ian. 27, 2016 | 0 comments | Serban Damian, alergare, batranete, ciclism, fiziologice, nutritionist, sport, testari, vo2max

În momentul în care depășești 40 de ani, termenul “bătrânețe” parcă începe să nu mai fie chiar atât de abstract și plasat pe axa timpului undeva în viitorul foarte îndepărat, în zona “mie nu mi se poate întâmpla asta”…

O să spun o platitudine: este foarte important cum îmbătrânim! Profund, nu?

Eu trăiesc între două lumi. Una este cea a pacienților mei, în mare parte obezi și cu diverse patologii, care la 35-40 de ani arată de 70 de ani, iar cealaltă este cea a sportivilor de tot felul, dar în mod special alergători, cicliști, triatloniști, care chiar și la 60 de ani arată, se poartă, gândesc și funcționează ca la 25 de ani.

Văd permanent acest contrast și permanent realizez că în situația în care nu avem ghinionul să ne lovească o boală pe care nu o putem controla sau un accident, evoluția noastră din punct de vedere fiziologic se află în mare măsură în mâinile noastre, o putem controla, influența și ne putem asigura o bătrânețe normală, ceea ce înseamnă nu doar lipsa bolilor, ci și o stare bună, libertate de mișcare, minte limpede, optimism, liniște interioară.

Am avut ocazia să cunosc oameni în vârstă cu o condiție fizică excelentă, care îi depășesc cu mult pe mulți dintre tineri; de când am început să fac testele pentru performanță fizică m-am convins că nu am de ce mă teme de bătrânețe și că oricare dintre noi are resursele pentru a trăi nu doar mai mult, ci și mai bine.

Vreți marele secret? Poftim: alimentație echilibrată și sport (nu doar mișcare)! A, știați? Bine. Atunci de ce nu aplicați? (cine gândește acum “eu aplic”, are aplauze de la mine).

Vreau să vă prezint rezultatele testelor a doi sportivi pe care îi admir și nu am destule cuvinte să îi felicit pentru condiția lor fizică excepțională.

Primul este prietenul meu Victor Vlad, un foarte cunoscut alergător, permanent abonat la podiumuri, atât pe distanțe scurte, cât și lungi.

El are 53 de ani și un VO2max 58,4 ml/min/kg. Ca să vă faceți o idee despre ce înseamnă asta, intrați aici – http://www.runningforfitness.org/faq/vo2-max. Consumul lui maximal de oxigen este în zona superioară chiar și pentru un tânăr de 20 de ani, ce să mai vorbim despre categoria sa de vârstă. Procentul de grăsime determinat cu ajutorul adipometriei cu ultrasunete este de 13,3%, ceea ce demonstrează o compoziție corporală foarte bună, de sportiv.

Dacă aruncăm un ochi pe graficul testului său de efort o să vedem că a urcat până la 20 km/h, dar nu acest lucru este cel mai important, ci faptul că tranziția de la consumul de lipide la cea de carbohidrați (RER=1) s-a produs la 14,5 km/h și puls 147 bpm, ceea ce înseamnă că Victor poate să alerge maraton cu aproximativ 15 km/h, adică sub 3 ore, ceea ce și face de fapt (asta înseamnă cam 85% din VO2max, o altă caracteristică a unui sportiv foarte bun, ținând cont că cei mai mulți sportivi obișnuiți abia ar putea duce un maraton la 60-70% din VO2max).

Celălalt sportiv pe care o să îl prezint vine din ciclism, acolo unde bate tot ce prinde, nu doar la categoria de vârstă, ci și la general. Andy Brunner, un elevețian care trăiește în România, are 60 de ani și un VO2max 53,8 ml/min/kg. Și în cazul său acest VO2max este uriaș, mai ales raportat la vârstă. Procentul său de grăsime este de asemenea foarte bun, 13,8%. Nu trebuie să mai spun că în cazul ambilor sportivi EKG-ul și spirometria sunt perfecte.

Graficul lui Andy Brunner este de asemenea impresionant. Pe el l-am testat pe bicicletă. A suportat efortul până la 325 W. Dacă nu știți ce înseamnă asta, vă provoc ca data viitoare când mergeți la sală să setați bicicleta staționară la această valoare și mare minune va fi dacă veți reuși măcar să faceți o rotație de pedale. Mai interesant de atât este faptul că tranziția lipide-carbohidrați s-a produs în cazul său la aprox. 180 W și un puls 135 bpm. Ca o comparație, cei mai mulți dintre pacienții sedentari abia dacă reușesc să ajungă la 150 W (pragul maxim). Valorile parametrilor fiziologici ai lui Andy Brunner confirmă posibilitățile sale fizice excelente și explică rezultatele din concursuri.

Ei sunt doar două exemple, însă am mai avut ocazia să testez și alți oameni trecuți de “prima tinerețe”, care m-au uimit și m-au încântat cu performanțele lor. Pentru mine este o bucurie să intru în contact cu astfel de oameni și aș vrea să înțelegeți că aceste performanțe se pot construi. Sigur, o bună parte din caracteristicile noastre sunt dictate genetic, însă rămâne un procent destul de consistent (literatura de specialitate vorbește de 25-30%) pe care îl putem influența prin antrenament sistematic.

În cazul în care mai aveți răbdare să citiți ce urmează, o să vă transmit câteva informații despre cum se modifică organismul nostru în urma efortului fizic și despre cum acesta contracarează (parțial, bineînțeles) efectele îmbătrânirii.

Așa cum probabil deja știți, antrenamentul produce o mulțime de modificări fiziologice și structurale. Iată un rezumat al celor care se produc la nivelul aparatului cardiovascular (vă sfătuiesc să citiți articolul integral pe www.medicinasportiva.ro).

• bradicardia de repaus şi relativă de efort;
• alungirea sistolei, ca economie de travaliu, cât şi a diastolei cu favorizarea fluxului coronarian;
• scăderea consumului de O₂ la 20-35 cm3 O₂/minut faţă de 30-50 cm3 O₂/minut la neantrenat;
• îmbunătăţirea circulaţiei miocardice prin mărirea ostiumului coronarian, creşterea în lungime şi diametru a capilarelor, creşterea numărului de capilare funcţionale active;
• hipertrofia miocardică cu creşterea în greutate a cordului de la 300 grame la 500 grame, greutate critică;
• dilataţia reglatoare a inimii prin mărirea cavităţilor acesteia; volumul mare al cavităţilor şi cantitatea mare de sânge rezidual conferă cordului antrenat posibilitatea de a expulza în efort un volum sistolic mai mare

Și iată ce face bătrânețea cu corpul nostru…

Sistemul cardiovascular este supus unui număr mare de modificări odată cu avansarea în vârstă, dintre care unele au loc în absența aparentă a bolii, însă multe dintre acestea sunt fie cauzate, fie exacerbate de diverse afecțiuni. Așa cum se știe, bolile cardiovasculare generează aproape o jumatate din totalul deceselor în țările dezvoltate și chiar și la noi în țară.

Bolile cardiovasculare se suprapun peste înaintarea în vârstă și o serie de factori de stil de viață nesănătoși (de exemplu, fumatul, lipsa activității fizice, dieta bogata în grasimi) pentru a crea scenariul periculos care duce la o incidență crescută a evenimentelor cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral) la persoanele în vârstă.

Structura și funcționarea inimii în repaus

Modificările de mărime și formă ale inimii apar odată cu înaintarea în vârstă. Ventriculul stâng este cea mai mare cameră a inimi atât in ceea ce priveste masa musculara, cât și capacitatea de a pompa sange, sub presiune. Studii pe subiecți fara boli cardiovasculare au indicat faptul că în repaus, dimensiunea VS crește moderat cu vârsta la bărbați (nu și femei) sănătoși, normotensivi, sedentari. Grosimea peretelui VS crește progresiv cu vârsta, la ambele sexe. Această creștere a grosimii VS asociată vârstei este cauzată în mare parte de o creștere a dimensiunii medii a celulelor musculare. Pe scurt, inima un individ în vârstă sănătos este ceva mai mare și ceva mai rigidă, în comparație cu cea a unei persoane mai tinere.

Bineînțeles, apar și modificări ale funcției cardiace în repaus. Ritmul cardiac de repaus scade ușor cu vârsta (atât la bărbați cât și la femei), în poziția șezând. Variabilitatea ritmului cardiac în repaus se reduce odată cu înaintarea în vârstă (este vorba despre diferența temporală între bătăile inimii – noi avem impresia că înima noastră bate cu o frecvență constantă, însă în realitate există diferențe de lungime de timp între bătăile inimii, sesizabile doar cu aparate speciale, iar această variabilitate este dictată de sistemul nervos vegetativ – simpatic și parasimpatic).

Rata maximă cu care se umple cu sânge VS în timpul diastolei este redus cu 50% între douăzeci și optzeci de ani – acest lucru este un alt semn de îmbătrânire și reducere a eficienței cordului. Diferite părți ale ventriculului se relaxează la rate diferite în cordul persoanelor mai în vârstă, iar acest lucru contribuie la reducerea ratei de umplere.

Contractilitatea, sau puterea de contractie a mușchiului inimii nu se reduce în repaus odată cu vârsta, atât la bărbați, cât și la femei sănătoase. Fracția de ejecție a VS (FEVS) nu este modificată odată cu îmbătrânirea la bărbați sau femei sănătoase, în repaus. La bărbați mai in vârsta sănătoși, nici debitul cardiac (cantitatea de sânge pompat pe minut) nu se reduce.

Capacitatea de rezervă a inimii

În repaus, inima unei persoane pompează în medie aproximativ cinci litri de sânge pe minut (debitul cardiac). Debitul cardiac poate crește dramatic atunci când cererea pentru un flux de sânge este mai mare, așa cum se întâmplă în timpul activității fizice. În timpul efortului maximal, debitul cardiac poate fi ajunge la 35 de litri pe minut. Această capacitate extraordinara a inimii de a-și crește capacitatea de pompare este realizată prin creșterea ritmului cardiac și a volumului-bătaie (cât sânge este pompat la fiecare contracție) și este numit capacitatea de rezervă a inimii. Ritmul cardiac și volumul-bătaie pot fi măsurate în timpul antrenamentului pentru a evalua capacitatea de rezervă a inimii, iar capacitatea generală a organismului de a face efort este evaluată prin măsurarea ratei maxime de consum a oxigenului (VO2max). Capacitatea de rezervă a corpului este importantă din două motive. În primul rând, ne permite să susținem solicitările impuse de efortul fizic. În al doilea rând, capacitatea de rezervă a inimii oferă o marjă de siguranță, necesară pentru a supraviețui efectelor bolilor cardiovasculare.

În graficul de mai sus se vede distribuția statistică a valorilor VO2max în funcție de vârstă, la sportivi de elită. Mai multe detalii aici – http://www.runscore.com/Alan/AgeGrade.html

Răspunsul inimii la efortul fizic

Efortul maximal și consumul de oxigen la indivizi sănătoși, sedentari pe durata unui efort ca pedalarea se reduce cu aproximativ 50% odată cu trecerea timpului, între douazeci si optzeci de ani. Acest lucru se datorează scăderii cu aproximativ 25% a debitului cardiac si 25% a utilizarea oxigenului (capacitatea mușchilor scheletici de a extrage oxigenul din sânge și capacitatea sistemului vascular de a transporta sangele). Reducerea debitului cardiac asociat înaintării în vârstă pe durata antrenamentului maximal se datorează în întregime reducerii frecvenței cardiace, deorece volumul-bătaie nu scade cu vârsta.

Efectele efortului fizic regulat

Efortul fizic aerob practicat regulat are un impact semnificativ asupra funcției cardiovasculare, îmbunătățind direct capacitatea de rezervă a inimii. Capacitatea de efort a persoanelor inactive, dar și a sportivilor se reduce cu vârsta, la o rată similară. Exercițiile fizice regulate nu împiedică îmbătrânirea, însă oamenii, indiferent de vârsta își pot îmbunătăți capacitatea cardiovasculară în aceeași măsură, prin angajarea într-un program de exercitii aerobe, practicate regulate. De exemplu, un individ de șaptezeci și cinci de ani, bine antrenat poate ajunge să aibă un consum maximal de oxigen (VO2max), similar cu cel al unui individ inactiv în vârstă de treizeci și cinci de ani, aspect pe care l-am și exemplificat anterior, cu ajutorul testelor lui Victor și Andy.

În fine, vreau să vă vorbesc și despre un studiu foarte interesant, realizat de un mare fiziolog, David Costill (pe care mă mândresc că l-am întâlnit și eu la o conferință în Anglia). Acest studiu este interesant și important (și unic, din câte știu) pentru că a urmărit evoluția parametrilor fiziologici a unor indivizi cu pregătire fizică diferită, pe durata a 22 de ani, ceea ce reprezintă un interval de timp substanțial.

În acest studiu, 53 de bărbați au fost recrutati din baza de date a Dr. Costill, din peste 100 alergători testati la sfârșitul anilor 1960 și începutul anilor 1970. Vârsta medie a grupului atunci când aceștia au fost testați a fost de 29.4 ani, cu limite între 18-55 ani.

Din acest grup, patru subgrupuri au fost selectate pe baza activității lor desfășurate pe un interval de 22 de ani. Cele patru grupuri au fost împărțite după cum urmează:

1) cei care au continuat să se antreneze intens și să concureze la categoria de vârstă (10 barbati). Acest grup a fost numit HT – highly trained.

2) un al doilea grup a fost numit FT (fitness trained). Acești 18 oameni au continuat să se antreneze de-a lungul anilor, dar numai pentru menținerea condiției fizice.

3) un al treilea grup (15 bărbați) a constat din cei care nu s-au mai antrenat în mod regulat în ultimii 5 ani sau mai mult. Acest grup a fost numit UT (undertrained, neantrenați).

4) un al patrulea grup a fost format din sportivii mai în vârstă, care aveau în jur de 40 de ani, atunci când au fost prima dată testați; ei au continuat să se antreneze pentru menținerea condiției fizice, iar grupul a fost numit FO (fit older). Acești oameni aveau în jur de 60 de ani la realizarea studiului și cu 20 de ani peste vârsta celorlalte grupuri. Ei au menținut un nivel ridicat al fitnessului pe parcursul ultimilor 20-25 ani.

Iată ce s-a constatat:

> Nivelul de antrenament și compozitia corpului

În acest studiu a fost urmărită și evoluția compoziției corporale, respectiv procentul de grăsime și masa musculară. S-a constatat că toți participanții la studiu au crescut în greutate, însă nu în aceeași măsură. Așa cum era de așteptat, cei care nu s-au mai antrenat au avut cea mai importantă creștere, de la 66 kg la 81 kg, bineînțeles prin creșterea masei adipoase (de la 9% la 22%). În grupul HT, creșterea a fost de la 7,5% la 12,5%, ceea ce este mult mai rezonabil. Grupurile FT și FO au fost undeva la ​​mijloc. Procentul de grăsime a crescut de la circa 10% la 17%, 22 de ani mai târziu.

Un aspect important: sportivii în vârstă au pierdut și masă musculară, cam 4 kg, în timp ce la celelalte trei grupuri nu s-a constatat acest lucru. Aceasta constatare sustine ideea ca alergarea singură nu este suficientă pentru a preveni atrofia musculară semnificativă, care se instalează după vârsta de 50-60. Soluția: (și) antrenament cu greutăți.

> Consumul maximal de oxigen (VO2max)

Primul lucru care iese în evidență  din tabelul de mai sus este scăderea dramatică a consumului maximal de oxigen la foștii alergatori de elită care au devenit sedentari. Vorba aceea “Use it or lose it” (folosește sau îl pierzi) cu siguranță se aplică și aici. VO2 absolut a scăzut cu 18%. În plus, din cauza creșterii în greutatea pe durata celor 20 de ani, VO2 relativ (care este raportat la greutate) a scăzut cu 34%! Acest declin de 17% pe deceniu este de fapt mai mare decât 10% / decadă care se observă de obicei în populația adultă (în statistici generale). Acest lucru se datorează faptului că ei au atins un nivel înalt al condiției fizice înainte de a deveni sedentari.

Declinul constatat în grupul FT a fost de asemenea mai mare decât în cazul HT. Aceasta se explică prin scăderea semnificativă în intensitate și volum a antrenamentelor din acest grup.

În cazul grupului FO, rezultatele sunt dificil de interpetat.  VO2 max a scăzut dramatic pe durata celor 22 de ani, însă în aceeași măsură s-a redus și nivelul de antrenament.

> Ritmului cardiac maxim

De ce se reduce VO2max? Să ne amintim care este rolul inimii. Debitul cardiac maximal scade cu vârsta, în primul rând din cauza unui declin liniar al ritmului cardiac maxim. Aceasta este o modificare fiziologică, care nu pare a fi receptivă la antrenamente. Frecvența cardiacă a grupului HT a scăzut la fel de mult ca și cea a grupurilor FT și UT. Scăderea frecvenței cardiace maxime a fost mai importantă la sportivii mai în vârstă, din grupul FO.

Privind la cele trei grupuri formate din “tineri”, este de remarcat faptul că rata de declin a frecvenței cardiace maxime a fost mai mică (cu aproape 50%) decât ceea ce prezisă cu ajutorul formulei standard de 220 – vârsta. Datele de mai sus susțin utilizarea unei formule care prezice o scădere mai mică a ritmului cardiac între 25 de ani și 50 de ani, urmată de un declin mai important dupa 50 de ani

 > Volumul-bătaie

Cealaltă componentă a debitului cardiac este volumul-bătaie. Acesta nu a fost măsurat în mod direct în acest studiu. Cu toate acestea, putem face unele estimări relative ale modificării volumului-bătaie analizând oxigen-pulsul, care practic corelează consumul de oxigen cu frecvența cardiacă. În datele obținute observăm că volumul-bătaie a scăzut mult mai mult la grupul care s-a antrenat cel mai puțin, în timp ce indivizii care au menținut nivelul de antrenament, au avut valori ale oxigen-pulsului similare cu cele din tinerețe

Concluzii ale studiului

Principalul punct este acela că un nivel crescut al antrenamentului poate reduce semnificativ amploarea declinului VO2 care în mod inevitabil apare cu înaintarea în vârstă. Un declin de 9-10% al VO2max pe decadă a fost stabilit în cazul oameni sănătoși, neantrenați. După cum s-a sugerat în alte studii, rata de declin este redusă la jumătate (5% / deceniu și, în unele cazuri, chiar mai puțin) în cazul în care sportivii mențin un nivel ridicat al volumului și intensității antrenamentului. Antrenamentul continuu menține volumul-bătaie la nivel crescut, însă frecvența cardiacă maximă suferă un declin odată cu vârsta, și nu este afectată de nivelul de activitate fizică.

Surse:

Fitzgerald, M. D.; Tanaka, H.; Tran, Z. V.; and Seals, D. R. “Age-Related Declines in Maximal Aerobic Capacity in Regularly Exercising vs. Sedentary Women: A Meta-Analysis.” Journal of Applied Physiology 83, no. 1 (1997): 160–165.

Fleg, J. L.; O’Connor, F. C.; Gerstenblith, G.; Becker, L. C.; Clulow, J.; Schulman, S. P.; and Lakatta, E. G. “Impact of Age on the Cardiovascular Response to Dynamic Upright Exercise in Healthy Men and Women.” Journal of Applied Physiology 78 (1995): 890–900.

Heath, G. W.; Hagberg, J. M.; Ehsani, A. A.; and Holloszy, J. O. “A Physiological Comparison of Young and Older Endurance Athletes.” Journal Applied Physiology 51 (1981): 634–640.

Pollock, M. L.; Mengelkoch, L. J.; Graves, J. E.; Lowenthal, D. T.; Limacher, M. C.; Foster, C.; and Wilmore, J. H. “Twenty-year Follow-Up of Aerobic Power and Body Composition of Older Track Athletes.” Journal Applied Physiology 82 (1997):1508–1516.

Tanaka, H.; Desouza, C. A.; Jones, P. P.; Stevenson, E. T.; Davy, K. P.; and Seals, D. R. “Greater Rate of Decline in Maximal Aerobic Capacity with Age in Physically Active vs. Sedentary Healthy Women.” Journal of Applied Physiology 83 (1997): 1947–1953.

SW Trappe, DL Costill, MD Vukovich, J Jones, & T Melham. Aging among Elite Distance Runners: A 22-yr Longitudinal Study  Journal of Applied Physiology 80(1):285-290, 1996

---

Acest articol a fost vizualizat de 2.062 ori.