Cafeina si efectul ei asupra performantei sportive

oct. 03, 2011 | 4 comments | cafea, cafeina, cofeina, performanta, sportivi

Cafeina este cea mai intrebuintata substanta din lume ca tonic al sistemului nervos. Cafeina se gaseste intr-o serie intreaga de bauturi, alimente si produse farmaceutice printre care se numara cafeaua, ceaiul, bauturile acidulate, bauturile energizante, ciocolata, aspirina si chiar in unele sampoane si sapunuri. Administratia SUA pentru controlul alimentelor si medicamentelor (FDA) denumeste cofeina ca fiind “o substanta alimentara cu intrebuintari multiple in general recunoscuta ca sigura”. Cea mai importanta sursa de cafeina din lume este consumul de cafea. Continutul de cafeina din cafea depinde de tipul de cafea si de modul de preparare. O portie de cafea (20 ml) poate contine intre 40 si 120 mg de cafeina, cafeaua espresso avand continutul cel mai mic, iar cafeaua la filtru avand cel mai mare continut.

 Cafeina este un alcaloid amar, alb cristalin cu un puternic efect tonic asupra sistemului nervos central si asupra metabolismului. Efectul stimulant al cafeinei poate estompa temporar senzatiile de moleseala prin amplificarea starii de atentie, a puterii de concentrare si a vitezei de reactie precum si prin cresterea producerii de enegie si prin scaderea nivelului de perceptie a efortului in timpul antrenamentelor. Cafeina este in general consumata sub forma de bauturi, dar poate fi consumata in cantitati mai mari si sub forma de capsule sau de guma de mestecat.

Rata absorbtiei cafeinei in fluxul sangvin variaza in functie de modul cum este ingerata. Cafeina consumata in forma lichida (cafea, ceai, cola) patrunde in stomac rapid si in general ajunge in fluxul sangvin si in tesuturi in 45 de minute. Cafeina din guma de mestecat nu trece prin stomac si ajunge in sange mai rapid ca cea provenita din bauturi, prin mucoasa bucala, efectele ei putand fi resimtite chiar si in 10 minute. Pentru sportivii care au nevoie de un stimul rapid de energie inaintea unui concurs sau antrenament, consumul de cafeina sub forma de guma de mestecat poate fi mai eficient decat cel sub forma de bauturi, insa trebuie sa fie constienti in privinta efectelelor sale secundare, daca nu sunt obisnuiti cu consumul de cafeina in aceasta forma.

Jumatatea duratei de viata a cafeinei, mai precis timpul necesar pentru metabolizarea a jumatate din cantitatea de cafeina din organism se considera in general a fi de 5 ore. Cu toate acestea, rata la care cafeina este metabolizata de ficat poate fi influentata de multipli factori, cum ar fi varsta, functionarea ficatului, o anumita medicamentatie, sarcina precum si nivelul enzimelor din ficat. In cazul femeilor care iau anticonceptionale sau sunt insarcinate, jumatatea duratei de viata a cafeinei poate ajunge si la 10 ore. Anumite medicamente, cum ar fi antidepresivul Fluvoxamine poate creste jumatatea duratei de viata chiar la 56 de ore. La persoanele cu afectiuni severe ale ficatului poate creste si la 96 de ore.

Pentru sportivi este important sa cunoasca felul in care acesti factori influenteaza metabolismul cafeinei. La sportivi, consumul exagerat si imprudent de cafeina poate avea efecte paradoxale de scadere a performantei fizice si psihice.

In ultimii ani s-au intreprins o multime de studii asupra cafeinei si s-a dovedit aceea ca poate fi foarte eficienta in cresterea producerii de energie la sportivi. Studiile au demonstrat o crestere de intre 7% si 51% a capacitatii de efort (anduranta) a atletilor. Rata de crestere a performantei este influentata de doza de cafeina consumata.

O cantitate de 3 pana la 9 mg de cafeina pe kg de masa corporala s-a dovedit a avea un efect de crestere a producerii de energie. Dozele mai mici sau mai mari s-au dovedit a nu avea niciun beneficiu. Din contra, unele studii au demonstrat ca pot avea un efect de scadere a performantei fizice si psihice. Este asadar imperios necesar pentru atletii care doresc sa utilizeze cafeina ca adjuvant in producerea de energie sa se consulte cu un nutritionist sportiv in privinta unui protocol de consum si sa experimenteze diferite doze, ca astfel sa determine nivelul optim care le poate asigura cresterea performantei si reducerea efectelor secundare.

In ciuda proprietatilor benefice ale cafeinei de crestere a energiei fizice si psihice, sportivii trebuie sa fie precauti deoarece:

1. Pentru cei care nu au mai consumat cafeina, la inceputul perioadei de consum cafeina poate avea efecte diuretice. Acest efect se manifesta de obicei pana cand organismul dezvolta o toleranta semnificativa la cafeina. Cercetarile recente au aratat ca un consum de mai putin de 300 mg de cafeina pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentati si nici la cei deja obisnuiti cu cafeina.

2. Consumul pentru prima data de cafeina pe temperaturi ridicate poate cauza sau potenta deshidratarea, putand duce la soc termic.

3. Consumul exagerat de cafeina peste nivelul necesar pentru cresterea energiei poate duce la starea de cafeinism. Cafeinismul este o stare de dependenta si poate avea efectul opus, de scadere a performantei mentale si fizice.

4. Printre efectele secundare datorate consumului exagerat de cafeina se numara starea de nervozitate, de anxietate, iritabilitate, spasmele musculare, insomniile si durerile de cap. Toleranta la cafeina se instaleaza rapid la consumatorii rutinati si face ca acestia sa consume doze tot mai mari pentru a resimti aceleasi efecte.

5. Incetarea consumului de cafeina poate duce la sevraj. Printre simptomele sevrajului se numara durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scazuta de concentrare, moleseala durerile de stomac, simptome care se pot instala in urmatoarele 12 – 24 de ore si pot dura pana la 96 de ore .

6. Consumul exagerat de cafeina in timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).

 Conform unor studii recente, consumul de cafeina inaintea unui concurs sau antrenament poate creste riscul de deteriorare musculara. Conform altor studii insa consumul de cafeina poate reduce durerile musculare post-antrenament cu pana la 48% (mai ales in cazul incepatorilor). Consumatorii de cafeina par de asemenea sa aiba o rata mai scazuta de perceptie a efortului in timpul antrenamentelor, atat de viteza cat si de anduranta, decat cei care nu consuma cafeina.

16 Like

Acest articol a fost vizualizat de 1.407 ori.

Related Posts

Comments (4)

  1. Enache Laurentiu
    aprilie 08, 2012

    Va multumesc pt articol. Dupa parerea dumneavoastra este recomandata o ceasca de cafea fara zahar inaintea unui antrenament la sala de forta? Daca da,cu cat timp inainte ar trebui consumata? O zi buna

  2. Serban Damian
    aprilie 08, 2012

    Da, ar putea sa te ajute, insa cofeina este mult mai utila pentru cei care fac sporturi de anduranta.

  3. Marius Alin
    aprilie 09, 2014

    Un articol foarte bun, insa as avea o intrebare: cantitatea de 300mg ce cofeina anhidra (dintr-un pre-workout) contracareaza efectele creatinei 5gr (post-workout) ?

  4. Serban Damian
    aprilie 09, 2014

    Nu au nicio legatura intre ele (chiar si daca ar fi administrate simultan). Mecanismele lor de actiune sunt complet diferite.

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.