Dieta FODMAP, solutia problemelor digestive la sportivi

iun. 01, 2021 | 0 comments | Nutritie, carbohidrati, diaree, dieta, digestie, fodmap, hidratare, nutritionist, sportivi, varsaturi

Problemele gastro-intestinale sunt foarte frecvente în rândul sportivilor, mai ales în cazul celor de anduranță. Se estimează că 30 până la 50% dintre alergătorii la distanță au probleme digestive care au legatura cu efortul.

Majoritatea sportivilor amatori sau de elită se confruntă la un moment dat cu probleme intestinale. Pentru unii sportivi acestea sunt evenimente sporadice și nu au consecințe, insa pentru altii sunt evenimente repetitive, frustrante, debilitante și pot duce la complicații medicale pe termen scurt sau lung.

Cele mai frecvente manifestari ale acestor tulburari de tranzit intestinal includ eructațiile, durerile, arsurile si crampele abdominale, greața, refluxul gastroesofagian, flatulența, scaunele diareice și vărsăturile.

Asadar o serie de probleme in segmentul superior al tractului digestiv si altele in segmentul inferior.

Cel mai frecvent simptom experimentat este nevoia urgentă de a defeca, atât în ​​timpul, cât și imediat după alergare. În timpul cursei, unii alergători sunt nevoiti să se oprească pentru a merge la toaletă, o parte dintre acestia manifestand scaune diareice.

Mișcările intestinului, popular numite bolboroseli, precum și diareea au fost raportate mai frecvent imediat după alergare. Un segment mai redus înregistreaza inclusiv scaune cu sange.

CAUZE

Există mai mulți factori care influențează diversitatea și severitatea tulburarilor gastro intestinale. Marea întrebare este: ce provoaca aceste probleme intestinale debilitante la un număr mare de sportivi? Hai sa vedem!

Problemele intestinale induse de efort apar în principal datorita modificărilor fiziologice normale care apar la sistemul gastro-intestinal și cel imunitar, ca răspuns, evident, la efort.

Iata principalele modificari fiziologice care pot sta la baza acestor probleme:

> Sângele este deviat din intestin

Atunci când facem efort, sângele este deviat către mușchi pentru a le furniza substanțe nutritive și oxigen, și de asemenea catre piele, pentru a ajuta la menținerea temperaturii in limitele normale.

In consecinta se reduce fluxul de sânge la nivelul intestinului. Dacă acest fenomen persistă o perioadă lungă de timp, atunci bariera gastro-intestinală se poate deteriora si devine extrem de permeabila permitand patrunderea microorganismele patogene, care sunt prezente în mod natural de-a lungul tractului gastro-intestinal ca parte a microbiotei intestinale. Afectarea localizată împreună cu patrunderea microorganismelor în fluxul sanguin circulant determină un raspuns imun local, dar și general, respectiv un proces inflamator.

> Răspunsul la stres

Răspunsul hormonal la stres in timpul efortului induce o reducere a funcției intestinale generale, inclusiv reducerea motilitatii gastro-intestinale, precum si incetinerea absorbtiei si digestiei nutrienților, ceea ce creste riscul de malabsorbție a nutrienților.

Prin urmare, efortul fizic în sine împiedică în mod natural capacitatea sportivului de a-si furniza substanțe nutritive și apă într-un moment în care cerințele sunt crescute.

> Efecte mecanice

S-a speculat că socurile mecanice asupra intestinului, din timpul efortului conduc la deteriorarea barierei gastro-intestinale și afectarea functiei acestuia.

Este important de reținut că aceste mecanisme diferite interacționează dinamic între ele.

De exemplu, deteriorarea țesutului gastro-intestinal poate reduce funcția sa, în timp ce funcția intestinală redusă poate amplifica leziunile țesuturilor și ambele modificari pot crește riscul de malabsorbție a nutrienților.

Mai mult, prezența nutrienților nebsorbiți de-a lungul tractului intestinal, ca rezultat al deteriorării țesuturilor și / sau funcției reduse, poate stimula hormonii intestinali și contribui la încetinirea motilității intestinale; ei vor fi supusi fermentației bacteriene de-a lungul tractului intestinal, ceea ce va duce la creșterea conținutului de gaze și apă.

Există, de asemenea, un spectru larg de factori care pot agrava sau preveni problemele gastro intestinale în timpul și după efortul fizic, în funcție de amploarea expunerii și de modul în care acestea sunt gestionate. Acești factori includ:

– intensitatea si durata efortului – in mod evident, cu cat e mai intens sau mai lung, cu atat exista un risc mai mare

– tipul de efort – alergarea pune mai mari probleme fata de ciclism

– condițiile ambientale  – temperatura crescuta creste riscul

– nivelul de hidratare – sportivii deshidratati au un risc mai mare

– obiceiurile si alegerile alimentare

– anumite medicamente, cum ar fi antiinflamatoarele nesteroidiene

– predispoziția la boli sau tulburări intestinale

– compoziția microbiotei intestinale

STRATEGII

Acum haide sa vedem ce strategii putem sa folosim pentru a tine sub control aceste situatii nedorite:

  • S-a demonstrat că aportul de carbohidrați înainte și în timpul efortului, în limitele tolerantei individuale, poate preveni leziunile celulelor intestinale induse de efort , fara a provoca un disconfort intestinal mai mare in comparatie cu consumul de apa. Izolatul proteic din zer are beneficii similare de prevenire a deteriorării intestinului, dar induce un disconfort intestinal mai accentuat.
  • Antrenarea intestinului sa suporte volume din ce in ce mai mari de carbohidrati s-a dovedit a reduce malabsorbția carbohidraților, creste disponibiliatea glucozei în sânge și reduce substanțial disconfortul intestinal, ceea ce se traduce prin îmbunătățirea performanțelor sportive.
  • Menținerea hidratării pe toata durata efortului poate proteja împotriva afectarii celulelor intestinale și a malabsorbției carbohidraților. Totusi este de evitat forțarea consumului de lichid, deoarece poate conduce la alte complicații prin suprasolicitarea stomacului.
  • Răcirea constantă a corpului, atat din interior, de exemplu cu ajutorul băuturilor reci, cat și extern, de exemplu cu un duș rece în timpul efortului, dar si in cadrul protocoalelor de aclimatizare pare a fi promițătoare în reducerea problemelor intestinale, mai ales atunci cand efortul se desfasoara la temperatura crescuta.
  • Se recomanda evitarea antiinflamatoarelor nesteroidiene.
  • Deși se află încă în faza incipientă de cercetare, modificarea compoziției microbiotei intestinale pare sa joace un rol benefic.
  • Exista, desigur, si strategii care nu au putut demonstrat un efect benefic in reducerea problemelor gastrointestinale asociate efortului:
  • O gamă largă de suplimente nutritive de exemplu, glutamina, arginina, citrulina, antioxidanți, curcumina, colostru bovin
  • Evitarea glutenului de către sportivi. Pe scurt, dacă un sportiv nu este diagnosticat cu boala celiacă, nu există nicio justificare pentru adoptarea dietei fara gluten.
  • S-a sugerat că laptele de lapte consumat înainte și după efort agraveaza problemele intestinale , totusi studii recente au infirmat aceasta ipoteza.

Dieta FODMAP

Am lasat la final discutia despre un tip de dieta care a aratat rezultate promitatoare in cazul acestor tulburari digestive. Este vorba de dieta FODMAP.

Acronimul FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Creată de cercetătorii din Australia, această dietă a fost concepută pentru a trata sindromul intestinului iritabil, o problema care afecteaza pana la 15% din populatie.

Interesant, simptomele intestinului iritabil sunt foarte asemanatoare cu cele ale sportivilor care prezintă simptome gastrointestinale în timpul sau după efort, adica balonare, diaree, flatulență și dureri abdominale.

De aceea, dieta FODMAP a fost indicata si in cazul acestor persoane.

FODMAP reprezinta o familie de carbohidrați cu lanț scurt care apar într-o gamă largă de alimente, de la ceapă până la pâine din grâu.

Iata aici cateva exemple de alimente care se incadreaza in aceasta categorie.

S-a demonstrat că această familie de carbohidrați cu lanț scurt crește încărcătura osmotică în intestinul subțire. Aceast lucru va determina atragerea apei în intestin provocand astfel diaree.

In tranzitul către colon, alimentele FODMAP sunt fermentate rapid si descompuse de catre bacteriile intestinale, formand gaze.

Dieta FODMAP poate fi un instrument promițător pentru sportivii care se luptă cu probleme gastrointestinale. Este important să rețineți că sportivii cinic sanatosi, dar cu probleme gastro-intestinale asociate efortului, nu necesită diete FODMAP foarte restrictive, ci mai curand o limitare moderata a alimentelor cu continut mare de oligozaharide, asa cum sunt cele prezentate anterior.

Spre exemplu, mulți sportivi evită alimentele bogate lactoza sau leguminoasele și se pare că există o rată ridicată de îmbunătățire a simptomelor.

Stresul repetat asupra intestinului combinat cu aport crescut de carbohidrați și încărcături mari de FODMAP prezente în multe alimente pentru sportivi pot crea furtuna perfectă, exacerbând simptomele gastrointestinale asociate efortului fizic.

Se știe că stresul exercițiilor fizice afectează motilitatea și permeabilitatea intestinului și leziunile epiteliale, de aceea este plauzibil ca alimentele prezente in  tractul gastrointestinal, cum ar fi pastele consumate în seara dinaintea cursei sau produsele ingerate în timpul efortului, cum ar fi fructele uscate și batoanele de cereale pentru sportivi ar putea crește încărcătura osmotică și volumul de gaze din colon, agravand simptomele.

Conectând acest concept clinic, o dietă redusă FODMAP pe termen scurt (6 zile) a fost testată intr-un studiu la alergători sănătoși cu simptome gastrointestinale persistente asociate efortului moderat până la sever, pentru a vedea dacă simptomele în timpul alergării ar putea fi reduse.

9 din 11 alergători au raportat mai puține simptome gastrointestinale severe pe tot parcursul studiului, ceea ce ne da sperante ca dieta FODMAP ar putea fi un instrument promițător pentru a pentru tratamentul acestor probleme.

Este recomandat sa se determine exact alimentele care sunt declanșatoare de simptome, prin eliminarea și reintroducerea lor, deoarece este puțin probabil ca toate alimentele sa dea aceleasi manifestari la toate persoanele.

Sportivii sunt încurajați să evite restricțiile alimentare inutile, deoarece o dietă din care se elimina toate alimente FODMAP poate fi destul de restrictivă.


Acest articol a fost vizualizat de 188 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.