Sunt afisate toate articolele cu tagul Serban Damian
2016
Feb
12

E posibil să îți dezvolți masa musculară atunci când urmezi un program de scădere în greutate?

 Ce ziceți: e posibil să îți dezvolți masa musculară atunci când urmezi un program de scădere în greutate? Tentația este să spui că nu, și în principiu asta le spun și eu pacienților mei, care vin și spun că ar vrea să slăbească și în același timp să își dezvolte masa musculară.

Situația e destul de încurcată, dar promițătoare.

Cele mai recente studii vin din laboratorul Doctorului Stuart Phillips de la Universitatea McMaster, un important specialist centrat pe cercetări privind metabolismul musculaturii scheletice. Investigațiile sale sunt concentrate în special pe efectele exercițiilor fizice și nutriției  asupra musculaturii.

În cel mai recent studiu, Dr. Phillips a recrutat 40 de tineri supraponderali de vârstă medie de 23 de ani și cu grăsime corporală în procent de 24%.  Aceștia au  urmat un  program intens de 4 săptămâni de exerciții fizice și un regim alimentar cu restricție calorică de 40% față de valorile de menținere. Participanții au fost împărțiți în două grupe astfel: unii au consumat hrană bogată în proteine – 2.4 grame de proteine per kilogram (PRO), iar alții au avut doar 1.2 grame de proteine per kilogram (CON).  În cele patru săptămâni de studiu, toți participanții au urmat un program alimentar individual.

proteina 1

În ceea ce privește antrenamentul fizic, acesta a fost același pentru ambele grupe și s-a ținut de șase ori pe săptămână:

  • De două ori pe săptămână, un circuit de rezistență pentru întreg corpul – 10 repetări/set la 80% din repetarea maximala; 3 serii în total, fără pauză între repetări și un minut de pauză între serii.
  • O dată pe săptămână, un circuit de exerciții pliometrice, cu greutatea corpului  – 30 de secunde de pauză între exerciții.
  • O dată pe săptămână, un antrenament de intensitate mare la bicicleta ergonomică (10 serii la 90% din puterea maximă dezvoltată la VO2max)
  • O dată pe săptămână, o sesiune de antrenament de intensitate medie la bicicleta ergonomică (creștere progresivă de la 4 la 8 serii de sprint maximal, cu pauză de 4 minute între serii).
  • O dată pe săptămână, o probă contratimp de 60 kilocalorii (participanții trebuiau să termine proba într-un interval cât mai scurt).
  • Pe lângă toate acestea, fiecare participant a avut de efectuat minimum 10.000 de pași în fiecare zi (până la 12.000 de pași).

La sfârșit, ambele grupe au pierdut considerabil în greutate și au obținut rezultate bune în ceea ce privește forța și rezistența musculară, capacitatea aerobă și puterea anaerobă. Nu a existat nicio diferență între cele rezultatele celor două grupe.

Grupa PRO a fost însă avantajată în ceea ce privește compoziția masei corporale. Bazată pe modelul cu 4 compartimente (considerat standard de aur), grupa PRO a avut creșteri semnificative ale masei corporale slabe (+1.2 vs +0.1 kg) și reducerea grăsimii (-4.8 vs – 3.5 kg) în comparație cu grupa CON.

proteina 2

Nu au existat diferențe semnificative între concentrațiile hormonale (testosteron, hormonul de creștere și IGF -1), excepție făcând doar cortizolul.

Ce putem învăța?

Considerând că grupul care consumă 1.2 grame de proteine per kilogram nu înregistrează  pierderi în masa musculară, ci mai degrabă cu deficitul caloric extrem de 40%, aș spune că cel mai important rezultat al studiului Phillips este importanța exercițiilor fizice cu intensitate crescută. Este nevoie să furnizezi un stimul  corpului  în sensul că acel mușchi este important și trebuie folosit.

În afară de aceasta, este foarte clar avantajul de a se consuma mai multe proteine. Acesta poate fi dovedit prin faptul că cercetările curente nu se aplică atleților foarte bine antrenați și rezistenți, deoarece participanții la studiu au fost tineri supraponderali neantrenați. Totuși, din discuțiile purtate cu Phillips a reieșit faptul că partipanții la studiul său erau foști jucători de fotbal american. Adică indivizi foarte puternici.

Un alt aspect foarte important în cercetarea doctorului Phillips este programarea nutrienților, ceea ce poate fi o altă cauză în obținerea de rezultate atât de favorabile chiar și pentru grupul căruia i s-a administrat o cantitate redusă de proteine. Și anume, participanții din ambele grupe au consumat de-a lungul zilei 3-4 băuturi conținând proteine din zer, una dintre acestea fiind consumată imediat după antrenament. Aceasta înseamnă că participanții din grupa PRO au consumat, în mod regulat, aproximativ 50 de grame de proteine la fiecare masă, adică mai mult decât necesarul pentru stimularea sintezei de proteine din mușchi. Chiar și grupa CON a consumat aproape 25 de grame de proteine la fiecare masă.

În concluzie, când dorești să crești rezistența și intensitatea pentru antrenamentele, vrei să consumi mai multe proteine și le distribui pe întreaga zi. Dar, întotdeauna, o parte dintre acestea sunt consumate imediat după sesiunea de antrenamente.

Sursa: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract
2016
Jan
31

Educația alimentară, o investiție în sănătatea copiilor

Obezitatea copiilor este o problemă tot mai gravă în toată lumea. Gustările tip fast-food, sedentarismul, dependența de televizor, joaca pe calculator, tabletă, telefonul mobil au efecte dramatice și pot însemna boli grave apărute ulterior, depresii puternice și moarte. Un efort din partea unor echipe de medici și formatori din educație ar putea fi singura soluție pentru prevenirea unor drame.

overweight

Obezitatea în rândul copiilor a devenit o boală epidemică în unele părți ale lumii și crește alarmant în altele. La nivel mondial, se estimează că aproximativ 17.6 milioane de copii sub 5 ani sunt supraponderali. Cele mai multe cazuri de copii cu astfel de probleme se înregistrează în Statele Unite ale Americii, Irlanda, Grecia și Portugalia.

Potrivit specialiștilor, în România, obezitatea la copii era extrem de rară în anii 90. În prezent, a devenit tot mai frecventă din cauza sedentarismului. Copiii nu mai ies la joacă, nu mai sunt dați la sport, își fac zilele de naștere la fast-food, sunt invadați de reclamele producătorilor de diverse produse alimentare nesănătoase etc.

40% dintre copiii români sunt supraponderali

Potrivit Ministerului Sănătății Publice (Centrul de Calcul și Statistică Sanitară), numărul copiilor supraponderali a crescut cu 18% în ultimii zece ani iar cei mai afectați sunt copiii și adolescenții care au peste 15 ani.

De asemenea, statisticile Societății de Endocrinologie și ale Institutului ”Parhon” arată că 40% dintre copiii din România sunt supraponderali.

Și în Statele Unite ale Americii creșterile sunt îngrijorătoare. În perioada 1999-2000, 15.5% dintre tinerii americani cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani aveau probleme cu greutatea în exces; 15.3% cu vârste între 6 și 11 ani și 10.4% cu vârste între 2 și 5 ani. Pe toate grupele de vârste, este o creștere semnificativă – de câteva procente – față de perioada 1988 – 1994 când statisticile arătau creșteri de: 10.5%, 11.3% și 7.2%.

În Canada, între 1981 și 1997, rata supraponderabilității a crescut de la 11 la 33% în rândul băieților cu vârste de 7-13 ani și de la 13 la 27% pentru fete. Într-o perioadă relativ scurtă de timp (1994-1999), proporția copiilor supraponderali și obezi, cu vârste cuprinse între 2 și 11 ani, a crescut de la 34 la 37% iar nivelul cazurilor de obezitate s-a majorat de la 16 la 18%.

Formarea obiceiurilor proaste

Din păcate, mulți părinți își învață copiii cu anumite tipuri incorecte de alimentație. Văd copii mici aduși la fast-food-uri și îndopați, literalmente, cu veșnicii cartofi prăjiți, carne tocată, ”brânză” topită etc. Peste toate aceste ”minuni” alimentare se mai adaugă diverse băuturi acidulate sau neacidulate care au o cantitate mare de zahăr.

Acei copii vor dezvolta dependențe peste care vor trece cu greu, dacă vor trece, de-a lungul vieții. Iar efectele vor fi cât se poate de dramatice: o luptă grea cu grăsimea în exces, boli, depresii, bani cheltuiți pe medicamente sau leacuri miraculoase care să le ”dea” silueta dorită etc.

Un alt obicei prost este consumul de mâncare, de gustări, în timpul vizionării unor emisiuni de televiziune sau a jocului pe calculator. Din păcate, majoritatea copiilor privesc la televizor și se joacă pe calculator între 2 și 4 ore zilnic. ”La peste 4 ore, am întâlnit diferențe semnificative la copiii supraponderali (20.3%, respectiv 14.8%) și copiii cu obezitate (15.2%, respectiv 24.1%), comparativ cu normoponderalii (5.6%, respectiv 2.8%). În urma anchetei nutriționale și a activităților fizice la preșcolari și școlari, am observat un abuz alimentar cantitativ dar și calitativ asociat cu scăderea activității fizice. Sedentarismul poate fi atât cauză cât și efect al surplusului ponderal”, se arată în Teza de Doctorat ”Obezitatea primară la copil – aspecte etiopatogenice, clinice și profilactice”, Doctorand Carmen Simona Coșoveanu, Coordonator științific Prof. Univ. Dr. Dumitru Bulucea, Universitatea de Medicină și Farmacie din Craiova, 2011.

De aceea, pentru prevenirea obezității la copii este important să se realizeze identificarea barierelor de mediu, socio-economice și educaționale prin implicarea echipelor formate din medici de familie, pediatri, nutriționiști, educatori, învățători, psihologi, formatori.

Surse:

Ministerul Sănătății Publice, Centrul de Calcul și Statistică Sanitară
Societatea de Endocrinologie din România
Institutul de Endocrinologie ”C.I.Parhon”
Atif B. Awad, Peter G. Bradford, ”Nutrition and Cancer Prevention”, Taylor & Francis Group, 2006
Teza de Doctorat ”Obezitatea primară la copil – aspecte etiopatogenice, clinice și profilactice”, Doctorand Carmen Simona Coșoveanu, Coordonator științific Prof. Univ. Dr. Dumitru Bulucea, Universitatea de Medicină și Farmacie din Craiova, 2011.
2016
Jan
27

Șoc! S-a descoperit antidotul bătrâneții.

În momentul în care depășești 40 de ani, termenul “bătrânețe” parcă începe să nu mai fie chiar atât de abstract și plasat pe axa timpului undeva în viitorul foarte îndepărat, în zona “mie nu mi se poate întâmpla asta”…

O să spun o platitudine: este foarte important cum îmbătrânim! Profund, nu?

Eu trăiesc între două lumi. Una este cea a pacienților mei, în mare parte obezi și cu diverse patologii, care la 35-40 de ani arată de 70 de ani, iar cealaltă este cea a sportivilor de tot felul, dar în mod special alergători, cicliști, triatloniști, care chiar și la 60 de ani arată, se poartă, gândesc și funcționează ca la 25 de ani.

Văd permanent acest contrast și permanent realizez că în situația în care nu avem ghinionul să ne lovească o boală pe care nu o putem controla sau un accident, evoluția noastră din punct de vedere fiziologic se află în mare măsură în mâinile noastre, o putem controla, influența și ne putem asigura o bătrânețe normală, ceea ce înseamnă nu doar lipsa bolilor, ci și o stare bună, libertate de mișcare, minte limpede, optimism, liniște interioară.

Am avut ocazia să cunosc oameni în vârstă cu o condiție fizică excelentă, care îi depășesc cu mult pe mulți dintre tineri; de când am început să fac testele pentru performanță fizică m-am convins că nu am de ce mă teme de bătrânețe și că oricare dintre noi are resursele pentru a trăi nu doar mai mult, ci și mai bine.

Vreți marele secret? Poftim: alimentație echilibrată și sport (nu doar mișcare)! A, știați? Bine. Atunci de ce nu aplicați? (cine gândește acum “eu aplic”, are aplauze de la mine).

Vreau să vă prezint rezultatele testelor a doi sportivi pe care îi admir și nu am destule cuvinte să îi felicit pentru condiția lor fizică excepțională.

Primul este prietenul meu Victor Vlad, un foarte cunoscut alergător, permanent abonat la podiumuri, atât pe distanțe scurte, cât și lungi.

test-victor-vlad

El are 53 de ani și un VO2max 58,4 ml/min/kg. Ca să vă faceți o idee despre ce înseamnă asta, intrați aici – http://www.runningforfitness.org/faq/vo2-max. Consumul lui maximal de oxigen este în zona superioară chiar și pentru un tânăr de 20 de ani, ce să mai vorbim despre categoria sa de vârstă. Procentul de grăsime determinat cu ajutorul adipometriei cu ultrasunete este de 13,3%, ceea ce demonstrează o compoziție corporală foarte bună, de sportiv.

adipometrie-victor

Dacă aruncăm un ochi pe graficul testului său de efort o să vedem că a urcat până la 20 km/h, dar nu acest lucru este cel mai important, ci faptul că tranziția de la consumul de lipide la cea de carbohidrați (RER=1) s-a produs la 14,5 km/h și puls 147 bpm, ceea ce înseamnă că Victor poate să alerge maraton cu aproximativ 15 km/h, adică sub 3 ore, ceea ce și face de fapt (asta înseamnă cam 85% din VO2max, o altă caracteristică a unui sportiv foarte bun, ținând cont că cei mai mulți sportivi obișnuiți abia ar putea duce un maraton la 60-70% din VO2max).

test-victor

test-victor-vlad-spate

Celălalt sportiv pe care o să îl prezint vine din ciclism, acolo unde bate tot ce prinde, nu doar la categoria de vârstă, ci și la general. Andy Brunner, un elevețian care trăiește în România, are 60 de ani și un VO2max 53,8 ml/min/kg. Și în cazul său acest VO2max este uriaș, mai ales raportat la vârstă. Procentul său de grăsime este de asemenea foarte bun, 13,8%. Nu trebuie să mai spun că în cazul ambilor sportivi EKG-ul și spirometria sunt perfecte.

test andy brunner

adipometrie-brunner

Graficul lui Andy Brunner este de asemenea impresionant. Pe el l-am testat pe bicicletă. A suportat efortul până la 325 W. Dacă nu știți ce înseamnă asta, vă provoc ca data viitoare când mergeți la sală să setați bicicleta staționară la această valoare și mare minune va fi dacă veți reuși măcar să faceți o rotație de pedale. Mai interesant de atât este faptul că tranziția lipide-carbohidrați s-a produs în cazul său la aprox. 180 W și un puls 135 bpm. Ca o comparație, cei mai mulți dintre pacienții sedentari abia dacă reușesc să ajungă la 150 W (pragul maxim). Valorile parametrilor fiziologici ai lui Andy Brunner confirmă posibilitățile sale fizice excelente și explică rezultatele din concursuri.

test-brunner

Ei sunt doar două exemple, însă am mai avut ocazia să testez și alți oameni trecuți de “prima tinerețe”, care m-au uimit și m-au încântat cu performanțele lor. Pentru mine este o bucurie să intru în contact cu astfel de oameni și aș vrea să înțelegeți că aceste performanțe se pot construi. Sigur, o bună parte din caracteristicile noastre sunt dictate genetic, însă rămâne un procent destul de consistent (literatura de specialitate vorbește de 25-30%) pe care îl putem influența prin antrenament sistematic.

În cazul în care mai aveți răbdare să citiți ce urmează, o să vă transmit câteva informații despre cum se modifică organismul nostru în urma efortului fizic și despre cum acesta contracarează (parțial, bineînțeles) efectele îmbătrânirii.

citeste tot

12 Like
2016
Jan
18

Zaharul: ar trebui sau nu sa il eliminam din dieta noastra?

Revin cu subiectul „zahar”, deoarece acesta pare sa isi fi castigat  reputatia de “lupul cel rau” cand vine vorba de sanatate si tot mai multi oameni sunt interesati de subiect. Medical News Today a prezentat numeroase studii care asociau consumul de zahar cu imbatranirea prematura, bolile cardiovasculare, obezitatea si chiar cancerul. Astfel de cercetari i-au determinat pe multi experti din domeniul sanatatii sa ceara reducerea nivelurilor recomandate ale consumului de zahar, unii chiar  sustinand eliminarea completa a acestuia. Chiar este zaharul atat de nociv pentru sanatatea noastra? Sa investigam.

zahar

In termini simpli, zaharul este un carbohidrat cristalin care da gustul dulce alimentelor. Exista diverse tipuri de zahar: glucoza, fructoza, lactoza, maltoza si sucroza – cunoscute si ca zahar de masa.

Unele dintre acestea – glucoza, fructoza si lactoza – se gasesc in mod natural in fructe, legume si alte alimente. Insa multe din alimentele pe care le consumam contin zahar adaugat – zahar pe care fie il adaugam  noi produsului pentru a-i spori aroma, fie  este adaugat chiar de producator.

Printre cele mai cunoscute surse de zahar adaugat se regasesc bauturile racoritoare, prajiturile, placintele, ciocolata, sucurile de fructe si deserturi. O doza de cola contine pana la 7 lingurite de zahar, in timp ce o ciocolata de marime medie 6 lingurite de zahar.

Acest zahar adaugat contribuie la multe dintre problemele de sanatate. In Decembrie 2014, MNT a prezentat un studiu in jurnalul Open Heart care  sustinea  ca zaharul adaugat creste riscul de hipertensiune, chiar mai mult decat sodiul. In Februarie 2014, un studiu efectuat de Centrul de Control si Preventie a Bolilor (CPB) a asociat consumul ridicat de zahar adaugat cu riscul crescut de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

De impact este si faptul ca zaharul adaugat a fost asociat cu crestere considerabila a fenomenului obezitatii.

In Statele Unite, mai mult de o treime dintre adulti sunt obezi, iar rata obezitatii infantile a crescut pe parcursul ultimilor 30 de ani de peste 2 ori in  randul copiilor si de patru ori in randul adolescentilor.

Conform unui studiu din 2013 publicat in „The American Journal of Clinical Nutrition” (Jurnalul American de Nutritie Clinica), consumul de bauturi indulcite favorizeaza cresterea in greutate atat la copii cat si la adulti, iar un raport al Organizatiei Mondiale a Sanatatii consemneaza corelatia dintre consumul crescut de astfel de bauturi si crestearea incidentei obezitatii.

Devenim oare dependenti de zahar?

Dr. Robert Lustig, medic pediatru si endocrinolog la Universitatea California-San Francisco si autor al cartii „Slabe sanse: Adevarul ascuns despre Zahar”, este un sustinator al acestor corelatii sustinand totodata ca zaharul este o substanta „toxica” de care devenim dependenti.

Un studiu dinn 2008 efectuat de cercetatorii de la Universitatea Princeton, NJ, a descoperit ca soarecii care aveau o dieta cu continut ridicat de zahar au prezentat simptomele specifice dependentei cand continutul de zahar a fost redus.

citeste tot

2016
Jan
16

Fibrele, elemente importante in alimentatia noastra

Cu toţii am auzit o grămadă de lucruri despre fibre şi importanța acestora în cadrul oricărei diete. Producătorii de biscuiţi digestivi, cereale, prăjituri şi chiar şi unele băuturi sau îngheţată par a fi din ce în ce mai interesaţi de includerea fibrelor în toate aceste produse de pe piaţă.

Fibrele sunt carbohidraţi derivați din plante; o parte dintre ele nu pot fi digerate de oameni şi trec aşadar prin sistemul nostru aproape intacte, având o valoare nutrițională calorică foarte scăzută sau chiar apropiată de zero, în unele cazuri. Există două tipuri principale de fibre: solubile, care se dizolvă în apă, şi insolubile, care nu pot fi dizolvate în apă. Ambele tipuri de fibre joacă un rol important în menţinerea unei sănătăţi optime şi se regăsesc în mod natural în alimente cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, seminţele şi boabele de fasole.

Fiber Forever Living

Fibrele acţionează ca un laxativ natural prin creşterea volumului bolului alimentar neutilizabil, care permite trecerea mult mai rapidă a acestuia în colon. Fibrele îi ajută şi pe cei care suferă de sindromul colonului iritabil, acţionând ca prebiotice, respectiv fibre alimentare sub formă de poliglucide sau oligoglucide. Ceapa, bananele, guliile, sfecla, păpădia şi verdeţurile sunt doar câteva din alimentele în care se regăsesc aceste prebiotice care hrănesc bacteriile din intestine, menţinând într-o măsură şi mai mare sănătatea colonului. Fibrele, în special cele solubile, îmbunătăţesc controlul zahărului din sânge încetinind rata la care este eliminată mâncarea din stomac, întârziind aşadar creşterea glicemiei după mese şi prevenind eliberarea excesivă sau exagerată de insulină. Golirea întârziată a stomacului poate de asemenea să ajute la scăderea în greutate prin îmbunătăţirea controlului foamei.

În plus, fibrele adaugă mai mult ‘conţinut’ unei diete, fără a adugă însă calorii în plus şi ajută la reducerea densităţii calorice, ceea ce reprezintă una din cele mai importante strategii ale oricărei diete pe termen lung. Fibrele solubile pot să ajute la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale, a inflamațiilor, şi pot chiar să reducă riscul de boli cardiace, cu accentul pe fibrele care provin din cerealele integrale.

Conform siteului Forever Living Products, mai putin de jumatate dintre oameni consuma suficiente fibre din alimentatie. De aceea putem apela la suplimente alimentare, care intr-o forma accesibila acopera aceasta nevoie.

Forever FiberTM  conţine un amestec brevetat de patru tipuri de fibre şi este o modalitate uşoară de a creşte aportul de fibre din dietă, prin amestecarea lor în alimentele pe care le consumăm sau mixarea lor cu Forever Aloe Vera Gel sau altă băutură ori chiar dizolvarea lor rapidă în sticla cu apă atunci când suntem pe fugă.

2016
Jan
15

Zahărul și copiii

Conform Human Kinetics, aproximativ o treime dintre copiii cu vârsta de 5 ani și aproape jumatate (46%) dintre cei de 8 ani au carii dentare, acesta fiind unul dintre cele mai frecvente motive pentru care aceștia ajung la medic. În UK, sa ne înțelegem. La noi cred ca cifrele arată mai rău, iar prezentarea la medic… nu mai vorbesc.

STOP_zahar

Zahărul este unul dintre principalii dușmani ai danturii, deoarece hrănește flora microbiană din cavitatea bucală, care odată pătrunsă prin smalțul dentar, conduce la formarea și întreținerea cariilor dentare. În plus, excesul de zahăr se află în directă legătură cu excesul ponderal încă de la cele mai mici vârste, care la rândul său favorizează instalarea unor boli grave, precum cele cardiovasculare, diabet zaharat tip 2 și unele forme de cancer. Tot din statisticile din UK, o cincime dintre copiii de 4-5 ani și o treime dintre cei de 10-11 ani sunt supraponderali sau obezi. Există 2,5 milioane de diabetici în UK, iar dintre aceștia peste 90% sunt supraponderali sau obezi.

Desigur, nu putem să aruncăm toată vina pe zahăr, însă cunoscând faptul că acest aliment în exces generează problemele amintite, e bine să îl evităm cât se poate de mult.

Iată recomandările zilnice (maxime, nu obligatorii) pentru copii:

– 19 g (5 cuburi) pentru copii de 4-6 ani

– 24 g (6 cuburi) pentru copii de 7-10 ani

– 30 g (7 cuburi) pentru copii peste 11 ani

Recent a fost lansată aplicația Sugar Smart, care vă poate ajuta să aflați foarte rapid cât zahăr se găsește în cele mai uzuale produse alimentare.

2016
Jan
3

Scăderea în greutate în câteva idei principale

Ca la fiecare început de an, una dintre primele “rezoluții” pe lista multora dintre noi este scăderea în greutate. Cabinetele nutriționiștilor se umplu cu pacienți, siteurile cu soluții rapide de slăbire își dublează traficul, sălile de fitness sunt mai populate ca oricând.

Ar fi foarte bine ca acest avânt de început să nu fie doar o iluzie, ci să se mențină cât mai mult, de preferat până la rezolvarea problemelor cu greutatea. Din păcate, nu e așa…

SLABIRE INFOMETARE

Iată câteva idei legate de greutate și de scăderea în greutate:

Excesul ponderal și obezitatea rezultă din interacțiunea complexă între fondul genetic și mediu.

Se spune că geneticul încarcă pistolul, iar mediul apasă pe trăgaci. Asta înseamnă că există o predispoziție genetică pe care unii dintre oameni au ghinionul să o moștenească din familie, însă acest lucru nu este o condamnare. Controlând factorii care ar putea declanșa creșterea în greutate, putem să ținem sub control acumularea de depozite adipoase. Pe de altă parte, chiar și cei care nu au în familie cazuri de obezitate, pot să ajungă să se îngrașe, dacă se lasă dominați de acești factori externi – aici vorbim în principal de alimentație dezechilibrată și de sedentarism.

