Sunt afisate toate articolele cu tagul energie
2016
Nov
1

Stoarce energie şi nutrienţi din sfeclă roşie şi coacăz negru

Sfecla roşie conţine antioxidanţi puternici numiţi antocianine, care de altfel îi dau acea culoare roşu-purpuriu. Este o planta din familia amaranthului, a cărui rădăcină (dar şi frunzele) poate fi consumată crudă, coaptă, fiartă, murată sau sub formă de suc. De câţiva ani sfecla roşie a început să fie folosită în sport pentru că s-a constatat că conţine nitraţi (în jur de 300 mg la 100 g), care ar putea îmbunătăţi performanţa fizică, deoarece aceştia sunt convertiţi în oxid nitric în corp, iar acesta serveşte ca vasodilatator, ceea ce înseamnă că la nivel periferic, muscular va ajunge mai mult şi astfel mai mult oxigen, ceea ce reprezintă un beneficiu evident pentru sportivi, mai ales în sporturile de anduranţă. S-a constatat că că efectul se manifestă la 30 de minute după consum, având un vârf la 90 de minute şi persistă până la 6 ore.

goji-4

Observând aceste efecte, studiile n-au întârziat să apară. Spre exemplu, un studiu din 2011 a presupus administrarea timp de 6 zile a unei doze de 500 ml de suc de sfeclă roşie (această doză este cea recomandată pentru consum) unui lot de alergători, care au fost testaţi înainte şi după această perioadă. S-a constatat o îmbunătăţire cu 15% a timpului până la epuizare în teste de alergare cu intensitate medie si mare. Rezultate ceva mai modeste, de doar 2-3% s-au obţinut şi la testele pe ciclişti.

Atunci când preparaţi suc de sfeclă roşie trebuie să pregătiţi bine alimentul, adică trebuie spălat cu rigurozitate. Procesul de stoarcere e posibil să dureze puţin mai mult pentru că este o legumă fibroasă. Atenţie şi la faptul că sucul pătează destul de rău. Antocianinele din suc vor da o culoare roşiatică urinei, deci să nu vă alarmaţi. Unii oameni mai sensibili e posibil să înregistreze mici probleme digestive, deci e bine să începeţi cu doze mici.

goji-3

Un alt aliment tot mai studiat şi promovat în sport este coacăzul negru. Acesta are o trăsătură comună cu sfecla roşie, anume conţinutul mare de antocianine. Aşa cum spuneam, aceste substanţe fitochimice au proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii, ceea ce pare să aducă un beneficiu în cazul eforturilor de durată lungă sau celor cu durată scurtă, dar cu intensitate mare, aşa cum sunt eforturile intermitente din anumite sporturi – de exemplu, sprinturile repetate din sporturi de echipă aşa cum este fotbalul, handbalul, baschetul etc. Având ocazia să urmăresc antrenamentele tehnice ale echipei naţionale de fotbal, cu care colaborez de ceva timp ca nutriţionist, am putut vedea acest pattern de efort, în care 3-7% din timp se efectuează eforturi maximale. Evident că aceste eforturi repetate conduc la instalarea oboselii, în special spre finalul unui antrenament sau meci. Nu e greu de observat că în ultimele 10-15 minute ale unui meci de fotbal jucătorii sunt tot mai obosiţi, iar în situaţia în care cele două echipe sunt egale din punct de vedere tehnic, au şanse mai bune cei care au o rezistenţă mai mare şi practic pot face mai multe sprinturi.

Strategii nutriţionale precum administrarea de creatină sau beta-alanină sunt consacrate, iar recent se vorbeşte tot mai mult despre utilizarea alimentelor care pot creşte cantitatea de oxid nitric în sânge. Deja există companii care vând suc de sfeclă roşie stabilizat, iar altele comercializează extracte de coacăz negru. Acestea investesc şi în cercetare, iar studiile sunt promiţătoare.

Noi putem face acasă sucuri care să ne aducă antocianine, atât din sfeclă roşie, cât şi din coacăz negru.

goji-2

Am testat o reţetă prin care am urmărit să obţin un suc mai complex, din sfeclă roşie, tulpini de ţelină, struguri roşii, măr, pătrunjel şi morcov. Aşadar o bombă de nutrienţi, dar nu şi o bombă de energie. Un pahar de astfel de suc ar putea să ajungă pe la 200 kcal, ceea ce nu e deloc o problemă, mai ales pentru cineva care face efort fizic susţinut.

Pentru stoarcere am folosit un storcător performant Philips Avance Collection HR1922/20. Acest echipament este perfect pentru cineva care vrea să obţină rapid un suc, pentru că cei 1200 W vor face o joacă procesul de stoarcere. În acelaşi timp, este potrivit pentru toţi cei care nu au chef să stea ore întregi în bucătărie să cureţe aparatul şi blatul de lucru, pentru că se spală foarte uşor şi are funcţie antipicurare, deci la final totul va fi la fel de curat ca şi la început. Sita lucioasă înlesneşte şi mai mult procesul de curăţare. Spre deosebire de alte electrocasnice este foarte silenţios, aşa că poţi să îl foloseşti cu încredere şi dimineaţa înainte de a pleca la antrenament, când nu vrei să ii deranjezi pe toţi cei din casă. Ceea ce îl face şi mai interesant este tehnologia FiberBoost: ai un buton dedicat care controlează sita şi care îţi dă posibilitatea să alegi între un suc clar şi unul mai cremos, cu până la 50% mai multe fibre.

goji-1

10 Like
2014
Jan
21

4800 km in 100 zile la 66 ani – o perspectiva nutritionala

balkanVoi începe să vorbesc despre o parte dintre lucrările prezentate la Conferința de Nutriție Sportivă din decembrie, pentru că am primit “cereri” în acest sens și pentru că multe dintre ele sunt interesante și e păcat să nu le cunoască mai multă lume.

În acest articol, despre un studiu de caz, realizat de o tânără nutriționistă din Anglia, cu care am și discutat pe marginea lucrării ei, care m-a interesat în mod particular. E a urmărit statusul nutrițional și modificările masei corporale ale unui sportiv de ultra-anduranță în vârstă de 66 de ani, care parcurs distanța de 3000 mile (4800 km) în 100 de zile consecutive.

Da, există astfel de oameni, care la 66 de ani fac asemenea chestii uimitoare. Din pacate, nu este dezvăluită identitatea acestei persoane. Mi-ar fi plăcut să aflu mai multe despre el. În paranteză, nu doar la “ei” există oameni care nu țin cont de vârsta din buletin, ci și la noi – cei care aleargă dimineața în Parcul IOR au ocazia să se intersecteze cu o doamnă în vârstă, care în fiecare zi dă ture de lac. Doamna are aspect de bunicuță, cu păr alb și ochelari și cred că aleargă mai mult de 10 km, cu o viteză destul de consistentă. Jos pălăria în fața acestor oameni! Și nu doar în fața celor care aleargă, pentru că și la sală văd destule persoane în vârstă care își fac conștiincioase antrenamentul.

Revenind la alergătorul englez, studiul prezentat a avut ca scop urmărirea evoluției sale pe durata celor 100 de zile, în care a alergat zilnic în jur de 48 km. Deși cursele de ultraanduranță tip “multiday event” cresc în popularitate în întreaga lume, pe partea de recomandări nutriționale încă există multe întrebări. Am avut ocazia să îmi pun și eu la încercare capacitatea de oferi consultanță într-o astfel de cursă, oferindu-le sprijinul meu celor care au participat la 1000 km Balkan, o cursă care a presupus parcurgerea distanței București-Sofia cu bicicleta și apoi, în sens invers, în alergare. Deși nu am putut face o monitorizare sistematică, totuși măcar la nivel de feed-back, Stan, inițiatorul acestei curse și singurul care a parcurs-o integral, mi-a declarat că s-a simțit semnificativ mai bine în comparație cu anul trecut, înregistrând în special o mai rapidă capacitate de refacere de la o zi la alta, ceea ce este esențial, când știi că a doua zi te trezești și ai de parcurs încă 60 km în alergare.

Mai norocoși decât mine, cei din Anglia au putut să monitorizeze aportul caloric zilnic al sportivului, folosind un jurnal al alimentației pe 24 ore. La începutul cursei, sportivul cântărea 81 kg, greutate care s-a redus la 73 kg după 31 de zile și a rămas constantă până la final. Procentul de grăsime s-a redus de la 20,9% la 16%. Interesant este faptul că masa non-adiposă (fat free mass) a crescut de la 62,5 kg la 64,3 kg, în ciuda faptului că s-a înregistrat un aport caloric mediu mai redus decât cel estimat (5427 kcal, cu limite 3426-6789 kcal). Aportul mediu de carbohidrați a fost de 841 g, iar cel de proteine 172 g, ceea ce înseamnă 11,2 g/kgcorp/zi, respectiv 2,3 g/kgcorp/zi.  De remarcat faptul că aportul de carbohidrați s-a încadrat în recomandările pentru cei cu >4 ore de activitate fizică intensă pe zi, în schimb, aportul de proteine a depășit recomandările pentru sportivii de anduranță. Probabil că acest aport suplimentar de proteine, în combinație și cu o balanță energetică pozitivă în săptămânile 6-13 a condus la creșterea masei non-adipoase.

Deși este doar un studiu de caz, în urma căruia nu se pot face extrapolări, cred că principalele idei ce pot fi desprinse sunt legate de faptul că un astfel de efort poate fi susținut fără probleme de sănătate printr-o alimentație bine pusă la punct.

18 Like
2013
Oct
1

Sala unde clientii produc energie electrica

O sală de sport din Anglia este prima din lume care valorifică energia clienților pentru a produce energie electrică. În această sală (Cadbury House din Congresbury, lângă Bristol) se găsesc 42 de piese de echipament high-tech – biciclete, cross-trainere și aparate “vario” care produc fiecare câte 100 W pe oră, energie ce se “scurge” în rețeaua de alimentare cu energie electrică a clădirii.

Tehnologia (ARTIS de la Technogym) are la bază un dinam și odată ce utilizatorul a început să depună efort, echipamentul pornește și transformă energia mecanică în energie electrică. O parte din acest curent electric este folosit pentru alimentarea echipamentului sportiv la care lucrează clientul sălii, iar surplusul este stocat într-o unitate și apoi transferat în rețeaua electrică a sălii.

Benzile de alergare folosesc tehnologia inovatoare cu motor fără perii, combinate cu materiale cu frecare redusă, pentru a reduce consumul de energie cu 30%.

Aceste echipamente cu tehnologie de ultimă oră permit utilizatorilor să se conecteze la ele prin intermediul telefoanelor inteligente.

Fiecare bicicleta și bandă de alergare are un ecran central, care permite acces la internet și televiziune, și bineînțeles oferă acces la informații legate de performanțele antrenamentului.

Sistemul, numit “Unity”, permite de asemenea utilizatorilor să “concureze” cu oricine altcineva, care utilizează același sistem.

Și antrenamentele făcute în afara sălii pot fi raporate în “Unity”, astfel încât utilizatorii pot avea o evidență a antrenamentelor de ciclism, alergare, sporturi de echipă, așadar o imagine completă a activității lor fizice.

Foto: dailymail.co.uk

2012
Dec
24

Avem nevoie de mai multa energie iarna?

La aceasta intrebare am incercat sa raspund in filmuletul de mai jos. Exista impresia ca trebuie sa mancam mai mult si mai consistent pentru ca afara este foarte frig. Pentru noi, orasenii, nu este aproape niciodata valabil. Ba din contra.

2012
Aug
8

Stafidele – surse de energie în sporturile de anduranță

Am mai scris cu ceva timp în urmă despre stafide, însă acum am găsit un studiu interesant, care se referă la sportul de anduranță. Noi am pus întotdeauna și stafide la punctele de alimentare la cursele organizate de club și s-au dovedit utile – sunt gustoase, se mestecă rapid și oferă energie, așa cum arată și acest studiu. În plus, aspect deloc neglijabil, sunt mai ieftine decât produsele comerciale create cu același scop.

Nu vreau să discreditez aceste produse sau sa le reduc valoarea, însă e bine de știut că există și alternative naturale cel puțin la fel de eficiente.

Potrivit unui articol publicat în Journal of The International Society of Sports Nutrition, consumul de stafide ar putea oferi aceleaşi beneficii ca şi “bomboanele” pentru sportivi (termenul în limba engleză este “sports chews” – practic sunt un fel de jeleuri sau bomboane moi, care se mestecă ușor și sunt concepute pentru a fi consumate rapid în timpul curselor de anduranță).

Cercetatorii au comparat efectele consumului suplimente nutritive (acele “bomboane”) şi stafide ca surse de carbohidraţi, asupra performanţei atletice în sporturi de anduranță, ca alergarea. Ei au suspus sportivii la trei trialuri randomizate,  cu o pauza de 7 zile între ele. 

Participanţii au fost împărțiți aleator în trei grupe și au primit fie stafide, fie bomboane sportive, fie apă.  La primul trial, ei au indus golirea rezervelor de glicogen printr-o alergare de 80 minute  la VO2 max 75% (adică intensitate crescută, dar nu maximală), urmată de o alergare de  5 km la viteză maximă.

Această probă a fost repetată încă de două ori, lăsând un interval de 7 zile între trialuri.

Rezultatele au aratat ca cei care au consumat stafide sau bomboane pentru sportivi au obținut, în medie, timpi cu 1 minut mai buni la proba de 5 km, comparativ cu cei care au băut doar apă. Cercetatorii au constatat, de asemenea, că stafidele şi bomboanele pentru sportivi au indus o rată de  oxidare a carbohidraților mai mare decât în cazul consumului de apă și atât. Vi se pare putin 1 minut? Ganditi-va la ce diferente infime s-au departajat castigatorii de la Olimpiada.

Performanțele la alergare au fost similare la grupurile care au consumat stafide sau bomboane, fără să existe diferențe semnificative la nivel gastrointestinal.

15 Like
2012
Jan
10

Esti stors de energie? Consuma proteine!

Daca pana acum cu totii traiam cu impresia ca atunci cand simtitm o acuta lipsa de energie in toiul zilei, o bucatica de ciocolata sau ceva care contine zahar este salvarea, s-ar parea ca e momentul sa ducem lucrurile putin mai departe. Conform untor studii recente, s-ar parea ca proteinele sunt cele care stimuleaza celulele creierului, mentinandu-ne in alerta; nu zaharul, cum am fost invatati sa credem pana acum. Studiul a fost publicat in numarul din noiembrie al jurnalului stiintific “Neuron” din Statele Unite ale Americii si este strans legat de intelegerea obezitatii si a tulburarilor de somn.

 

S-ar parea ca celulele “orexine” ar fi responsabile de secretia unui stimulent numit orexina hipocretina in creier. O activitate scazuta in cadrul acestor celule rezulta in narcolepsie si, de asemenea, a fost legata de procesul luarii in greutate. Cercetatorii de la Universitatea Cambridge au comparat actiunile unor nutrienti diferiti pe celulele orexine. Au descoperit ca aminoacizii, adica acei nutrienti care se regasesc in albusul de ou, de exemplu, stimuleaza neuronii orexini mult mai mult decat oricare alti nutrienti.

Stiai sau nu, exista o legatura intre obiceiurile noastre legate de somn, sanatate si greutate. Munca pana la epuizare si o dieta necorespunzatoare pot sa conduca la obezitate, conform unui cercetator de la Departamentul de Farmacie si Institutul Stiintei Metabolice din SUA. Impulsurile electrice care sunt emise de celulele orexine stimuleaza starea de veghe si ii transmit organismului informatia ca acesta trebuie sa arda calorii. Dar cercetatorii nu s-au oprit aici, si au continuat sa sape pentru a descoperi daca nutrientii dintr-o anumita dieta pot sa schimbe aceste impulsuri. Acestia au realizat un experiment folosind cobai; au pus in evidenta celulele orexine cu ajutorul unei substante fluorescente si s-au folosit de asemenea si de diferiti nutrienti, cum ar fi amestecuri de aminoacizi (similari albusului de ou) – in timp ce urmareau cu atentie impulsurile celulelor orexine din creierul cobailor.

Au descoperit ca aminoacizii au fost responsabili pentru stimularea celulelor orexine. Cercetari anterioare ale aceluiasi grup au aratat ca glucoza blocheaza celulele orexine  – gasindu-se astfel un motiv plauzibil pentru somnolenta resimtita dupa ce mancam – astfel ca oamenii de stiinta s-au concentrat si asupra gasirii unei interactiuni intre zahar si proteine. Au aflat ca aminoacizii blocheaza celulele orexine – adica proteinele sunt responsabile pentru inversarea efectelor zaharului.
Toate aceste informatii noi ar putea sa ne faca sa intelegem mai bine de ce atunci cand mancam o masa bogata in proteine ne simtitm mai agitati, comparativ cu starile resimtite atunci cand mancam mai multi carbohidrati, de exemplu.

Intr-adevar, posibilitatea de a activa sau de a face ca anumite celule ale creierului sa fie mai mult sau mai putin active atunci cand decidem ce anume mancam este demna de luat in considerare. Compozitia unei diete este critica in cadrul acestor procese, pentru ca nu toate celulele creierului sunt activate de catre toti nutrientii pe care ii consumam.
Asadar, pentru a combate obesitatea si insomnia, avem nevoie de mai multe informatii legate de maniera in care o dieta afecteaza somnul  si celulele resposabile cu starea de somnolenta. Deocamdata, ce putem spune, conform celor mai recente stdii in materie este ca daca ar fi sa alegi intre sunca sau o omleta din albus de ou, e recomandat sa optezi pentru omleta (28-35 grame de sunca contin 10 grame de proteina, iar un albus de ou are 13 grame de proteine). Chiar daca s-ar putea ca cele doua feluri de mancare sa contina acelasi numar de calorii, daca vei consuma mai multe proteine, ii vei transmite corpului sa arda mai multe calorii decat ai ingerat.

Alimente bogate in proteine:

-albusul de ou;
-pestele
-pieptul de pui;
-muschi de vita;
-iaurtul;
-laptele;
-nuci;
-seminte;
-alune;
-migdale;
-cereale integrale.

 

17 Like
2010
Dec
2

Cat de multe calorii consumi cu activitatile casnice

Raspunsul nu e foarte incurajator: putine. Activitatile casnice – spalat vase, maturat, gradinarit etc nu sunt mari consumatoare de energie. Nu se pot compara cu activitatile sportive obisnuite.

Totusi, pe principiul “decat nimic, mai bine ceva” se poate spune ca o persoana casnica poate sa ramana activa chiar numai facand treburi prin casa. Acest lucru insa de multe ori nu este suficient pentru a mentine o greutate constanta si o stare de sanatate buna, asa cum constat la unele dintre pacientele mele, care din diverse motive nu ajung sa faca miscare si se limiteaza doar la ce se poate face pe acasa.

Imi dau seama ca in multe situatii este chiar foarte dificil sa iti faci timp si pentru o activitate fizica regulata si sustinuta, insa cu un efort organizatoric se pot gasi solutii. Iar multumirea pe care o vei avea cand vei observa primele rezultate va fi deosebita! Pana atunci urmareste filmuletul de mai jos in care am abordat acest subiect pentru Antena 1.


CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

April 2017
M T W T F S S
« Mar    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive