Super energie pentru ultraanduranta – reteta de budinca de spaghete

iun. 13, 2019 | 0 comments | Nutritie, Superfit, budinca, carbohidrati, energie, lipide, nutritionist, ultraanduranta

Vorbeam recent cu cumnatul meu, Marius, care este si el pasionat de sporturi de anduranta si in plus are pregatire de bucatar, despre ce ar putea sa manance un sportiv amator care si-a propus sa pedaleze 600 km (incadrandu-se in 40 de ore). Si eu am o multime de prieteni care participa la competitii de ultra-anduranta si stim ca doar cu geluri si stafide nu prea ai cum sa sustii un efort pe durata asa lunga, sau privit din alta perspectiva, chiar daca ai putea, totusi performantele tale ar fi mai bune daca ti-ai aduce energie suplimentara din hrana solida. Chiar daca efortul din ultra-anduranta este sustinut in pare parte prin lipoliza, adica prin generarea energiei din metabolizarea acizilor grasi, asta nu inseamna ca nu se consuma si glicogenul muscular si hepatic. Scopul alimentarii pe durata unui astfel de eveniment este nevoia de refacere (partiala, dar permanenta) a acestor rezerve, care sunt utilizate preponderent in momentele in care intensitatea efortului creste (e clar ca nu poti tine absolut constanta intensitatea efortului, doar in zona in care predomina lipoliza).

Un alt motiv pentru care este chiar recomandat sa se manance si hrana solida in eforturi de lunga durata este cel legat de protejarea sanatatii tubului digestiv. S-a constatat ca in eforturi indelungate, creste riscul de ulceratii la nivelul stomacului si intestinului subtire, datorita irigarii insuficiente cu sange, ca efect al devierii fluxului sanguin catre periferie (muschi scheletici). Se instaleaza o reducere a functiei secretorii si motorii a tubului digestiv, care poate fi contracarata punand aceste organe la munca, cum altfel decat dandu-le hrana solida pe care sa o digere.

Asa ca va propunem o reteta relativ simpla, pe care o puteti folosi in mai multe situatii: carboloading inaintea unui eveniment de anduranta (de la semi in sus, e potrivit pentru oricare), pe durata unui concurs de ultraanduranta, post-efort, in orice situatie.

Compozitie:

  • Spaghete – 1 pachet (500g) – puteti alege spaghete din faina alba, care au un indice glicemic mai mare, in cazul in care veti consuma preparatul in timpul efortului
  • Oua – 5 bucati
  • Frisca lichida – 500 ml
  • Stafide – 250 g
  • Branzica vaci proaspata (tip perlute Cottage Cheese sau de care se gaseste) – 250g
  • Unt – 15 g
  • Pesmet – 100 g

Optional:

  • Zahar (desi nu e neaparat nevoie, pentru ca are stafide si acestea sunt dulci)
  • Esenta vanilie (sau alte esente dupa plac)
  • Coaja de portocala (sau lamiae dupa plac)
  • Fulgi de migdale sau migdale macinate (se poate adauga si nuca macinata, dupa preferinte; adauga valoare nutritiva si gust)

Ustensile:

  • Tava inalta pentru cuptor
  • Cuptor incins la 190 grade Celsius
  • Bol
  • Tel

Mod de preparare:

Se fierb spaghetele in apa clocotita cu sare. Se pot lasa “al dente” pentru ca se vor gati in continuare in cuptor. Se scurg bine de apa inainte de a le pune in tava.

Se bat oualele in bol cu un praf de sare, se adauga mirodenii (vanilie, coaja de lamiae/portocala) si se incorporeaza frisca lichida. (nu se bate energic!).

Se tapeteaza tava cu unt si pesmet si se adauga un strat de spaghete bine scurse atat cat sa se acopere fundul tavii. Se presara stafide si branzica de vaci si fulgi de migdale (sau nuca pisata, migdale pisate, dupa plac) uniform dupa care se acopera cu un alt strat de spaghete cat sa se acopere stafidele si branza. Se repeta procesul pana cand sunt folosite toate ingredientele sau tava este umpluta in masura de 85%.

La sfarsit se toarna amestecul de ou si frisca lichida pana cand tava este aproape plina.

Se coace in cuptor preincalzit la 190 grade C (foc moderat, sa nu se arga spaghetele de deasupra) timp de 30-45 minute, sau pana cand budinca se simte legata.

Se poate servi cu diferite toppinguri, inghetata, sos de ciocolata, dulceata, miere sau ca atare.

Nu stiu voi, dar eu am salivat abundent doar citind reteta 😀 Avantajul unui astfel de preparat, pe langa valoarea nutritiva, este ca poate fi usor preparat, transportat, portionat si consumat pe durata efortului. Se mesteca usor si nu lasa senzatia de “plin” in tubul digestiv (are sub 2 g de fibre).

I-am facut si o analiza nutritionala si a iesit ce vedeti aici, pentru 100 g de produs final – 288 kcal, 37 g carbohidrati, 11 g grasime, 9 g proteine. E clar ca e un preparat consistent, cu multi carbohidrati, dar pana la urma aceasta este si ideea de la care s-a pornit.


Acest articol a fost vizualizat de 1.924 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.