Excesul ponderal înseamnă un indice de masă corporală mai mare de 25. Dacă valorile sunt între 25 și 29,9 vorbim despre supraponderabilitate, iar dacă această valoare depășește 30, vorbim despre obezitate (în cazul în care IMC trece de 40, obezitatea este de grdul 3, adică forma cea mai gravă).

Indicele de masă corporală este un indicator util, însă nu este cel care ne dă toate informațiile necesare. Analiza compoziției corporale completează tabloul, pentru că ne arată din ce este “formată” greutatea, mai exact câtă grăsime există și câtă masă “slabă”. Valorile normale ale procentului de grăsime sunt 15-18% pentru bărbați (iar în cazul sportivilor aceste valori coboară spre 8-12%) și 25-28% pentru femei (sportivele pot ajunge la 18-20%).

Excesul ponderal, în special obezitatea crește riscul de apariție a hipertensiunii arteriale, dislipidemiilor, diabetului zaharat tip 2, bolilor cardiovasculare, accidentului vascular cerebral, apneei obstructive în somn, atrozelor.

relatia imc mortalitate

Mai mult de 60% din decese sunt provocate de bolile cardiovasculare, atât la noi în țară, cât și în întreaga lume. Alături de alți factori de risc, excesul ponderal poate influența decisiv drumul către instalarea unei afecțiuni cardiovasculare, care va duce la decesul prematur. Și partea proastă nu este doar că mori mult la o vârstă tânără, ci și că îți petreci ultimii ani de viață înghițind pumni de medicamente, vizitând spitalele și doctorii și limitându-te de la o mulțime de lucruri care îți fac plăcere. N-ar fi mai ușor să previi acest scenariu?

Cele trei componente importante ale tratării excesului ponderal sunt regimul alimentar cu rol terapeutic, creșterea nivelului de activitate fizică și modificarea comportamentului sau schimbarea stilului de viață.

Toți cei care vor să slăbească se gândesc în primul rând la “ce dietă să țin”… E adevărat că trei sferturi din reușită este dată de modificarea alimentației, însă nu e suficient să alegi o dietă oarecare de pe net sau de la vecina. Nici măcar regimul primit de la un nutriționist nu este suficient dacă nu conștientizezi faptul că trebuie să ai o privire mai largă și să corectezi acele obiceiuri care te-au adus în punctul în care te-ai îngrășat. Iar acest lucru este mai dificil decât a urma un regim, însă dacă reușești să faci corecturile necesare, vei reuși nu doar să slăbești, ci și să îți menții o greutate optimă pe termen lung.

Scăderea în greutate este în principal dependentă de reducerea aportului caloric total, și doar în plan secundar de proporțiile dintre carbohidrați, grăsimi și proteine.

Oricum privești problema și orice ai citi sau auzi, toate, dar absolut toate regimurile destinate scăderii în greutate presupun un grad de restricție calorică. Știu, vei spune că la anumite diete ți se permite să mănânci cât vrei, însă acolo intervine restricția pe anumite grupe de alimente, ceea de în final conduce tot la o restricție calorică (n-am auzit pe nimeni să mănânce în neștire grăsime sau carne, ca să fac o referință la Dukan sau Atkins…). Studii comparative au arătat că regimurile echilibrate dau aceleași rezultate ca și cele “la modă”, avantajul lor fiind că nu te privează de întregi grupe de alimente, deci de ce să te chinui…?

Peste 80% dintre persoanele care slăbesc la un moment dat, vor crește iar în greutate, treptat. Cei care continuă cu programe de menținere au șanse mai mari să își mențină constantă greutatea.

reluare-in-greutate

Da, este trist și destul de demoralizator. Totuși te poți număra printre cei 20% dacă fac lucrurile cu cap de la bun început. Asta înseamnă să urmezi un progam bine conceput, care să îmbine un regim alimentar echilibrat cu un program de activitate fizică și cu coachingul profesionist. Acest program trebuie urmat până la obținerea unei greutăți optime, însă lucrurile nu se termină acolo, ci se continuă cu o lungă perioadă de menținere, în care nu trebuie să lași garda jos. Asta nu înseamnă că vei fi permanent la regim, ci că e bine să ai mereu în minte principiile alimentației sănătoase, pe care se presupune că le-ai învățat pe durata programului. Despre mișcare nu cred că mai e cazul să o spun, dar aceasta va rămâne o constantă în viața ta.

Pentru a scădea 0,5-1 kg pe săptămână (în medie), e necesar un deficit caloric de 500-800 kcal pe zi.

Acesta este considerată o restricție moderată, suficientă pentru a da rezultate, dar care nu supune organismul unui stres metabolic important. Evident, valorile aportului caloric și de nutrienți trebuie individualizate, iar acest lucru se face după discuții, măsurători, analize, investigații, calcule etc. Altfel e doar loterie.

Scăderea în greutate se produce în principal datorită reducerii aportului caloric. Activitatea fizică este importantă în mod particular pentru prevenirea creșterii în greutate (după ce ai slăbit).

Mulți oameni se miră că nu reușesc să slăbească deși fac destul de mult sport. Ba chiar uneori de îngrașă. Explicațiile sunt destul de simple: în primul rând nu consumă atât de multă energie pe cât aduc prin alimentație (1 oră la sală consumă în jur de 5-600 kcal, adică tot atât cât 2 pachete de biscuiți Belvita sau 5-6 mere sau 1 hamburger mic și niște cartofi prăjiți sau 1 porție de mâncare gătită “românește” cu 1 felie de pâine etc); în al doilea rând, intensitatea efortului este cea care dictează ce substraturi consumă organismul – un antrenament intens nu va “arde” grăsime, ceea ce face ca antrenamentul să fie relativ ineficient pentru scăderea în greutate (poți afla aceste detalii specifice organismului tău în cadrul unei testări cardiometabolice).

Pe de altă parte, odată ce ai ajuns la o greutate normală și te-ai stabilizat, sportul poate deveni suficient pentru a echilibra balanța – vei mânca normal, chiar cu mici excese și scăpări din când în când, însă pe de altă parte vei consuma energie mișcându-te. Bineînțeles, activitatea fizică are mult mai multe beneficii pentru sănătate, nu doar faptul că te ajută să menții greutatea constantă.

Nivelul redus al activității fizice se găsește în legătură directă cu creșterea în greutate.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul nostru devine tot mai lent, ceea ce ne conduce la concluzia logică, anume că ar trebui să devenim tot mai activi. Se întâmplă acest lucru? Extrem de rar. Odată cu îmbătrânirea, oamenii devin tot mai sedentari, iar kilogramele se acumulează chiar în condițiile în care alimentația nu s-a schimbat prea mult de-a lungul anilor. Iar pacienții din nou se miră… “mănânc la fel și totuși mă îngraș”. Ei bine, e timpul să te miști mai mult!

Jurnalul alimentației s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente tehnici comportamentale pentru a scădea în greutate și a o menține apoi constantă.

Sigur, poate fi privit ca o povară să îți notezi de mănânci, însă e un lucru care ajută. Acum ai la îndemână o mulțime de aplicații pe smartphone sau pe net, cu ajutorul cărora poți să îți ții un jurnal care îți face și calcule nutriționale, iar dacă nu vrei să te complici, poți să scrii pe un carnețel și vei avea ocazia să vezi dintr-o privire unde greșesti. De asemenea, este un instrument necesar atunci când colaborezi cu un nutriționist, căruia îi oferi astfel un feedback real asupra evoluției tale între consultații.

Încrederea, răbdarea și perseverența sunt cele mai importante elemente atunci când vrei să slăbești.

Nu cred că mai are sens să argumentez. Dacă îți lipsesc aceste elemente… caută să le găsești. În interiorul tău, bineînțeles.

În cazul în care ai nevoie de ajutorul meu, mă găsești la Centrul Superfit!

30 Like
2015
Nov
5

Conferinta Nationala de Nutritie Sportiva 2015

In Romania sunt mii de probleme, in toate domeniile. Nu spun nimic nou. Ajungi sa te intrebi ce naiba mai merge bine…

Si totusi, se mai misca unele lucruri, exista o speranta, o evolutie.

Nutritia sportiva este o specialitate relativ noua in toata lumea, totusi in “tarile civilizate” (si aici ma refer in special la SUA, Australia si UK) aceasta stiinta a inceput sa capete forma in urma cu 25-30 ani, crescand si dezvoltandu-se continuu, pentru ca astazi sa ocupe un loc important in pregatirea sportivului, in cercetare, in educatie. In urma cu 6 ani, cand imi luam eu atestatul de la CIO, nutritia sportiva era ca si inexistenta in Romania. De fapt, nutritia ca stiinta, era aproape transparenta la noi. Iata ca lucrurile se schimba in bine, iar asta nu poate decat sa ma bucure.

Pe la inceputul lui august am aflat ca se va organiza prima conferinta de nutritie sportiva in Romania. La foarte scurt timp de la aflarea acestei vesti, am primit o invitate de la d-na Monica Tarcea, decan al UMF Targu Mures sa particip la aceasta conferinta, in calitate de speaker. Evident ca nu puteam rata ocazia de a participa, iar invitatia de a vorbi participantilor m-a onorat si m-a bucurat. Mi-a luat cam o luna ca sa imi treaca panica, dupa ce am spus ca vin sa vorbesc, dar asta e alta poveste 😀 (desi am destula experienta de vorbit in public, totusi o manifestare stiintifica presupune un cu totul alt nivel, asa ca e de inteles).

header-cnns

Conferinta a avut loc la Hotel Plaza din Targu Mures si s-a intins pe 2 zile pline cu prezentari si comunicari stiintifice. Sala a fost aproape permanent plina cu oameni din diverse domenii, iar prezentarile au acoperit o gama destul de larga de subiecte, mai mult sau mai putin apropiate de nutritie sportiva. Per total am avut 2 zile foarte interesante, iar organizatorii merita toate felicitarile pentru efortul depus. E greu sa pui cap la cap atatea detalii si sa duci la bun sfarsit o astfel de manifestare stiintifica.

Au fost prezentate diverse studii, dar si subiecte mai largi. Au venit si 2 specialiste din Chicago: Silvia Klinger, care a vorbit despre recuperarea organismului dupa efort (prin nutritie) si Sandra Gonzales, care a abordat subiectul hidratare la sportivi.

cnns4

Eu mi-am ales o tema care ma intereseaza foarte mult si pe care o tot aprofundez in ultima vreme, anume obiectivarea adaptarilor fiziologice la efort, respectiv studiul parametrilor fiziologici cardiorespiratori prin testul de efort cardiopulmonar. Tinand cont ca in ultimul an am testat atat sportivi, cat si oameni obisnuiti, s-a adunat ceva experienta si consider ca am avut lucruri interesante de transmis celor care au asistat la prezentarea mea.

cnns2

Desi nu aveam in plan asa ceva, am comentat “in direct” efectuarea unui test, deoarece persoana care trebuia sa faca asta a fost nevoita sa plece mai devreme. Testarea a fost facuta cu un echipament diferit fata de ceea ce folosesc eu in laboratorul meu, insa fiind vorba despre aceleasi principii, testul a iesit (aproape) ok.

cnns1

cnns3

 

La finalul conferintei s-a discutat foarte pe scurt despre noua lege a dieteticianului, care a fost recent aprobata. Este un pas important spre normalitate si spre reglementarea acestei profesii ce presupune studii superioare, nu cursuri de pe net sau cursuri de weekend la “scoli de fitness”. Ramane de vazut cum se va aplica si daca se va reusi o oarecare ordine in domeniu. Ar fi cazul.

In final, multumesc inca odata organizatorilor, in mod particular d-nei decan Tarcea si lui Adrian Martin si sper sa ne vedem si la anul!

10 Like
2015
Sep
9

Despre psihonutritie si relatia cu mancarea

De foarte multe ori felul cum mancam, alegerile alimentare, preferintele si repulsiile, comportamentele in relatie cu hrana, motivele ascunse ale cresterii sau scaderii in greutate au o radacina in psihicul nostru. Evident, psihologii pot sa spuna mult mai mult despre acest subiect, insa noi cei care ne ocupam cu nutritia constatam efectele si incercam, nu de putine ori, sa facem o reparatie la suprafata, in conditiile in care probleme sunt mult mai profunde. Pacientii ar trebui sa accepte faptul ca in unele situatii nutritionistii si doctorii nu pot face mare lucru in lipsa interventiei unui psiholog. Am atins putin acest subiect intr-un material CSID:

2015
Jul
20

Zahăr și fibre. Cât înseamnă prea mult.

În contextul actual al epidemiei de obezitate și a multitudinii de afecțiuni ce au ca factor de risc sau chiar declanșator alimentația proastă, trebuie să știm cu certitudine ce anume din alimentație ne face rău, și mai ales în ce cantități. Nu mai este un secret faptul că zahărul și în general zaharurile simple reprezintă o problemă atunci când sunt consumate în cantități exagerate.

Comitetul consultativ științific privind alimentatia (Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN) din Marea Britanie a înaintat recent către guvernul britanic recomandările finale cu privire la consumul de zahăr și, de asemenea, cel de fibre. British Dietetic Association susține recomandările SACN. British Dietetic Association, fondata in 1936, este o asociatie profesionala a dieteticienilor din Marea Britanie și Irlanda de Nord, cu peste 8.000 de membri.

Zaharuri libere sunt cele adăugate în alimente (de exemplu, zaharoză sau zahar de masa, precum și glucoza) sau cele prezente în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe neindulcite, dar nu și lactoza din lapte și produse lactate.

SACN a recomandat ca zaharurile libere să nu depășească mai mult de 5% din aportul energetic zilnic. Aceasta înseamnă:

19 grame sau 5 cuburi de zahar pentru copii cu vârsta de 4-6 ani

24 grame sau 6 cuburi de zahar pentru copii cu vârsta 7-10 ani

30 grame sau 7 cuburi de zahăr  pentru copii de 11 ani și peste

SACN a constatat că:

> Nivelurile ridicate de consum de zahăr sunt asociate cu un risc mai mare de carii.

> Cu cât e mai mare proporția de zaharuri in dietă, cu atat este mai mare riscul de a avea un aport mai crescut de energie.

> Consumul de  băuturi cu conținut mare de zahăr conduce la cresterea in greutate si cresteri ale IMC la adolescenti si copii.

> Consumand prea multe bauturi cu conținut mare de zahar, va creste riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Ca urmare, SACN recomanda:

> Aportul mediu de zaharuri libere ar trebui să nu depășească 5% din aportul caloric total zilnic.

> Consumul de bauturi îndulcite cu zahăr (bauturi acidulate, băuturi răcoritoare și suc de fructe), ar trebui să fie redusă la minimum atât la copii, cât si la adulți.

> Aportul de carbohidrați complecși, mai ales cei provenind din cereale integrale, ar trebui să acopere 50% din aportul caloric zilnic.

> Persoanele cu varsta de 16 ani si peste, trebuie să își crească aportul de fibre la 30 g pe zi, respectiv 25 g pentru copiii de 11-15 ani, 20 g pentru copiii de 5-11 ani și 15 g pentru copiii de 2-5 ani.


CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

March 2017
M T W T F S S
« Feb    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive