Românul e frate cu grătarul. Iar vara este vremea grătarelor. Așa că am pregătit un articol de sezon, care sper să fie util celor pasionați de grătare și alte sporturi extreme. Pentru că ce o să citiți în continuare nu o să fie chiar pe placul pasionaților de carne arsă.

Înainte de orice, vreau să spun că și mie îmi place grătarul și nu vreau să fac pe lupul moralist. Ca cele mai multe aspecte din nutriție, problemele se învârt în jurul întrebării “cât?”. Iar răspunsul este de obicei de genul “puțin și rar este ok, mult și des poate fi periculos”. Așa și cu grătarul. Ideea este să fim conștienți de anumite lucruri care ne-ar putea pune sănătatea în pericol și să încercam să găsim un echilibru între plăceri (naturale și firești) și necesități.

Descoperirea focului și pregătirea cărnii la foc reprezintă momente importante în evoluția omului. Se speculează ca unul dintre motivele pentru care omul a făcut saltul de la maimuță la primată inteligentă este chiar consumul de proteină animală pregătită termic. Iată, deci, cât suntem de legați de acel moment “magic” în care stăm în jurul unui foc și așteptăm să mușcăm dintr-o bucată de carne abia luată de pe foc, care ne îmbie cu mirosul și aspectul ei. Păstrăm în memoria noastră ancestrală această plăcere de a consuma carne “friptă” și de aici poate această fascinație pentru a “merge la grătar” împreună cu familia și prietenii – tribul nostru cu care “vânăm” și care ne este aproape la nevoie.

Dar iată că în zilele noastre, apar tot mai multe dovezi că “grătarul” nu este chiar cea mai bună metodă de gătire și că ar putea să ne pună în pericol sănătatea. Ne-am putea întreba de ce strămoșii noștri nu sufereau de atâtea boli și de ce pregătirea cărnii la foc nu a dispărut dacă este așa de nocivă…?

Discuția trebuie purtată în jurul ideii de moderație și de frecvență a consumului de carne pregătită la foc. Oamenii preistorici se puteau considera fericiți atunci când aveau ocazia să frigă un animal – în cea mai mare parte dieta lor era bazată pe semințe, rădăcini, fructe și legume sălbatice. Carnea nu era așa de ușor de procurat.

Spre deosebire de ei, noi avem acces aproape nelimitat la carne. Și la foc. Deci dacă ne place atât de mult carnea friptă, șansele să facem abuzuri sunt foarte mari. Și de aici apar posibililele probleme.

Vom vorbi în continuare despre substanțele nocive care pot să apară în urma pregătirii cărnii la temperatură înaltă și ce trebuie să facem pentru a reduce riscurile.

Aminele heterocilice (AHC) și hidrocarburile policiclice aromatice (HPA) sunt substanțe chimice care se formează atunci când carnea este gătită la temperaturi înalte, cum ar fi prăjirea, grill sau grătar, respectiv expunerea directă la flacără. Tipul de carne nu contează – vită, porc, pește sau pui. În cadrul studiilor de laborator, aceste substanțe s-au dovedit a fi mutagenice, ceea ce înseamnă că provoacă modificări la nivelul ADN-ului, crescând astfel riscul de cancer.

Aminele heterocilice se formează atunci când aminoacizii, carbohidrații și creatina din mușchi reacționează la temperaturi înalte. Hidrocarburile policiclice aromatice se formează atunci când grăsimea din carne și “zeama” din carne se scurge direct în foc, producând flacără. HPA rezultate se fixează pe suprafața cărnii. HPA se mai găsesc și in alimentele tratate prin afumare, în fumul de țigară și în fumul de eșapament.

Formarea AHC și HPA depinde de tipul de carne, metoda de gătire și timpul cât este expusă carnea la foc (dacă e gătită “în sânge”, făcută potrivit sau făcută “bine”). Cu cât temperatura este mai mare și timpul este mai îndelungat, cu atât se formează o cantitate mai mare de AHC.

Aceste substanțe devin capabile să afecteze ADN-ul după ce sunt metabolizate de enzime specifice din corp, în procesul numit “bioactivare”, a cărui intensitate variază de la un individ la altul.

În studiile de laborator s-a observat că expunerea animalelor la AHC și HPA conduce la apariția de cancer de sân, colon, ficat, piele, prostată și alte organe. De asemenea, poate să apară leucemie și tumori ale tubului digestiv. Trebuie totuși avut în vedere că dozele folosite pe animale au fost de mii de ori mai mari decât cele pe care le-ar putea consuma o persoană cu un regim alimentar normal.

Studiile populaționale nu au putut arăta o legătură absolută între expunerea la AHC și PAH provenite din carnea pregătită la temperaturi înalte și apariția cancerului la oameni. Asta pentru că s-a dovedit a fi dificil să se stabilească cantitatea exactă de AHC și HPA la care persoanele sunt expuse prin consumul de alimente. Totuși, ca urmare a estimărilor s-a putut stabili o asociere cu riscul crescut de cancer colorectal, pancreatic și cel de prostată.

Ce putem face pentru a reduce cantitatea de substanțe nocive ce apar prin pregătirea cărnii la grătar?

Iată câteva idei utile:

• Trebuie să evităm expunerea directă a cărnii la flacără deschisă sau suprafețe metalice fierbinți, mai ales pe perioade lungi de timp și la temperatură foarte mare. Vorbim despre gătire la grătar clasic (cu cărbuni sau gaz), grill sau pe tigăi (teflonate sau nu), ce se pun direct pe foc.
• Carnea ar putea fi (pre)gătită sumar, la cuptorul cu microunde sau la cuptor clasic de exemplu, înainte de a fi expusă la temperaturi mari. În acest fel timpul de gătire este mai redus și se formează cantități mai mici de AHC. Un alt aspect util este faptul că în acest fel se evită gătirea doar la suprafață, iar porțiunea din interior să rămână crudă.
• Dacă întoarcem permanent carnea de pe o parte pe alta, se formează mai puține AHC decât dacă lăsăm carnea să se facă pe o parte și apoi o întoarcem.
• Eliminând porțiunile arse de pe carne reducem cantitatea de AHC și HPA. Este de preferat ca la final carnea să fie “mediu” făcută și nu “bine” făcută. Este de preferat să se evite și friptura în sânge, pentru că poate transmite germeni periculoși perecum E. Coli.
• E bine să alegem bucăți de carne slabă sau să eliminăm toată grăsimea vizibilă – nu numai datorită caloriilor pe care le aduce, ci și pentru motivele amintite anterior
• Este de preferat să facem pește la grill, în loc de carne roșie sau pui, pentru că are mai puțină grăsime și un risc mai redus de apariție a substanțelor chimice cancerigene, asta pentru că se gătește mai rapid.
• Putem folosi folie de aluminiu pe care o perforăm din loc în loc și o așezăm între foc și carne – grăsimea se va scurge prin acele orificii și flacăra nu va ajunge direct la carne.
• Reduceți temperatura ridicând la o distanță mai mare grătarul față de cărbunii încinși. La grillerul cu gaz temperatura este și mai ușor de ajustat.
• Este de preferat să alegem cărbuni și lemn de esență tare, pentru că ard la o temperatură mai mică decât lemnul de esență moale.
• Curățați întotdeauna grătarul. Este foarte important acest aspect, pentru că pe el rămân resturi de carne arsă, care se vor lipi de carnea curată pe care o gătiți. Spălați grătarul cu soluție de degresat, curățati cu peria de sârmă și clătiți bine. Înainte de a folosi grătarul, încălziți-l bine la temperatură mare, pentru a elimina toate bacteriile.
• Folosiți doar lemne curate sau cărbuni speciali. Nu aprindeți bucăți de lemn care au fost vopsite sau tratate cu diverse substanțe (grunduri, uleiuri, lacuri), deoarece există riscul să se degaje o mulțime de substanțe nocive.
• Folosiți un tip de grătar la care focul nu intră în contact cu tot grătarul, ci doar cu o porțiune specială.
• Marinați carnea înainte de gătire. S-a constatat că puiul lăsat câteva ore într-un amestec de ulei de măsline, oțet, usturoi, suc de lămâie, sare și zahăr brun va conține după pregătire la grătar cu 90% mai puțini compuși nocivi.
• Faceți frigărui în locul bucăților mari de carne – bucățelele mai mici se gătesc mai rapid și nu apar foarte mulți compuși carcinogeni.
• Atunci când focul vine din lateral, ca la gătirea cărnii pentru șaorma, grăsimea se scurge și nu apucă să fie arsă și aderentă pe carne.
• Carnea de pui trebuie gătită cu pielița pe ea, care se va arde, însă apoi o dăm la o parte și nu o consumăm.
• Putem pune carnea pe un “pat” de legume așezate direct pe grătar, pe care le aruncăm ulterior. În felul acesta focul nu vine în contact cu carnea.
• În cazul legumelor nu există riscul de apariție a produșilor carcinogeni, totuși gătirea la temperaturi înalte distruge cu ușurință structurile celulare ale acestora și se pierde o bună parte din calitățile nutriționale.