Cu toții am auzit îndemnul de a consuma mai multe fibre, însă câți dintre noi știm de fapt ce înseamnă acestea pentru organism şi care este cantitatea optimă în funcţie de nivelul de activitate fizică?

Fibrele alimentare sunt părțile din alimentele de origine vegetală pe care corpul nostru nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte componente alimentare, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidrații – pe care corpul le descompune și le poate absorbi – fibrele nu sunt digerate în tubul nostru digestiv. Astfel ele trec relativ intacte prin stomac, intestinul subțire și colon ajungând să fie eliminate prin materiile fecale.

Fibrele alimentare sunt clasificate în fibre solubile, adică cele care se dizolvă în apă şi fibre insolubile, respectiv cele care nu se dizolvă.

Fibrele solubile se dizolvă în apă formând un material asemănător unui gel, contribuind la scăderea nivelului de colesterol în sânge; de asemenea, ele reglează şi nivelul glicemiei. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium.

Fibrele insolubile susţin mișcarea bolului alimentar prin sistemul digestiv și cresc masa materiilor fecale, astfel încât sunt de folos celor care se luptă cu constipația sau cu scaunele neregulate. Făina integrală, tărâțele de grâu, nucile, fasolea și legumele, cum ar fi conopida, fasolea verde, dar si fructele consumate cu coaja reprezintă surse bune de fibre insolubile.

S-a constatat în urma studiilor că o dietă bogată în fibre normalizează mișcările intestinale, ajută la menținerea sănătății colonului, scade nivelul colesterolului, ajută la controlul nivelului glicemiei, ajută la obținerea unei greutăți sănătoase și, de ce nu, te ajută să trăiești mai mult.

Efecte benefice ale consumului de fibre alimentare

Fibrele alimenatre cresc greutatea și dimensiunea scaunului și îi normalizează consistenţa. Un scaun voluminos este mai ușor de trecut prin colon, ceea ce reduce riscul constipației. Persoanele care au scaune moi, nelegate, pot rezolva acest lucru printr-un aport mai crescut de fibre, deoarece acestea absoarb apa și adaugă elemente solide.

O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi și diverticuli la nivelul colonului. Studiile au descoperit, de asemenea, că o dietă bogată în fibre limitează riscul de cancer colorectal.

Fibrele solubile care se găsesc în fasole, ovăz, semințe de in și tărâțe de ovăz pot ajuta la reducerea nivelului total al colesterolului din sânge prin scăderea lipoproteinei cu densitate mică sau a nivelului de colesterol „rău”. De asemenea, studiile au arătat că alimentele cu conținut ridicat de fibre pot avea alte beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și inflamației vasculare.

Şi pentru persoanele cu diabet zaharat fibrele sunt necesare. Fibrele solubile încetinesc absorbția zaharurilor și reglează nivelul glicemiei. O dietă sănătoasă care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul dezvoltării diabetului zaharat de tip 2.

Atunci când vine vorba despre obţinerea unei greutăți sănătoase, fibrele reprezintă un ajutor ce nu trebuie scăpat din vedere. Alimentele bogate în fibre cresc volumul bolului alimentar şi astfel se instalează mai rapid senzaţia de saţietate şi o menţin mai mult, prin comparaţie cu alimentele sărace în fibre. În acelaşi timp, alimentele cu conţinut mai crescut de fibre au mai puţine calorii decât cele cu puţine fibre.

Nu în ultimul rând, să ne gândim la longevitate – studiile sugerează că o creștere a aportului de fibre alimentare, în special fibre provenind din cereale, se asociază cu un risc mai redus de a muri de boli cardiovasculare și de toate tipurile de cancer.

Sportivii şi aportul de fibre

În cazul sportivilor, aportul de fibre este puţin diferit faţă de persoanele sedentare. Aportul zilnic recomandat este de 25 până la 35 de grame, în timp ce în mod obişnuit oamenii sedentari se pot limita la un consum de 15-20 grame.

Deşi în sport există tentaţia de a recurge imediat la suplimente alimentare, este de preferat să ne concentrăm pe consumul de alimente bogate în fibre şi să lăsăm suplimentele nutritive pe planul doi, deoarece alimentele integrale au avantajul de a aduce o mulţime de alţi nutrienţi importanţi, aşa cum sunt vitaminele şi mineralele.

Aşa cum spuneam anterior, un aport crescut de fibre solubile are avantajul de a stabiliza glicemia, ceea ce înseamnă mai puţine fluctuaţii ale valorilor ei şi un aport constant de energie în timpul efortului fizic. S-a constatat că prezenţa fibrelor alimentare influenţează în mod direct eliberarea glicogenului din ficat. Aceste depozite reprezintă până la 14% din stocurile de energie disponibile pentru organismul nostru.

Alimentele precum ovăzul, cartofii, portocalele și orezul brun sunt surse excelente de nutrienți importanţi pentru sportivi. Aceste alimente bogate în fibre ajută la obţinerea senzaţiei de saţietate, și astfel contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru este important în special pentru sportivii care doresc să ajungă la o greutate optimă, specifică pentru sportul pe care îl practică.

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut este faptul că fibrele nu sunt surse de energie, datorită faptului că nu pot fi digerate. Prin urmare, este esențial ca sportivii să obțină cantitatea corespunzătoare de energie pentru antrenament din alte substanțe nutritive, fără a include în calculul energetic fibrele.

Fibrele sunt benefice pentru sănătate atât pentru sedentari, cât şi pentru sportivi, însă în cazul acestora pot provoca şi neplăceri la nivelul tubului digestiv, deoarece încetinesc golirea conţinutului gastric, ceea ce face ca alimentele să stagneze mai mult, provocând senzaţie de plenitudine şi balonare, mai ales în condiţiile unui efort de lungă durată, aşa cum sunt concursurile de alergare sau ciclism pe distanţe lungi.

Ingestia unei cantităţi prea mari de fibre în proximitatea antrenamentelor, poate uneori să fie problematică. Dacă vei constata acest lucru, încearcă să reduci aportul de fibre, lăsând o pauză de minim două ore.

Pentru a evita discomfortul abdominal în zilele de concurs sau meci, ar fi de preferat să reducem cantitatea de fibre. De asemenea, trebuie controlată cantitatea de fibre şi în perioada de încărcare pentru un concurs, când aportul caloric este crescut, ceea ce poate atrage după sine şi un aport mai mare de fibre.

Când planifici aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, asigură-te că vei lua în considerare şi fibrele, astfel încât să îţi asiguri o cantitate optimă.

În final, vreau să vă recomand un produs pe care l-am încercat şi eu pe propria piele (mai bine zis, propriul intestin) şi în acelaşi timp l-am recomandat şi pacienţilor mei, sportivi sau sedentari. Este vorba de OptiFibre de la Nestle, un produs care conţine 100% fibre solubile, cu efect prebiotic şi care ajută la reglarea tranzitului intestinal. Avantajul acestui produs este uşurinţa cu care se prepară şi se consumă, în sensul că se dizolvă pur şi simplu în apă şi se bea, neavând niciun gust sau miros particular. Poate fi consumat de oricine: copii (peste 3 ani), adulţi, femei însărcinate, vârsnici, sedentari şi sportivi. Puteţi afla mai multe despre OptiFibre aici – https://www.nestlehealthscience.ro/Optifibre/home.