Nutritia in baschet si alte sporturi de echipa

sept. 29, 2011 | 0 comments | Nutritie, baschet, echipa, handbal, joc, polo, sportiva

Sporturile de echipa presupun un efort intermitent, in care jucatorii intercaleaza etape scurte de efort intens, cu etape mai lungi de efort usor sau mediu.

Urmatoarele indicatii generale se adreseaza sportivilor din baschet, dar si din handbal, polo, volei si alte jocuri de echipa, care prezinta caracteristici comune.

 Necesarul de energie

 Numarul de calorii pe care trebuie sa ti-l asiguri depinde de dimensiunile corpului (greutate, inaltime), intensitatea antrenamentului, alte tipuri de antrenament practicat (cross training) si timpul petrecut in joc.

O jucatoare de talie mica care practica baschet la liceu ar putea avea un consum de aproximativ 2000 kcal/zi, in timp ce un jucator profesionist, barbat, 1,90 m, ar putea avea nevoie de pana la 6-7000 kcal/zi.

Sportivii de sex masculin, care se antreneaza mai mult de 90 de minute pe zi ar putea avea nevoie de mai mult de 45 kilocalorii/kgcorp/zi, iar sportivele de 40 kcal/kgcorp/zi

 Jucatorii de baschet fac in medie 997 de schimbari ale directiei de miscare pe timpul unui meci, ceea ce inseamna o schimbare la fiecare 2 secunde. Desi doar 15% din durata unui meci presupune efort de mare intenistate, acest procent poate face diferenta intre a castiga si a pierde, iar efortul de mare intensitate trebuie sustinut din punct de vedere energetic.

Jucatorii de baschet au nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar in perioadele cu antrenamente grele si concursuri necesarul creste la peste 8-10 g/kgcorp/zi. Sursele cele mai bune de carbohidrati sunt painea si cerealele integrale, fructele si legumele.

In privinta aportului de proteine, jucatorii de baschet trebuie sa isi asigure 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui, curcan, carne de vita,
lapte, branza, iaurt, oua, nuci, soia.

 Necesarul de lipide ar trebui sa se situeze in jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi, iar acestea sa provina din surse cu grasimi polinesaturate – ulei de masline, nuci, seminte.

 Necesitatile nutritionale zilnice

Jucatorii de baschet au nevoie de un nivel ridicat de carbohidrati in dieta pentru a avea energie in timpul antrenamentelor si meciurilor. Carbohidrati stocati in organism (de exemplu, glicogenul din muschi si ficat) reprezinta surse primare de energie. Atunci cand aceste depozite scad, capacitatea de concentrare si reactie au de suferit.

 Nutrionistii sportivi recomanda ca  55-58 % din regimul alimentar zilnic sa fie reprezentat de carbohidrati, 12-15% de proteine si 25-30% de grasimi. In linii mari, aceste procente sunt similare cu cele ale populatiei generale, insa pentru a proteja masa musculara, procentul de proteine poate fi crescut putin si peste 15%.

 Hidratarea

Deshidratarea poate duce la oboseala precoce si poate fi prevenita printr-o hidratare corecta.

Este necesar sa consumati lichide inainte, in timpul si dupa efortul fizic. Cu 2-3 ore inainte de un antrenament sau de concurs, consuma 2-3 pahare de apa, iar cu 30 de minute inainte mai bea un pahar. In fiecare pauza de antrenament sau la fiecare timeout si paza din timpul meciului, consumati 150-200 ml lichid. Dupa antrenament consumati cate 5-600 ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram de greutate corporala pierduta in timpul efortului (pentru aceasta este necesar sa va cantariti ca sa aflati cat pierdeti prin transpiratie)
Ca sa va fie usor sa va amintiti cat lichid ati baut si cat ar trebui sa consumati, retineti volumul recipientelor pentru lichide pe care le folositi in mod curent.
La fel cum va antrenati sa jucati bine, tot asa trebuie sa va antrenati sa consumati lichide si in timpul meciului. Este riscant sa va antrenati pe un fond de deshidratare – puteti sa va provocati crampe musculare sau sa faceti soc termic.
Bauturile pentru sportivi va ajuta sa va refaceti necesarul de sodiu si alti electroliti pierduti prin transpiratie. In plus de asta, bauturile izotonice va asigura si un aport de carbohidrati.

Alimentatia raportata la antrenamente

 Adoptati un regim alimentar care sa va asigure energie suficienta pentru antrenamente. Sezoanele in baschet sunt lungi si intense. Un program de alimentatie bine pus la punct poate imbunatati viteza, agilitatea si puterea si va ajuta sa nu acumulati prea multa oboseala pe masura ce sezonul avanseaza. Sfarsitul sezonului inseamna de obicei turnee sau playoff, deci este important sa ramaneti in forma, atat fizic, cat si mental, iar acest lucru se intampla daca va asigurati suficienta energie si nutrienti esentiali.

Dupa antrenament sau meci consumati alimente bogate in carbohidrati si lichide. O bautura pentru sportivi ce contine carbohidrati sau un baton energizant reprezinta o modalitate simpla, dar eficienta de a oferi muschilor energie imediat dupa efort, moment in care este necesara refacerea depozitelor de glicogen. Daca transpirati foarte mult si pierdeti multa sare (puteti observa asta foarte simplu, pe tricou si pantaloni, dupa ce se usuca), atunci consumati bauturi de rehidratare ce contin saruri, precum si alimente sarate (supa, suc de rosii, muraturi, covrigei, sticksuri).

Mancati inainte de antrenament. Daca nu vreti sau nu puteti manca inainte de antrenamentul de dimineata, puteti sa consumati un smoothie de fructe sau un produs special pentru sportivi, ce contine carbohidrati si proteine. Pentru antrenamentele de dupa-amiaza, mancati inainte o gustare bogata in carbohidrati, cum ar fi un baton de cereale, banane, smochine, produse pentru sportivi.

Cum se alcatuieste regimul alimentar in functie de etapa

 Sezonul competitional

 In timpul sezonului competitional, regimul alimentar ar trebui sa fie alcatuit din 55% carbohidrati, 25% proteine ​​si 20% grasimi.

 Scopul unui regim cu 55% carbohidrati este de a furniza energie suficienta, necesara pentru refacerea fizica si repararea eficienta a tesuturilor, fara cresterea tesutului adipos. Deci daca consumati 2000 de calorii pe zi, 55 la suta inseamna 1100 kcal, adica 275 de grame de carbohidrati (1 g carbohidrati genereaza 4 kcal).

Aportul de proteine ar trebui sa incadreze intre 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, putand ajunge si la 2 g/kgcorp/zi in perioadele foarte solicitante. Doza zilnica recomandata pentru persoanele sedentare este de 0,8 g/kgcorp/zi, ceea ce nu este suficient pentru un sportiv.

Acest aport suplimentar de proteine este esential nu numai pentru repararea muschilor, ci si ca sursa de energie. Atunci cand depozitele de carbohidrati se epuizeaza, corpul ajunge sa-si foloseasca proteinele structurale ca sursa de energie. Acest lucru trebuie prevenit, pentru ca muschii sunt greu de dezvoltat si nu trebuie “pierduti” astfel.

Aportul de grasimi trebuie mentinut sub 20% din totalul caloriilor; cea mai mare parte dintre grasimi trebuie sa fie reprezentate de cele mono si polinesaturate. Acizii grasi esentiali sunt acele grasimi pe care organismul nu ii poate crea si se gasesc in peste, semintele de in si nuci. Grasimi mononesaturate, care sunt grasimi cu o singura legatura dubla, se gasesc in uleiuri de masline si canola, seminte si/sau avocado.

Pentru o persoana care consuma 2000 de calorii pe zi, aportul de grasimi ar trebui sa fie de aproximativ 400 de calorii. Acest lucru este egal cu aproximativ 44-67 de grame (fiecare gram de grasime contine 9 calorii).

Grasimea este folosita drept combustibil in sporturile de anduranta, si de asemenea, ajuta la recuperare sistemului nervos. Un aport pera redus de grasimi poate avea un efect negativ asupra starii de sanatate prin reducerea absorbtiei vitaminelor liposolubile, si nu are nici un efect asupra imbunatatirii procentului de grasime corporala.

 Alimentatia in timpul sezonului precompetitional, competional si in afara lor

Off Season

In aceasta prioada, jucatorii de baschet trebuie sa urmareasca mentinerea sau chiar dezvoltarea masei musculare, eventual si reducerea procentului de grasime, daca acest lucru este necesar. Destul de frecvent se intampla ca sportivii sa acumuleze grasime in aceasta perioada si apoi sa doreasca eliminarea ei rapid, atunci cand sezonul precompetitional incepe. Unii recurg la diete severe, de infometare, care au ca rezultat reducerea fortei si a masei musculare.

Pentru a dezvolta masa musculara e necesar un aport caloric mai consistent si o impartire a proportiilor de nutrienti astfel: 60% carbohidrati, 20% proteine, 20% grasime.

Regimul alimentar pentru dezvoltarea masei musculare

Consumati 20 de grame de proteine ​​din zer si 30 – 40 de grame carbohidrati cu 30 – 40 minute inainte de antrenament
Continuati sa consumati carbohidrati si pe durata antrenamentului (o bautura izotonica, de exemplu)
Imediat dupa, consumati un shake de proteine ​​cu cel putin 20 de grame de proteine, o combinatie zer-cazeina sau 500 ml lapte degresat.
Dupa o ora mancati o masa consistenta.
Cresteti cantitatea de proteine ​​la 1.5-2 g/kgcorp.

Pre-sezon
Inaintea inceperii sezonului competitional, regimul alimentar al jucatorilor de baschet ar trebui sa ramana aceleasi ca cel din off-season, adica 60% carbohidrati, 20% grasimi si 20% proteine. Sportivul nu ar trebui sa incerce sa piarda sau creasca in greutate. Accentul ar trebui sa se puna pe mentinerea greutatii actuale si pentru a creste forta.

Masa dinaintea meciului
Scopul principal al mesei de dinaintea jocului este de a intarzia momentul aparitiei senzatiei de oboseala. Nu exista o recomandare general valabila, pentru ca oamenii reactioneaza in mod diferit la diversele alimente. Sportivii trebuie sa descopere acele alimente care nu le provoaca probleme gastrointestinale si care ii ajuta sa se concentreze si sa reziste mai mult la efort.

Cateva indicatii:

Consumati alimente cu indice glicemic redus – cereale integrale, fructe, sendviciuri cu paine integrala din grau, cu 2-3 ore inainte de concurs. Cu cat timpul este mai redus pana la meci, cu atat alegeti o portie mai mica. Aceste alimente va ajuta sa mentineti constant nivelul glicemiei.

Nu consumati prea multe proteine si grasimi deoarece ingreuneaza digestia.
Evitati alimentele cu volum mare, cum ar fi anumite fructe si legumele crude, fasolea uscata, mazarea si popcorn – acestea pot stimula tranzitul intestinal.
Evitati alimentele care produc gaze, cum ar fi legumele din familia verzei si fasole uscata fierta.
Consumati 400 – 600 ml de lichid cu doua-trei ore inainte de meci, in functie de toleranta individuala.
Nu incercati alimente noi chiar inainte de un meci. Manancati alimente cu care sunteti familiarizati.
Unii sportivi prefera sa utilizeze alimentele lor preferate, gest care le poate oferi un avantaj psihologic (se simt mai in siguranta astfel).

 In timpul jocului

Daca veti manca dupa indicatiile de mai sus aveti sanse sa incepeti meciul cu depozitele de glicogen pline, insa va trebui sa aveti grija la doua aspecte – deshidratarea si depletia rapida de glicogen.

> Deshidratarea

Autnci cand jocul devine intens se poate pierde o mare cantitate de transpiratie, ceea ce poate conduce la deshidratare. Rata pierderii fluidelor depinde de conditiile de mediu, intensitatea jocului, aclimatizare, starea de hidratare, varsta si sex.

> Epuizarea glicogenului

Depletia rezervelor de glicogen variaza in functie de intensitatea jocului si nivelul de rezistenta la efort. Desi carbohidratii lichizi poate ajuta la refacerea depozitelor de glicogen, acestea nu se refac niciodata in ritmul in care se epuizeaza.

Incearca sa eviti bauturile sportive comerciale, la care se face multa reclama, pentru ca de obicei contin mult zahar, ceea ce poate produce disconfort gastrointestinal si nici nu refac prea bine depozitele de glicogen. Mai bine folositi un produs profesionst, cum ar fi Cytomax. In lipsa acestuia puteti recurge si la bauturile comerciale, pentru a alterna consumul de apa.

Masa dupa un meci

Dupa un meci este important sa va refaceti depozitele de glicogen. Pentru aceasta este nevoie sa consumati 1,5 g/kcorp de carbohidrati din alimente cu continut redus de fibre, incepand cu 30 de minute dupa meci si continuand pana la 4-6 ore. Se poate dovedi dificil atunci cand sunteti in deplasare, insa este esential pentru a preveni pierderea masei musculare si pentru refacere integrala.

Dupa o activitate fizica ce dureaza mai mult de o ora, organismul reface cele mai bune glicogenul pierdut atunci cand carbohidrati si proteine ​​sunt consumate impreuna intr-un raport de 4:1 sau 3:1. In plus, combinatia de carbohidrati si proteine ​​are avantajul de a stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor si repararea structurilor musculare, toate acestea favorizand refacerea pentru urmatorul meci.

Alimentatia in timpul turneelor de baschet

Pe durata turneelor pot sa apara dificultati in aplicarea strategiilor nutritionale pe care sportivul si le-a propus. Intre meciuri, este foarte important sa ramana constant in asigurarea unui aport constant de carbohidrati, dar si in ceea ce priveste hidratarea. In felul acesta se previne instalarea precoce a oboselii, dar si aparitia crampelor musculare.

 De indata ce programul de joc este cunoscut, trebuie sa va planificati programul de masa astfel incat sa se plieze pe strategiile de recuperare. Atunci cand mai multe jocuri sunt jucate intr-o succesiune de cateva zile, tehnicile de recuperare sunt importante pentru mentinerea performantei pana la sfarsitul turneului.

 Lipsa unui plan nutritional poate fi o greseala critica. Pentru jocurile in deplasare, planuiti-va din timp unde veti manca si organizati-va mesele in avans. Nu trebuie sa depindeti de altii pentru a face cele mai bune alegeri in ceea ce priveste alimentatia. Luati intotdeauna o gustare bogata in carbohidrati sau produse inlocuitoare de masa, cum ar fi batoanele pentru sportivi, shake-urile proteice si iaurturile in care se adauga fructe.

Aveti grija cu alcoolul! S-ar putea sa fiti tentati sa consumati bauturi alcoolice pentru a sarbatori o victorie sau pentru a indulci dezamagirea unei infrangeri. O cantitate moderata nu va afecta performanta, insa o cantitate mai mare poate interfera cu refacerea postefort. Mancati inainte de a consuma alcool. In felul acesta se absoarbe mai lent din intestin in fluxul de sange. Daca aveti accidentari nu consumati alcool.

37 Like

Acest articol a fost vizualizat de 735 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.