Sunt afisate toate articolele cu tagul sfecla
2016
Nov
1

Stoarce energie şi nutrienţi din sfeclă roşie şi coacăz negru

Sfecla roşie conţine antioxidanţi puternici numiţi antocianine, care de altfel îi dau acea culoare roşu-purpuriu. Este o planta din familia amaranthului, a cărui rădăcină (dar şi frunzele) poate fi consumată crudă, coaptă, fiartă, murată sau sub formă de suc. De câţiva ani sfecla roşie a început să fie folosită în sport pentru că s-a constatat că conţine nitraţi (în jur de 300 mg la 100 g), care ar putea îmbunătăţi performanţa fizică, deoarece aceştia sunt convertiţi în oxid nitric în corp, iar acesta serveşte ca vasodilatator, ceea ce înseamnă că la nivel periferic, muscular va ajunge mai mult şi astfel mai mult oxigen, ceea ce reprezintă un beneficiu evident pentru sportivi, mai ales în sporturile de anduranţă. S-a constatat că că efectul se manifestă la 30 de minute după consum, având un vârf la 90 de minute şi persistă până la 6 ore.

goji-4

Observând aceste efecte, studiile n-au întârziat să apară. Spre exemplu, un studiu din 2011 a presupus administrarea timp de 6 zile a unei doze de 500 ml de suc de sfeclă roşie (această doză este cea recomandată pentru consum) unui lot de alergători, care au fost testaţi înainte şi după această perioadă. S-a constatat o îmbunătăţire cu 15% a timpului până la epuizare în teste de alergare cu intensitate medie si mare. Rezultate ceva mai modeste, de doar 2-3% s-au obţinut şi la testele pe ciclişti.

Atunci când preparaţi suc de sfeclă roşie trebuie să pregătiţi bine alimentul, adică trebuie spălat cu rigurozitate. Procesul de stoarcere e posibil să dureze puţin mai mult pentru că este o legumă fibroasă. Atenţie şi la faptul că sucul pătează destul de rău. Antocianinele din suc vor da o culoare roşiatică urinei, deci să nu vă alarmaţi. Unii oameni mai sensibili e posibil să înregistreze mici probleme digestive, deci e bine să începeţi cu doze mici.

goji-3

Un alt aliment tot mai studiat şi promovat în sport este coacăzul negru. Acesta are o trăsătură comună cu sfecla roşie, anume conţinutul mare de antocianine. Aşa cum spuneam, aceste substanţe fitochimice au proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii, ceea ce pare să aducă un beneficiu în cazul eforturilor de durată lungă sau celor cu durată scurtă, dar cu intensitate mare, aşa cum sunt eforturile intermitente din anumite sporturi – de exemplu, sprinturile repetate din sporturi de echipă aşa cum este fotbalul, handbalul, baschetul etc. Având ocazia să urmăresc antrenamentele tehnice ale echipei naţionale de fotbal, cu care colaborez de ceva timp ca nutriţionist, am putut vedea acest pattern de efort, în care 3-7% din timp se efectuează eforturi maximale. Evident că aceste eforturi repetate conduc la instalarea oboselii, în special spre finalul unui antrenament sau meci. Nu e greu de observat că în ultimele 10-15 minute ale unui meci de fotbal jucătorii sunt tot mai obosiţi, iar în situaţia în care cele două echipe sunt egale din punct de vedere tehnic, au şanse mai bune cei care au o rezistenţă mai mare şi practic pot face mai multe sprinturi.

Strategii nutriţionale precum administrarea de creatină sau beta-alanină sunt consacrate, iar recent se vorbeşte tot mai mult despre utilizarea alimentelor care pot creşte cantitatea de oxid nitric în sânge. Deja există companii care vând suc de sfeclă roşie stabilizat, iar altele comercializează extracte de coacăz negru. Acestea investesc şi în cercetare, iar studiile sunt promiţătoare.

Noi putem face acasă sucuri care să ne aducă antocianine, atât din sfeclă roşie, cât şi din coacăz negru.

goji-2

Am testat o reţetă prin care am urmărit să obţin un suc mai complex, din sfeclă roşie, tulpini de ţelină, struguri roşii, măr, pătrunjel şi morcov. Aşadar o bombă de nutrienţi, dar nu şi o bombă de energie. Un pahar de astfel de suc ar putea să ajungă pe la 200 kcal, ceea ce nu e deloc o problemă, mai ales pentru cineva care face efort fizic susţinut.

Pentru stoarcere am folosit un storcător performant Philips Avance Collection HR1922/20. Acest echipament este perfect pentru cineva care vrea să obţină rapid un suc, pentru că cei 1200 W vor face o joacă procesul de stoarcere. În acelaşi timp, este potrivit pentru toţi cei care nu au chef să stea ore întregi în bucătărie să cureţe aparatul şi blatul de lucru, pentru că se spală foarte uşor şi are funcţie antipicurare, deci la final totul va fi la fel de curat ca şi la început. Sita lucioasă înlesneşte şi mai mult procesul de curăţare. Spre deosebire de alte electrocasnice este foarte silenţios, aşa că poţi să îl foloseşti cu încredere şi dimineaţa înainte de a pleca la antrenament, când nu vrei să ii deranjezi pe toţi cei din casă. Ceea ce îl face şi mai interesant este tehnologia FiberBoost: ai un buton dedicat care controlează sita şi care îţi dă posibilitatea să alegi între un suc clar şi unul mai cremos, cu până la 50% mai multe fibre.

goji-1

10 Like
2012
Jun
27

Spanac si sfecla rosie pentru forta musculara mai mare

Spanacul a fost mult timp asociat cu forța, însă până de curând nu a existat o explicație de ce această plante cu frunze verzi ne face mai puternici.

Cercetatorii de la Institutul Karolinska spune că “vinovat” este nitratul, care se găsește în mod natural în spanac şi multe alte legume; acesta are capacitatea de a creşte în mod semnificativ puterea musculară. În cadrul studiului, echipa de cercetători a introdus nitrat în apa de băut a unui grup de șoareci timp de şapte zile şi apoi a comparat forța musculară  cu un grup de control.

Conform cercetătorilor, cantitatea de nitrat oferită șoarecilor a fost aproximativ echivalentă cu cea pe care un om ar obţine-o prin consumul a 200 – 300 grame de spanac proaspăt sau 2 – 3 sfecle roşii.

Spanacul şi sfecla roşie sunt două dintre principalele surse de azotat,  însă acesta se găsește în multe alte legume, cum ar fi salata. După 7 zile, cercetatorii au examinat diferiți mușchi de la nivelul membrelor inferioare ale șoarecilor. Ei au descoperit că cei care au primit azotat au avut mușchi semnificativ mai puternici decât șoarecii din grupul de control.

Nitratul care se găsește în mod natural în spanac, mărește in mod semnificativ forța musculară, spun cercetatorii. Mai mult, s-a descoperit că șoarecii au avut concentraţii mai mari din două proteine ​​diferite, CASQ1 şi DHPR, care se găsesc  în mod natural în muşchi. Aceste proteine, care se presupune că ar fi responsabile pentru forța musculară mai mare, sunt implicate în stocarea şi eliberarea de calciu, mineral esenţial pentru contracția musculară.

Cercetatorii intenționează  să efectueze studii suplimentare pentru a determina modul în care rezultatele lor pot fi aplicate la persoanele cu musculatură slabă.

Rezultatele studiului sunt interesante în principal pentru că forța musculară a fost influențată de cantități relativ mici de nitrat. În cazul oamenilor, o cantitate echivalentă ar putea obținută printr-o alimentație care aduce un aport mai mare frunze verzi, cum ar fi spanacul sau suc de sfeclă roșie.

Deocamdată nu există niciun supliment nutritiv care să conțină nitrat.

Așadar, un regim alimentar mai bogat în spanac sau sfeclă ar putea fi util oricui, făcându-ne mai puternici, în mod particular celor cu diverse afecțiuni musculare sau vârstinicilor.

 


CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

March 2017
M T W T F S S
« Feb    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive