Eşti pe la kilometrul 30 al maratonului. Totul merge bine. Te mişti bine, te simţi motivat, eşti în target cu timp. Şi deodată… o durere ascuţită în gambă/coapsă/fesă. Ţi se pune un nod în gât şi trebuie să te opreşti, pentru că durerea nu te mai lasă să faci încă un pas.

Ai o CRAMPĂ.

Puţini sportivi pot să afirme că n-au experimentat niciodată în viaţa lor sau cel puţin în cariera sportivă aceste neplăcute crampe musculare, care în limba engleză se numesc “exercise-associated muscle cramps” sau pe scurt EAMC, iar în termeni populari se numesc “cârcei”.

Pentru că sunt destul de frecvente, am aprofundat puţin subiectul şi iată ce am selectat pentru voi.

 Ce sunt crampele musculare?

Crampele musculare sunt definite ca fiind contracţii spasmodice şi dureroase ale musculaturii scheletice care apar în timpul sau imediat după efort fizic.

Statisticile ne arată că până la 67% dintre triatlonişti, 18-70% dintre maratonişti şi 30-53% dintre jucătorii de fotbal au raportat crampe musculare ce apar în contextul efortului fizic. Intensitatea diferă de la individ la individ, variind de la un disconfort minor, ca un spasm care durează câteva secunde până la crampe dureroase generalizate, care implică o mare parte a corpului şi care se întind pe durata multor minute şi care apoi persistă ca senzaţie dureroasă timp de ore sau zile, conducând la incapacitatea de a se antrena sau a concura.

Alte studii au arătat că 1 din 1000 de alergători de maraton şi ultramaraton va face crampe musculare, fiind cu atât mai frecvente la persoanele peste 65 de ani. De asemenea, frecvenţa episoadele de EAMC este foarte variată: de la 1-2 incidente în întreaga viaţă, până la foarte frecvente.

O altă caracteristică a acestor crampe musculare este impredictibilitatea cu care apar. În unele situaţii sunt precedate de fasciculaţii musculare sau alte simptome, dar de obicei nu sunt anunţate de nimic.

 Care sunt factorii de risc pentru crampele musculare asociate efortului?

Aceste neplăcute crampe musculare au fost observate în aproape orice fel de activitate sportivă, deci nu se poate spune că există un anume sport care le favorizează.  O să ma refer în mod particular la alergătorii de maraton, unde s-a observat că EAMC se asociază cu efort intens, de lungă durată şi teren denivelat, ceea ce favorizează mai ales sportivii cu istoric de crampe.  S-a mai observat că alergarea la un pace mai bun decât cel cu care sportivul e obişnuit poate fi un factor de risc. Alţi factori de risc pot fi: vârsta (înaintată), istoricul îndelungat de antrenament, IMC crescut, lipsa exerciţiilor de stretching (sau prea puţin timp alocat) şi istoric familial de crampe.

Şi totuşi de ce apar crampele? Ipoteze.

Toţi cei care am trecut prin astfel de episoade ne întrebăm de ce apar şi mai ales ce putem face să le prevenim. La fel se întreabă şi oamenii de ştiinţă… şi din păcate încă nu există un răspuns clar, ci doar ipoteze, despre care o să vorbesc pe scurt în continuare.

> Dezechilibru hidroelectrolitic

Dovezile în favoarea acestei ipoteze sunt de natură istorică şi se referă la studii observaţionale şi prospective pe scară largă făcute prin anii ’30 asupra lucrătorilor din construcţii, mine, furnale, cărora li se administrau băuturi saline şi tablete cu săruri în încercarea de a reduce incidenţa crampelor musculare. Bineînţeles că aceste studii au limitări datorită momentului când au fost făcute, însă au avantajul că au fost făcute pe un număr mare de indivizi. S-a observat atunci că apariţia crampelor musculare este legată de temperatura crescută a aerului, consumul excesiv de apă provocat de uscarea gurii şi gâtului şi bineînţeles, efortul fizic dificil pe care aceşti oameni în efectuau. S-a mai observat că crampele apăreau în a doua jumătate a schimbului de muncă.

