În sporturile de anduranță, așa cum este și maratonul, suplimentele nutritive nu sunt folosite cu aceeași frecvență (și îndârjire) ca în alte sporturi, în special cele ce presupun dezvoltarea masei musculară. Asta nu înseamnă că maratoniștii sau alți atleți din sporturile de anduranță nu ar putea beneficia de pe urma utilizării unor produse din categoria suplimentelor nutritive.

Sigur, alimentația rămâne baza, însă în multe situații se impune administrarea unor suplimente nutritive pentru a acoperi necesarul zilnic, în special în cazul sportivilor de performanță care fac volum mare de antrenament (5-600 km pe lună sau chiar mai mult). Pentru sportivii amatori, care au un volum relativ mic de antrenament (adica ceva de genul 100-200 km/lună) nu se impune utilizarea unor suplimente nutritive decât eventual în perioadele pre și post competiționale. În săptămâna imediat după un concurs de alergare pe distanțe lungi este binevenit un complex de antioxidanți, pentru că așa cum o arată o mulțime de studii, în primele zile se instalează o reducere a capacității de apărare a organismului și crește frecvența infecțiilor aculte ale căilor respiratorii superioare.

O să vă povestesc despre un studiu publicat în IJSNEM, care a investigat efectele administrării postefort a unui complex de suplimente nutritive conținând carbohidrați, proteine și antioxidanți.

În acest studiu s-a urmărit nivelul creatinkinazei, evoluția durerii musculare și performanța la o cursă cross-country.

Creatinkinaza este o enzimă foarte importantă în organism. Se găsește în toate celulele, însă în cantități importante în celulele musculare, pentru că este implicată în producerea de energie – ea scindează molecula de fosfocreatină, refăcând rapid moleculele de ATP, cele care cedează energia necesară contracției musculare. După eforturile de lungă durată, așa cum este alergarea unui maraton sau alergarea în pantă, la nivel muscular apar leziuni la nivel microcelular, ceea ce face ca bună parte din conținutul celular să ajungă în circulație. În acest fel crește și nivelul creatinkinazei, care este măsurat prin probe de laborator. După o perioadă de câteva zile de la încetarea efortului, nivelul acestei enzime se reduce până la valori normal. În paranteză fie spus, creatinkinaza crește în sânge și în cazul unui infarct de miocard, fiind una dintre enzimele care se dozează în regim de urgență, pentru a stabili un diagnostic.

În studiul despre care vorbeam au fost incluși în studiu 23 de alergători. Ei au primit fie o cantitate de 10 ml/kgcorp de soluție de carbohidrați, fie aceeași cantitate de soluție de carbohidrați, proteine și antioxidanți, imediat după antrenament, timp de 6 zile. După o perioadă de 21 de zile, subiecții au primit din nou suplimentele, însă de această dată cealaltă variantă față de prima administrare. După fiecare astfel de perioadă de administare a suplimentelor, ei au participat la o cursă de cross-country, unde l-au fost monitorizat timpul final.

S-a constatat faptul că de fiecare dată când au primit soluția de carbohidrați + proteine + antioxidanți, nivelul creatinkinazei a fost semnificativ mai redus, la fel și percepția durerii musculare. În periodele dintre testări aceste nivele erau similare. Nu s-a constatat nicio diferență în privința performanțelor sportive între cele 2 administrări diferite de suplimente nutritive.

S-a făcut totuși o altă observație interesantă: alergătorii care aveau un număr mai mare de kilometri alergați pe lună au avut un răspuns mai bun în privința nivelului de creatinkinază și a performanței sportive, după administrarea combinației de carbohidrați, proteine și antioxidanți (în comparație cu alergătorii care se antrenau mai puțin).

Concluzia acestui studiu este că prin administrarea postefort a unei combinații de suplimente nutritive, care să aducă împreună carbohidrați, proteine și antioxidanți se reduce gradul în care musculatura este afectată de antrenament, ceea ce ar putea favoriza performanțele sportive la alergătorii cu volum mare de antrenament.

Nu este greu de introdus în alimentația zilnică a unui astfel de cocktail. De exemplu, administrând zilnic 30-50 g de concentrat proteic Isostar Power (care are o concentrație de 90% proteine plus o serie de minerale) și 2 batoane Isostar HighEnergy, sportivul își poate asigura partea de proteine și carbohidrați. La acestea poate adăuga un produs cu antioxidanți (există foarte multe astfel de produse pe piață, de exemplu MegaProtect4Life, XanthoPlus și Resveratrol Plus de la CaliVita).

 Un sportiv care a simțit pe pielea lui nevoia de a utiliza suplimente nutritive este prietenul meu, Andrei Gligor, despre care am mai povestit pe blog. El aleargă în medie 15 km pe zi pentru a însuma 3600 km până în februarie. Chiar duminica ce a trecut a depășit bariera de 2000 km (i-am fost alături cu gândul de data aceasta). A alerga în jur de 500 km/lună înseamnă foarte mult, în special pentru un sportiv amator, oricât de rezistent și “fit” ar fi el. Lui Andrei i-am recomandat antioxidanți, minerale, protectoare pentru articulații, acizi grași omega-3 și altele. Pe măsură ce timpul va trece și se va apropia de finalul aventurii lui, îi voi recomanda și complexul de proteine și carbohidrați, precum și glutamină. Pe lângă o alimentație completă, aceste suplimente nutritive îi dau șansă să se antreneze constat, evitând instalarea oboselii și a supraantrenamentului. Chiar dacă el nu va concura propriu-zis la final (participarea lui la Sahara Marathon este doar completarea proiectului, nu are o semnificație competitivă), provocarea cea mai mare este să treacă cu bine peste lunile de antrenament solicitant.