În ultimii ani, cofeina a revenit în centrul atenției, mai ales în contextul impactului ei asupra antrenamentelor. Chiar dacă există din abundență cercetări & literatură de profil ce o recomandă drept un bun supliment premergător antrenamentelor, există și persoane care încă ii dispută utilizarea și/sau eficiența.

Cofeina este de mult cunoscută ca stimulent și folosită în aproape toate formele de băuturi energizante și premergătoare antrenamentelor. Majoritatea producătorilor de astfel de băuturi s-au reorientat recent spre surse naturale de cofeină.

Surse naturale de cofeină așa cum se pot găsi pe eticheta cu conținutul unei băuturi/aliment.
• Boabe de cafea
• Planta de ceai (arbust de ceai)
• Nuca de Cola
• Yerba mate
• Guarana
• Guayusa
• Yaupon holly.

Cofeina stimulează sistemul nervos central (SNC), îmbunătățește puterea de concentrare și previne somnolența crescând vigilența. Cofeina se găsește într-o gamă largă de alimente și băuturi. Conform studiilor, 80% dintre englezi, respectiv 90% dintre americani consumă zilnic cofeină; prin prisma acestor cifre, cafeina este substanța psihoactivă cu cea mai largă utilizare din lume.

Fiziologic, cofeina stimulează organismul și previne oboseala fizică și mentală și poate îmbunătății procesele mentale și puterea de concentrare. Doza necesară depinde însă de nivelul de toleranță și dimensiunile fiecărei persoane. Există o multitudine de studii ce confirmă rolul cofeinei în creșterea randamentului sportivilor, însă toate au la bază un anumit dozaj. O doză prea mare duce la un puls accelerat și anxietate, ceea ce este în detrimentului performanţelor atletice.

Cofeina – aspecte pozitive
• Îmbunătățește funcțiile cognitive, crescând atenția și concentrarea
• Îmbunătățește performantele atletice stimulând factorii mentali și fizici
• Administrarea dozei corecte poate scădea riscul de diabet și bol cardiovasculare
• Accelerează metabolismul
• Suprimă pofta de mâncare.

Cofeina – aspecte negative
• Poate genera anxietate și dependență
• Puls accelerat
• Crește tensiunea arterială
• Dozele mari cauzează scăderi ușoare ale motricității
• Insomnie.

Se consideră doză mare tot ce depășește 1000 mg (1g) de cofeină sintetică; ca să înțelegem ce înseamnă această doză trebuie să reținem că majoritatea băuturilor energizante conțin între 80 mg și 200 mg de cofeină fiecare.
Supradoza este destul de improbabilă și depinde de nivelul de toleranță al individului. Doza letală de cofeina este de 150 mg-200 mg/kg; sau aproximativ 67 de cutii de Red Bull consumate de o persoană de 80 kg (aproximativ 12,000mg).
Să continuăm acum cu studiul aferent. Înainte de a începe, recomandăm persoanelor cu probleme de sănătate să se adreseze medicului înainte de a include consumul regulat de cofeină în dieta lor.

Studiu – Îmbunătățește cofeina randamentul în timpul antrenamentului ?

Acest studiu Muhdo s-a realizat pe un lot de 20 de persoane antrenate (12 bărbați/8 femei) cu vârsta cuprinsă între 22 și 39 de ani. După o perioadă de 4 zile de odihnă (fără activități solicitante fizic), participanții au executat trei seturi de teste, după cum urmează:
Test Flotări (femeile au putut alege varianta cu susținere pe genunchi)
Test Sărituri verticale
Participanții au executat exercițiile mai întâi fără cofeină, după care a urmat o perioadă de odihnă pentru a se recupera complet. După 4 zile de pauză, au revenit și au repetat acelaşi set de exerciții.
La întoarcere, 10 participanți au primit o capsulă cu de 3mg/kg de cofeină iar ceilalți 10 participanți un placebo/capsulă cu zahăr. Astfel, o persoană de 80 kg a primit 240 mg de cofeină. Execuția exercițiilor a început la 50 de minute după administrarea dozei de cofeină, respectiv placebo.
Iată valorile medii obținute de cele 2 grupuri de participanți.

Test Flotări
Acest test confirmă cofeina ca factor benefic pentru rezistența mușchilor. Participanții care au costumat cofeină au reușit 11 flotări peste medie; ceilalți au reușit, și ei, să-si îmbunătățească valoarea medie (încă sub efectul placebo-ului). O singură persoană din grupul consumatorilor de cofeină a înregistrat rezultate inferioare în al doilea test față de primul.
Test Sărituri Verticale
Rezultatele arată în mod clar: cofeina a fost impulsul suplimentar în testul săriturilor verticale. În medie, participanții care au consumat cofeină au sărit mai sus cu 4 cm, ceea ce reprezintă un progres excelent. Nu există dovezi în ceea ce privește efectul placebo la acest test.
Test SFT (Bleep test)
La acest test nu s-au înregistrat schimbări ale rezultatelor între execuții și grupuri de participanți. Ambele grupuri și-au îmbunătățit performanțele de la o execuție la alta, grupul căruia i s-a administrat placebo având un ușor avans fața de celălalt. Diferența este însă neglijabilă.
Studiul arată că, cel puțin în privința activităților aerobe intense, consumul de cofeină nu aduce vreun beneficiu real.

Concluzie

În concluzie, se confirmă beneficiile reale ale cofeinei când este folosită ca substanţă ergogenică în antrenamentele sportive. Includerea ei în suplimentele ante-antrenament devine o necesitate astfel.
Putem deduce, totodată, că o doză de cofeină de 3 mg/kg ne ajută să obținem performanțe optime ca și rezistență și forță musculară. Însă, nu avem dovezi că ar influența performanța aerobică mai mult decât un simplu placebo.
Chiar și așa, trebuie să reținem faptul că efectele cofeinei depind de doză și că o doză mai mare nu înseamnă neapărat rezultate mai bune. Rezultatele variază în funcție de nivelul de toleranță al individului.
Acestea fiind spuse, se recomand ă adoptarea unei doze de cofeină specifică antrenamentelor și să ne abținem de la un consum regulat al acesteia. Cofeina este activă timp de 5 ore după consum în organism, putând afecta astfel programul nostru de somn. Cei care obișnuiesc să se antreneze seara, ar trebui să țină cont și de acest aspect.

Factorul genetic

Există 2 gene care influențează felul în care răspundem la cofeină:

CYP1A2 – Variațiile genetice afectează modul în care metabolizăm cofeina, anumite variații generând un efect stimulant mai mare datorită prezenței drogului în sânge pentru mai mult timp. Aceasta înseamnă că unele persoane au nevoie de mai multă cofeină decât altele pentru a simți acel efect stimulant, iar cei cu metabolism lent sunt mai susceptibili în administrarea de supradoze și în a manifesta inerentele simptome de anxietate.
ADORA2A – Această genă afectează modul în care reacționăm la cofeină. Marea majoritate a populației prezintă o reacție normală. Variații ale acestei gene înseamnă manifestarea unor efecte secundare chiar și la cea mai mică doză de cofeină. Printre acestea: anxietate, spasme musculare, stomac sensibil sau transpirație. Tot această genă pare să determine acutizarea insomniei. Unele persoane suferă de insomnii severe după consumul de cofeină tocmai datorită variației genelor ADORA2A.

dupa HumanKinetics