Sunt afisate toate articolele cu tagul studiu
2016
Oct
25

Cât contează alimentaţia în creşterea performanţelor sportive? Studiu de caz pe un triatlonist

Probabil mulţi se întreabă cât de mult contează o intervenţie nutriţională optimă în creşterea performanţelor fizice. Ok, atunci când e vorba de o persoană cu exces ponderal (mai ales dacă vorbim de un exces mare), intervenţia nutriţională are un impact major, chiar şi în lipsa unui program de efort fizic: odată cu scăderea în greutate performanţele fizice se îmbunătăţesc prin simplul fapt că persoana nu mai cară atât de mult balast. E simplu de înţeles. Totuşi, în cele mai multe cazuri, la testele fiziologice constatăm doar o îmbunătăţire relativă, valorile absolute ale parametrilor rămân cam tot pe acolo şi asta pentru că pacientul nu a făcut deloc activitate fizică. Evident, atunci când se adaugă de la bun început şi componenta mişcare, transformările sunt mult mai evidente. Făcând o paranteză, încă nu pot să cred că mai există în anul 2016 nutriţionişti care îşi sfătuiesc pacienţii (ba chiar am auzit varianta că “le interzic”) să facă mişcare, motivând ca asta ar îngreuna procesul de scădere în greutate… Dacă vreodată daţi peste un asemenea specimen, fugiţi din cabinet (fără să plătiţi, că nu merită 😀 ).

Am divagat de la subiectul pe care mi l-am propus. De fapt, eu vroiam să vă povestesc şi să vă arăt nişte rezultate ale unui sportiv, în ideea că o corectare şi o îmbunătăţire a alimentaţiei poate să producă efecte măsurabile chiar şi la cel mai în formă sportiv.

seitan-1

Nicolae Şeitan este un tânăr triatlonist (18 ani), care m-a vizitat în luna iulie pentru testările fiziologice şi pentru consultanţă în nutriţie sportivă. Testele lui au arătat o formă fizică excelentă şi un potenţial pe care nu îl întâlnesc prea frecvent. Au trecut de atunci 3 luni, timp în care Nicolae a aplicat recomandările mele privind alimentaţia şi suplimentele nutritive. Pe partea de suplimente nutritive a pornit practic de la zero, pentru că înainte nu folosea nimic. În aceste trei luni el a fost la câteva concursuri importante, unde s-a clasat foarte bine – ceea ce vreau să subliniez este că nu a schimbat strategia de antrenament, ci s-a concentrat pe concursuri, ceea ce mă face să cred că îmbunătăţirea performanţelor lui are mai puţină legătură cu antrenamentul şi mai curând cu ceea ce s-a schimbat radical, respectiv nutriţia (sigur, acesta nu e un studiu, ci doar observarea unui caz solitar, aşadar e posibil ca concluziile mele să fie trase sub influenţa unui bias important; să mă iertaţi pentru asta 🙂 )

Iată deci rezultatele comparative ale testelor din iulie şi octombrie.

seitan-test-1

Acesta este rezultatul primului test, la care Nico a pedalat pana la 345W si a obtinut un VO2max de 59,9 ml/min/kg. RER=1 (indica momentul cand volumul de oxigen a devenit egal cu volumul de CO2, adica organismul lui a incetat sa mai utilizeze grasime ca substrat energetic si a ramas doar pe consum de carbohidrati) s-a produs la o incarcare de 165W si un puls de 137 bpm.

seitan-test-2

legendaAcesta este rezultatul testului din octombrie, la care triatlonistul a reusit sa parcurga si etapa de 365 W, obtinand de aceasta data un VO2max de 61,8 ml/min/kg. In valori absolute, valoarea VO2 la 345W a fost 3,896 l/min in iulie, iar in octombrie, la aceeasi incarcatura, VO2 a fost 4,018 l/min, ceea ce inseamna un progres de 3,13%. Poate sa para putin, insa la astfel de valori inalte ale VO2max, mai ales intr-un interval de 3 luni, eu consider ca este o evolutie de luat in seama. De aceasta data, RER=1 s-a produs la 190W (puls 150 bpm), ceea ce arata un alt progres.

seitan-2

Mai jos puteti vedea un tabel care face comparatia intre cele 2 teste. Acolo unde “tendinta” e cu verde inseamna ca avem un progres, iar cu rosu un regres. Totusi daca ne uitam la valori pe zona rosie o sa vedem ca diferentele sunt suficient de mici incat sa le consideram aproape nesemnificative, in timp ce pe zona verde diferenta este considerabil mai mare. Rezultatele ne arata un progres in ceea ce priveste capacitatea lui Nico de a utiliza grasimea sa substrat energetic, ceea ce inseamna o zona pur aeroba mai larga. Daca inainte incarcarea la FatMax (adica intensitatea efortului unde organismul consuma cea mai mare cantitate de grasime) era de doar 25W, la al doilea test valoarea a fost de 125W. Ca sa nu mai zic ca valoarea absoluta a consumului a crescut de la 109 kcal/h la 246 kcal/h (grasime).

comparatie

Am facut si o analiza a pragurilor ventilatorii, care reprezinta in spiroergometrie echivalentii pragurilor lactatului (pe care, evident, ii putem determina doar masurand nivelul acidului lactic in sange – pot sa fac si asta, insa este mult prea complicat in timpul unui test de efort).

seitan-graf-1

Aici am comparat evolutia VE (ventilatia-minut, deci efectiv cati littri de aer ventileaza pe minut persoana testata), la cele 2 testari. Aceasta curba are 2 inflexiuni, care se observa mai bine la al doilea test. S-a stabilit ca aceste puncte de inflexiune se suprapun destul de corect peste pragurile lactatului (LT1 si LT2). Fara sa intru in prea multe detalii, primul prag (LT1) se constata in cadrul unui test atunci cand organismul incepe sa nu mai poata metaboliza intreaga cantitate de acid lactic ce se produce si valoarea lui in sange incepe sa creasca treptat peste valoarea bazala (care este sub 2 mmol/l); al doilea prag al lactatului (LT2) are loc atunci cand rata de productie a lactatului depaseste rata de eliminare sistemica a acestuia si se constata o crestere exponentiala a valorii lui in sange. Aceste praguri sunt importante la sportivi, pentru ca e evident ca odata ce te-ai apropiat sau ai depasit LT2, capacitatea ta de a sustine efortul devine din ce in ce mai limitata. Antrenamentele dificile in zona LT2 necesita un timp mai lung de refacere; sportivii si antrenorii trebuie sa stie aceste praguri pentru a doza cum trebuie efortul.

seitan-graf-2

Ceea ce se observa din compararea celor 2 grafice este ca cele 2 praguri s-au deplasat spre dreapta si se instaleaza la valori mai mari ale incarcarii, ceea ce inseamna practic ca Nico poate sa traga mai tare la concurs, oboseala instalandu-se la valori mai mari ale incarcarii.

seitan-graf-1-1

Al doilea prag ventilator se poate determina si din curba VCO2 in raport cu VE, unde exista un punct de inflexiune, care este numit si “punct de compensare respiratorie”. Practic apare o hiperventilatie relativa, datorata acidozei metabolice. Toate aceste valori pot fi raportate la puls si astfel sportivul are niste repere usor masurabile, pe care sa le foloseasca in pregatirea sa. De exemplu, pentru Nicolae la primul test aveam VT2 la 165 bpm, iar la al doilea test acest prag s-a dus la 175 bpm.

seitan-graf-2-2

Rezultatele lui Nicolae sunt unele de exceptie si ii multumesc ca mi-a permis sa le prezint aici. Poate ca evolutia lui se datoreaza nutritiei, poate ca oricum s-ar fi petrecut din alte motive, n-am cum sa stiu exact, dar imi place sa cred ca a contat si interventia mea. Cert e ca trebuie sa stam cu ochii pe acest sportiv tanar, fiindca sigur va fi in topuri.

seitan-3

11 Like
2016
Jun
29

Energia în timpul efortului și alimentația – un studiu pe cicliști amatori

De aproape zece ani, viața mea este strâns legată de sport. Pe de-o parte pentru că sunt și eu un sportiv amator (cu rezultate prea puțin importante, dar pasionat), pe de altă parte pentru că profesional, preocupările mele s-au îndreptat tot mai mult către sport, mai întâi prin prisma nutriției sportive și de curând și prin cea a fiziologiei sportive. În urmă cu doi ani mi s-a făcut brusc dor de școală (glumesc) și am început un master în “Nutriție și siguranță alimentară” la UMF “Carol Davila”, pe care recent l-am și încheiat (ca șef de promoție – nu mă pot abține, trebuie să mă laud :D). Era oarecum firesc ca la lucrarea de dizertație să îmi aleg ceva ce are legătură cu domeniile de interes menționate așa că am făcut un studiu pe cicliști, care mi-a scos câțiva peri albi, dar în final mi-a făcut plăcere. O să vă povestesc pe scurt despre acest studiu, în cele ce urmează.

testare-5

Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre determinanții performanței sportive. În documentul elaborat de către Comitetul Internațional Olimpic în anul 2004 se afirmă: “Cantitatea, compoziția și temporizarea aportului alimentar poate afecta profund performanța sportivă. O practică nutrițională bună va ajuta sportivul să se antreneze mai intens, să se refacă mai rapid și să se adapteze mai eficient, cu un risc mai redus de îmbolnăvire și de accidentare. Sportivii trebuie să adopte strategii nutriționale specifice înainte și pe durata competiției pentru a ajuta la maximizarea performanțelor.”

Pornind de la aceste premize, este necesar să aplicăm în nutriția sportivilor recomandările din ghiduri care se bazează pe studii de specialitate. Spre deosebire de populația “nesportivă”, în cazul sportivilor, mai ales cei de performanță, detaliile pot face diferența.

Studiul meu a urmărit să arate că anumite modificări acute (pe termen scurt, de 2-3 zile) ale compoziției regimului alimentar înaintea unui efort fizic (antrenament sau competiție) ar putea să influențeze modalitatea în care organismul accesează substraturile energetice, ceea ce în termeni practici ar putea să însemne o disponibilitate energetică mai crescută sau mai redusă și astfel un timp mai bun sau mai slab.

Întrebarea de la care am pornit studiul este aceea dacă creșterea “acută” a proporției de carbohidrați, deci cu 2-3 zile înaintea unui efort ar putea să inducă o modificare a raportului în care sunt utilizate lipidele și carbohidrații la diverse trepte de efort.

Studiul de față a fost realizat cu cicliști amatori, însă consider că poate fi extrapolat în cele mai multe sporturi de anduranță (deci dragi alergatori si inotatori, nu parasiti inca siteul 🙂 ).

citeste tot

25 Like
2016
Apr
27

Instrumentele digitale îi ajută pe pacienții cardiaci în stadiul de reabilitare să scadă în greutate

Conform studiilor, aplicațiile de smartphone și portalurile web îi ajută pe pacienții în faza de recuperare după un atac de cord să își asume dieta și planul de exerciții.

Un studiu ce var fi prezentat în cadrul celei de-a 65a Ediții a Sesiunii Științifice Anuale a Colegiului American de Cardiologie, arată că adăugarea unui instrument digital de monitorizare a sănătății în procesul tradițional de reabilitare pare să îi ajute pe pacienții care se recuperează după un atac de cord să piardă mai multe kilograme într-o perioadă relativ scurtă de timp.

În fapt, pacienții ce folosesc astfel de instrumente prin intermediul smartphone-urilor sau a portalurilor web specifice au pierdut de 4 ori mai multe kilograme față de pacienții care au urmat cele 12 săptămâni de recuperare cardiovasculară tradițională. Acest studiu randomizat, spun cercetătorii, este primul care investighează modul în care adăugarea dispozitivelor mobile și wireless la procedurile de reabilitare cardiovasculară îmbunătățește rezultatul final.

love-804309_960_720

“Am fost surprinși de diferențele considerabile dintre cele 2 grupuri de studiu”, a declarat Robert Jay Widmer, M.D., Ph.D., la Fundația Mayo pentru Educație și Cercetare Medicală și autor principal al studiului de față. “Aceste rezultate sunt extraordinare, deoarece arată o îmbunătățire a situației factorilor de risc cardiovasculari peste normele specifice reabilitării cardiovasculare.”

Deși pierderea în greutate a fost destul de mică – o medie de 1 kg pentru grupul de reabilitare cardiacă fată de 4 kg în grupul de intervenție digitală – experții spun că orice kilogram contează pentru acești pacienți, deoarece, conform studiilor, persoanele care pierd în greutate tind să sufere ulterior mai puține evenimente cardiace.

Widmer a adăugat că, cel mai probabil, pierderea în greutate înregistrată în grupul de intervenție digitală se datorează, în parte, obiceiurilor nutriționale semnificativ îmbunătățite și raportării frecvente prin intermediul programului. Acești pacienți au avut și un program suplimentar de exerciții fizice de 40 min/săptămână care însă, nu a influențat rezultatele finale din punct de vedere statistic.

citeste tot

2016
Apr
6

Dieta alcalină (partea 1). Ce beneficii aduce pH-ul alcalin sănătății?

Dieta alcalină este unul dintre acele subiecte la modă în nutriție: tot felul de articole, cărți, seminarii, am vazut chiar și tabele de „detox și dietă alcalină”. Cât este adevăr și cât este pseudoștiință aici? Am gasit un review interesant pe care îl voi prezenta aici într-o serie de articole, cu scopul de a aduce puțină lumină în această privință.

man-219928_960_720

Viața pe Pământ depinde de nivelul adecvat al pH-ului în celulele oricărui organism viu. Pentru supraviețuire, viața umană are nevoie de un nivel al pH-ului de 7.4.

În ultima sută de ani, prin industrializarea tot mai accentuată, pH-ul oceanului a scăzut de la 8.2 la 8.1 din cauza creșterii nivelului de dioxid de carbon (CO2). Acest aspect are un impact negativ asupra vieții din ocean și poate duce la dispariția recifului de corali. Chiar și pH-ul solului în care cresc plantele poate avea influențe considerabile asupra conțintului de minerale a hranei pe care o consumăm (având în vedere că mineralele sunt necesare tocmai pentru a menține stabil nivelul pH-ului din organism). PH-ul ideal pentru sol, pentru asigurarea tuturor nutrienților necesari, este între 6 și 7.

Solurile acide, cu pH mai mic de 6, au un conținut mai redus de calciu și de magneziu iar în cazul celor cu pH mai mare de 7, poate fi vorba despre lipsa de fier, mangan, cupru și zinc. Prin adaosul gunoiului de grajd și a dolomitului se poate înregistra o creștere a pH-ului în sol acolo unde este sub 6.

Dieta modernă duce la o creștere a acidității

Când vine vorba despre pH și aciditatea din dieta oamenilor, ne referim la schimbări majore. Astfel, dieta a suferit modificări importante de la vremea în care oamenii se hrăneau cu ceea ce vânau și prezent. Cu revoluția din agricultură (din ultimii 10,000 de ani) și cu industrializarea din ultimii 200 de ani, în dietă, s-a constatat o scădere a potasiului (K), comparativ cu sodiul (Na) și o creștere a clorurilor, comparativ cu bicarbonatul. Raportul între potasiu și sodiu s-a inversat. Dacă înainte, raportul între potasiu și sodiu era de 10 la 1, în prezent, alimentația modernă a dus la un raport de 1 la 3. Se știe că agricultorii zilelor noastre au o dietă săracă în magneziu, potasiu și fibre și bogată în grăsimi saturate, zahăr, sare și cloruri comparativ cu perioada dinaintea agriculturii. Acești parametri în dietă pot duce la acidoză metabolică care este nepotrivită pentru cerințele nutritive determinate genetic.

Cu înaintarea în vârstă, se poate observa o pierdere progresivă a funcţiei renale de reglare a echilibrului acido-bazic şi o creştere a acidozei metabolice induse de dieta modernă.

O dietă bazată pe alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați, acidă, va duce la schimbări minore în chimia sângelui și a pH-ului. Pe de altă parte, va afecta foarte mult chimia la nivelul urinei. Astfel, în urină, se vor înregistra scăderi ale pH-ului, magneziului și citratului urinar și creșteri ale calciului, acidului uric și fosfatului. Și toate acestea determină un risc major de apariție a calculilor renali.

De altfel, despre dieta alcalină s-a tot scris. Multe site-uri online, de pildă, au expus beneficiile acestor alimente alcaline. Acest studiu, însă, are rolul de a prezenta rezultatele cercetărilor științifice pentru a se vedea concret ce înseamnă acest tip de dietă.

Va urma.

Bibliografie:  J Environ Public Health. 2012; 2012: 727630.The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? Gerry K. Schwalfenberg

2016
Feb
4

Consumul grăsimilor potrivite ar putea salva 1 milion de vieți pe an

Conform studiului efectuat de American Heart Association, înlocuirea carbohidraților rafinați și grăsimilor saturate cu uleiuri vegetale ar putea salva anual 1 milion de vieți.

Corelația dintre o dietă bogată în grăsimi saturate și bolile de inimă este deja bine documentată.

Relațiile dintre diferitele tipuri de grăsimi și consecințele lor asupra sănătății sunt însă mai complexe. Cercetări și analize noi, efectuate la nivel global, arată că dacă se dorește salvarea de vieți, schimbările în dietă sunt necesare în întreaga lume. Cu totul, echipa a investigat dieta și a adunat informații privitoare la disponibilitatea hranei din 186 de țări. Totodată, au reanalizat și reluat studii longitudinale anterioare urmărind modul în care anumite grăsimi influențează bolile de inimă.

Pentru prima oară, povara la nivel global generată de bolile de inimă a fost măsurată în contextul consumului de grăsimi: prea multe grăsimi saturate comparativ cu prea puține grăsimi poli nesaturate.

Publicat în Jurnalul American Heart Association, Dr.Dariush Mozaffarian, autorul studiului explicat rezultatele studiului: „La nivel global, factorii de decizie politică se concentrează pe reducerea consumului de grăsimi saturate. Totuși, am descoperit că am obține un impact mult mai mare asupra mortalității generate de bolile de inimă dacă am promova cu prioritate creșterea consumului de grăsimi polinesaturate în locul celor saturate și al carbohidraților rafinați, și reducerea consumului de grăsimi trans.

grasimi

Beneficiile grăsimilor polinesaturate

Nu toate grăsimile sunt neapărat dăunătoare; niciunele însă nu trebuie consumate în exces. Profilul fiziologic al grăsimilor saturate, polinesaturate și trans este diferit, și necesită un tratament diferențiat

Este important să ne amintim că grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea organismului. Grăsimile nu sunt folosite doar ca sursă de energie pentru activitățile celulare și fizice, ci influențează și răspunsul inflamator, dispoziția și sunt vitale în comunicarea intercelulară.

Grăsimile polinesaturate sunt prezente predominant în alimente pe bază de plante și în uleiuri. Consumul acestor uleiuri îmbunătățește în fapt nivelul colesterolului în sânge, scăzând riscul de boli de inimă și de atac cerebral. Există totodată dovezi că grăsimile polinesaturate determină o scădere a riscului de diabet tip-2.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în nenumărate alimente, inclusiv soia, ulei de floarea soarelui, tofu, nuci, semințe și peste gras (de exemplu uleiuri cu acizii grași omega-6).

Grăsimile și Bolile de inimă la nivel global

După cum vă închipuiți, un proiect cu o bază de cercetare atât de extinsă a generat o cantitate vastă de informație. Iată câteva dintre cele mai notabile descoperiri:

  • 3% din totalul global al deceselor cazate de boli de inimă (711,800 persoane) este atribuit unui consum prea mic de grăsimi polinesaturate în locul celor saturate.
  • 3.6% din totalul global al deceselor cazate de boli de inimă (250,900 persoane) este atribuit consumului în exces de grăsimi saturate. Diferența consistentă dintre aceste 2 cifre se consideră că se datorează proprietăților protectoare ale grăsimilor polinesaturate.
  • 7.7% din totalul global al deceselor cazate de boli de inimă (537,200 persoane) este atribuit consumului în exces de grăsimi trans. Aceste grăsimi se găsesc în alimente coapte și prăjite dar și în grăsimea folosită la gătit în unele țări.
  • Cele mai mari rate ale mortalității generate de bolile de inimă, pe fondul consumului mic de grăsimi polinesaturate cu acizi grași omega-6, sunt prezente în țările fostei Uniuni Sovietice, și în mod special în Ucraina.

In cadrul analizei, echipa a comparat datele din 1990 și 2010 pentru a măsura diferențele relevante în ratele mortalității:

  • Decesele cauzate de consumul insuficient de uleiuri cu omega-6 a scăzut cu 9%
  • Decesele cauzate de consumul mare de grăsimi saturate a scăzut cu 21%
  • Decesele cauzate de consumul mare de grăsimi trans a crescut cu 4%.

Referindu-se la tendințele globale în bolile de inimă cauzate de alimentația defectuoasă, Dr.Mozaffarian a declarat:

„Oamenii cred că grăsimile trans sunt doar apanajul țărilor bogate, datorită produselor ambalate și de tip fast-food. Dar în țările cu venit mic și mediu pe cap de locuitor, precum India și Orientul Apropiat, se folosesc pe scară largă, în case și de către vânzătorii stradali, grăsimi pentru gătit, parțial hidrogenate.

Datorita politicilor stricte, numărul deceselor cauzate de consumul de grăsimi trans scade în Occident (cifrele însă rămân considerabile în US și Canada), însă în multe țări cu venit mic și mediu pe cap de locuitor pare să crească, devenind astfel o problemă globală.”

Autorul speră că descoperirile lor vor ajuta națiunile să își dezvolte și rafineze recomandările privind consumul de alimente. Deși este un pas mic către sănătatea globală, raportul subliniază importanța considerării informațiilor existente înainte de a decide cu privire la politica globala.

Medical News Today a prezentat recent cercetări care arătau că grăsimile saturate sunt mult prea des înlocuite cu alternative nesănătoase.

2015
Oct
2

De ce ne face alergarea mai fericiti

Un nou studiu, publicat de Universitatea din Montreal, a aratat ca senzatia de euforie ce apare in timpul si dupa un antrenament (de alergare, dar nu numai) se datoreaza dopaminei, nu numai endorfinelor, cum se credea pana acum. Aceasta este un important neurotransmitator implicat in motivatie, fiind responsabila cu senzatia de energie, de libertate si bine.

“Am descoperit ca senzatia de recompensare ce apare in urma unei activitati fizice de anduranta este modulata de leptina, un hormon cheie in buna functionare a metabolismului. Leptina inhiba activitatea fizica prin neuronii dopaminergici din creier”, a declarat Stephanie Fulton, un cercetator de la CRCHUM si profesor al Universitatii, principalul autor al studiului.

alergare-fericire

Secretat de tesutul adipos, leptina ajuta la controlul senzatiei de satietate. Acelasi hormon influenteaza si activitatea fizica. “Cu cat este mai multa grasime, cu atat este si mai multa leptina si cu atat mai putin simtim nevoia sa mancam. Constatarile noastre arata ca acest hormon are, de asemenea, un rol vital in motivatia de a alerga, care poate fi interpretata ca o cursa in cautarea mancarii”, a explicat Stephanie Fulton.

Semnalele hormonale care moduleaza alimentatia si efortul fizic sunt, de fapt, considerate a fi strans legate. La mamifere, in mod special la oameni, capacitatea de a alerga pe distante lungi, se crede ca a evoluat pentru a maximiza sansele de a gasi hrana. Acest studiu sugereaza ca leptina joaca un rol critic, atat in reglarea echilibrului energetic, cat si in incurajarea comportamentelor de “premiere” pentru metabolism (ex. implicarea in activitati fizice pentru a gasi hrana).

Cercetatorii au studiat alergarea voluntara a soarecilor in custi. Acesti soareci pot alerga pana la sapte kilometri pe zi. Intr-un laborator, activitatea fizica a soarecilor normali a fost comparata cu cea a soarecilor care au suferit o modificare genetica pentru a suprima o molecula activata de leptina, STAT3 (traductor de semnal si activator al transcriptiei-3). Molecula STAT3 se gaseste in neuronii care sintetizeaza dopamina din creier, acest traseu fiind ca o autostrada motivationala in creier.

Soarecii care nu au molecula STAT3 in neuronii dopaminergici neuroni pot alerga mult mai mult. In schimb, soarecii normali sunt mai putin activi, deoarece leptina activeaza STAT3 in neuronii dopaminergici, semnaland ca rezervele de energie din corp sunt suficiente si ca nu este nevoie de efort fizic si cautarea hranii”, spun autorii studiului.

Este leptina la fel de importanta pentru motivatia de a face efort fizic si la oameni? Cu siguranta. “Studii anterioare au aratat o legatura clara intre nivelul leptinei si timpii obtinuti la maraton. Cu cat nivelul leptinei este mai scazut, cu atat mai buna este performanta. Studiul nostru pe soareci sugereaza ca aceasta molecula este implicata si in efectele recompensei simtite in timpul efortului fizic. Pentru oameni, un nivel scazut de leptina creste motivatia de a face sport si ajuta la atingerea mai rapida a euforiei alergatorului.

Soarecii, oamenii si mamiferele, in general, se considera ca au evoluat astfel incat sa creasca randamentul comportamentelor eficiente de a obtine hrana.

In cele din urma, hormonii trimit creierului un mesaj clar: atunci cand este putina hrana disponibila, este distractiv sa alergi pentru a o obtine.

11 Like
2015
Aug
27

Dietele bogate in grasimi si zahar pot reduce functionarea cognitive

O dieta bogata in grasimi si zahar are mai multe repercursiuni decat marimea hainelor. Un nou studiu al Universitatii din Oregon au descoperit ca o astfel de alimentatie poate reduce functiile cognitive, cel mai mare vinovat fiind zaharul.

Publicat in Neuroscience, studiul dezvaluie ca o dieta bogata in grasimi sau zahar declanseaza modificari ale microflorei intestinale, care sunt asociate cu pierderea „flexibilitatii cognitive”, adica abilitatea de a te adapta la schimbari si situatii neprevazute.

In plus, o dieta bogata in zahar a fost asociata cu o memorie pe termen scurt si lung mai redusa.

Principalul autor al studiului, Prof. Kathy Magnusson, a subliniat ca sunt din ce in ce mai multe dovezi care demonstreaza ca bacteriile intestinale comunica cu creierul.

“Bacteriile pot elibera compusi care actioneaza ca neurotransmitatori, stimuleaza neuronii senzoriali sau sistemul imunitar si influenteaza o gama larga de functii biologice”, explica prof. Magnusson. “Nu suntem siguri ce mesaje sunt trimise, dar analizam caile si efectele.”

Un exemplu de modul in care bacteriile intestinale pot interactiona cu creier a fost dezvaluit intr-un studiu publicat in publicatia Cell, in aprilie, in care cercetatorii de la Institutul de Tehnologie din California (Caltech) au descoperit ca bacteriile intestinale influenteaza producerea de serotonina – un neurotransmitator responsabil pentru mentinerea echilibrului starii de spirit.

Reducerea flexibilitatii cognitive in dietele bogate in zahar sau grasimi

Studiul a fost bazat pe soareci de laborator de 2 luni, care au trei tipuri de alimentatie: bogata in grasimi (42% grasimi, 43% carbohidrati), bogata in zahar (12% grasimi, 70% carbohidrati –in principal zaharuri) sau hrana normala.

Inainte de aplicarea dietei si la doua saptamani dupa, cercetatorii au analizat fecalele soarecilor pentru a putea evalua bacteriile intestinale.

Memoria pe termen scurt si lung si flexibilitatea cognitiva a subiectilor a fost evaluata inainte si dupa dieta prin labirinturi in apa si sarcini legate de obiecte si locatii.

Comparativ cu soarecii hraniti normal, cei cu dieta bogata in grasimi sau zahar au experimentat reduceri semnificative ale functiilor cognitive, in special legate de flexibilitate.

Flexibilitatea cognitiva a fost explicata de prof. Magnusson utilizand ruta spre casa de la serviciu, de exemplu. Daca intr-o zi ruta uzuala este inchisa, trebuie sa apelam la flexibilitate pentru a gasi o noua ruta.

O persoana cu flexibilitate cognitiva mare se poate adapta foarte rapid la orice situatie, reusind sa gaseasca imediat o alternativa. Insa pentru o persoana cu o flexibilitate redusa, poate foarte stresant sa se adapteze unei situatii noi, rezultand intr-un timp mult mai indelungat de a gasi un nou traseu.

Reducerea cea mai mare a flexibilitatii cognitive au avut-o soarecii cu dieta bogata in zahar, acesta fiind cel mai mare dusman al memoriei.

Analiza microflorei intestinale influentata de diete

Echipa care a realizat studiul a ajuns la concluzia ca functiile cognitive au fost influentate negativ de modificarile compozitiei microflorei intestinale, cauzate de dietele bogate in zahar sau grasime.

Ambelor diete le-au fost asociate cresteri ale bacterilor clostridiales si reduceri  ale bacteriei bacteroidales, care duc la reducerea flexibilitatii cognitive.

Si in acest caz, modificarile cele mai mari ale acestor bacterii au fost asociate dietei bogate in zahar.

Prof. Magnusson a concluzionat: “Stiam de ceva timp ca prea multe grasimi si zahar nu sunt bune pentru sanatate. Aceasta lucrare sugereaza ca grasimile si zaharul modifica sistemele bacteriene sanatoase si ca este unul dintre motivele pentru care aceste alimente nu sunt bune pentru oameni. Nu doar alimentele in sine influenteaza functiile creierului, ci interactiunea acestora cu modificarile microbiene. “

Ca si alte studii care au asociat dieta moderna, bogata in grasimi saturate si zahar, cu Alzheimerul si alte afectiuni ale creierului si acest studiu demonstreaza ca o dieta echilibrata, continand in special fructe si legume proaspete, influenteaza in mod pozitiv functiile sistemului cognitiv.

2015
Aug
11

Consumul de proteine inaintea carbohidratilor micsoreaza nivelul glicemiei postprandiale

Intr-un nou studiu, cercetatorii de la Colegiul Medical Weill Cornell din New York, au descoperit ca ordinea in care sunt consumate anumite alimente are un impact semnificativ asupra nivelulului glicemiei postprandiale. In articolul scris pentru Diabetes Care, autorii sustin ca descoperirea lor poate avea un impact major asupra dietelor recomandate diabeticilor si a celor predispusi la aceasta boala.

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, este important sa se mentina un nivel optim al glicemiei postprandiale pentru ca, daca nivelul de zahar din sange creste brusc, atunci exista un risc crescut de complicatii, inclusiv rigidizarea arterelor si predispozitia la boli de inima, cu potential letal.

Studii anterioare au aratat ca un consum de legume si proteine inaintea carbohidratilor poate fi un mod eficient de a scadea nivelul de glucoza sanguina dupa masa. Cercetatorii din spatele acestui studiu au vrut sa vada daca asocierea se aplica unei diete tipic occidentale, care consta in combinatia de legume, proteine, carbohidrati si grasimi.

In cadrul studiului, 11 pacienti cu obezitate si diabet de tip 2, aflati sub tratament cu metformin, un medicament care ajuta la controlul nivelului glicemiei, au mancat aceleasi mese in ordine diferita timp de o saptamana, astfel incat cercetatorii sa poata observa cum a fost afectat nivelul glicemiei.

Mesele au constat in paine ciabatta, suc de portocale, piept de pui, salata verde cu rosii si dressing sarac in grasimi si broccoli gatit la abur cu unt.

Nivelul de insulina si glucoza a scazut cand carbohidratii au fost consumati la final

Cercetatorii au masurat nivelul de glucoza mai intai dimineata, la 12 ore dupa ce participantii la studiu au luat ultima masa. In prima zi a studiului, participantii au consumat mai intai carbohidrati (paine ciabatta si suc de portocale), iar 15 minute mai tarziu proteine, legume si grasime. Nivelurile de glucoza ale participantilor au fost verificate la 30, 60 si 120 minute dupa masa.

Experimentul a fost repetat apoi o saptamana mai tarziu, schimband ordinea alimentelor – mai intai proteine, legume si grasimi, urmate, 15 minute mai tarziu, de carbohidrati.

Cand legumele si proteinele ​​au fost consumate inaintea carbohidratilor, cercetatorii au descoperit ca nivelul de glucoza a fost cu 29%, 37% si 17% mai mic la controalele de la 30, 60 si 120 de minute dupa masa, comparativ cu situatia cand carbohidratii au fost consumati inainte. De asemenea, nivelul insulinei s-a dovedit a fi semnificativ mai mic atunci cand participantii au mancat mai intai legume si proteine.

“Pe baza acestei constatari, in loc de a indemna pacientii “nu mancati ca…”, medicii ar putea spune, in schimb, “mananca asta inainte”, spune autorul principal Dr. Louis Aronne, profesor de boli metabolice si de medicina clinica la Colegiul Medical Weill Cornell.

Dr. Aronne recunoaste ca este nevoie de mai multa munca de cercetare, rezultatele provenind de la un studiu pilot cu un esantion foarte mic, dar spune ca “in baza acestei constatari, pacientii cu diabet de tip 2 ar putea fi in masura sa faca o simpla schimbare pentru a reduce nivelul de zahar din sange pe tot parcursul zilei, reducand si nivelul de insulina de care acestia au nevoie zilnic, avand un impact benefic de lunga durata asupra starii lor de sanatate.”

Autorii studiului conchid astfel: “carbohidratii ridica mai mult ca sigur nivelul de zahar din sange, dar daca ii spui cuiva sa nu mai manance sau sa reduca consumul drastic, ii va fi foarte greu spre imposibil sa renunte la ei, aceasta fiind o cale mult mai simpla pentru a-si imbunatati starea de sanatate si a reduce efectele bolii.”.

10 Like
2015
Jul
20

Zahăr și fibre. Cât înseamnă prea mult.

În contextul actual al epidemiei de obezitate și a multitudinii de afecțiuni ce au ca factor de risc sau chiar declanșator alimentația proastă, trebuie să știm cu certitudine ce anume din alimentație ne face rău, și mai ales în ce cantități. Nu mai este un secret faptul că zahărul și în general zaharurile simple reprezintă o problemă atunci când sunt consumate în cantități exagerate.

Comitetul consultativ științific privind alimentatia (Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN) din Marea Britanie a înaintat recent către guvernul britanic recomandările finale cu privire la consumul de zahăr și, de asemenea, cel de fibre. British Dietetic Association susține recomandările SACN. British Dietetic Association, fondata in 1936, este o asociatie profesionala a dieteticienilor din Marea Britanie și Irlanda de Nord, cu peste 8.000 de membri.

Zaharuri libere sunt cele adăugate în alimente (de exemplu, zaharoză sau zahar de masa, precum și glucoza) sau cele prezente în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe neindulcite, dar nu și lactoza din lapte și produse lactate.

SACN a recomandat ca zaharurile libere să nu depășească mai mult de 5% din aportul energetic zilnic. Aceasta înseamnă:

19 grame sau 5 cuburi de zahar pentru copii cu vârsta de 4-6 ani

24 grame sau 6 cuburi de zahar pentru copii cu vârsta 7-10 ani

30 grame sau 7 cuburi de zahăr  pentru copii de 11 ani și peste

SACN a constatat că:

> Nivelurile ridicate de consum de zahăr sunt asociate cu un risc mai mare de carii.

> Cu cât e mai mare proporția de zaharuri in dietă, cu atat este mai mare riscul de a avea un aport mai crescut de energie.

> Consumul de  băuturi cu conținut mare de zahăr conduce la cresterea in greutate si cresteri ale IMC la adolescenti si copii.

> Consumand prea multe bauturi cu conținut mare de zahar, va creste riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Ca urmare, SACN recomanda:

> Aportul mediu de zaharuri libere ar trebui să nu depășească 5% din aportul caloric total zilnic.

> Consumul de bauturi îndulcite cu zahăr (bauturi acidulate, băuturi răcoritoare și suc de fructe), ar trebui să fie redusă la minimum atât la copii, cât si la adulți.

> Aportul de carbohidrați complecși, mai ales cei provenind din cereale integrale, ar trebui să acopere 50% din aportul caloric zilnic.

> Persoanele cu varsta de 16 ani si peste, trebuie să își crească aportul de fibre la 30 g pe zi, respectiv 25 g pentru copiii de 11-15 ani, 20 g pentru copiii de 5-11 ani și 15 g pentru copiii de 2-5 ani.

2015
Jul
16

O dieta sanatoasa intarzie imbatranirea creierului

Un studiu publicat in mai, in revista Neurology, arata ca persoanele care au o dieta bazata pe multe fructe si legume, isi vor mentine memoria si abilitatile de gandire pe o perioada de timp mai indelungata, pe masura ce imbatranesc.

Rezultatele acestui studiu intaresc multimea de dovezi care sustine ca obiceiurile alimentare sanatoase scad riscurile de dementa.

Cercetatorii acestui studiu au descoperit ca din randul a aproape 28.000 de adulti in varsta din 40 de tari, cei care s-au situat in top 20%, in ceea ce priveste “alimentatia sanatoasa”, au fost mai putin predispusi la pierderi de memorie, deficit de atentie si de alte abilitati mentale in urmatorii cinci ani.

fructe-si-legume

Comparativ cu adultii mai in varsta care consuma regulat alimente cum ar fi carnea rosie si dulciurile, riscul de declin mental fata de grupul care manca sanatos a fost cu 25% mai mare. Dintre oamenii cu cea mai sanatoasa dieta, aproximativ 14% au aratat deficiente in gandire, comparativ cu aproximativ 18% in cazul celor cu o dieta mai putin sanatoase.

Studiul insa nu dovedeste ca doar dieta, de una singura, confera acest beneficiu pentru sanatatea creierului, conform spuselor lui Andrew Smyth, cercetator la Universitatea McMaster din Canada.

Insa tot acesta, impreuna cu echipa sa, a venit cu explicatii suplimentare cum ca, in general, persoanele cu obiceiuri alimentare sanatoase sunt si mai educate, mai slabe, fac mai mult sport  si este mai putin probabil sa fumeze sau sa aiba alte obiceiuri nocive.

Inclusiv analizele foarte bune ale persoanelor cu o dieta sanatoasa sunt corelate cu o claritate mentala superioara.

Ce inseamna alimentatia sanatoasa cand vine vorba de mentinerea acuitatii mentale

In acest studiu, echipa lui Smyth a notat dietele persoanelor implicate folosind un index al alimentatiei sanatoase. De exemplu, un scor mare inseamna ca o persoana mananca o multime de fructe, legume si alte alegeri sanatoase si foarte putine optiuni daunatoare, cum ar fi alimentele prajite sau grasimile trans.

Dar nimeni nu stie cu siguranta ce dieta este optima pentru dezvoltarea abilitatilor cognitive si mentinerea sanatatii sistemului nervos, pentru a prescrie un plan de alimentatie concret.

Alti cercetatori din SUA, care studiaza nutritia si riscurile dementei, au descoperit ca  persoanele adulte care urmeaza o “dieta a mintii” au un risc mai scazut de a dezvolta Alzheimer.

Dieta este un hibrid a celebrei diete mediteraneene si dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea). Ambele diete sunt corelate cu un aport major in scaderea riscului de infarct si a bolilor de inima.

“Dieta mintii”(MIND in engleza), pune accentul pe consumul de legume si fructe (in special legumele cu frunze verzi si fructele de padure), cereale integrale, nuci, ulei de masline, fasole, carne de pasare si peste. Pe cealalta parte, descurajeaza consumul de carne rosie, branzeturi, unt, dulciuri si alimente prajite.

La fel ca in studiul precedent, nu s-a demonstrat ca doar adoptarea acestei diete poate preveni aparitia dementei, fara sa fie sustinuta de alte activitati benefice creierului. Pentru asta ar trebui sa se inceapa un nou studiu, pe o perioada indelungata, in care persoanele participante sa fie supuse aleatoriu acestei diete, acest tip de studiu fiind si foarte scump si complex.

De ce ar ajuta alegerile alimentare sanatoase mentinerea unei memorii optime pe masura ce imbatranesti? O posibilitate este faptul ca substantele anti-inflamatorii care se regasesc in alimente precum fructele, legumele si pestele contribuie la pastrarea sanatatii creierului.

In plus, ceea ce este bun pentru inima este adesea bun si pentru creier. Prin scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea circulatiei scad si riscurile de accidente vasculare. Avand in vedere beneficiile deja dovedite ale dietelor DASH si meditareneene pentru sistemul cardiovascular, rezulta ca sunt o alegere inteleapta si pentru mentinerea sanatatii creierului.

Mai multi cercetatori din domeniu s-au pus de acord ca ceea ce face bine pentru bolile de inima si infarct, pot aduce un beneficiu notabil si intarzierii declinului cognitiv.

Desi este din ce in ce mai greu pentru oameni sa isi schimbe obiceiurile alimentare inradacinate, mai ales intr-o era a mancarii procesate, de tip fast-food sau provenind din tonomate, daca iti doresti cu adevarat sa mentii sanatatea creierului tau si sa gandesti lucid pana la o varsta foarte inaintata, merita sa inlocuiesti aceste alimente cu cat mai multe fructe, legume, nuci si peste.


CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

March 2017
M T W T F S S
« Feb    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive