Sunt afisate toate articolele cu tagul masa musculara
2016
Feb
12

E posibil să îți dezvolți masa musculară atunci când urmezi un program de scădere în greutate?

 Ce ziceți: e posibil să îți dezvolți masa musculară atunci când urmezi un program de scădere în greutate? Tentația este să spui că nu, și în principiu asta le spun și eu pacienților mei, care vin și spun că ar vrea să slăbească și în același timp să își dezvolte masa musculară.

Situația e destul de încurcată, dar promițătoare.

Cele mai recente studii vin din laboratorul Doctorului Stuart Phillips de la Universitatea McMaster, un important specialist centrat pe cercetări privind metabolismul musculaturii scheletice. Investigațiile sale sunt concentrate în special pe efectele exercițiilor fizice și nutriției  asupra musculaturii.

În cel mai recent studiu, Dr. Phillips a recrutat 40 de tineri supraponderali de vârstă medie de 23 de ani și cu grăsime corporală în procent de 24%.  Aceștia au  urmat un  program intens de 4 săptămâni de exerciții fizice și un regim alimentar cu restricție calorică de 40% față de valorile de menținere. Participanții au fost împărțiți în două grupe astfel: unii au consumat hrană bogată în proteine – 2.4 grame de proteine per kilogram (PRO), iar alții au avut doar 1.2 grame de proteine per kilogram (CON).  În cele patru săptămâni de studiu, toți participanții au urmat un program alimentar individual.

proteina 1

În ceea ce privește antrenamentul fizic, acesta a fost același pentru ambele grupe și s-a ținut de șase ori pe săptămână:

  • De două ori pe săptămână, un circuit de rezistență pentru întreg corpul – 10 repetări/set la 80% din repetarea maximala; 3 serii în total, fără pauză între repetări și un minut de pauză între serii.
  • O dată pe săptămână, un circuit de exerciții pliometrice, cu greutatea corpului  – 30 de secunde de pauză între exerciții.
  • O dată pe săptămână, un antrenament de intensitate mare la bicicleta ergonomică (10 serii la 90% din puterea maximă dezvoltată la VO2max)
  • O dată pe săptămână, o sesiune de antrenament de intensitate medie la bicicleta ergonomică (creștere progresivă de la 4 la 8 serii de sprint maximal, cu pauză de 4 minute între serii).
  • O dată pe săptămână, o probă contratimp de 60 kilocalorii (participanții trebuiau să termine proba într-un interval cât mai scurt).
  • Pe lângă toate acestea, fiecare participant a avut de efectuat minimum 10.000 de pași în fiecare zi (până la 12.000 de pași).

La sfârșit, ambele grupe au pierdut considerabil în greutate și au obținut rezultate bune în ceea ce privește forța și rezistența musculară, capacitatea aerobă și puterea anaerobă. Nu a existat nicio diferență între cele rezultatele celor două grupe.

Grupa PRO a fost însă avantajată în ceea ce privește compoziția masei corporale. Bazată pe modelul cu 4 compartimente (considerat standard de aur), grupa PRO a avut creșteri semnificative ale masei corporale slabe (+1.2 vs +0.1 kg) și reducerea grăsimii (-4.8 vs – 3.5 kg) în comparație cu grupa CON.

proteina 2

Nu au existat diferențe semnificative între concentrațiile hormonale (testosteron, hormonul de creștere și IGF -1), excepție făcând doar cortizolul.

Ce putem învăța?

Considerând că grupul care consumă 1.2 grame de proteine per kilogram nu înregistrează  pierderi în masa musculară, ci mai degrabă cu deficitul caloric extrem de 40%, aș spune că cel mai important rezultat al studiului Phillips este importanța exercițiilor fizice cu intensitate crescută. Este nevoie să furnizezi un stimul  corpului  în sensul că acel mușchi este important și trebuie folosit.

În afară de aceasta, este foarte clar avantajul de a se consuma mai multe proteine. Acesta poate fi dovedit prin faptul că cercetările curente nu se aplică atleților foarte bine antrenați și rezistenți, deoarece participanții la studiu au fost tineri supraponderali neantrenați. Totuși, din discuțiile purtate cu Phillips a reieșit faptul că partipanții la studiul său erau foști jucători de fotbal american. Adică indivizi foarte puternici.

Un alt aspect foarte important în cercetarea doctorului Phillips este programarea nutrienților, ceea ce poate fi o altă cauză în obținerea de rezultate atât de favorabile chiar și pentru grupul căruia i s-a administrat o cantitate redusă de proteine. Și anume, participanții din ambele grupe au consumat de-a lungul zilei 3-4 băuturi conținând proteine din zer, una dintre acestea fiind consumată imediat după antrenament. Aceasta înseamnă că participanții din grupa PRO au consumat, în mod regulat, aproximativ 50 de grame de proteine la fiecare masă, adică mai mult decât necesarul pentru stimularea sintezei de proteine din mușchi. Chiar și grupa CON a consumat aproape 25 de grame de proteine la fiecare masă.

În concluzie, când dorești să crești rezistența și intensitatea pentru antrenamentele, vrei să consumi mai multe proteine și le distribui pe întreaga zi. Dar, întotdeauna, o parte dintre acestea sunt consumate imediat după sesiunea de antrenamente.

Sursa: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract
2013
Jan
16
2012
Oct
28

Creatina, un supliment nutritiv cu efecte reale

Pentru mulți dintre cei care merg la sală în dorința de a-și dezvolta masa musculară, creatina reprezintă un soi de “praf magic”, care îi poate ajuta să își atingă mai ușor obiectivele. Nu este nimic magic în acest supliment nutritiv, iar efectele sale ergogenice sunt cunoscute și documentate prin multe studii de specialitate.

O sa vă vorbesc despre un studiu recent, publicat în IJSNEM. Scopul acestui studiu a fost să compare modificările cantitative ale factorului de creștere insulin-like 1 (IGF-1) la nivel muscular în urma antrenamentului rezistiv și suplimentării cu creatină.

Factorul de creştere insulin-like 1 (IGF-I) reprezintă o modalitate de măsurare indirectă a volumului de hormon de creştere (hGH) produs de organism. IGF-1 şi hGH sunt hormoni peptidici esențiali pentru creşterea şi dezvoltarea ţesuturilor. Hormonul de creștere este produs de hipofiză şi este secretat în circulaţie pe perioada zilei şi a nopţii, nivelul maxim fiind atins în ultima parte a zilei. IGF-1 este un hormon produs de către ficat, iar într-un procent mai mic de către muşchii scheletului, reprezentând un răspuns la stimularea hGH-ului. IGF-1 reglează multe din acţiunile hormonului de creștere, stimulând creşterea şi dezvoltarea oaselor şi a ţesuturilor (muscular si altele).

Au participat la studiu 24 de bărbați și 18 femei, cu experiență redusă în antrenament rezistiv (1 an), care făceau minim 30 de minute de activitate fizică structurată (de exemplu, jogging, ciclism) de 3-5 ori pe săptămână.
Participanții au fost distribuiți aleator în 2 grupuri care au primit fie creatină (câte 0,25 g/kg de masă musculară timp de 7 zile, apoi 0,06 g/kg de masă musculară timp de 49 zile) sau o substanță placebo izocalorică. Ei au intrat într-un program de antrenament rezistiv pentru tot corpul timp de 8 săptămâni.

citeste tot

11 Like

CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

March 2017
M T W T F S S
« Feb    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive