Mananci si te refaci

ian. 21, 2009 | 2 comments | refacere

Masa de dupa antrenament reprezinta un element de baza in procesul de refacere. Dintr-un anumit punct de vedere, poti considera masa de dupa antrenament ca fiind cea mai importanta masa a zilei. In aceasta perioada post-efort, corpul tau este “secatuit” de resurse energetice – depozitele de glicogen sint golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca substrat energetic. Actionind eficient poti sa previi aceste actiuni. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incit sa sustii repararea tesutului muscular e a suferit un anumit grad de distrugere in timpul efortului si sa reumplii depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intirzie procesul de reparatie celulara.

In principiu, masa de dupa antrenament ar trebui sa aduca in jur de 300-500 kcal in prima ora de la finalizarea efortului, in functie de greutatea corporala, intensitatea antrenamentului si aportul energetic stabilit pe toata durata zilei. In privinta compozitiei se recomanda un raport carbohidrati / proteine de 3:1, ceea ce inseamna ca un sportiv de anduranta ar trebui sa consume aproximativ  0,8-1,2 g carbohidrati pe kilogram corp si 0,2-0,4 grame proteine / kgC (o persoana de 75 kg va avea nevoie de 60-90 g carbohidrati si 15-30 g proteine, imediat dupa antrenament).

In ceea ce priveste alegerea alimentelor din care vor proveni carbohidratii, se recomanda cele cu indice glicemic moderat spre mare, deoarece acestia ajung rapid in fluxul sanguin si apoi la muschi. Ca sa discutam practic, iti voi spune ca dupa antrenament este de preferat sa consumi fructe, sucuri de fructe, bauturi izotonice pentru sportivi, geluri cu carbohidrati, batoane cu cereale sau speciale pentru sportivi, cartofi copti; evita cerealele integrale, musli si legumele (acestea sint alimente foarte hranitoare, care ar trebui sa se regaseasca in meniul tau zilnic, dar nu imediat dupa antrenament). Daca vrei citeva combinatii care contin carbohidrati si ceva proteine, iti sugerez iaurt in care ai amestecat fructe, fulgi de cereale pentru micul dejun si lapte, chifle cu crema de brinza degresata.

O idee pe care ar trebui sa o iei in considerare este folosirea unui supliment nutritiv care sa contina un concentrat de carbohidrati si proteine.

14 Like

Acest articol a fost vizualizat de 484 ori.

Related Posts

Comments (2)

  1. Andrei87
    ianuarie 22, 2009

    E vorba de ‘acel’ Falemi? N-am mai auzit nimic de el de vreo 7 ani.:P

    In primul rand cred ca trebuie sa experimentezi. Cu mancare sanatoasa, desigur…dupa antrenament daca te simti ok, nelesinat si voios dupa ce ai mancat ‘x’ aliment inseamna ca e bun pentru tine. Daca ai mancat iarasi ceva considerat sanatos dar simti disconfort etc inseamna ca e mai putin bun pt tine. Bineinteles, dupa ce in prealabil ai analizat toate aspectele si ai ajuns la concluzia ca ti-e rau/nu ti-e rau exclusiv de la mancare.

  2. admin
    ianuarie 22, 2009

    Bine ca mi-ai atras atentia… asta e un fragment dintr-un articol mai lung, si n-am fost atent :))

    Falemi joaca pe la o echipa mai mica. Intr-o perioada ne antrenam cam in acelasi interval orar pe un stadion (care s-a desfiintat). E un tip foarte de treaba si muncitor.

    Ai dreptate legat de experimentare. Nu exista o “reteta” care sa se potriveasca tuturor.

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.