Fii in forma fara sa mergi la sala!
Acesta este titlul unei carti nou aparute la Editura Litera. Este o carte dedicata celor carora le place miscarea, dar nu ajung la sala, din diverse motive. Cartea si-a propus sa ofere solutii practice celor ce vor sa se antreneze acasa, cu minimul de dotari. Nu este o carte complicata, insa poate fi un bun ghid pentru cineva care se procupa de propriul corp si cauta o solutie de antrenament la indemana.
Sunt prezentate exercitii pentru fiecare parte a corpului, precum si programe de antrenament. In plus, cartea arata foarte bine. O recomand si din perspectiva faptului ca am fost consultant stiintific pentru aceasta carte si a trebuit sa o parcurg din scoarta in scoarta de cateva ori. Nu este o carte pentru impatimitii de tras de fiare, care ar putea sa o gaseasca ca fiind prea “soft”, insa pentru un incepator sau pentru cineva care face un alt sport si vrea sa il completeze si cu exercitii de forta si mobilitate, ar putea fi o carte utila.
O puteti comanda de aici.
Suplimentele nutritive – episodul 1 – generalitati
O sa incep o serie despre suplimente nutritive. In urma cu ceva timp am facut aceste filmari pentru o emisiune pe GSP TV. Seria incepe cu o discutie despre suplimente nutritive la modul general, apoi vom mai discuta despre cele mai importante categorii, utilizate mai ales in fitness.
Cred ca este importanta o oarecare educatie si in acest sens, pentru ca nu de putine ori ma lovesc de ignoranta unor pacienti, care desi vin la mine cu speranta rezolvarii problemelor lor, devin foarte reticenti cand le recomand suplimente nutritive absolut banale si de bun simt, gen acizi grasi omega 3, minerale etc. Asta vine pe de-o parte din lipsa de informare in aceasta zona, pe de alta parte datorita nenumaratelor firme (multe dintre ele MLM-uri) care vand produse insotite de niste promisiuni de-a dreptul nesimtite, la preturi exorbitante… iar oamenii care s-au fript odata, apoi sufla si in iaurt.
Sa vedem ce e cu aceste suplimente nutritive:
Elibereaza-te!
In fiecare dintre noi exista o fiinta supla, in forma, cu patratele pe abdomen. Trebuie doar sa o eliberam 
Asa ca la sala cu voi!
Imaginea de mai jos este o reclama la o sala de fitness. Publicitarii sunt foarte creativi si in aceasta zona – vezi aici mai multe exemple.
Laptele, bautura de rehidratare pentru sportivi
Este laptele aromatizat o bautura eficienta destinata perioadei de dupa antrenamente? Laptele aromatizat, incluzand aici pe cel cu aroma de ciocolata, vanilie, capsuni si cafea este deosebit de apreciat si de popular printre copii si adulti. Numarul impresionant de studii realizate pe baza acestui tip de lapte a adus la suprafata beneficiile sale uimitoare, conducand oamenii de stiinta la concluzia ca aceste bauturi trebuie sa primeasca acordul lor din punct de vedere nutritional, dar si ca sunt consumate la o scara mai larga, in comparatie cu laptele obisnuit.
Desi contine mai mult zahar decat laptele obisnuit, laptele aromatizat are doar cu 60 de calorii mai mult decat cel normal. Aceasta diferenta calorica este neglijabila cand vine vorba sa comparam beneficiile asupra sanatatii si continutul nutritiv al laptelui aromatizat in comparatie cu sucurile sau bauturile sportive. Punctele cheie care au reiesit in urma cercetarii laptelui aromatizat ar fi:
1. Laptele aromatizat este la fel de bogat in nutrienti ca si laptele obisnuit;
2. Diferenta calorica dinte cele doua tipuri de lapte este de 60 de calorii (laptele aromatizat contine mai multe calorii);
3. Cantitatea de cafeina din anumite tipuri de lapte aromatizat (cum ar fi cel cu aroma de ciocolata) nu conduce la hiperactivitate la majoritatea copiilor;
4. Calciul este absorbit in mod egal atat din laptele aromatizat, cat si din cel normal;
5. Laptele aromatizat poate fi o parte a unei diete sanatoase si echilibrate;
6. Consumul de lapte aromatizat nu strica pofta de mancare si nu inlocuieste consumul altor tipuri de mancare sanatoasa;
Beneficiile laptelui aromatizat cu aroma de ciocolata cu rolul unei bauturi folosite in recuperarea de dupa antrenamente sunt fara echivoc. Cercetarile desfasurate in 2006 pe ciclistii de rezistenta care au consumat bauturi de recuperare dupa antrenamente au aratat faptul ca laptele cu aroma de ciocolata, cu nivelul sau cresut de carbohidrati si cu al sau continut moderat de proteine a fost o alternativa eficienta pentru lupta impotriva epuizarii si a vlaguirii de energie.
In 2009, un studiu condus de conducerea unui club de fotbal a ajuns la concluzia ca un consum de lapte cu aroma de ciocolata in perioada de dupa antrenamente s-ar putea sa fie responsabil pentru recuperarea musculara mai rapida, atunci cand este comparat cu o bautura bogata in carbohidrati utilizata in aceleasi scopuri. (cu aceeasi cantitate de calorii)
Desi nu au existat diferente intre efectele celor doua tipuri de bauturi in cadrul testelor de performanta si notarile diferite asupra oboselii mentale, durerii, oboselii fizice si asupra altor “unitati de masura” legate de rezistenta musculara, cei care au consumat lapte cu aroma de ciocolata au inregistrat niveluri mai scazute de creatinkinaza dupa antrenamente. Aceasta substanta este un indicator al gradului de distrugere a tesutului muscular. Cu cat aceste niveluri de creatina sunt mai mari, cu atat tesutul muscular este mai deteriorat, si invers. Laptele s-a dovedit a avea efecte foarte bune in recuperarea atletilor de toate varstele si pregatirile. In plus, laptele ajuta la rehidratarea sportivilor si le ofera acestora nutrientii esentiali folositi dupa exercitiile obositoare.
Multi sportivi prefera laptele aromatizat ca si bautura de recuperare de dupa antrenamente, in locul bauturilor sportive. Combinatia sa unica de ingrediente le ofera beneficii mai mari decat simplele bauturi sportive. Laptele si produsele din lapte in general sunt asadar capabile sa ofere o multime de beneficii asupra sanatatii, la costuri scazute. Cum pot sportivii sa includa mai mult lapte in dieta lor? Iata cateva sugestii utile:
- Bea mai mult lapte slab in grasimi, lapte aromatizat si lapte simplu fara grasimi in locul sucurilor obisnuite si bauturilor sportive.
- Adauga lapte in cafea si ceai.
- Consuma iaurt in cadrul meselor si gustarilor zilnice.
- Prepara-ti “smoothie”-uri pe baza de fructe si lapte.
- Include cantitati moderate de branza slaba caloric in cadrul meselor si gustarilor.
- Savureaza cate o inghetata si cate un iaurt inghetat, dar cu moderatie.
- In loc sa adaugi lapte in cafea, adauga cafea in lapte.
Cafeina si efectul ei asupra performantei sportive
Cafeina este cea mai intrebuintata substanta din lume ca tonic al sistemului nervos. Cafeina se gaseste intr-o serie intreaga de bauturi, alimente si produse farmaceutice printre care se numara cafeaua, ceaiul, bauturile acidulate, bauturile energizante, ciocolata, aspirina si chiar in unele sampoane si sapunuri. Administratia SUA pentru controlul alimentelor si medicamentelor (FDA) denumeste cofeina ca fiind “o substanta alimentara cu intrebuintari multiple in general recunoscuta ca sigura”. Cea mai importanta sursa de cafeina din lume este consumul de cafea. Continutul de cafeina din cafea depinde de tipul de cafea si de modul de preparare. O portie de cafea (20 ml) poate contine intre 40 si 120 mg de cafeina, cafeaua espresso avand continutul cel mai mic, iar cafeaua la filtru avand cel mai mare continut.
Cafeina este un alcaloid amar, alb cristalin cu un puternic efect tonic asupra sistemului nervos central si asupra metabolismului. Efectul stimulant al cafeinei poate estompa temporar senzatiile de moleseala prin amplificarea starii de atentie, a puterii de concentrare si a vitezei de reactie precum si prin cresterea producerii de enegie si prin scaderea nivelului de perceptie a efortului in timpul antrenamentelor. Cafeina este in general consumata sub forma de bauturi, dar poate fi consumata in cantitati mai mari si sub forma de capsule sau de guma de mestecat.
Rata absorbtiei cafeinei in fluxul sangvin variaza in functie de modul cum este ingerata. Cafeina consumata in forma lichida (cafea, ceai, cola) patrunde in stomac rapid si in general ajunge in fluxul sangvin si in tesuturi in 45 de minute. Cafeina din guma de mestecat nu trece prin stomac si ajunge in sange mai rapid ca cea provenita din bauturi, prin mucoasa bucala, efectele ei putand fi resimtite chiar si in 10 minute. Pentru sportivii care au nevoie de un stimul rapid de energie inaintea unui concurs sau antrenament, consumul de cafeina sub forma de guma de mestecat poate fi mai eficient decat cel sub forma de bauturi, insa trebuie sa fie constienti in privinta efectelelor sale secundare, daca nu sunt obisnuiti cu consumul de cafeina in aceasta forma.
Jumatatea duratei de viata a cafeinei, mai precis timpul necesar pentru metabolizarea a jumatate din cantitatea de cafeina din organism se considera in general a fi de 5 ore. Cu toate acestea, rata la care cafeina este metabolizata de ficat poate fi influentata de multipli factori, cum ar fi varsta, functionarea ficatului, o anumita medicamentatie, sarcina precum si nivelul enzimelor din ficat. In cazul femeilor care iau anticonceptionale sau sunt insarcinate, jumatatea duratei de viata a cafeinei poate ajunge si la 10 ore. Anumite medicamente, cum ar fi antidepresivul Fluvoxamine poate creste jumatatea duratei de viata chiar la 56 de ore. La persoanele cu afectiuni severe ale ficatului poate creste si la 96 de ore.
Pentru sportivi este important sa cunoasca felul in care acesti factori influenteaza metabolismul cafeinei. La sportivi, consumul exagerat si imprudent de cafeina poate avea efecte paradoxale de scadere a performantei fizice si psihice.
In ultimii ani s-au intreprins o multime de studii asupra cafeinei si s-a dovedit aceea ca poate fi foarte eficienta in cresterea producerii de energie la sportivi. Studiile au demonstrat o crestere de intre 7% si 51% a capacitatii de efort (anduranta) a atletilor. Rata de crestere a performantei este influentata de doza de cafeina consumata.
O cantitate de 3 pana la 9 mg de cafeina pe kg de masa corporala s-a dovedit a avea un efect de crestere a producerii de energie. Dozele mai mici sau mai mari s-au dovedit a nu avea niciun beneficiu. Din contra, unele studii au demonstrat ca pot avea un efect de scadere a performantei fizice si psihice. Este asadar imperios necesar pentru atletii care doresc sa utilizeze cafeina ca adjuvant in producerea de energie sa se consulte cu un nutritionist sportiv in privinta unui protocol de consum si sa experimenteze diferite doze, ca astfel sa determine nivelul optim care le poate asigura cresterea performantei si reducerea efectelor secundare.
In ciuda proprietatilor benefice ale cafeinei de crestere a energiei fizice si psihice, sportivii trebuie sa fie precauti deoarece:
1. Pentru cei care nu au mai consumat cafeina, la inceputul perioadei de consum cafeina poate avea efecte diuretice. Acest efect se manifesta de obicei pana cand organismul dezvolta o toleranta semnificativa la cafeina. Cercetarile recente au aratat ca un consum de mai putin de 300 mg de cafeina pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentati si nici la cei deja obisnuiti cu cafeina.
2. Consumul pentru prima data de cafeina pe temperaturi ridicate poate cauza sau potenta deshidratarea, putand duce la soc termic.
3. Consumul exagerat de cafeina peste nivelul necesar pentru cresterea energiei poate duce la starea de cafeinism. Cafeinismul este o stare de dependenta si poate avea efectul opus, de scadere a performantei mentale si fizice.
4. Printre efectele secundare datorate consumului exagerat de cafeina se numara starea de nervozitate, de anxietate, iritabilitate, spasmele musculare, insomniile si durerile de cap. Toleranta la cafeina se instaleaza rapid la consumatorii rutinati si face ca acestia sa consume doze tot mai mari pentru a resimti aceleasi efecte.
5. Incetarea consumului de cafeina poate duce la sevraj. Printre simptomele sevrajului se numara durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scazuta de concentrare, moleseala durerile de stomac, simptome care se pot instala in urmatoarele 12 – 24 de ore si pot dura pana la 96 de ore .
6. Consumul exagerat de cafeina in timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).
Conform unor studii recente, consumul de cafeina inaintea unui concurs sau antrenament poate creste riscul de deteriorare musculara. Conform altor studii insa consumul de cafeina poate reduce durerile musculare post-antrenament cu pana la 48% (mai ales in cazul incepatorilor). Consumatorii de cafeina par de asemenea sa aiba o rata mai scazuta de perceptie a efortului in timpul antrenamentelor, atat de viteza cat si de anduranta, decat cei care nu consuma cafeina.
Nutritia in baschet si alte sporturi de echipa
Sporturile de echipa presupun un efort intermitent, in care jucatorii intercaleaza etape scurte de efort intens, cu etape mai lungi de efort usor sau mediu.
Urmatoarele indicatii generale se adreseaza sportivilor din baschet, dar si din handbal, polo, volei si alte jocuri de echipa, care prezinta caracteristici comune.
Necesarul de energie
Numarul de calorii pe care trebuie sa ti-l asiguri depinde de dimensiunile corpului (greutate, inaltime), intensitatea antrenamentului, alte tipuri de antrenament practicat (cross training) si timpul petrecut in joc.
O jucatoare de talie mica care practica baschet la liceu ar putea avea un consum de aproximativ 2000 kcal/zi, in timp ce un jucator profesionist, barbat, 1,90 m, ar putea avea nevoie de pana la 6-7000 kcal/zi.
Sportivii de sex masculin, care se antreneaza mai mult de 90 de minute pe zi ar putea avea nevoie de mai mult de 45 kilocalorii/kgcorp/zi, iar sportivele de 40 kcal/kgcorp/zi
Jucatorii de baschet fac in medie 997 de schimbari ale directiei de miscare pe timpul unui meci, ceea ce inseamna o schimbare la fiecare 2 secunde. Desi doar 15% din durata unui meci presupune efort de mare intenistate, acest procent poate face diferenta intre a castiga si a pierde, iar efortul de mare intensitate trebuie sustinut din punct de vedere energetic.
Jucatorii de baschet au nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar in perioadele cu antrenamente grele si concursuri necesarul creste la peste 8-10 g/kgcorp/zi. Sursele cele mai bune de carbohidrati sunt painea si cerealele integrale, fructele si legumele.
In privinta aportului de proteine, jucatorii de baschet trebuie sa isi asigure 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui, curcan, carne de vita,
lapte, branza, iaurt, oua, nuci, soia.
Necesarul de lipide ar trebui sa se situeze in jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi, iar acestea sa provina din surse cu grasimi polinesaturate – ulei de masline, nuci, seminte.
Seminar de nutritie sportiva la Crosul Petrom
Crosul Petrom a ajuns la editia 6-a anul acesta. Este un eveniment foarte mare, pentru care se investesc foarte multi bani. Premiile sunt consistente si vine multa lume, inclusiv din tara (atrasi bineinteles de aceste premii). Se alearga o tura in jurul Casei Poporului.
Cred ca am fost la 4 editii pana acum. Este frumos pentru ca de obicei ma intalnesc cu multi prieteni.
Si anul acesta, Ro Club Maraton si Centrul de nutritie Superfit au fost parteneri media ai evenimentului. Ca element de noutate, anul acesta am fost invitat sa sustin un seminar de nutritie. L-am sustinut dupa ce am alergat si eu crosul. L-am terminat in 13 minute si cateva secunde, clasandu-ma cam in prima treime. Poate reuseam sa alerg mai tare, dar am vrut sa imi pastrez energia pentru seminar.
Am ales sa vorbesc despre zona mea preferata, nutritia sportiva si m-am axat pe alergarea pe distante scurte si medii. Am avut o audienta destul de numeroasa, dar ma asteptam ca mai multi colegi de club sa fie interesati de subiect. Am senzatia ca pentru unii sportivi, nutritia e un soi de subiect “pentru fete”, adica zona aia usurica cu diete, alimente ca sa ai tenul frumos bla-bla. Ma deranjat faptul ca a fost foarte mult zgomot de la concertul care avea loc in imediata apropiere, asa ca a trebuit aproape sa strig.
Alimentatia sportivilor si o invitatie la workshop
Diferenta dintre alimentatia unui sportiv si cea a unui om obisnuit este aceeasi ca si cea dintre viata unui sportiv si viata unui om obisnuit. Un om obisnuit poate sa aiba o alimentatie similara cu a unui sportiv, insa un sportiv nu isi poate permite sa se rezume la alimentatia unui om obisnuit, pentru ca asta s-ar putea sa il coste acea sutime de secunda care face diferenta intre podium si o viata de regrete.
Am raspuns la cateva intrebari despre nutritia sportivilor, intr-un interviu pentru B1TV:
Duminica va invit la un seminar de nutritie sportiva pe care il voi sustine in cadrul evenimentului ce insoteste Crosul Petrom, Piata Constitutiei, ora 11. Daca va intereseaza alimentatia necesara celor care participa la concursuri de alergare pe distante scurte si medii, va astept la acest seminar.
Hidratarea – 9 – Semnele si simptomele deshidratarii la sportivi
Deshidratarea intervine atunci cand exista o pierdere excesiva de apa din organism, conducand la un dezechilibru al lichidelor in organism.
Apa circula permanent in organism, intre celule si in interiorul acestora. Principalele moduri prin care apa se pierde din organism sunt transpiratia, urinarea, respiratia si, din cand in cand, diareea si varsaturile. Cand pierderea de apa depaseste aportul de apa intervine deshidratarea. Deshidratarea poate fi de doua feluri: voluntara si involuntara.
>>Deshidratarea voluntara apare in mod firesc atunci cand un sportiv isi ignora nevoia de a bea lichide, are un reflex slab al setei si/sau nu vrea sa poarte cu sine o sticla de apa sau sa consume lichide inainte si in timpul antrenamentului. Anumiti sportivi care practica sporturi cu categorii de greutate, cum ar fi wrestlerii, boxeurii, canotorii sau calaretii se vor abtine intentionat de la consumul de lichide pentru a atinge criteriile de greutate impuse de sportul respectiv.
>>Deshidratarea involuntara intervine atunci cand sportivul respectiv nu are controlul asupra aportului sau de lichide si nici asupra ratei cu care lichidele sunt pierdute sau absorbite. Aceasta se intampla cel mai adesea atunci cand rata transpiratiei este mai mare decat capacitatea de consum si absorbtie a lichidelor din stomac. Unii atleti nu pot cateodata sa aiba acces constant la lichide datorita naturii sportului lor. Un exemplu in acest sens este un jucator de fotbal care, trebuind sa fie pe teren continuu timp de 45 de minute cat dureaza jumatate din meci, nu poate avea acces la lichidele de care are nevoie si se poate deshidrata involuntar. S-a demonstrat ca jucatorii de fotbal, la temperaturi mari, pot pierde in timpul unui meci chiar 2-3 litri de lichide prin transpiratie. Sportivii pot vedea cat de daunatoare poate fi deshidratarea pentru performanta lor fizica si mentala. Pentru sportivii aflati in situatii similare, cel mai bun moment sa consume lichide ar fi inainte de meci, in pauza de la jumatatea acestuia, in timpul ingrijirilor medicale sau in timpul cat sunt substituiti. Culoarea si frecventa urinei sunt indicatori buni dupa care ei isi pot determina gradul de hidratare. Urina de culoare deschisa, apropiata de cea a paiului si frecventa indica un nivel adecvat de hidratare. In schimb, urina inchisa la culoare si rara semnaleaza deshidratarea. Trebuie insa avut in vedere ca anumite vitamine pot da urinei o culoare mai inchisa si un miros mai puternic, dand un semnal fals de deshidratare.
Ca sa poata fi considerati la un nivel optim de hidratare, sportivii ar trebui sa simta nevoia sa urineze inainte si dupa concurs sau antrenament. Daca nu au aceasta nevoie, sunt cel mai probabil intr-o stare de deshidratare si pot prezenta unele dintre simptomele prezentate mai jos.
Prin transpiratie se pierd electroliti vitali pentru organism. Consumul de bauturi pentru sportivi cu electroliti in timpul si dupa antrenament poate substitui o parte din electrolitii pierduti.
Cateva modalitati de a preveni deshidratarea sunt:
1. Consumul regulat de lichide de-a lungul zilei; incepe devreme si bea des.
2. Evita consumul unei cantitati prea mari de lichide de-o data.
3. Consuma mai multe mancaruri sarate si adauga mai multa sare alimentelor.
Sportivii trebuie sa identifice semnalele obisnuite ale deshidratarii si ar trebui sa fie constienti de aceea ca s-ar putea sa nu le prezinte pe toate de-o data
Semne si simptome ale deshidratarii
- Scaderea apetitului
- Scaderea puterii de concentrare
- Urina inchisa la culoare, concentrata
- Volum mic al urinei
- Greata si senzatie de voma
- Stare de agitatie
- Maini si picioare umflate
- Letargie
- Confuzie
- Agitatie
- Dureri de cap
- Convulsii
- Risc crescut de accidentari
- Scaderea fortei musculare si a vitezei
- Buze uscate, crapate
Atletii ar trebui sa fie constienti de aceea ca nevoia lor de fluide este data de nivelul lor de activitate fizica si de mediul in care se afla. Graficul din imaginea 14 arata evolutia nevoii de lichide la diferite niveluri de activitate fizica.
De retinut : Administrarea intravenoasa de lichide este in general recomandata sportivilor care au pierdut circa 7% sau mai mult din masa lor corporala prin transpiratie. O asemenea situatie apare mai ales atunci cand un sportiv nu poate retine suficiente fluide in organism datorita varsaturilor sau diareei.
Hidratarea – 8 – Efectele alcoolului asupra performantei sportive
Alcoolul inhiba activitatea sistemului nervos central si nu ar trebui consumat sub varsta de 21 de ani. O bautura inseamna 350 ml de bere, 115 ml de vin sau 0,28 ml de bauturi tari, spirtoase. Cercetarile au evidentiat ca un consum moderat de alcool aduce anumite beneficii pentru sanatate. Consumul moderat de alcool inseamna o bautura/zi pentru femei si maxim doua bauturi/zi pentru barbati.
Beneficiile pentru sanatate n-ar trebui sa constituie un motiv ca cineva sa inceapa sa consume alcool. Sportivii n-ar trebui sa consume alcool cu mai putin de 12 ore inainte de concurs sau antrenament deoarece efectele sale diuretice persista chiar si timp de 24 de ore dupa consum.
Cauza si efectele consumului de alcool asupra performantei sportive
Actioneaza ca un diuretic –> Angreneaza pierderea de fluide din organism prin intensificarea urinarii ceea ce duce la deshidratare.
Incetineste activitatea sistemului nervos central –> Duce la scaderea performantei sportive intarziind reactiile, reducand concentrarea mentala, scazand capacitatea de coordonare si astfel crescand riscul de accidentari.
Scade aportul de sange in muschi –> Reduce aportul de sange in muschii care lucreaza, scade productia de energie si capacitatea de eliminare a produsilor reziduali + Intarzie procesul de refacere musculara post-antrenament, ceea ce duce la oboseala prematura a muschilor, accidentari si performanta scazuta + Reduce sinteza de glicogen si proteine.
Actioneaza ca un sedativ –> Intrerupe faza REM a somnului, ducand la somnolenta crescuta in timpul zilei si la perioade prea lungi de somn in timpul zilei + Reduce atentia si concentrarea, putand cauza accidentari.
