La cumpăna dintre ani, foarte mulți dintre noi ne-am propus și „o realizare” ce are componentă alimentară – că e vorba de „dietă” sau scădere treptată în greutate, aceste „promisiuni” față de sine sunt sau nu, constituie mereu o provocare.

Într-un articol publicat în 2013¹, prin studiul POUNDS LOST, finanțat de Institutul american NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) s-au comparat efectele a patru diete diferite (două diete cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați și două diete bogate în grăsimi și carbohidrați scăzut) asupra pierderii în greutate. Astfel, s-au observat timp de un an pierderea în greutate cu schimbările în consumul de energie în repaus (REE este definit ca fiind energia necesară pentru alimentarea funcțiilor minime zilnice ale celulelor și organelor) în cazul a 811 de persoane supraponderale sau obeze. Măsurătorile REE au fost luate la momentul inițial, 6 luni și 24 de luni. La momentul inițial, REE a fost mai mare pentru bărbați decât pentru femei și a existat o puternică corelație pozitivă între greutatea corporală și REE. La 6 luni însă, REE a scăzut semnificativ prin scăderea în greutate și acest lucru a fost presupus a fi un factor care contribuie la redobândirea greutății. REE a revenit la valoarea inițială la 24 de luni, atunci când recuperarea greutăţii a fost încă mai mică de 50% la acești pacienți. Aceste constatări au sugerat că se recuperează greutatea în decurs de doi ani de la încetarea dietei, în chiar dacă REE este scăzută, dar această revenire la greutatea de la care s-a pornit dieta continuă chiar și după revenirea REE la normal. Cu alte cuvinte, aproximativ 30-35% din greutatea pierdută în urma unei diete este recuperată în termen de un an. Dar este posibilă menținerea pierderii în greutate. Este doar o chestiune de găsire a planului corect de alimentație.

Pentru ca acest lucru să devină un pas mai ușor de realizat, precum și de câștigat lupta cu kilogramele, dar și de menținut (un element greu de realizat de cele mai multe ori), un grup de experți americani din domeniul sănătății (care au explicat pentru U.S. News & World Report) au detaliat cele mai frecvent alese diete.

Astfel, specialiștii au evaluat 40 de diete pentru efectele lor asupra pierderii în greutate pe termen scurt și lung – pornind de la observația că unii oameni doresc să piardă în greutate rapid, în timp ce alții vor să-și mențină pierderea în greutate pentru anii următori.

Mai precis, pentru acest an, experții au evaluat dietele clasându-le în șapte categorii, inclusiv cele mai bune diete pentru scăderea în greutate, diabet și/sau pentru sănătatea inimii. Pe primul loc s-a clasat
Dieta Weight Watchers², care a înregistrat un scor 4 din 5 pentru pierderea în greutate pe termen scurt, și 3,5 din 5 pentru pierderea în greutate pe termen lung. În acest caz, persoana alege alimentul cu un „costul” mai mic, iar alimentele nutriționale dense costă mai puțin decât caloriile „goale”. Adică în cazul în care vă întrebați ce să alegeți între un bol de supă cu legume și un sandwich de pui cu salată – ambele au 380 de calorii – sandwich-ul este alegerea mai inteligentă.

Dieta volumetrică³ este aceea în care are loc contactul cu alimentul mai mult decât structurarea în sine spre o dietă. Adică alimentele sunt împărțite în patru grupe și anume:

-categoria unu (cu densitate foarte scăzută) include fructele și legumele, lapte fără grăsimi și supă pe bază de bulion,

-categoria a doua (sau cu densitate scăzută) include fructele și legumele amidonoase, cerealele, cerealele pentru micul dejun, carnea slabă, leguminoasele și mâncărurile mixte cu un conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi chilli și spaghetele),

-categoria a treia (sau cu densitate medie) include carnea, brânza, pizza, cartofii prăjiți, salata, pâinea, covrigii, înghețata și prăjiturile,

-categoria a patra (sau cu densitate înaltă) include biscuiții, chipsurile, bomboanele de ciocolată, nucile, untul și uleiul.

Această dietă s-a clasat pe locul 2, înregistrând 3,8 din 5 pentru scăderea în greutate pe termen scurt și 3,3 din 5 pentru pierderea în greutate pe termen lung.

O dietă nesănătoasă poate crește riscul apariției bolilor de inimă, deoarece consumul de alimente bogate în grasimi poate duce la hipertensiune arterială, nivel crescut de colesterol și obezitate, unii dintre factorii de risc majori pentru acest grup de afecțiuni. Cu toate acestea, ce plan de alimentație este cel mai bun pentru o inimă sănătoasă?

Potrivit aceluiași „panel” de specialiști, dietele DASH, mediteraneană și Ornish au fost apreciate ca s-ar potrivi pentru această categorie de persoane.

Dieta DASH este aceea în care indivizii consumă multe fructe, legume, cereale integrale, pește, păsări de curte, precum și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, dar își limitează alimentele bogate în zahăr și grăsimi saturate și trans.

În ceea ce privește dieta mediteraneană, depinde ce zonă e – că una e alimentație pe care o are un italian, o alta are un grec, diferite toate de aceea a unui spaniol. În acest sens, pentru a omogeniza acest aspect, Oldways⁴ (o organizație non-profit din Boston), împreună cu Școala de Sănătate Publică din Harvard, au dezvoltat o piramidă prietenoasă de dietă mediteraneană în care se accentuează consumul de fructe, legume, boabe integrale, fasole, nuci, leguminoase, ulei de măsline și ierburi aromate (condimente), consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână. În plus, oamenii pot consuma carne de păsări de curte, ouă, brânză și iaurt în mod moderat, în timp ce se  poate face „economie” de dulciuri și carne roșie – care rămân pentru ocaziile speciale.

Referitor la dieta Ornish⁵, aceasta constă în limitarea grăsimilor la 10% din caloriile zilnice, iar alimentele sunt împărțite în cinci grupe, de la cel mai mic la cel mai sănătos. Mai exact, să faceți diferența dintre pâinea integrală și biscuiții, între consumul de hot dog de soia și carnea de porc sau carnea de vită.

O observație utilă a fost că grupul de specialiști care a analizat dietele au subliniat că pentru persoanele cu diabet se potrivesc dietele mediteraneană (cu scor de 3,7 din 5), precum și dieta DASH (care s-a plasat pe locul doi).

Cu toate acestea, indiferent de planul ales pentru alimentație, pentru ca efectul să fie unul benefic pentru organism, nu uitați că trebuie și activitate fizică.

În acest sens, Ghidurile americane⁶ recomandă zilnic copiilor americani cu vârsta între 6-17 ani să desfășoare cel puțin o oră de activitate fizică în aer liber, în timp ce persoanele între 18 și 64 de ani sunt sfătuite să efectueze un efort fizic moderat timp de 2 ore și 30 de minute sau unul intens de 1 h și 15 minute. Pentru persoanele trecute de 65 de ani, acestea trebuie să facă efortul fizic în funcție de condiția și abilitatea acestora de a efectua o astfel de activitate.

Pentru Europa, aceste recomandări diferă. Astfel, ghidurile europene⁷ recomandă persoanelor cu vârsta între 18 și 65 ca 5 zile pe săptămână să realizeze efort minim timp de  cel puțin 30 minute sau efort intens timp de 20 minute de 3 ori pe săptămână.

Pentru copiii europeni, recomandările sunt aceleași – timp de o oră sau chiar mai mult, zilnic.

Bibliografie

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901982/
2. https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
3. https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet
4. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
5. https://health.usnews.com/best-diet/ornish-diet
6. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-1/
7. http://ec.europa.eu/assets/eac/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_en.pdf