2016
Jan
3

Scăderea în greutate în câteva idei principale

Ca la fiecare început de an, una dintre primele “rezoluții” pe lista multora dintre noi este scăderea în greutate. Cabinetele nutriționiștilor se umplu cu pacienți, siteurile cu soluții rapide de slăbire își dublează traficul, sălile de fitness sunt mai populate ca oricând.

Ar fi foarte bine ca acest avânt de început să nu fie doar o iluzie, ci să se mențină cât mai mult, de preferat până la rezolvarea problemelor cu greutatea. Din păcate, nu e așa…

SLABIRE INFOMETARE

Iată câteva idei legate de greutate și de scăderea în greutate:

Excesul ponderal și obezitatea rezultă din interacțiunea complexă între fondul genetic și mediu.

Se spune că geneticul încarcă pistolul, iar mediul apasă pe trăgaci. Asta înseamnă că există o predispoziție genetică pe care unii dintre oameni au ghinionul să o moștenească din familie, însă acest lucru nu este o condamnare. Controlând factorii care ar putea declanșa creșterea în greutate, putem să ținem sub control acumularea de depozite adipoase. Pe de altă parte, chiar și cei care nu au în familie cazuri de obezitate, pot să ajungă să se îngrașe, dacă se lasă dominați de acești factori externi – aici vorbim în principal de alimentație dezechilibrată și de sedentarism.

Excesul ponderal înseamnă un indice de masă corporală mai mare de 25. Dacă valorile sunt între 25 și 29,9 vorbim despre supraponderabilitate, iar dacă această valoare depășește 30, vorbim despre obezitate (în cazul în care IMC trece de 40, obezitatea este de grdul 3, adică forma cea mai gravă).

Indicele de masă corporală este un indicator util, însă nu este cel care ne dă toate informațiile necesare. Analiza compoziției corporale completează tabloul, pentru că ne arată din ce este “formată” greutatea, mai exact câtă grăsime există și câtă masă “slabă”. Valorile normale ale procentului de grăsime sunt 15-18% pentru bărbați (iar în cazul sportivilor aceste valori coboară spre 8-12%) și 25-28% pentru femei (sportivele pot ajunge la 18-20%).

Excesul ponderal, în special obezitatea crește riscul de apariție a hipertensiunii arteriale, dislipidemiilor, diabetului zaharat tip 2, bolilor cardiovasculare, accidentului vascular cerebral, apneei obstructive în somn, atrozelor.

relatia imc mortalitate

Mai mult de 60% din decese sunt provocate de bolile cardiovasculare, atât la noi în țară, cât și în întreaga lume. Alături de alți factori de risc, excesul ponderal poate influența decisiv drumul către instalarea unei afecțiuni cardiovasculare, care va duce la decesul prematur. Și partea proastă nu este doar că mori mult la o vârstă tânără, ci și că îți petreci ultimii ani de viață înghițind pumni de medicamente, vizitând spitalele și doctorii și limitându-te de la o mulțime de lucruri care îți fac plăcere. N-ar fi mai ușor să previi acest scenariu?

Cele trei componente importante ale tratării excesului ponderal sunt regimul alimentar cu rol terapeutic, creșterea nivelului de activitate fizică și modificarea comportamentului sau schimbarea stilului de viață.

Toți cei care vor să slăbească se gândesc în primul rând la “ce dietă să țin”… E adevărat că trei sferturi din reușită este dată de modificarea alimentației, însă nu e suficient să alegi o dietă oarecare de pe net sau de la vecina. Nici măcar regimul primit de la un nutriționist nu este suficient dacă nu conștientizezi faptul că trebuie să ai o privire mai largă și să corectezi acele obiceiuri care te-au adus în punctul în care te-ai îngrășat. Iar acest lucru este mai dificil decât a urma un regim, însă dacă reușești să faci corecturile necesare, vei reuși nu doar să slăbești, ci și să îți menții o greutate optimă pe termen lung.

Scăderea în greutate este în principal dependentă de reducerea aportului caloric total, și doar în plan secundar de proporțiile dintre carbohidrați, grăsimi și proteine.

Oricum privești problema și orice ai citi sau auzi, toate, dar absolut toate regimurile destinate scăderii în greutate presupun un grad de restricție calorică. Știu, vei spune că la anumite diete ți se permite să mănânci cât vrei, însă acolo intervine restricția pe anumite grupe de alimente, ceea de în final conduce tot la o restricție calorică (n-am auzit pe nimeni să mănânce în neștire grăsime sau carne, ca să fac o referință la Dukan sau Atkins…). Studii comparative au arătat că regimurile echilibrate dau aceleași rezultate ca și cele “la modă”, avantajul lor fiind că nu te privează de întregi grupe de alimente, deci de ce să te chinui…?

Peste 80% dintre persoanele care slăbesc la un moment dat, vor crește iar în greutate, treptat. Cei care continuă cu programe de menținere au șanse mai mari să își mențină constantă greutatea.

reluare-in-greutate

Da, este trist și destul de demoralizator. Totuși te poți număra printre cei 20% dacă fac lucrurile cu cap de la bun început. Asta înseamnă să urmezi un progam bine conceput, care să îmbine un regim alimentar echilibrat cu un program de activitate fizică și cu coachingul profesionist. Acest program trebuie urmat până la obținerea unei greutăți optime, însă lucrurile nu se termină acolo, ci se continuă cu o lungă perioadă de menținere, în care nu trebuie să lași garda jos. Asta nu înseamnă că vei fi permanent la regim, ci că e bine să ai mereu în minte principiile alimentației sănătoase, pe care se presupune că le-ai învățat pe durata programului. Despre mișcare nu cred că mai e cazul să o spun, dar aceasta va rămâne o constantă în viața ta.

Pentru a scădea 0,5-1 kg pe săptămână (în medie), e necesar un deficit caloric de 500-800 kcal pe zi.

Acesta este considerată o restricție moderată, suficientă pentru a da rezultate, dar care nu supune organismul unui stres metabolic important. Evident, valorile aportului caloric și de nutrienți trebuie individualizate, iar acest lucru se face după discuții, măsurători, analize, investigații, calcule etc. Altfel e doar loterie.

Scăderea în greutate se produce în principal datorită reducerii aportului caloric. Activitatea fizică este importantă în mod particular pentru prevenirea creșterii în greutate (după ce ai slăbit).

Mulți oameni se miră că nu reușesc să slăbească deși fac destul de mult sport. Ba chiar uneori de îngrașă. Explicațiile sunt destul de simple: în primul rând nu consumă atât de multă energie pe cât aduc prin alimentație (1 oră la sală consumă în jur de 5-600 kcal, adică tot atât cât 2 pachete de biscuiți Belvita sau 5-6 mere sau 1 hamburger mic și niște cartofi prăjiți sau 1 porție de mâncare gătită “românește” cu 1 felie de pâine etc); în al doilea rând, intensitatea efortului este cea care dictează ce substraturi consumă organismul – un antrenament intens nu va “arde” grăsime, ceea ce face ca antrenamentul să fie relativ ineficient pentru scăderea în greutate (poți afla aceste detalii specifice organismului tău în cadrul unei testări cardiometabolice).

Pe de altă parte, odată ce ai ajuns la o greutate normală și te-ai stabilizat, sportul poate deveni suficient pentru a echilibra balanța – vei mânca normal, chiar cu mici excese și scăpări din când în când, însă pe de altă parte vei consuma energie mișcându-te. Bineînțeles, activitatea fizică are mult mai multe beneficii pentru sănătate, nu doar faptul că te ajută să menții greutatea constantă.

Nivelul redus al activității fizice se găsește în legătură directă cu creșterea în greutate.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul nostru devine tot mai lent, ceea ce ne conduce la concluzia logică, anume că ar trebui să devenim tot mai activi. Se întâmplă acest lucru? Extrem de rar. Odată cu îmbătrânirea, oamenii devin tot mai sedentari, iar kilogramele se acumulează chiar în condițiile în care alimentația nu s-a schimbat prea mult de-a lungul anilor. Iar pacienții din nou se miră… “mănânc la fel și totuși mă îngraș”. Ei bine, e timpul să te miști mai mult!

Jurnalul alimentației s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente tehnici comportamentale pentru a scădea în greutate și a o menține apoi constantă.

Sigur, poate fi privit ca o povară să îți notezi de mănânci, însă e un lucru care ajută. Acum ai la îndemână o mulțime de aplicații pe smartphone sau pe net, cu ajutorul cărora poți să îți ții un jurnal care îți face și calcule nutriționale, iar dacă nu vrei să te complici, poți să scrii pe un carnețel și vei avea ocazia să vezi dintr-o privire unde greșesti. De asemenea, este un instrument necesar atunci când colaborezi cu un nutriționist, căruia îi oferi astfel un feedback real asupra evoluției tale între consultații.

Încrederea, răbdarea și perseverența sunt cele mai importante elemente atunci când vrei să slăbești.

Nu cred că mai are sens să argumentez. Dacă îți lipsesc aceste elemente… caută să le găsești. În interiorul tău, bineînțeles.

În cazul în care ai nevoie de ajutorul meu, mă găsești la Centrul Superfit!

27 Like

Te-ar mai putea interesa si aceste subiecte:

  1. Copiii supraponderali – cateva idei despre alimentatia lor
  2. Cateva idei despre slabire
  3. Slabirea in cateva idei
  4. Idei pentru micul dejun
  5. Reusita sta in detalii – despre cateva trucuri de regim, atunci cand vrei sa slabesti

Acest articol a fost vizualizat de 3,509 ori.

Adauga comentariu


× three = 6


Publicitate

CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

January 2016
M T W T F S S
« Dec   Feb »
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive