2016
Oct
25

Cât contează alimentaţia în creşterea performanţelor sportive? Studiu de caz pe un triatlonist

Probabil mulţi se întreabă cât de mult contează o intervenţie nutriţională optimă în creşterea performanţelor fizice. Ok, atunci când e vorba de o persoană cu exces ponderal (mai ales dacă vorbim de un exces mare), intervenţia nutriţională are un impact major, chiar şi în lipsa unui program de efort fizic: odată cu scăderea în greutate performanţele fizice se îmbunătăţesc prin simplul fapt că persoana nu mai cară atât de mult balast. E simplu de înţeles. Totuşi, în cele mai multe cazuri, la testele fiziologice constatăm doar o îmbunătăţire relativă, valorile absolute ale parametrilor rămân cam tot pe acolo şi asta pentru că pacientul nu a făcut deloc activitate fizică. Evident, atunci când se adaugă de la bun început şi componenta mişcare, transformările sunt mult mai evidente. Făcând o paranteză, încă nu pot să cred că mai există în anul 2016 nutriţionişti care îşi sfătuiesc pacienţii (ba chiar am auzit varianta că “le interzic”) să facă mişcare, motivând ca asta ar îngreuna procesul de scădere în greutate… Dacă vreodată daţi peste un asemenea specimen, fugiţi din cabinet (fără să plătiţi, că nu merită 😀 ).

Am divagat de la subiectul pe care mi l-am propus. De fapt, eu vroiam să vă povestesc şi să vă arăt nişte rezultate ale unui sportiv, în ideea că o corectare şi o îmbunătăţire a alimentaţiei poate să producă efecte măsurabile chiar şi la cel mai în formă sportiv.

seitan-1

Nicolae Şeitan este un tânăr triatlonist (18 ani), care m-a vizitat în luna iulie pentru testările fiziologice şi pentru consultanţă în nutriţie sportivă. Testele lui au arătat o formă fizică excelentă şi un potenţial pe care nu îl întâlnesc prea frecvent. Au trecut de atunci 3 luni, timp în care Nicolae a aplicat recomandările mele privind alimentaţia şi suplimentele nutritive. Pe partea de suplimente nutritive a pornit practic de la zero, pentru că înainte nu folosea nimic. În aceste trei luni el a fost la câteva concursuri importante, unde s-a clasat foarte bine – ceea ce vreau să subliniez este că nu a schimbat strategia de antrenament, ci s-a concentrat pe concursuri, ceea ce mă face să cred că îmbunătăţirea performanţelor lui are mai puţină legătură cu antrenamentul şi mai curând cu ceea ce s-a schimbat radical, respectiv nutriţia (sigur, acesta nu e un studiu, ci doar observarea unui caz solitar, aşadar e posibil ca concluziile mele să fie trase sub influenţa unui bias important; să mă iertaţi pentru asta 🙂 )

Iată deci rezultatele comparative ale testelor din iulie şi octombrie.

seitan-test-1

Acesta este rezultatul primului test, la care Nico a pedalat pana la 345W si a obtinut un VO2max de 59,9 ml/min/kg. RER=1 (indica momentul cand volumul de oxigen a devenit egal cu volumul de CO2, adica organismul lui a incetat sa mai utilizeze grasime ca substrat energetic si a ramas doar pe consum de carbohidrati) s-a produs la o incarcare de 165W si un puls de 137 bpm.

seitan-test-2

legendaAcesta este rezultatul testului din octombrie, la care triatlonistul a reusit sa parcurga si etapa de 365 W, obtinand de aceasta data un VO2max de 61,8 ml/min/kg. In valori absolute, valoarea VO2 la 345W a fost 3,896 l/min in iulie, iar in octombrie, la aceeasi incarcatura, VO2 a fost 4,018 l/min, ceea ce inseamna un progres de 3,13%. Poate sa para putin, insa la astfel de valori inalte ale VO2max, mai ales intr-un interval de 3 luni, eu consider ca este o evolutie de luat in seama. De aceasta data, RER=1 s-a produs la 190W (puls 150 bpm), ceea ce arata un alt progres.

seitan-2

Mai jos puteti vedea un tabel care face comparatia intre cele 2 teste. Acolo unde “tendinta” e cu verde inseamna ca avem un progres, iar cu rosu un regres. Totusi daca ne uitam la valori pe zona rosie o sa vedem ca diferentele sunt suficient de mici incat sa le consideram aproape nesemnificative, in timp ce pe zona verde diferenta este considerabil mai mare. Rezultatele ne arata un progres in ceea ce priveste capacitatea lui Nico de a utiliza grasimea sa substrat energetic, ceea ce inseamna o zona pur aeroba mai larga. Daca inainte incarcarea la FatMax (adica intensitatea efortului unde organismul consuma cea mai mare cantitate de grasime) era de doar 25W, la al doilea test valoarea a fost de 125W. Ca sa nu mai zic ca valoarea absoluta a consumului a crescut de la 109 kcal/h la 246 kcal/h (grasime).

comparatie

Am facut si o analiza a pragurilor ventilatorii, care reprezinta in spiroergometrie echivalentii pragurilor lactatului (pe care, evident, ii putem determina doar masurand nivelul acidului lactic in sange – pot sa fac si asta, insa este mult prea complicat in timpul unui test de efort).

seitan-graf-1

Aici am comparat evolutia VE (ventilatia-minut, deci efectiv cati littri de aer ventileaza pe minut persoana testata), la cele 2 testari. Aceasta curba are 2 inflexiuni, care se observa mai bine la al doilea test. S-a stabilit ca aceste puncte de inflexiune se suprapun destul de corect peste pragurile lactatului (LT1 si LT2). Fara sa intru in prea multe detalii, primul prag (LT1) se constata in cadrul unui test atunci cand organismul incepe sa nu mai poata metaboliza intreaga cantitate de acid lactic ce se produce si valoarea lui in sange incepe sa creasca treptat peste valoarea bazala (care este sub 2 mmol/l); al doilea prag al lactatului (LT2) are loc atunci cand rata de productie a lactatului depaseste rata de eliminare sistemica a acestuia si se constata o crestere exponentiala a valorii lui in sange. Aceste praguri sunt importante la sportivi, pentru ca e evident ca odata ce te-ai apropiat sau ai depasit LT2, capacitatea ta de a sustine efortul devine din ce in ce mai limitata. Antrenamentele dificile in zona LT2 necesita un timp mai lung de refacere; sportivii si antrenorii trebuie sa stie aceste praguri pentru a doza cum trebuie efortul.

seitan-graf-2

Ceea ce se observa din compararea celor 2 grafice este ca cele 2 praguri s-au deplasat spre dreapta si se instaleaza la valori mai mari ale incarcarii, ceea ce inseamna practic ca Nico poate sa traga mai tare la concurs, oboseala instalandu-se la valori mai mari ale incarcarii.

seitan-graf-1-1

Al doilea prag ventilator se poate determina si din curba VCO2 in raport cu VE, unde exista un punct de inflexiune, care este numit si “punct de compensare respiratorie”. Practic apare o hiperventilatie relativa, datorata acidozei metabolice. Toate aceste valori pot fi raportate la puls si astfel sportivul are niste repere usor masurabile, pe care sa le foloseasca in pregatirea sa. De exemplu, pentru Nicolae la primul test aveam VT2 la 165 bpm, iar la al doilea test acest prag s-a dus la 175 bpm.

seitan-graf-2-2

Rezultatele lui Nicolae sunt unele de exceptie si ii multumesc ca mi-a permis sa le prezint aici. Poate ca evolutia lui se datoreaza nutritiei, poate ca oricum s-ar fi petrecut din alte motive, n-am cum sa stiu exact, dar imi place sa cred ca a contat si interventia mea. Cert e ca trebuie sa stam cu ochii pe acest sportiv tanar, fiindca sigur va fi in topuri.

seitan-3

11 Like
2016
Oct
20

Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume

Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie, se strâmbă, nu se atinge de ele, le alege doar pe cele câteva pe care le acceptă și în general este un război continuu în jurul acestei probleme. La fel se întâmplă și cu fructele, deși aici mai există o șansă pentru că acestea au gust dulce și pot fi asimilate în unele cazuri cu dulciurile. În multe situații părinții obosesc să mai încerce și copilul se obișnuiește cu lipsa acestor alimente, devenind astfel un adult care nu se va atinge de fructe și legume, iar copiii lui vor primi exemplul lui…

Fructele și legumele reprezintă una dintre cele mai importante componente ale alimentației copiilor. Principalul avantaj al unui consum adecvat de fructe și legume este aportul optim de micronutrienți, respectiv minerale și vitamine, care reprezintă doar o fracțiune dintre miile de oligoelemente ce se găsesc în compoziția acestor alimente. Pe lângă aceste avantaje, fructele și legumele reprezintă o sursă bună de apă și fibre. Conținutul în grăsimi este redus, iar valoarea calorică a acestor produse este una modertă, fiind de ordinul a 30-80 kcal/100 grame.

philips-v11

Un consum zilnic adecvat de fructe și legume le dă șansa celor mici să se dezvolte normal, să aibă performanțe fizice și intelectuale bune și îi protejează împotriva diverselor afecțiuni. Există o mulțime de studii în această privință și nimeni nu poate contesta utilitatea lor în alimentația zilnică.

Așa cum spuneam, uneori copiii pot respinge legumele și fructele, iar noi ca părinți nu putem accepta această situație. Ne străduim să găsim soluții diverse pentru a le strecura în meniul lor. Sucurile de fructe și legume reprezintă o astfel de soluție, mai ales dacă sunt făcute corect, ceea ce înseamnă că în produsul final să se regăsească o cât mai mare parte din fruct sau legumă. O metodă utilă este presarea lentă cu ajutorul storcatorului prin presare la rece Philips Avance, care are avantajul de a păstra până la 90% din cantitatea inițială de fruct și legumă, ceea ce înseamnă că sucul final nu este doar un simplu suc, ci conține o bună parte din fibrele alimentului, ca să nu mai vorbim de vitamine și minerale. Fructele și legumele proaspete sunt excelente surse de fibre alimentare, compuși absolut necesari pentru menținerea stării de sănătate a tubului digestiv. Se evită astfel constipația, iar pe termen lung acestea sunt factori de protecție împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat tip 2 și a anumitor forme de cancer.

philips-v12

Fructele și legumele administrate în cantități optime reprezintă și o metodă de protecție împotriva excesului ponderal. O tot mai mare parte dintre copiii zilelor noastre sunt supraponderali și obezi, în special pentru că se face abuz de alimente cu concentrație calorică mare, provenind din zaharuri și grăsimi (dulciuri, înghețată, patiserie). Înlocuind aceste alimente cu fructe și mai ales cu legume, putem reduce din valoarea calorică totală a meniului zilnic, reducând concomitent și aportul de grăsimi (mai ales a celor saturate). Fructele, pentru că au gust dulce, pot fi integrate sub formă de gustări între mese, iar legumele proaspete, preparate ca salate pot fi garnituri perfecte pentru prânz și cină.

Nu în ultimul rând, un consum adecvat de fructe și legume contribuie la dezvoltarea creierului și a funcțiilor intelectuale. Studii recente arată că acei copii care consumă suficiente fructe și legume au o capacitate mai mare de concentrare la școală și obțin note mai mari la teste, iar pe termen lung au rezultate mai bune.

Pentru copilul tău, dar și pentru tine îți propun o rețetă simplă, pe care să o pregătești cu ajutorului storcătorului prin presare la rece Philips Avance HR1896. Spală, curăță și feliază 150 măr, 100 g pepene galben, 30 g afine, 30 g zmeură, 50 g papaya, apoi introdu-le pe rând în storcător. Vei obține un suc dens, cu o culoare plăcută și o aromă și un gust de neegalat. Sucul tău va avea aceste valori nutriționale: 155 kcal, 40 g carbohidrați, 2 g proteine, 0,5 g grăsime, 315 g apă, 7,5 g fibre, 65 mg vitamina C, 1200 UI vitamina A

Va invit sa urmariti si un video pe aceasta tema:

2016
Oct
18

Tot ce trebuie sa stii despre sucuri si smoothieuri din fructe si legume

Cei care ȋmi urmăresc blogul ştiu că am scris de nenumărate ori despre importanţa şi beneficiile consumului de fructe şi legume. De mulţi ani sunt implicat în campanii naţionale de promovare a alimentaţiei sănătoase, cu accent pe aceste alimente foarte importante, am scris articole, am fost la mese rotunde cu participare internaţională etc. Orice persoană interesată de propria sănătate şi de o alimentaţie echilibrată ştie că recomandarea OMS este de a consuma zilnic minim 400 g de fructe şi legume, pentru că este dovedit prin studii că în acest fel se reduce riscul instalării unor afecţiuni grave, ce au legătură cu stilul de viaţă defectuos, aşa cum sunt bolile cardiovasculare, diabetul zaharat tip 2 şi obezitatea. Însă nu doar fructele şi legumele consumate ca atare aduc beneficii, ci şi  sucurile şi smoothie-urile pe care le putem face din acestea, pentru că ele păstrează în mare parte vitaminele, mineralele, fitonutrienţii, fibrele şi apa din alimentul de origine. Aceste sucuri şi smoothie-uri reprezintă alternative atractive deoarece se prepară rapid, se consumă uşor şi ne dau posibilitatea unor combinaţii deosebit de interesante, nu doar ca gust, textură şi aromă, ci şi ca nutrienţi – o alimentaţie sănătoasă, înseamnă varietate, iar combinaţiile ne permit să introducem în meniul nostru fructe şi legume pe care poate altfel nu le-am fi consumat.

philips

Unii se tem că aceste preparate conţin prea mult zahăr, însă realitatea este că ele conţin la fel de multe zaharuri ca fructele şi legumele din care sunt preparate. Dacă vrem să mai reducem din cantitatea totală de zaharuri, putem să punem mai multe legume şi mai puţine fructe, deoarece acestea au în compoziţie o cantitate mai redusă de glucide simple. Combinaţiile pe care le putem obţine sunt limitate doar de imaginaţia noastră. Nu există formule prestabilite, combinaţii interzise sau nepotrivite. E de preferat să experimentăm, pentru că în felul acesta vom găsi combinaţii nu doar foarte sănătoase şi hrănitoare, ci şi încântătoare ca gust, aromă, culoare şi textură.

De curând am început o colaborare cu Philips şi veţi avea ocazia să vedeţi pe blog o serie de articole şi filmuleţe despre linia lor de blendere şi storcătoare. Aceste electrocasnice performante sunt instrumentele ideale pentru a vă prepara sucuri şi smoothie-uri – rapid, eficient şi curat (asta e o calitate extrem de importantă, mai ales pentru bărbaţii fără talent deosebit în bucătărie şi care vor să îşi menţină relaţia conjugală în zona liniştită 🙂 ).

De ceva timp folosesc aceste produse şi sunt încântat de uşurinţa cu care se manevrează şi de posibilităţile de combinaţii pe care le pot face. Cu ajutorul blenderului de 900 W, Philips Avance, am preparat în fiecare zi smoothie-uri pentru sportivii cu care lucrez şi asta m-a ajutat foarte mult, pentru că nu e simplu atunci când eşti într-un conatonament, să prepari rapid 30 de porţii conţinând diverse combinaţii de fructe, cu sau fără adaos de concentrat proteic.

O să mai povestim despre asta în articolele viitoare, dar până atunci puteţi afla mai multe pe aceasta pagină – http://www.philips.ro/c-m-ho/procesarea-alimentelor/liquid-health.html

2016
Oct
4

Mitul super-alimentelor

Un reportaj facut de Digi24 pe aceasta tema:

2016
Sep
19

Alimente care influenteaza aparitia cancerului

Se stie de mult timp ca ceea ce mancam poate sa contribuie la aparitia cancerului, precum si a multor altor afectiuni grave. Va invit sa urmariti un material realizat de Digi pe aceasta tema:

2016
Sep
15

Interviu pentru jurnalistii.ro

Am fost foarte bucuros sa raspund catorva intrebari pe teme de nutritie pentru siteul jurnalistii.ro. Va invit sa cititi interviul intergral aici – http://www.jurnalistii.ro/interviu-cu-dr-serban-damian/

jurnalistii

 

2016
Aug
1

Sanatatea inimii incepe in farfurie

Un material Digi24 pe tema alimentatiei cu rol de prevenire a bolilor cardiovasculare:

2016
Jul
28

Ce mancam si ce suplimente nutritive folosim pentru un maraton

Pregatirea unui maraton (si de fapt, orice cursa de anduranta) presupune atentie sporita si la aspectele nutritionale. Va ofer un interviu pe care l-am acordat siteului www.biciclistul.ro, mai exact lui Emilian Nedelcu, care se ocupa si de promovarea Maratonului Olteniei.

2016
Jul
27

Dependenta de sport

O problema care apare in special la sportivii de performanta:

2016
Jul
14

Sportul si hidratarea pe timpul caniculei

De dimineata am fost invitat la matinalul Digi24 sa vorbesc despre riscurile practicarii sportului pe vreme caniculara si cum ne hidratam corespunzator. Cunosc foarte bine acest subiect, atat ca profesionist in nutritie sportiva, cat si ca practicant de sport, care se lupta cu caldura. Materialul este destul de scurt, asa ca abia am apucat sa spun cateva lucruri pe tema aceasta.


CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

April 2017
M T W T F S S
« Mar    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive