Hidratarea – 4 – bauturile pentru sportivi

aug. 20, 2011 | 0 comments | bauturi sportive, hidratare, isotonice

Bauturile sportive au fost concepute pentru a satisface trei nevoi de baza: nevoia de hidratare (apa), nevoia de energie (calorii) si nevoia de electroliti (sodiu, cloruri si potasiu). Un sportiv ar trebui asadar sa isi gaseasca o bautura care sa ii poata asigura o solutie de carbohidrati cu o concentratie intre 4% si 8%, adica circa 15 grame de carbohidrati (50 de calorii) la 225 grame produs. O solutie care are o concentratie mai mare sau mai mica de cea recomandata intre 4% si 8% isi poate reduce eficienta, cauzand probleme gastrointestinale si golire gastrica intarziata.

 Pentru a intelege mai bine elementele esentiale care trebuie sa se regaseasca intr-o bautura sportiva, e bine de stiut ca aceasta trebuie sa contina intre 12 si 18 grame de carbohidrati, zero grame grasime si intre 0 si 4 grame de proteine/portie. Grasimea si proteinele sunt capabile sa intarzie absorbtia gastrica si ar trebui asadar sa fie limitate in timpul exercitiilor.

Pentru acei sportivi care intampina dificultati cand vine vorba de hidratare, o astfel de bautura sportiva care contine o cantitate mica de proteine (intre 0 si 4 grame per 225 grame) se poate dovedi a fi exact ceea ce aveau nevoie pentru a se mentine hidratati. In plus, pentru a stabili concentratiile ideale pentru fiecare sportiv in parte, ar fi bine sa testezi aceste bauturi in timpul orelor de antrenament, astfel incat sa iti afli toleranta si sa eviti potentialele probleme gastrointestinale care pot sa apara.

 Electrolitii se pierd prin intermediul transpiratiei si trebuie sa fie inlocuiti pentru a completa stadiul de hidratare al sportivului. Sodiul este electrolitul care se pierde cel mai mult in timpul transpiratiei. Pierderile pot sa depaseasca 1,000 miligrame per litru de transpiratie, in timpul activitatii intense. Mai mult, sodiul are numeroase functii care contribuie la performanta sportivilor, incluzand aici ajutorul acordat retinerii fluidelor in circulatie (marind volumul sanguin), stimularea senzatiei de sete (prin cresterea frecventei consumului de fluide), imbunatatirea palatabilitatii (gustului) la bautura sportiva si ajutorul acordat in sensul reducerii crampelor musculare. Cantitatea recomandata de sodiu la o portie de 225 de grame ar trebui sa se situeze undeva intre 100 si 200 de miligrame, pentru ca acesta sa fie eficient. Unii sportivi pot sa depaseasca aceste cerinte, in cazul in care transpira intens, si astfel risca sa piarda cantitati si mai mari de sodiu prin intermediul transpiratiei lor, comparativ cu sportivii care se situeaza la un nivel mediu al transpiratiei.

 Sportivii care transpira foarte mult ar trebui sa sa gandeasca la anumite analize de laborator care sa le permita sa afle cat sodiu si ce cantitate de transpiratie pierd pe durata a 60 de minute de antrenament la o temperatura de circa 27 de grade Celsius si o umiditate relativa de 50%. Anumite consideratii suplimentare atunci cand se alege o bautura sportiva se refera la gustul acesteia (dulce, sarat, acru sau amar), intensitatea aromei (tare sau slaba), aspectul bauturii (atragatoare sau respingatoare), textura (slaba sau concentrata), dar si la faptul ca senzatiile gustative se modifica in timpul antrenamentului.  Pe piata exista o mare varietate de bauturi sportive de diferite compozitii si arome menite sa satisfaca preferintele personale unice ale fiecarui sportiv.

 Sportivii ar trebui sa experimenteze cat de mult pot diferite bauturi pe care le gasesc pe piata, si astfel sa ajunga sa inteleaga care dintre acestea le face cel mai mult bine.

Sugestie #1: Tine minte sa iti iei bautura sportiva preferata cu tine atunci cand participi la competitii sportive. De regula, o intrecere sportiva care se respecta ar trebui sa asigure participantilor un anumit tip de bautura sportiva, dar s-ar putea ca tocmai bautura la care s-au gandit organizatorii sa nu fie tocmai pe placul tau, sau una pe care sa o poti tolera. Inaintea evenimentului, ar fi bine sa verifici eventual informatiile pe care le ai la indemana referitoare la competitie si sa incerci sa afli ce fel de lichide iti vor fi oferite.

Sugestie #2: Atentie mare la aditivii care se adauga de obicei in aceste bauturi sportive (minerale, vitamine, plante naturale), dar si la asa-zisele lor beneficii potentiale asupra sanatatii. Studii recente au aratat ca adaugarea vitaminei C in aceste bauturi nu are niciun impact asupra performantei, iar vitaminele din complexul B descresc palatabilitatea bauturii (gustul acesteia), in timp ce vitamina E inrautateste inflamatiile.

 Ar trebui sa fie diluate bauturile sportive?

 Bauturile sportive nu ar trebui sa fie diluate cu apa (sau cu oricare alt tip de bautura). Aceste bauturi au fost create special pentru a inlocui energia, electrolitii si fluidele care se pierd in timpul si dupa terminarea antrenamentelor. Diluarea bauturilor sportive ar putea sa le reduca eficienta, intarziind recuperarea fizica si avand un impact negativ asupra urmatorului antrenament. Solutiile mai slab concentrate contin mai putin zahar care ajunge in intestine din stomac, reducand cantitatea de energie care ajuta circulatia si muschii supusi efortului.

Daca o solutie cu o concentratie de 6% este diluata la jumatate (atingand concentratia de 3%), un sportiv ar trebui sa consume un volum de doua ori mai mare de fluide pentru a-si asigura aceeasi energie ca si in cazul unei solutii cu o concentratie de 6%. Daca un sportiv alege un volum dublu dintr-o bautura, nu va face altceva decat sa intarzie procesele de refacere si hidratare, dar si refacerea depozitelor de glicogen, din cauza supraincarcarii stomacale.  

18 Like

Acest articol a fost vizualizat de 90 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.