Aceste studii incipiente au fost urmate şi de altele de-a lungul timpului  şi s-a ajuns la concluzia că cei care sufereau de crampe manifestau aceste carcateristici:

• deshidratare
• concentraţii reduse de sodiu şi clor în plasmă
• cantităţi mici sau inexistente de sodiu şi clor în urină
• creşterea numărului de hematii (pe mililitru)
• presiune osmotică normală

Numeroase studii au fost făcute şi pe sportivi, însă dezavantajele acestora sunt legate de numărul mic de participanţi. Rezultatele lor sugerează că subiecţii suferă o combinaţie de pierdere de apă şi electroliţi prin transpiraţie la care se adaugă aportul simplu de apă, ceea ce face ca muşchii să fie mai susceptibili la crampe musculare induse prin stimulare electrică (experimental), iar această susceptibilitate se reduce atunci când sunt consumate băuturi îmbogăţite cu electroliţi. S-a remarcat de asemenea că hiponatremia (concentraţia serică a sodiului < 135 mmol/L) favorizează apariţia crampelor musculare.

Deşi această ipoteză este atrăgătoare, totuşi nu e suficientă, pentru că au fost observate crampe musculare şi în condiţii de temperatură redusă, fără a se produce transpiraţie, ceea ce ne duce la următoarea ipoteză.

> Control neuromuscular afectat

Crampele musculare ar putea avea o cauză neurologică şi nu neapărat legătură cu muşchiul  – aceasta nu este o idee nouă. Ipoteza porneşte de la observarea faptului că în trecut telegrafiştii făceau crampe musculare la nivelul micilor muşchi ai mâinii, în urma mişcărilor repetitive de introducere a codului Morse. Recent se adaugă observaţiile şi studiile în domeniul sportului, unde s-a constatat apariţia de crampe în lipsa transpiraţiei excesive şi a dezechilibrului hidroelectrolitic.

S-a observat că sportivii care sunt predispuşi la crampe musculare au un prag mai redus de apariţie a crampelor musculare induse prin stimulare electrică a nervilor motori. Se presupune că un posibil mecanism de apariţie a EAMC s-ar datora unei anomalii la nivelul neuronilor motori alfa la nivelul măduvei spinării.

Strategii de prevenţie şi tratament a crampelor musculare

Ţinând cont de contextul în care au fost observate şi studiate crampele musculare, prima recomandare de prevenire a fost administrarea de săruri şi s-a observat că prin adăugarea de săruri în apa de băut, rata de apariţie a crampelor s-a redus.

Studii mai recente au pledat pentru stretchingul pasiv ca metodă de prevenţie, fără însă a aduce dovezi foarte puternice în acest sens.

De-a lungul istoriei au fost folosite diverse metode “populare” în încercarea de a preveni sau a trata crampele musculare, multe incluzând compuşi cu gust puternic sau amar, cum ar fi zeamă de murături, muştar, chinină, oţet şi diverse condimente şi ierburi aromatice. De asemenea, au fost încercate anumite remedii homeopate. Nici unele nu s-au dovedit a fi cu adevărat eficiente, iar în cazul celor care aparent au funcţionat, a fost greu de stabilit dacă a fost vorba de un efect placebo sau poate că crampele s-au oprit înainte ca substanţa respectivă să fie administrată. Dintre toate cele amintite, chinina ar putea avea un posibil rol în prevenţia crampelor musculare. Nu există prea multe studii, însă în 2015 a fost publicat un review în baza de date Cochrane în urma căruia se trăgea concluzia că administrarea zilnică a unei doze de 200-500 mg de chinină ar putea reduce frecvenţa şi intensitatea crampelor (atenţie însă la reacţiile adverse ale chininei, nu vă apucaţi să luaţi fără să vă sfătuiţi cu un medic).

În cazul crampelor musculare ce apar în somn, fără legătură cu activitatea fizică, au fost încercate tratamente cu medicamente miorelaxante.

Aşadar, ce ne rămâne de făcut dacă avem crampe musculare induse de efort?

În primul rând să ne asigurăm că suntem bine hidrataţi înainte, în timpul şi după antrenamente şi competiţii. Hidratarea se face cu apă, dar atunci când efortul este de durată şi mai ales în condiţii de temperatură crescută şi umiditate, este important să consumăm suplimentar electroliţi.

Este important, de asemenea, să ne asigurăm că nu avem deficite de minerale (deşi nu e clar dovedit că acestea ar putea fi cauze pentru crampe). Totuşi să facem analize de sânge şi să ne dozăm calciu, magneziu, potasiu, sodiu şi clor.

Alte măsuri care ne-ar putea ajuta ar fi încălzirea înaintea efortului, în care să introduceţi şi mişcări de stretching, mai ales pentru segmentul în care apar mai frecvent crampele.

Dacă aceste crampe apar în timpul efortului, e bine să analizaţi în ce moment apar (la ce durată şi intensitate a efortului). În funcţie de aceste elemente vă puteţi doza mai bine efortul în antrenamente şi concursuri.

Iata aici si varianta video a acestui material:

Daca ti-a placut acest articol, lasa-mi un mesaj!