Unul dintre cele mai importante aspecte ale vieţii sportive este refacerea după efort. De asemenea, este unul dintre cele mai neglijate componente ale pregătirii, nu doar în sportul amator, ci şi în cel de performanţă. Probabil că această neglijenţă provine din insuficienta înţelegere a mecanismului prin care corpul uman obţine progresul în sport, de aceea aş vrea să discut în acest articol despre ce se întâmplă după un antrenament şi cum putem interveni pentru a susţine procesul de refacere, punând în mod special accentul pe zona de nutriţie.

M-am familiarizat cu aceste aspecte din mai multe cauze. In primul rând, nevoia personală de refacere după efort  – şi aş sublinia faptul că oricât de amator te-ai considera, corpul tău funcţionează după aceleaşi reguli cu ale unui sportiv de performanţă, doar că nu la aceeaşi valoare a efortului. Apoi din nevoia de a oferi consiliere de calitate sportivilor care vin la Centrul Superfit, la care se adaugă şi perioada cât am fost nutriţionistul Echipei Naţionale de Fotbal, unde pot să mă mândresc cu faptul că am testat câteva strategii nutriţionale de ultimă oră. Nu in ultimul rând datorită curiozitătii ştiinţifice şi faptul că am făcut o documentare serioasă pentru Congresul Internaţional “Nutriţia – Medicina Viitorului”, care s-a desfăşurat la Cluj şi unde am avut o prezentare pe această temă (este a 4-a ediţie la care particip şi sunt foarte fericit că am ocazia să merg la acest important eveniment ştiinţific).

Înainte de a intra în discuţia propriu-zisă despre alimentele şi suplimentele nutritive ce pot avea un efect asupra procesului de refacere după efort, vreau să vorbesc puţin despre fenomenele care se petrec la nivel muscular în timpul antrenamentului/competiţiei şi care generează nevoia de a interveni prin diverse metode pentru a le contracara efectele potenţial negative.

În literatura de specialitate se vorbeşte despre distrucţia musculară indusă de efort/antrenament (exercise-induced muscle damage, EIMD), care este un fenomen tranzitor provocat de efortul fizic cu care sportivul nu este obişnuit. Bineînţeles, acest fenoment nu apare doar la sportivi, ci la oricare dintre noi, atunci când suntem supuşi unui efort fizic ce depăşeşte caracteristicile celui cu care suntem obişnuiţi, iar variabilitate este foarte mare, în funcţie de nivelul de pregătire fizică. Acest fenomen este însoţit de distrugeri structurale la nivelul fibrelor musculare şi un proces inflamator secundar, cu infiltrat leucocitar în ţesuturile afectate.

Semnele şi simptomele EIMD persistă de obicei câteva zile, în cazuri deosebite chiar până la 2 săptămâni şi includ în mod obişnuit dureri musculare, reducerea pragului la durere provocată prin presiune, edem localizat, reducerea temporară a capacităţii de a genera forţă maximală, creşterea nivelului plasmatic al unor enzime intramusculare aşa cum sunt creatinkinaza (CK), lactat dehidrogenaza (LDH) şi mioglobina. De asemenea, poate fi înregistrată o creştere a nivelului unor markeri ai inflamaţiei, cum ar fi proteina C reactivă (PCR) sau unele interleukine.

Toate aceste manifestări sunt importante nu doar pentru că reprezintă un disconfort pentru sportiv, ci mai ales pentru că îi limitează capacitatea de a se antrena (sau concura), ceea ce conduce la o diminuare a performanţelor.

Există o perioadă optimă post-efort în care intervenţiile au efectul scontat. Antrenamentul reprezintă un factor stresor pentru organism, dar este important să fie unul care induce un proces adaptativ, deci un progres. Aici intervine refacerea, care nu lasă corpul să alunece pe panta “maladaptării”, care conduce către supraantrenament, îmbolnăvire şi reducerea performanţelor fizice.

Tipurile de efort care pot induce cel mai frecvent EIMD sunt alergarea pre distanţe lungi, alergarea în pantă, antrenamentul cu greutăţi şi HIIT.

Metodele de refacere după efort sunt numeroase. Cea mai “banală”, dar cea mai importantă este odihna, unde aş include repausul şi somnul suficient. Fără această componentă, poţi să faci orice, şi în mod sigur nu vei reuşi să progresezi. Apoi vine nutriţia, dar la asta o să revin.

Există, de asemenea, metode diverse care contribuie la procesul de refacere. Masajul este cea mai populară metodă, cu efecte incontestabile. Acesta poate fi completat sau chiar înlocuit cu metode de refacere în care se folosesc echipamente medicale: drenaj limfatic, electrostimulare, masaj oscilatoriu profund. O metodă foarte eficientă este criocompresia (sau coldcompression), care combină două tehnici foarte eficiente – aplicarea de “rece” (sub forma unor pungi speciale cu gel, ce se ţin la congelator), concomitent cu compresia intermitentă a segmentului corporal ce a fost solicitat. Efectele sunt foarte rapide, iar dacă vreţi să vă convingeţi vă aştept la Centrul Superfit, mai ales după un antrenament solicitant sau un concurs.

Dar să revenim la nutriţie şi la cum ne poate ajuta ea în procesul de refacere.

Aşa-numitele “alimente funcţionale” pot avea efecte fiziologice benefice asupra sănătăţii la modul general, prin prevenirea anumitor afecţiuni, dar şi în domeniul sportiv, datorită efectelor antioxidante.

Alimente precum ceaiul, cafeaua, strugurii, cacao, nucile, fructele de pădure, cireşele şi rodiile sunt surse bogate de polifenoli. Despre aceste substanţe, unele studii au arătat că efectul de inhibare a producţiei de cicloxigenaze 1 şi 2 este similar ca amplitudine cu cel exercitat de antiinflamatoarele non-steroidiene.

Alt gen de alimente funcţionale sunt cele care conţin acizi graşi polinesaturaţi omega-3. Şi aceşti compuşi au proprietăţi antiinflamatorii şi de reducere a stresului oxidativ, îmbunătăţind funcţionarea musculaturii. Cele mai bune surse sunt nucile şi seminţele, dar şi anumite specii de peşti, cum ar fi somonul, macroul şi tonul. Studiile au arătat că pentru a obţine un nivel detectabil de acizi graşi omega 3 la nivel muscular e nevoie de administrarea unei cantităţi de minim 5 g pe zit imp de minim 2 săptămâni de capsule cu ulei de peşte, care asigură 3500 mg de EPA şi 900 mg de DHA.

În continuare o să aduc în discuţie o serie de alimente care au prezentat efecte de luat în seamă în procesul de refacere (prin reducerea EIMD, aşa cum am discutat):

1. Coacăzul negru – este bogat în antocianine, pigmenţi naturali care au proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii. Diverse studii au arătat efecte notabile, atât la sportivii de performanţă, cât şi în cazul amatorilor. Pe piaţă există extract de coacăz negru sub formă de capsule, dar şi sub formă de suc. În urmă cu câţiva ani, am văzut la un congres de nutritive sportivă în Anglia prezentarea unei companii din Noua Zeelandă care pusese pe piaţă un extras de coacăz negru, dintr-o specie care creşte într-o regiune foarte sălbatică a acestei ţări. Studiile lor arătau rezultate interesante.
2. Siropul de vişine – şi vişinele conţin antocianine, aşa că e bine să le avem în vedere. Consumul cronic de suc concentrate de vişine (60 ml/zi) a demonstrate efecte pozitive prin reducerea simptomelor EIMD şi reducerea percepţiei durerii imediat şi la 48 de ore după eforturi intermitente şi de anduranţă.
3. Ananasul – acest fruct conţine bromelaină, care este o protează ce se poate administra sub formă de supliment nutritive (dar şi direct din fruct). Administrarea de bromelaină ameliorează funcţionarea musculaturii, reduce durerea musculară şi creşte pragul durerii prin presiune. De asemenea, inhibă producerea de agenţi pro-inflamatori şi are efecte antiinflamatorii.
4. Sucul de rodie – conţine elagitaninuri, un tip de polifenol cu proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii (atunci când se administrează pe perioadă îndelungată).
5. Sucul de pepene roşu – este bogat în aminoacidul citrulină, care acţionează ca precursor al argininei în ciclul oxidului nitric. Şi citrulina şi-a dovedit utilitatea în reducerea simptomatologiei EIMD. Studiile s-au concentrat în special pe sporturile de forţă şi antrenamentele cu greutăţi. Spre exemplu, într-un studio s-au administrat 8 g de citrulină maleat şi s-a observat o reducere a nivelului subiectiv de durere la 48 de ore după împins de la piept.
6. Sucul de sfeclă roşie – conţine în cantităţi importante nitraţi şi betalaine, aceştia fiind pigmenţi cu rol antioxidant şi proprietăţi antiinflamatorii. Există multe studii pe această temă. Spre exemplu, unul dintre ele demonstrează că administrarea de concentrat de sfeclă roşie (100 mg/zi timp de 7 zile) a redus nivelul de creatinkinază în cazul unei probe de 10 km contratimp, la triatlonişti.
7. Extractul de alge verzi – conţine astaxantin, un carotenoid cu proprietăţi antioxidante puternice. Şi acest produs poate fi util în procesul de refacere.
8. Ceaiul verde – este un produs bine cunoscut, cu multiple valenţe, datorită prezenţei polifenolilor, care au proprietăţi antioxidante. Consumul profilactic de polifenoli din ceai verde reduce semnele şi simptomele EIMD.
9. Curcuminul – este un compus derivat din condimentul turmeric, care poate reduce inflamaţia şi durerea ce apare în urma exerciţiilor excentrice. S-a demonstrate că acest lucru se petrece datorită efectului curcuminului asupra COX-2, modulând astfel procesul inflamator şi fluxul de citokine.
10. Ghimbirul – exercită efecte analgezice tot prin modularea COX şi inhibarea sintezei prostaglandinelor.
11. Ginsengul – această plantă larg folosită în medicina orientală conţine ginsenoside, o clasă de saponine cu efecte imunomodulatorii.
12. Rhodiola rosea – această plantă cu proprietăţi adaptogene reduce durerea musculară şi markerii distrucţiei musculare. Planta este bogată în flavonoizi şi alţi compuşi biologic active, cu efecte puternice antioxidante.

Până acum am discutat despre alimente şi plante care au dovedit un efect benefic în procesul de refacere după efort, însă nu pot să închei articolul fără a vorbi şi despre suplimentele nutritive care se folosesc “clasic” (şi) în acest scop.

Aminoacizii cu lanţ ramificat – o metaanaliză efectuată în 2017 concluziona că suplimentarea profilactică cu o doză de 200 mg/kgcorp/zi timp de 10 zile poate combate în mod eficient distrucţia musculară moderată. Pentru un sportiv de 70 kg asta înseamnă 14 g de BCAA, ceea ce înseamnă semnificativ mai mult decât se recomandă în mod curent, adică în jur de 3-4 g/zi.

Creatina – unul dintre cele mai interesante şi eficiente suplimente nutritive, care îşi dovedeşte utilitatea şi în această zonă de interes. Studiile au arătat că pe lângă rolul său de substrat energetic, creatina are şi proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii, limitând efectele distructive la nivel muscular induse de eforturile din sporturile de anduranţă, dar şi cele ce presupun sprinturi repetate. Au fost făcute studii în care s-au administrat doze de 20 g pe perioade scurte, 5 zile, la maratonişti şi triatlonişti (Ironman) şi s-a observat o reducere a markerilor ce apar în distrucţia musculară. Rezultate similare s-au observat şi la fotbalişti.

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat) – acesta este un metabolit al aminoacidului leucină, iar studiile au arătat că are capacitatea de a reduce efectele distrucţiei musculare postefort, prin accelerarea sintezei proteice şi reducerea catabolismului proteic. Administrarea a 3 g/zi de HMB timp de 6 săptămâni înaintea unei probe de 20 km a condus la niveluri mai reduse de CK şi LDH la alergători de performanţă.

L-glutamina – aminoacid cu “ştate” vechi în protocoalele de refacere după efort, administrarea de glutamină intervine pozitiv asupra funcţiei de apărare a organismului şi reface concentraţia plasmatică a acestui aminoacid care scade în mod marcat în eforturi de lungă durată. Se administrează 0,3 g/kg/zi timp de 3-7 zile pentru a îmbunătăţi funcţionarea musculaturii şi a reduce markerii EIMD, după eforturi semnificative.

Taurina – este un aminoacid derivat din metabolismul cisteinei, care poate reduce durerile musculare şi îmbunătăţi funcţionarea musculaturii, după eforturi mari. Taurina exercită efecte antioxidante şi reglează homeostazia calciului la nivelul ţesuturilor musculare scheletice şi cardiac.

MSM (metilsulfonilmetan) – posedă proprietăţi antiinflamatorii şi antioxidante şi a dovedit în studii utilitate în reducerea simptomatologiei EIMD. Administrarea a 50 mg/kg/zi timp de 10 zile a atenuat răspunsul CK după alergarea unei probe de 14 km.

Iată deci câte resurse avem la îndemână pentru a ne stabili o strategie de refacere după efort. Important este să vă preocupe acest aspect deosebit de important al pregătirii sportive şi să înţelegeţi că adaptările organismului apar între antrenamente, cu condiţia să îi asigurăm condiţiile necesare!

Imagini de la Congresul Internaţional “Nutriţia – Medicina Viitorului” editia 2019, unde am sustinut prezentarea cu subiectul din acest articol. Sunt recunoscator organizatorilor pentru invitatie, pentru ocazia de a-mi prezenta opiniile in fata unui public numeros, format din specialisti si nu in ultimul rand, pentru prietenia pe care mi-o arata! 🙂

Surse:

Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review.,  Sports Med Open. Jan 2019

Daniel J. Owens, Craig Twist (2018): Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?, European Journal of Sport Science

Audrey Yule Coqueiro, Marcelo Macedo Rogero,  Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition, Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 863.