat tipul de antrenament pe care il facem. Asa cum spuneam anterior, pentru un sportiv de anduranta (maratonist, triatlonist) sunt recomandate batoanele cu continut mai crescut de carbohidrati. Totusi si acesti sportivi pot beneficia de calitatile unui baton proteic, in special dupa un antrenament sau concurs foarte dificil, in care organismul are nevoie de un aport de proteine mai crescut, in scopul refacerii structurii musculare. In aceeasi ordine de idei, sportivii din sporturile de forta sau cele combative, pot consuma batoane bogate in carbohidrati inainte de antrenament, pentru un aport crescut de energie, insa batoanele proteice sunt mai utile in mod curent, pentru aportul crescut de proteine care le asigura mentinerea sau dezvoltarea masei musculare.

Este de preferat sa alegem batoane din cereale integrale, care contin si seminte sau nuci, si bucati de fructe. Aceste surse de carbohidrati aduc in cele mai multe cazuri peste 3 grame de fibre per baton. Fibrele reprezinta un element important pentru o alimentatie sanatoasa – reduc rata de absorbtie a zaharurilor, dau senzatie de satitate, mentin un mediu propice dezvoltarii florei saprofite si contribuie la buna functionare a tranzitului intestinal.

Daca incercati sa scadeti in greutate, trebuie acordata o atentie mare valorii calorice a batoanelor. Aceste batoane au in general o incarcatura calorica substantiala si ar putea sa fie o idee proasta sa le integrati in regimul alimentar. De asemenea, compozitia lor este un aspect de urmarit – alegeti batoanele proteice, nu pe cele cu cantitate mare de carbohidrati. Asa-zisele “batoane pentru slabit” nu au nimic special in ele ca sa isi merite aceasta denumire; sunt doar niste simple alimente (puteti chiar sa va ingrasati daca le adaugati peste un regim alimentar normo sau hipercaloric). Pe scurt: cei care urmaresc sa scada in greutate, n-ar trebui sa aleaga batoane care aduc mai mult de 150-200 kcal/baton.

Daca intentionati sa folositi batoanele pentru sportivi ca substitute de masa, alegeti batoane proteice (cel putin 15 g proteine/baton). Puteti face acest lucru din cand in cand, insa nu trebuie sa devina un obicei. Nu s-a inventat inca un baton care sa poata inlocui hrana traditionala, pe termen lung.

In privinta surselor de proteine, trebuie spus ca nu toate proteinele sunt utilizate eficient de catre corp. Valoarea biologica a proteinelor ne arata cat din azotul continut de proteina este absorbit, folosit si retinut de corp. Cu cat aceasta valoare este mai mare, cu atat proteina este mai valoroasa. Proteinele din zerul laptelui au o valoare 104, albusul de ou 100, carnea de vaca 80, iar soia 74.

Trebuie sa fiti atenti la cantitatea de grasimi saturate si in mod particular la cele tip “trans”. Alegeti batoanele ce nu au in compozitie mai mult de 3 grame grasimi saturate si deloc grasimi trans. Uneori, batoanele proteice au o cantitate destul de mare de grasimi in compozitie.

Surse bune de grasimi nesaturate sunt nucile si semintele. Adaugate in batoanele cu carbohidrati, acestea reduc rata de patrundere a carbohidratilor in sange, ceea ce inseamna o eliberare treptata a energiei. In plus, nucile sunt bogate in fitosteroli, magneziu si acid folic – toate acestea au efecte cardioprotectoare. Semintele si nucile se mai adauga in batoane si pentru faptul ca dau senzatie de satietate si ajuta la controlul apetitului.

Nu va bazati excesiv pe batoane. Sursele de nutrienti naturale si neprocesate sunt mult mai valoroase pentru organism decat orice supliment nutritiv.

Nu va lasati amagiti de reclamele la aceste produse. Nu inseamna ca sunt mincinoase, dar de multe ori sunt exagerate. Spuneam mai devreme despre batoanele  “pentru slabit”, insa acelasi lucru este valabil si pentru batoanele care “iti dezvolta masa musculara” – sa fim seriosi, aceste batoane te ajuta la fel de mult ca si o portie de carne de pui cu orez si salata.

Alegeti batoanele cu continut 100% natural (acest lucru nu inseamna 100% organic – pretul batonului ar creste semnificativ in acest caz). Natural inseamna ca nu s-au folosit in fabricarea lui decat ingrediente naturale, fara coloranti, conservanti si aditivi.

In batoanele pentru sportivi pot exista compusi care pot pune probleme unora dintre consumatori:

- Glutenul – intoleranta la gluten este destul de frecventa. Acesta substanta se gaseste in grau, secara, ovaz. Chiar si urme de gluten intr-un produs pot declansa manifestarie bolii celiace la cei cu intoleranta la gluten.

- Proteinele din soia – alergia la aceste proteine este din ce in ce mai frecventa, iar ele sunt folosite pe scara larga la producerea suplimentelor alimentare, datorita pretului redus. Lecitina din soia, care se foloseste la batoane pentru a le da o textura mai placuta, nu este o proteina.

- Fructoza din sirop de porumb – despre care se afirma tot mai frecvent ca este periculoasa prin efectul ei asupra metabolismului, deschizand calea catre obezitate si diabet zaharat.

- Caseina – o proteina a laptelui pe care unii dintre oameni o digera cu dificultate

- Alunele – exista oameni care fac crize alergice extrem de severe chiar atunci cand consuma produse ce contin urme de alune

Nutritia in sporturile de anduranta

admin    Atletism, Filmarile mele, Media, Nutritie sportiva     nutritie sportiva anduranta nutritionist serban damian alimentatie hidratare geluri bauturi isotonice bautura pentru sportivi deshidratare performanta superfit alergare maraton ciclism triatlon ironma

Va invit sa urmariti un material in care abordez diverse aspecte privind alimentatia sportivilor de anduranta. Sunt mult de spus. Acesta este doar un inceput.

Partea 1 – In aceasta parte a filmului vorbesc despre hidratare, o componenta de mare importanta in eforturile de lunga durata.

Partea 2 – In aceasta parte a filmului vorbesc despre hidratarea excesiva, aportul de electroliti, masa inaintea unui antrenament sau a unei competitii

Partea 3 – In aceasta parte a filmului vorbesc despre masa dupa antrenament, aportul de proteine si anemia la sporitvi

Sportivii ard mai multe calorii

Serban Damian    Atletism, Nutritie sportiva    

Oamenii care sunt intr-o forma fizica foarte buna consuma mai multa energie decat sedentarii, chiar si atunci cand se odihnesc.

S-a constatat ca sportivii de anduranta, cum sunt maratonistii au o rata a metabolismului bazal mai ridicata decat sedentarii, ceea ce inseamna ca ei “ard” mai multe calorii chiar si atunci cand nu fac efort fizic. De exemplu, daca un maratonist si un individ asemanator lui, dar nesportiv, stau la televizor, primul consuma mai multa energie.

La Universitatea Yale a fost facut un studiu, in urma caruia s-a ajuns la aceste concluzii. S-a folosit un dispozitiv cu ajutorul caruia s-a comparat rata de oxidare a substraturilor (in termeni populari “arderea caloriilor”) la nivelul muschilor coapsei. Au fost testati alergatori de anduranta si oameni care nu practica sport. S-a constatat ca sportivii prezinta o rata a oxidarii cu 54% mai mare decat ceilalti.

Rezultatele studiului au aratat nu numai faptul ca efortul fizic practicat regulat accelereaza metabolismul pe durata antrenamentului si cateva ore dupa, insa modifica si modul in care organismul, in speta muschii, foloseste grasimea pentru a produce energie.

Se dovedeste inca odata utilitatea exercitiului fizic in cazul celor care au predispozitie la ingrasare, ca sa nu mai vorbim despre obezi, sau mai rau, la cei cu obezitate si diabet zaharat asociat.

Cola si anduranta

Serban Damian    Atletism, Nutritie sportiva     anduranta, cola

Exista atatea mituri si povesti in jurul consumului de Cola. Nu o sa le reiau. Ca nutritionist nu pot sa fiu “fan” al bauturilor indulcite, care aduc in corp o groaza de calorii “goale”, iar in cazul Colei si o cantitate destul de importanta de cafeina. (Bineinteles, in cazul unui om sanatos, normoponderal, un consum moderat de Cola nu e o problema…)

Interesant este faptul ca in sportul de performanta, Cola este folosita ca “ergogenic aid” in special in sporturile de anduranta. La cele 2 maratoane la care am participat, la punctele de rehidratare se oferea apa si Cola (din pacate nu si bauturi pentru sportivi – a trebuit sa imi aduc de acasa, ceea ce nu ar fi fost o problema, doar ca la Callatis le-au dat altor sportivi… no comment). Prima data cand am vazut Cola pe masa, m-am uitat cam stramb. La ultimul maraton, din lipsa de optiuni, am consumat si cola -la fiecare punct de rehidratare, cate un pahar cu apa si unul de cola. Si mi-a mers foarte bine.

Recent am citit un studiu recomandat de catre profesorii mei de la cursul de nutritie sportiva, in care se facea o comparatie intre efectele mai multor “bauturi” uzuale asupra sportivilor de anduranta (in cazul acesta ciclisti). De fapt, studiul urmarea sa demonstreze daca, cafeina are sau nu efect ergogenic. Asa ca au administrat placebo, cafea obinuita, bautura pentru sportivi (apa + carbohidrati 5-6% + electroliti) sau cola (apa + carbohidrati 12% + cafeina). Foarte interesant este ca lotul care a primit cola a obtinut cele mai bune rezultate, imbunatatindu-si timpii cu cateva secunde (semnificativ din punct de vedere statistic). Explicatia – cafeina (+ carbohidratii – desi procentul din cola este prea mare, comparativ cu bauturile sportive consacrate). Multi sportivi “indoiesc” cola cu apa (ceea ce am facut si eu la maraton, pe acea vreme din instinct, pentru ca mi se parea mult prea dulce – in timpul eforturilor foarte mari, simtul gustului se modifica).

Nu e reclama la Cola ce fac eu aici, ci doar o constatare. Daca ar fi sa fac reclama la ceva, as face la bauturile pentru sportivi. Le-am testat pe mine si stiu ca intr-adevar au efect (iar studiile pe care le-am citit imi confirma asta). Cola nu e o bautura ideala pentru sportivi, insa poate fi de ajutor prin aportul de cafeina. Oricum, acest aport de cafeina + carbohidrati se rezolva foarte simplu cu ajutorul gelurilor, care deocamdata nu sunt mai deloc cunoscute la noi (dar cu siguranta vor deveni).

In ceea ce priveste cafeina, e de retinut faptul ca e una dintre substantele folosite in sport (si scoasa de pe listaWADA – cea cu substantele dopante) care intr-adevar are calitati ergogenice. Mai pe romaneste, este un supliment nutritiv cu calitati reale (spre deosebire de multe altele, care sunt fix apa de ploaie… e nevoie de multa educatie REALA in zona asta). Totusi cafeina nu este utila in orice sport. De exemplu, in sporturile de forta nu s-a dovedit a fi o alegere inteleapta. Nu e vorba de faptul ca iti da sau nu acea senzatie de “treaz” ca sa ai chef de antrenament, ci de efectul asupra puterii dezvoltate in cadrul exercitiilor. Exista un studiu foarte complex in aceasta directie – il stiu pe dinafara, pentru ca trebuie sa fac o lucrare critica pe marginea lui la curs si imi sparg capul de ceva timp cu el…

Asadar, daca esti sportiv de anduranta (nu neaparat de performanta) o sa iti foloseasca daca inainte de concurs o sa bei o cafea slaba cu 30-45 minute inainte; la fel, un gel care contine cafeina, o sa iti prinda bine pe la minutul 30 si apoi peste inca o ora.