2015
Jan
28

Tine senzatia de foame la distanta

iaurtChiar daca nu urmezi un regim anume, probabil ca incerci din rasputeri sa mananci mai putin, sa reduci din numarul de calorii ingerate zilnic si sa mananci ceva mai sanatos. Exista o serie de alimente de care e bine sa stai departe, la fel cum exista alimente care au capacitatea de a tine foamea la distanta. Si nu vorbesc de ceva extravagant de care nu ai auzit pana acuma sau care e prea scump pentru a face parte din regimul tau obisnuit. Vorbesc despre alimente banale cum ar fi oul sau iaurtul; asadar:

Iaurul potoleste foamea. Pe langa efectele benefice asupra sanatatii cum ar fi refacerea florei intestinale si reglarea digestiei, iaurtul contine o multime de enzime si nutrienti care au si rolul de a tine senzatia de foame la distanta. Consumat chiar si in cantitati mici (140 ml pe zi), iaurtul te poate scoate din bucluc atunci cand simti nevoia sa rontai ceva total nepotrivit dupa 7 seara.

Bananele te scapa de pofta de dulce. Daca dulciurile sunt placerea ta vinovata, afla ca bananele pot sa devina aliatul tau numarul unu in lupta impotriva dusmanului tau de moarte. Datorita continutului bogat in glucide, banalele te vor ajuta sa scapi de pofta de dulce, iti vor tine de foame datorita consistentei lor, si te vor ajuta sa iti completezi depozitele de vitamine si minerale de care ai nevoie in fiecare zi.

Orezul brun imbunatateste tranzitul si tine de foame. Incearca sa gatesti orez brun fara ulei si bucura-te de senzatia de satietate pe care ti-o va oferi fiecare portie delicioasa. Este un aliment bogat in fibre care iti va imbunatati digestia, dar atentie mare, nu il combina niciodata cu oua, carne, sau produse lactate!

Ouale fierte sunt satioase. Nu exgera totusi! Fa-ti un sandwich din ou fiert tare cu branza slaba sau mananca un ou fiert cu paine integrala cu continut mare de fibre.

Apa plata taie senzatia de foame.  Poti sa adaugi lamaie intr-un pahar de apa plata si sa-l bei inainte de fiecare masa pentru a-ti umple stomacul – fara kilocaloriile de care vrei sa stai departe. Deshidratarea creeaza de multe ori senzatia ca ai nevoie sa mananci ceva dulce, asa ca pune mana si bea el putin 8 pahare de apa in fiecare zi si incepe sa mananci mult mai rational. In plus, atat lamaia cat si apa aduc beneficii minunate organismului, si vei reusi sa impusti doi iepuri dintr-o lovitura.

ALTE SFATURI UTILE CA SA SCAPI DE FOAME

Mananca intr-un mod echilibrat. Chiar daca alimentele de mai sus sunt sanatoase si contin nutrienti benefici organismului tau, va trebui sa ai grija sa nu abuzezi de ele. Nu manca jumatate de kilogram de orez brun in fiecare zi sau 5 banane in 10 ore. Invata sa interpretezi daca iti e foame cu adevarat sau daca simti doar semnalul special pe care corpul il transmite atunci cand este in toiul arderilor de grasime si energie, inainte sa dai buzna la frigider. Gandeste-te cu atentie cand ai mancat ultima oara, cat timp a trecut, ce ai mancat, si daca nu cumva senzatia noua si de multe ori inexplicabila de foame pe care o simti nu e altceva decat un semnal al arderilor care au loc in acel moment.

Proteinele suprima un hormon al foamei numit ghrelina, ceea ce inseamna ca vei resimti satietatea mai repede daca vei introduce proteinele in alimentatia ta zilnica. Include o portie de proteine in cadrul fiecarei mese, dar ai grija la combinatiile de tipul carne-carbohidrati (paine, cartofi de orice fel, paste, orez etc). In plus, creierul realizeaza ca esti satul doar la circa 20 de minute dupa ce ai terminat de mancat – mesteca mai incet, imbuntatatindu-ti astfel si digestia, si lasa jos lingura, cutitul sau furculita intre doua imbucaturi.

Un somn de mai putin de 7 ore pe noapte iti poate afecta de asemenea nivelul hormonilor foamei, facandu-te si mai infometat si mai predispus sa iei in greutate. Stabileste-te un program normal de somn si incearca sa te tii de el. Mananca supa inainte de o masa principala, umple-ti stomacul si vor trimite astfel semnale la creier care sa il anunte ca esti satul deja. O supa slaba in calorii te va ajuta sa mananci cu pana la 26% mai putin in cadrul urmatoarei mese, potrivit unui studiu.

Se pare ca activitatea fizica stimuleaza eliberarea unor anumiti hormoni care suprima senzatia de foame, transmitand din nou creierului faptul ca esti satul. Totusi tine minte sa nu te recompensezi cu ciocolata preferata dupa o sesiune intensa de antrenament!

2015
Jan
26

Seminar de nutritie la Chisinau

A fost o bucurie pentru mine sa raspund invitatiei lansate de doi colegi medici din Chisinau si sa merg in acest oras pentru a sustine un seminar de nutritie, in cadrul evenimentului “Sanatate, educatie, familie”. De fapt este vorba de o serie de evenimente educationale, prin care se doreste transmiterea unor informatii corecte.

Seminarul a cuprins partea mea de nutritie, apoi o parte de psihologie sustinuta de d-na Sanda Filat, care s-a axat pe problemele de cuplu si in final a fost invitata d-na Angela Gladei, om de afaceri si exemplu pentru o evolutie frumoasa in viata. Eu am incercat sa fac o trecere prin ceea ce inseamna alimentatie sanatoasa, insa am vorbit si despre subiectul “slabire”, care este de mare interes, mai ales ca in sala erau in mare majoritate doamne. Per total seminarul a fost foarte reusit si cred ca toti au plecat acasa cu informatii interesante.

Am aflat ca in Republica Moldova acest gen de evenimente sunt rare, insa interesul este tot mai mare. Felicit organizatorii pentru efortul lor!

chisinau-1

chisinau-3

chisinau-5

 

Aici sunt impreuna cu Angela Gladei si Sanda Filat

chisinau-4

 

Alaturi de organizatori si de speakeri.

chisinau-2

2015
Jan
25

Aportul de nutrienți pre și post antrenament la triatloniști – un studiu

1601248_10152173731526275_292816814745248878_nÎncerc să mă țin de promisiunea de a povesti despre prezentările și studiile de la ISENC14, pentru că mulți cunoscuți sunt interesați de ele.

În acest post, voi vorbi despre un studiu realizat de către celebrii “cercetători britanici” :D Doar că de această dată sunt unii reali, de la School of Health Sciences de la Liverpool Hope University din UK, care au vrut să vadă dacă triatloniștii amatori (“recreaționali” cum zic ei) se pliază pe recomandările nutriționale pentru acest sport (anume, triatlonul olimpic, care înseamnă 1,5 km înot, 40 km ciclism, 10 km alergare). Se cunoaște de mult timp faptul că aportul adecvat de nutrienți, ca și timing-ul pre și post antrenamente sunt elemente importante care contribuie la susținerea programului de antrenament și optimizează performanța în competiții.

Au fost incluși în studiu 32 de sportivi de la un club englez, cărora li s-au evaluat obiceiurile alimentare și nivelul de efort fizic pe durata a 3 zile, cu ajutorul jurnalelor. Ca referință au fost considerate recomandările ACSM (American College of Sports Medicine), revista Medicine & Science in Sports & Exercise (nr.41, 709-731).

Ei au constatat că cei mai mulți dintre pacienți (54%) se antrenează dimineața, 17% după amiază și 29% seara. Triatloniștii care se antrenau după-amiază sau seara erau mai predispuși să mănânce o masă cu 3-4 ore înainte de antrenament, față de cei care se antrenau dimineața. Cu toate acestea, și la aceștia cantitatea de carbohidrați a fost mult mai redusă față de recomandări (200-300 g) și anume valorile medii au fost 71 g grupul cu antrenamente dimineața, 43 g grupul după-amiază, 62 g grupul seara.

În ceea ce privesc obiceiurile post-antrenament, toți cei care se antrenau după-amiaza și majoritatea celor cu antrenamente dimineața luau o masă în următoarele 30 de minute după antrenament, spre deosebire de grupul de seară, în care doar 36% făceau acest lucru.  Toți participanții la studiu s-au încadrat în valorile recomandate pentru aportul de proteine post-antrenament, care este de 15-25 g, însă nu același lucru s-a constatat la consumul de carbohidrați, care ar trebui să fie de 1-15,g/kg (grupul de dimineață a avut o medie de 121 g, iar celelalte grupuri de aprox. 60 g).

Cele mai populare alegeri pre-antrenament au fost terciul de ovăz, cerealele cu lapte, ouăle și pâinea. Pentru mesele post-antrenament, alegerile au fost sendviciurile și preparatele cu carne de pui și pește și amidonoase.

Deși nu este un studiu amplu, cred totuși că în linii mari mulți dintre sportivii amatori nu țin cont (sau pur și simplu nu știu) de aceste recomandări, care le-ar putea fi foarte utile în atingerea obiectivelor propuse. Ar fi interesant să facem și la noi
un astfel de studiu.

2015
Jan
18

Prizonier în Carpați. O carte despre supraviețuire.

Nu știu ce au cu mine oamenii ăștia de la Preda Publishing… Din când în când îmi trimit câte o carte din cele nou apărute la editura lor și nu știu cum se nimerește, dar mereu sunt cărți pe care odată începute, nu le mai pot lăsa din mână până când nu le termin.

Recent am primit cartea “Prizonier în Carpați”, scrisă de Ken Jones. La primul contact nu mi-a spus nimic, însă am admirat calitatea copertei și m-am bucurat din nou de mirosul de hârtie, pe care doar unele cărți îl au.

Înainte de a începe să vorbesc despre conținutul cărții, vreau să fac un scurt preambul. Relația mea cu muntele este una episodică și nu neapărat foarte cordială. Sunt crescut în oraș, mi-am petrecut cea mai mare parte din viață pe asfalt și doar vacanțele din copilărie într-o zonă subcarpatică. Doar în ultimii ani am ajuns pe munte, și asta pentru că am participat la câteva concursuri de alergare montană, cum ar fi Cozia, Ciucaș sau Olympus Marathon. Îmi place muntele, e extrem de frumos, însă (oricâte de rușinos ar fi să recunosc asta) prefer să îl admir în poze. Asta pentru că nu m-am simțit niciodată prea în siguranță pe munte.

Ei bine, după ce am citit “Prizonier în Carpați”, cred că o să îmi placă și mai mult să văd muntele doar în poze.

prizonier-in-carpati

Și acum, spoiler. Deci dacă nu vreți să știți mai multe de la mine, cumpărați cartea și vă promit că o să vă placă.

Dacă totuși citiți în continuare, o să vă spun că această carte, care spune povestea adevărată a lui Ken Jones, te ține cu sufletul la gură… în ciuda faptului că știi de la bun început că se termină cu bine, pentru că altfel nu ar fi ajuns să fie scrisă.

Autorul este un englez, fost militar, cu pregătire fizică foarte bună și pasionat de alpinism. Povestea e simplă: ca orice om normal, cu câțiva ani în urmă, acest Ken și-a propus să escaladeze vârful Moldoveanu din masivul Făgăraș, imediat după Anul Nou, deci în plină iarnă. O plimbare relaxată de o zi: urcat până la 2544 metri, spus “am făcut-o și pe asta!”, coborât în Făgăraș și plecat acasa în UK. Deci, simplu.

Doar că englezii nu au auzit de proverbul “socoteala de acasă nu se potrivește cu cea din târg”.

Excursia lui începe bine. Găsește un taximetrist nebun care să îl ducă cu un hârb de Dacie până la baza muntelui, apoi începe ascensiunea și se tot minunează cât de frumos e pe acolo.

Nici nu treci bine de pagina 28 că începe cu adevărat acțiunea. Pe scurt, îl surprinde o avalanșă. Ciudat… o avalanșă în miezul iernii… ce neașteptat…

Trebuie să recunosc că inițial am gândit destul de cinic: fraiere, ți-ai căutat-o! Și mai trebuie să recunosc că în următoarele zeci de pagini am vrut să renunț la carte de câteva ori. Dar nu pentru că ar fi prost scrisă, ci din contră. Suferințele prin care trece Ken Jones sunt atât de realist descrise, încât ajungi să nu le mai suporți tu, ca cititor. Timp de trei zile, acest om coboară muntele cu un picior rupt, fără echipamentul de supraviețuire, dormind în frig, traversând râuri înghețare, pierzând un bocanc, delirând, plângând, înjurând… Prea mult pentru oricine. Marele lui noroc a fost pregătirea fizică extrem de bună, fără de care ar fi murit fără nicio îndoială.

După toată această agonie, urmează a doua jumătate a cărții, care este extrem de interesantă, mai ales pentru cineva pasionat de medicină. Este descrisă lunga și anevoioasa sa recuperare, care a durat aproape 2 ani. Stresul incredibil pe care l-a trăit l-a făcut să piardă 32 kg, să fie operat pentru ulcere perforate cu hemoragii masive, să aibă o degerătură imensă la piciorul fără bocanc și să fie la un pas de pericolul de a nu mai putea merge niciodată.

Se pare că totuși a făcut ceva în scăldătoare când era mic, așa că reușește să depășească toate problemele, să aibă parte de o reconstrucție de șold și să fie permanent susținut de o familie iubitoare și de o mulțime de prieteni. Pe mulți oameni, o asemenea experiență i-ar fi doborât cu siguranță, însă Ken reușește să își reia viața, să se înscrie la o facultate și după un timp să devină pasionat de ciclism și chiar să concureze.

Mi-a plăcut foarte mult această carte. M-a făcut să reflectez din nou asupra capacității extraordinare a oamenilor de a depăși situații extreme și asupra importanței pregătirii fizice, pe care noi, oamenii moderni, o neglijăm cu nonșalanță.

2015
Jan
15

La un nou început de drum – centrul meu de testare pentru sportivi

La un moment dat, în urmă cu câțiva ani, n-aș putea spune exact când, mi-a trecut prin minte un gând.

Gânduri și idei ne vin tot timpul, stau o clipă în prezent, apoi se duc cine știe unde. Doar că unele revin. Și își fac cuib la tine în creier, se instalează comod, se împrietenesc cu tine, eventual fac și niște pui și după un timp nu mai poți să le ignori, ci trebuie să le dai atenție.

De exemplu, îți trece la un moment dat prin cap ideea că ce-ar fi să te apuci de alergat. Dar nu așa, oricum, ci să alergi un maraton. Și până la urmă ajungi să alergi un maraton. Spuneți-mi că nu începe așa toată povestea… Dar nu despre maraton e vorba acum.

În urmă cu niște ani, pasionat fiind eu de niște chestii gen sport, medicină, fiziologie, tehnologie, cercetare mi-a trecut prin minte ideea că ce mișto ar fi să am și eu un laborator pentru sportivi. A venit gândul, mi-a plăcut, am “fantasmat” puțin și s-a dus. După un timp, însă, a revenit. L-am gonit. Că e prea scump (adică cine sunt eu, vreo universitate să îmi permit echipamente scumpe de cercetare…?), că nu mă pricep suficient, că poate nu interesează pe nimeni (mai ales în țara asta), că mai bine fac ce am învățat și n-are rost să mă complic… și multe de genul acesta.

Doar că gândul a început să nu mă lase deloc în pace, așa că anul trecut am decis să o iau pe un drum nou, dar extrem de interesant.

centrul de nutritie Superfit 1

Și, fără a intra în prea multe detalii tehnice, așa a apărut centrul Superfit pentru testarea performanțelor umane, care s-a născut din dorința de a fi alături de sportivii amatori și de performanță, încă din momentul în care iau startul și până când vor urca pe cea mai înaltă treaptă a podiumului.

Îmi place sportul, îmi plac sportivii, vreau să fiu printre ei, să îi ajut să își atingă potențialul maxim și să mă hrănesc cu bucuria de a fi o parte din succesul lor. Și nu sunt vorbe mari, chiar îmi place să fac asta.

Centrul este echipat cu un laborator modern pentru testare sportivă, în care am adus echipamente de ultimă generație, tehnologie modernă și performantă, cu ajutorul căreia pot determina o gamă largă de parametri fiziologici de mare importanță pentru înțelegerea particularităților individuale și pentru optimizarea programului de antrenament.

Toate investigațiile pe care le fac au aplicabilitate practică, nu rezultă doar niște cifre și grafice bune numai pentru pus în studii. Scopul final este acela de a oferi oamenilor soluții validate științific. Americanii spun “if you don’t test it, you guess it”. Ok, până la un punct ne putem baza și pe calcule sau pe experiența antrenorului, însă știința este cea care aduce informații concrete.

citeste tot

12 Like
2015
Jan
14

Modul corect in care trebuie depozitate si consumate legumele si fructele

Modul cum depozitam si pregatim termic alimentele poate influenta intr-o maniera importanta calitatea si continutul in nutrienti ale fructelor si legumelor. Aflati mai multe din acest reportaj CSID:

2015
Jan
12

ISENC14 – impresii de la cea mai importantă conferință internațională de nutriție sportivă

Anul trecut, în decembrie, am ajuns din nou la conferința de nutriție sportivă la care fusesem și în 2013. Se numește International Sport and Exercise Nutrition Conference și s-a desfășurat tot In orașul Newcastle upon Tyne din Marea Britanie, unul dintre centrele lor universitare importante, în care au o puternică secțiune de cercetare în fiziologie sportivă și nutriție sportivă. Conferința este organizată de către echipa care coordonează și programul internațional de pregătire în nutriție sportivă pe care l-am urmat și eu cu ani în urmă și din acest motiv reprezintă pentru mine o ocazie foarte bună să mă întâlnesc cu profesori, cu foști și actuali studenți. În plus, cam toți delegații au legătură cu nutriția sportivă: nutriționiști practicanți, cercetători din diverse universități, medici, veniți din toată lumea. Pentru că în România practic nu există această specialitate, ocazia de a merge acolo este una deosebită, pentru că găsesc oameni cu același preocupări, cu aceleași studii, cu aceleași cărți citite, cu aceleași provocări și oarecum, cu același orizont înainte. Pe scurt, mă simt integrat.

Conferința este foarte bine organizată și are loc la Northumbria University, care are niște facilități excelente pentru tot felul de evenimente, iar campusul arată foarte bine. Din câte am înțeles, este o universitate destul de bine cotată în UK. Ediția aceasta a conferinței a acoperit două zone: sport de performanță și activitate fizică (bineînțeles, corelația cu nutriția). Partea cea mai frustrantă a fost că în toate cele trei zile au avut loc sesiuni de comunicări concomitente, așa că trebuia să te decizi în care sală mergi și la ce vrei să participi. Cred că am reușit să fac alegerile potrivite, dar tot îmi pare rău că nu am putut să particip la toate comunicările. În plus, ca la orice conferință, au existat sesiuni de postere și am putut să stau de vorbă cu câțiva autori ale unor studii foarte interesante. Prin alte zări chiar se face cercetare la modul serios. A existat și o expoziție a sponsorilor, care au venit cu lucruri foarte interesante, fie pe parte de suplimente nutritive, fie pe analiză sau pe publicații.

isenc3

Pe lângă partea științifică, care de fapt este principalul câștig al participării la un astfel de eveniment, organizatorii conferinței nu te lasă să te plictisești nici seara, după o zi plină de informații noi. În fiecare zi au organizat o seara socială, în care pe lângă mâncare și băutură, discuții și atmosferă plăcută, au adus oameni celebri din sport, care ne-au povestit despre cariera lor și apoi au răspuns la întrebări.

citeste tot

11 Like
2015
Jan
11

Din nou despre mituri privind slabirea

Te doare capul cate prostii citesti pe net despre nutritie si slabire. Si cu cat se repeta mai frecvent aceste prostii, cu atat ele devin un soi de axiome, incat devine de-a dreptul imposibil sa ii convingi pe oameni ca e asa si nu altfel. Am tot vorbit despre “mituri” si cred ca va ramane un subiect vesnic de actualitate. Iata cateva idei pe aceasta tema intr-un material CSID:

2015
Jan
8

Obezitatea la copil, o urgenta pentru parinti

Indifierent care e momentul cand observi ca ai un copil obez acasa, consider-o o urgenta! Si ia masuri.

