Cum slăbeşti cu ajutorul densităţii energetice a alimentelor

apr. 04, 2021 | 0 comments | Alimente, Obezitate, Slabire, densitate, energie, nutritionist

Atunci cand doresti sa scazi in greutate sau sa mentii constanta compozitia corpului, informatiile despre densitatea energetica a alimentelor iti vor fi extrem de utile. De aceea, in acest articol (si video) mi-am propus sa abordez acest subiect interesant. La finalul lui vei stii ce alimente e bine sa alegi ca sa slabesti mai usor sau cel putin sa nu te ingrasi.

Densitatea energetica reprezinta cantitatea de energie sau calorii dintr-o anumita cantitate de alimente si este de obicei masurata in kcal pe gram.

Astfel, s-a observat ca unele alimente sunt foarte dense din punct de vedere energetic, iar altele, de obicei alimentele care contin multa apa si fibre au mai putina energie pe gram.

Macronutrientii, adica grasimile, carbohidratii si proteinele au cantitati diferite de calorii pe gram. Si nu uita ca si alcoolul adauga energie.

Astfel, 1 gram de grasime aduce 9 kcal, 1 gram de alcool 7 kcal, 1 gram de proteine si 1 gram de carbohidrati cate 4 kcal, iar apa nu are aport caloric.

Deoarece alimentele noastre contin diferite combinatii ale acestor substante nutritive, ele difera foarte mult in ceea ce priveste continutul de energie sau densitatea de energie. Conceptul de densitate energetica a alimentelor a fost popularizat in anii 90. Cercetarile arata ca aplicarea conceptului de densitate a energiei alimentare poate ajuta la orientarea alegerilor si controlul foamei, fiind in acelasi timp suficient de flexibil pentru a cuprinde preferintele.

O cantitate mica de alimente bogate in grasimi va avea un continut energetic foarte ridicat. Indiciile vizuale pot sa nu impiedice consumul mare de energie al acestor alimente. O serie de studii au aratat ca subiectii tind sa manance o greutate similara a alimentelor, indiferent de compozitia macronutrientilor. De exemplu, un studiu a aratat ca atunci cand subiectii au primit diete care contineau 20%, 40% sau 60% grasimi si puteau manca liber, greutatea alimentelor pe care le consumau era aceeasi. Cu toate acestea, cantitatea totala de energie consumata a fost semnificativ diferita, ceea ce a dus bineinteles la cresterea in greutate.

Consumul de alimente cu densitate energetica redusa pare sa fie o strategie de succes. Intr-un studiu subiectilor li s-au oferit toate mesele pe parcursul a 2 zile in 3 ocazii diferite. Mesele au fost preparate cu diferite cantitati de legume, astfel incat acestea sa difere in ceea ce priveste densitatea energetica. Ei au mancat aceleasi cantitati de alimente, dar si-au redus consumul de energie la mesele cu continut mai mare de legume. In ciuda faptului ca au consumat mai putine calorii, ei s-au declarat la fel de multumiti din punct de vedere al satietatii.

S-a mai observat faptul ca oamenii cu greutate normala consuma diete cu o densitate energetica mai mica decat persoanele obeze si ca persoanele care au un aport ridicat de fructe si legume au cele mai mici valori ale densitatii energetice alimentare si cea mai mica prevalenta a obezitatii.

Acest lucru nu este surprinzator, deoarece fructele si legumele au, in general, un continut ridicat de apa si fibre continand astfel mai putina energie decat majoritatea celorlalte surse de hrana.

Deci daca densitatea energetica este un factor atat de important, cum o putem manipula fara a schimba gustului preparatelor?

Ei bine, sunt necesare doar modificari subtile ale dietei pentru a-i modifica densitatea energetica.

Densitatea energetica a multor preparate populare, cum ar fi pizza, sandvisurile, produsele de patiserie si chiar mancarea gatita traditional, poate fi scazuta fara a afecta in mod vizibil gustul sau dimensiunea portiei prin reducerea continutului de grasime si adaugarea de legume si fructe.

Obtinem astfel preparate cu continut energetic mai redus si mai adecvate pentru alinierea la conceptul de alimentatie sanatoasa, precum si pentru scaderea in greutate.

Iata o strategie la indemana: la mese, consuma mai intai alimente cu densitate redusa de energie!

Intr-un studiu, subiectii au primit un fel principal sau o salata la inceput si apoi acel fel principal. Subiectilor li se cerea sa manance salata si apoi oricat din felul principal. Au fost oferite 6 tipuri de salate, care au variat ca densitate energetica si ca marime, prin manipularea sosului si adaugarea de branza.

Rezultatele au fost izbitoare: consumul de salate cu continut redus de energie a redus aportul total de energie de la masa respectiva cu 7-12%, in timp ce salatele cu continut ridicat de energie au crescut aportul cu 8-17%.

Concluzia a fost ca servirea unui fel de mancare cu aport energetic redus, la inceputul mesei, creste satietatea si reduce aportul de energie al intregii mese, fiind astfel o strategie buna pentru cei care vor sa scada in greutate!

Deci, cum putem folosi aceste cunostinte in avantajul nostru? Iata cateva idei

Creste varietatea si disponibilitatea alimentelor cu aport redus de energie: acestea sunt de obicei bogate in apa si fibre: legume, fructe, supe, cereale integrale si leguminoase!

Controleaza dimensiunile portiei  si limiteaza aportul de alimente dense energetic: cele bogate in grasimi, alimente cu un continut redus de apa, dulciuri si alcool!


Acest articol a fost vizualizat de 106 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.