Ok, sa zicem ca pana acum n-ai fost in stare sa observi/admiti ca dragul tau copilas este grasut, apoi gras, apoi foarte gras, iar la un moment dat ai revelatie si iti devine clara situatia, de ce mai stai sa astepti? Sau inca mai crezi ca e valabila zicerea “gras si frumos”…? Obezitatea este o boala. Daca nu iei masuri, copilul tau e condamnat. Iar tu esti singurul vinovat.

Tot mai multi copii sufera de obezitate. Afla mai multe din acest material CSID.

 

2015
Jan
7

Efectul antioxidanților asupra febrei musculare – o metaanaliză

fructe de padureN-am apucat sa povestesc nimic despre conferința la care am fost în decembrie, dar o sa o fac în curand. O sa încep în schimb să vă mai împărtășesc din lucrurile aflate acolo, pentru că multe dintre ele sunt foarte interesante și de avangardă.

Iată de exemplu, rezultatele unei metaanalize privind efectele antioxidanților în prevenirea și reducera febrei musculare (sau durerea musculară cu debut întârziat ce apare după efort – DOMS, cum o numesc americanii).

În paranteză, metaanalizele reprezintă instrumentul cele mai valoros atunci când se urmărește verificarea unei ipoteze științifice. În ierarhia metodelor ce ne conduc la practica bazată pe dovezi, metaanaliza se află în vârf, iar la bază se găsesc opiniile experților. Desigur, nu e vorba despre experții de pe facebook… Pe scurt, metaanaliza presupune analiza riguroasă, după un anumit protocol a studiilor disponibile, realizate despre un anumit subiect. Deci practic se analizează critic toată cunoașterea existentă la un moment dat, despre un subiect anume. Chiar și așa, rezultatul unei metaanalize nu este literă de lege, însă în lumea științifică este cel mai greu argument ce poate fi adus în susținerea (sau infirmarea) unei ipoteze.

Revenind la febra musculară, știm cu toți (presupun că mulți dintre cei care îmi citesc blogul fac sport) că este o stare invalidantă, iar în sportul de performanță poate fi o problemă serioasă, care interferă cu fluxul normal al antrenamentelor.

Metaanaliza prezentată la ISENC14 de către specialiștii de la Academy of Sport & Physical Activity, Sheffield Hallam University, UK a dorit să facă lumină în relația antioxidanți vs. DOMS, unde multe dintre studii se bat cap în cap: unele studii arată că antioxidanții reduc DOMS, în timp ce altele afirmă că nu există niciun beneficiu.

În metaanaliză au fost incluse 36 de studii, care au implicat 2573 participanți. În opt studii au fost folosiți antioxidanți provenind din alimente integrale naturale, în 7 studii extracte de antioxidanți, iar în 18 studii fie vitamina C, fie vitamina E, fie amestec de vitamina C și E.

Constatările autorilor au fost că suplimentarea cu antioxidanți reduce febra musculară după efort vs. placebo în 2 puncte cheie: imediat după antrenament și la 48 de ore după antrenament, însă fără niciun efect la 24, 72, 96 și 120 ore postexercițiu.

Referindu-se la tipul de supliment, ei au constatat că produsele alimentare îmbogățite cu antioxidanți au fost mai eficiente decât suplimentele alimentare.

Desigur, acesta nu este un studiu care să explice mecanismele prin care se întâmplă aceste fenomene, ci o analiză statistică a studiilor existente, iar concluziile ce ar putea fi reținute sunt:

- există un efect real al antioxidanților asupra DOMS, iar percepția durerii musculare este mai redusă în 2 momente – imediat după antrenament și la 48 de ore

- între suplimente nutritive și alimente îmbogățite cu antioxidanți, este de preferat a doua categorie, dacă vrem efecte asupra DOMS (ceea nu exclude utilitatea celei dintâi).

Cum accesul la alimente îmbogățite cu antioxidanți este destul de dificil, putem recurge fără probleme la suplimente clasice cu antioxidanți, însă și mai bine decât atât, putem să ne asigurăm alimente bogate în antioxidanți, așa cum sunt prunele, fructe de pădure (orice fel), fasole, mere, pere… și în general cam toate fructele și legumele proaspete.


CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

January 2015
M T W T F S S
« Dec    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive