Sunt afisate toate articolele din categoria Antrenamente
2015
Oct
2

De ce ne face alergarea mai fericiti

Un nou studiu, publicat de Universitatea din Montreal, a aratat ca senzatia de euforie ce apare in timpul si dupa un antrenament (de alergare, dar nu numai) se datoreaza dopaminei, nu numai endorfinelor, cum se credea pana acum. Aceasta este un important neurotransmitator implicat in motivatie, fiind responsabila cu senzatia de energie, de libertate si bine.

“Am descoperit ca senzatia de recompensare ce apare in urma unei activitati fizice de anduranta este modulata de leptina, un hormon cheie in buna functionare a metabolismului. Leptina inhiba activitatea fizica prin neuronii dopaminergici din creier”, a declarat Stephanie Fulton, un cercetator de la CRCHUM si profesor al Universitatii, principalul autor al studiului.

alergare-fericire

Secretat de tesutul adipos, leptina ajuta la controlul senzatiei de satietate. Acelasi hormon influenteaza si activitatea fizica. “Cu cat este mai multa grasime, cu atat este si mai multa leptina si cu atat mai putin simtim nevoia sa mancam. Constatarile noastre arata ca acest hormon are, de asemenea, un rol vital in motivatia de a alerga, care poate fi interpretata ca o cursa in cautarea mancarii”, a explicat Stephanie Fulton.

Semnalele hormonale care moduleaza alimentatia si efortul fizic sunt, de fapt, considerate a fi strans legate. La mamifere, in mod special la oameni, capacitatea de a alerga pe distante lungi, se crede ca a evoluat pentru a maximiza sansele de a gasi hrana. Acest studiu sugereaza ca leptina joaca un rol critic, atat in reglarea echilibrului energetic, cat si in incurajarea comportamentelor de “premiere” pentru metabolism (ex. implicarea in activitati fizice pentru a gasi hrana).

Cercetatorii au studiat alergarea voluntara a soarecilor in custi. Acesti soareci pot alerga pana la sapte kilometri pe zi. Intr-un laborator, activitatea fizica a soarecilor normali a fost comparata cu cea a soarecilor care au suferit o modificare genetica pentru a suprima o molecula activata de leptina, STAT3 (traductor de semnal si activator al transcriptiei-3). Molecula STAT3 se gaseste in neuronii care sintetizeaza dopamina din creier, acest traseu fiind ca o autostrada motivationala in creier.

Soarecii care nu au molecula STAT3 in neuronii dopaminergici neuroni pot alerga mult mai mult. In schimb, soarecii normali sunt mai putin activi, deoarece leptina activeaza STAT3 in neuronii dopaminergici, semnaland ca rezervele de energie din corp sunt suficiente si ca nu este nevoie de efort fizic si cautarea hranii”, spun autorii studiului.

Este leptina la fel de importanta pentru motivatia de a face efort fizic si la oameni? Cu siguranta. “Studii anterioare au aratat o legatura clara intre nivelul leptinei si timpii obtinuti la maraton. Cu cat nivelul leptinei este mai scazut, cu atat mai buna este performanta. Studiul nostru pe soareci sugereaza ca aceasta molecula este implicata si in efectele recompensei simtite in timpul efortului fizic. Pentru oameni, un nivel scazut de leptina creste motivatia de a face sport si ajuta la atingerea mai rapida a euforiei alergatorului.

Soarecii, oamenii si mamiferele, in general, se considera ca au evoluat astfel incat sa creasca randamentul comportamentelor eficiente de a obtine hrana.

In cele din urma, hormonii trimit creierului un mesaj clar: atunci cand este putina hrana disponibila, este distractiv sa alergi pentru a o obtine.

11 Like
2015
Jun
21

Sporturile recomandate pentru fiecare varsta

Sunt un sustinator infocat al practicarii sportului. Dar nu oricum, oricat si oricand. Exista de-a lungul vietii perioade indicate pentru a face anumite sporturi. Am contribuit la realizatea unui material pentru Digi pe aceasta tema:

Mai jos puteti citi o serie de raspunsuri pe care le-am dat pentru un material ce a aparut in urma cu ceva timp in revista Doctorul Meu.

– La ce varsta poate fi inscris copilul la sport?

Sportul este o activitate care poate fi începută încă de la cele mai mici vârste. În principiu, prin termenul “sport” ne referim la o activitate bazată pe un set de reguli, în spiritul unei competiții fair-play și în urma căreia se desemnează un câștigător. E clar că pentru a înțelege noțiunile de bază ale unui sport, copilul trebuie să aibă minim 3-4 ani, însă mișcare simplă, fără ideea de competiție, se poate începe din primele luni de viață – există programe de dezvoltare corporală corectă pentru bebeluși, cursuri de activitate acvatică etc. Înscrierea la un club unde poate practica un sport va fi făcută concomitent cu începerea grădiniței sau puțin după, când copilul începe să deprindă primele reguli sociale.

– Ce sporturi sunt indicate in functie de etapele de varsta(prescolari, scolari, elevi) ?

În cazul preșcolarilor, cele mai potrivite sporturi sunt cele simple, care nu presupun multe reguli sau rigori și care favorizează dezvoltarea corpului în ansamblul său. Sunt preferate sporturi precum înotul, gimnastica, atletismul, dansuri. Odată cu creșterea, copilul poate fi orientat către sporturi mai complexe, așa cum ar fi artele marțiale, tenisul, patinajul sau sporturi de echipă, ca fotbalul. În cazul elevilor, alegerea unui sport depinde foarte mult de personalitatea copilului. Este de preferat să se treacă prin mai multe activități sportive, astfel încât copilul să își găsească sportul care i se potrivește cel mai bine și la care să se ducă cu plăcere. În cazul în care copilul demonstrează un talent special pentru un anume sport, este momentul perfect pentru a se face trecerea către sportul de performanță, având grijă totuși să nu se neglijeze componenta educațională și nici să nu se suprasolicite copilul.

– Care sunt beneficiile fiecarui tip de activitate sportiva in parte si ale sportului in ansamblu asupra dezvoltarii copilului?

Sportul este extrem de important pentru dezvoltarea optimă și armonioasă a copiilor, pentru drumul pe care îl vor parcuge către viața de adult. Copiii care fac sport au șanse mult mai mari să își atingă potențialul maxim de creștere în înălțime, să păstreze o stare de sănătate optimă în toate aspectele ei, să prevină creșterea în greutate. În plan psihologic, un copil care face sport devine mai echilibrat, mai ordonat, mai încrezător în propriile puteri. Rezultatele școlare sunt mai bune la copiii care desfășoară o activitate sportivă, pentru că au o capacitate de concentrare mai bună.

Fiecare sport în parte este însoțit de o serie de beneficii. Sporturile de echipă contribuie la dezvoltarea abilităților sociale și de comunicare, la spiritul de cooperare. Dezvoltă capacitatea de atenție și coordonarea. Artele marțiale dezvoltă persoane mai echilibrate și calme, mai sigure pe ele și mai bine pregătite să facă față unor agresiuni. Înotul și atletismul favorizează dezvoltarea armonioasă a întregului corp și capacitatea de introspecție și autoanaliză.

– Este indicata consultarea unui medic de specialitate inainte de a incepe practicarea unui sport? De ce?

A face un control medical înainte de a începe un sport este un gest normal și extrem de indicat. Este practic singura modalitate de a ne asigura că cel mic este apt pentru practicarea efortului fizic susținut.

– Unde ne dam copilul la sport (club, in particular, scoala)?

Oricare dintre aceste medii poate avea plusuri și minusuri. Important este totuși ca cel mic să facă sport. Din punctul meu de vedere, cluburile sportive reprezintă o alegere bună, pentru că acolo sunt șanse mai mari să lucreze cu personal calificat și cu experiență, într-un mediu optim.

– Contraindicatii/precautii

Aș atrage atenția asupra unui aspect pe care unii părinți îl ignoră. Din dorința, uneori exagerată, ca cel mic să practice un anume sport sau să fie cel mai bun, se poate ajunge la situații în care copilul este suprasolicitat și i se induce repulsia față de sport și față de mișcare în general. Este calea sigură pentru a-ți transforma copilul într-un viitor adult sedentar. Deși sportul înseamnă competiție, este mai important să se înceapă prin a-i insulfa copilului dragostea pentru mișcare, pentru ideea de a participa de plăcere și pentru sănătate și abia apoi să-l motivăm pentru a fi mai bun și mai competitiv.

2015
Jan
2

Prima alergare din 2015

Bine v-am regasit in 2015!

Sper ca l-ati inceput cu bine. Eu in mod sigur l-am inceput asa cum imi doream: la miezul noptii alaturi de familie, iar la primele ore ale diminetii alaturi de o gasca de oameni cu care impartasesc aceeasi pasiune, alergarea.

Nu prea am obiceiul sa scriu despre antrenamentele mele, ci doar despre concursuri, insa nu pot trece peste acest prim antrenament, pe care il consider cel mai frumos din tot anul.

Mi-a trebuit ceva efort de vointa sa ma dau jos din pat la ora 7, pe 1 ianuarie pentru ca la 8,30 sa fiu in parcul IOR, la minus 17 grade, pentru a porni pe traseul de 30 de kilometri prin Bucurestiul aproape pustiu si inghetat. Din fericire nu am fost singurul nebun care a facut asta, ci am fost vreo 35, iar vremea, desi extrem de rece, a fost frumoasa, fara nicio pala de vant si cu mult soare.

Bucurestiul pe 1 ianuarie, dimineata, arata foarte ciudat: poti sa alergi linistit pe principalele bulevarde, fara niciun risc. Din cand in cand ne mai claxona cate o masina, dar nu ca sa ne injure, ci in semn de salut. Am trecut impreuna cu colegii de alergare prin toate parcurile importante din capitala, care aratau chiar ok, asa acoperite de zapada. Ritmul de alergare a fost unul foarte lejer, cu opriri pentru poze. Singurul neajuns a fost imposibilitatea hidratarii, pentru ca la scurt timp dupa ce am iesit din casa, izotonicul din sticluta mea a inghetat bocna si abia am reusit sa scurg cateva picaturi din ea. Chiar si gelurile din buzunar mi-au inghetat.

A fost o modalitate perfecta pentru mine de a incepe anul si sper sa am ocazia in fiecare an sa fac asta. La multi ani!

1-ian1

1-ian8

1-ian2

1-ian4

1-ian3

1-ian5

1-ian6

1-ian7

2014
Sep
3

Va invit la discutii despre antrenament si nutritie in avanpremiera Runfest 2014

Pe 14 septembrie ne vedem in Parcul Floreasca la o discutie relaxata despre antrenament si nutritie in vederea evenimentului Runfest 2014. Va astept!

Afis training RUNFEST_14 septembrie

 

2014
Feb
9

Cu inima in gat – antrenamentul Grit

Daca vrei sa stii ce e aia intensitate, trebuie sa incerci aceste antrenamente criminale. Poate ca filmuletele de mai jos nu va vor impresiona prea mult, dar va promit ca daca mergeti la o astfel de clasa, o sa va schimbati radical conceptia ca “aerobicul” e pentru fete 😀 (bine, trecand peste faptul ca aici nu e vorba de un antrenament aerob, ba din contra). Dintre toate clasele de group fitness la care am participat, Gritul este de departe cel care ma lasa lat.

Grit Strenght este un antrenament de 30 de minute in care se lucreaza cu haltera si discul liber, dar se fac si flotari si genuflexiuni.

Grit Plyo este tot un antrenament de 30 de minute, dar in care se foloseste in cea mai mare parte greutatea corpului, uneori si un disc. Se fac coreene, milioane de sarituri, flotari plyo etc.

Cand simtiti nevoia sa treceti la un alt nivel, incercati Grit!

10 Like
2012
Dec
30

Alaturi de Andrei, la borna 3000

Despre Andrei Gligor si campania lui de strangere de fonduri pentru Spitalul Marie Curie v-am mai povestit, iar daca nu stiti despre ce e vorba, intrati pe http://www.andreigligor.ro/

Este un proiect ambitios, atat din perspectiva efortului pe care acest om il face, cat si a incercarii de a aduna o suma consistenta, cu care ar putea fi cumparat un echipament medical foarte important.

Pana acum a strans 9000 euro, dar aparatul costa 29.000 euro.

A alergat pana acum 3000 km si mai are 600. Ultimii 42 ii va alerga in desertul Sahara.

Sambata ne-am adunat in jur de 50 de oameni pentru a-l sustine la momentul trecerii bornei 3000. A venit si Digi24 care a transmis in direct startul nostru.

Va invit sa urmariti un reportaj:

 

2012
Dec
12

Metode de prevenire a sfarsitului lumii

Una dintre ele ar fi alergarea in parc 12,12 km, pe data de 12.12.12 la ora 12:12:12.

Noi asa ne-am gandit, ca asta ar fi sansa sa amanam sfarsitul lumii pentru data de 13.13.2013 😀

Asa ca n-am strans vreo 25 de oameni in IOR si am alergat fix 12,12 km, deci puteti fi linistiti – sfarsitul lumii a fost prevenit cu succes!

citeste tot

2012
Jul
30

Alergarea desculț – o alternativă realistă?

În urmă cu doar cîteva zeci de ani, pantofii sport nici nu existau. Iar în urmă cu cîteva mii de ani (dar și în zilele noastre) oamenii umblau desculți. Ba chiar alergau așa. Unii sînt de părere că o făceau mai bine și mai natural decît o facem noi acum, încălțați cu cele mai noi modele, pe care producătorii se chinuie prin tot felul de tehnici de marketing să ne convingă că sînt cele mai bune alegeri, absolut indispensabile pentru protecția picioarelor noastre.

Așa cum este promovată, alergarea fără pantofi de alergare sau desculț sau “barefoot” cum zic americanii, pare să fie cea mai naturală cale de deplasare, avînd capacitatea de a preveni accidentările și chiar de a conduce la o stare de eliberare ce nu poate fi atinsă decît de cei care aleg să alerge astfel. Pe de altă parte, producătorii de pantofi de alergare ne spun că avem nevoie de încălțări cu super-protecție și control al pronației, pentru a ne proteja împotriva accidentărilor. Care este adevărul? Există o conspirație a producătorilor de pantofi de alergare despre care ar trebui să știm?

Cam toți cei care au aderat la acest curent “barefoot” au început citind o carte celebră – “Born to Run: A hidden tribe, the ultra runners, and the greatest race the world never seen”, scrisă de Christopher McDougall. Despre aceasta carte am mai povestit aici. În acest volum este vorba despre un trib din Mexic, indienii Tarahumara, care aleargă desculți pe distanțe foarte mari în zonele sălbatice din Mexic. Lectura este incitantă și atinge o mulțime de subiecte, de la accidentări și pînă la evoluția pantofilor de alergare și a modului în care oamenii calcă. Pentru unii oameni, această carte a reprezentat momentul de “iluminare”.

Așa i s-a întîmplat și lui Hadrian Lupu, un maratonist amator din Brașov. În vîrstă de 35 ani, Hadrian obișnuia să alerge la fel ca noi toți. Adică încălțat cu pantofi de alergare. Ba chiar se poate spune ca alerga bine, coborînd sub 3 ore și 30 de minute la Maratonul Rotterdam. “După ce am citit cartea Born to Run, am înțeles că există și o altă dimensiunii a alergării, care înseamnă mai mult decît navigarea în căutarea unor timpi mai buni și ghidarea după coordonatele exacte ale graficelor săptămînale de antrenament,” povestește Hadrian pe siteul de specialitate, maraton.info.ro. “Voiajul primelor patru maratoane în pantofi de alergare fusese plăcut, dar abandonarea acestora echivala cu aruncarea ancorei în golf și îmbarcarea într-o noua croazieră, pe aripile sandalelor Huaraches. Iar pentru această m-am înscris la grupă mică de la grădiniță alergării, adaptandu-mă la pas ușor noilor încălțări, uitînd de orice obiectiv de viteză sau distanță.” Pentru cei care nu știu, sandalele Huaraches sînt cele purtate de indienii Tarahumara, formate dintr-o talpă foarte subțire, prinsă de gleznă cu ajutorul unor sfori simple. Practic, ești ca și desculț.

citeste tot

16 Like
2012
Apr
22

Alergare de grup in direct la Digi24

Astazi, la alergarea noastra de grup din parcul IOR, am avut surpriza sa fim vizitati de o echipa de la Digi24, care a transmis in direct “startul” nostru. Multumim Digi24 si ne bucuram ca promovati miscarea.

2012
Feb
12

Alergarea pe timp de iarna, la minus nspe grade

In Romania si mai ales in partea de sud-est e iarna grea, asa cum nu s-a mai vazut de multi ani. Deja a devenit ceva obisnuit sa vedem doar temperaturi cu minus (si nu 1-2 grade sub zero, ci 15-20). Ma uit cu groaza la televizor unde arata imagini de prin tara, unde zapada depaseste in unele sate nivelul acoperisului, iar oamenii sunt scosi din case de jandarmi si militari. Din fericire pentru noi, in Bucuresti situatia nu este asa grava, desi circulatia este greoaie, si ne asteapta o noua saptamana de ninsori.

Sper ca acest articol sa nu para nepotrivit in contextul actual, cand unii oameni nu mai au nici alimente de baza din cauza zapezilor, iar noua ne arde de alergat prin parcuri…

Ideea e ca pregatirea alergatorilor pe distante lungi nu se opreste pe durata iernii. Unii aleg sa mearga la sala si sa alerge pe banda. Eu nu pot, pentru ca mi se pare chinuitor sa alergi pe banda, mai ales atunci cand e vorba de un long run. Fac o paranteza: un prieten, Gabriel Solomon, foarte bun alergator, a facut saptamana trecuta o alergare de 12 ore pe banda, ca antrenament pentru un proiect personal care va presupune alergarea timp de 24 de ore pe banda, in scopuri caritabile. A alergat “doar” vreo 96 km. Sigur, asta e o nebunie pentru cei mai multi dintre noi, insa Gabriel a dorit sa arate ca poate face acest lucru si a reusit.

Revenind: cand ai un maraton in primavara nu iti permiti sa stai pe bara si pierzi vremea, pentru ca risti sa nu prinzi o forma decenta pentru concurs. Alergarile pot fi facute cam pe orice fel de vreme, cu conditia sa iti iei cateva masuri de precautie. Frigul nu este un impediment foarte mare, asa cum poate v-ati inchipui. Daca stii sa te imbraci si nu ai timpi morti la antrenament, riscurile sunt mici. Important este sa ai echipament de calitate si sa inveti sa combini straturile, astfel incat sa nu simti frigul, dar nici sa nu te supraincalzesti. Eu consider ca aceasta este cea mai mare provocare in privinta alergarilor de iarna (cel putin atunci cand e vorba de antrenamente in parc, la cateva minute distanta de casa… nu vorbim de munte sau alte conditii speciale).

Ar mai fi problema alunecarii, dar si aceasta este rezolvabila cu o pereche de Yaktrax.

Vreau sa va mai prezint un produs excelent, care a devenit popular printre alergatori. Este vorba de Buff. La prima vedere pare un simplu “tub” textil, insa in realitate este mult mai mult decat atat. Este fabricat dintr-un material special si poate fi privit ca un echipament extrem de “versatil”, dupa cum puteti vedea in acest filmulet. Eu am 3, dar il port cu mandrie pe cel de la Gerar, unde am oferit tuturor participantilor cate unul (apropo, ne-au mai ramas cateva si le dam cu doar 40 de lei, oricui este dornic sa aiba unul; in magazin il luati cu cel putin 60 de lei; cine doreste, este rugat sa trimita un mail la oana.badea at roclubmaraton.ro).

Despre alergarea pe timp de iarna am raspuns la cateva intrebari pentru revista Prevention, unde a aparut un articol in numarul de februarie (il gasiti acum la chioscuri). Va redau aici intrebarile, in speranta ca veti gasi utile aceste informatii:

Majoritatea oamenilor evita sa alerge iarna de teama sa nu se imbolnaveasca. Care sunt cele mai importante 3 masuri pe care le putem lua pentru a ne proteja santatea?

Hidrateaza-te! Este foarte important, indiferent de sezon. Trebuie sa consumi suficiente lichide inainte, in timpul si dupa antrenament. Chiar daca aparent nu transpiri, sau cel putin nu transpiri la fel ca in timpul verii, totusi sa fi sigur ca pierzi suficient de multa apa si saruri.

Imbraca-te adecvat! Alege echipament sportive dedicate alergarii pe timp de iarna. Acesta te va proteja de frig si umezeala, dar in acelasi timp va mentine corpul la o temperature adecvata efortului – prea multa caldura este la fel de neplacuta ca si frigul.

Incalta-te optim! Exista pantofi de alergare speciali pentru teren denivelat sau alunecos, care nu permit umezelii sa patrunda si protejeaza impotriva frigului. Una din marcile consecrate este Salomon.

Nu te incapatana sa alergi afara daca vremea este nefavorabila sau esti putin bolnav! Mai bine sacrifica un antrenament decat sa te imbolavesti rau si sa stai cateva saptamani pe “banca de rezerve”. Ai putea opta pentru antrenament indoor – alergare pe pista, inot, fitness, bicicleta. Acest lucru se numeste “cross training” si iti va fi de folos, pentru ca pui la treaba si alti muschi.

Alergatul pe timp de iarna are mai multe beneficii decat cel din vara? Daca da, care sunt acelea?

Nu se poate afirma ca alergarea pe timp de iarna este mai benefica decat cea efectuata vara. Expunerea la temperature joase reprezinta un stres destul de important pentru organismul uman, deci consuma din resursele acestuia, care altfel ar putea fi utilizate in scopul cresterii performantei. Alegarea la temperature scazute va contribui la cresterea rezistentei la efort in acest mediu, deci ar putea fi util celor care concureaza in sporturi de iarna, de genul ski sau patinaj, insa pentru alergatorul obisnuit, care nu face sport de perfomanta, nu se poate vorbi de vreun beneficiu particular… poate doar acela de a diversifica peisajul in care isi desfasoara antrenamentele.

De ce anume este bine sa tinem cont atunci cand ne alegem echipamentul?

Echipamentul de iarna trebuie sa fie calduros, insa in acelasi timp sa permit evaporarea transpiratiei. Un echipament inadecvat fie nu va proteja impotriva frigului, fie va conduce la supraincalzire. Este important sa ne imbracam in straturi, sau “foi de ceapa” cum se mai spune. In acest fel vom putea sa dam jos sau adaugam cate un element, in functie de senzatia resimtita in timpul alergarii.

Primul strat trebuie sa fie placut la atingere si sa lase pielea sa respire – bumbac, poliester, Thermax. Al doilea strat trebuie sa retina umiditatea ce trece prin primul strat – lana, poliester. Stratul exterior trebuie sa blocheze patrunderea vantului rece, dar in acelasi timp sa lase umezeala sa se evapore – Gore-Tex.

Cand ne alegem hainele trebuie sa ne imaginam ca afara temperature este cu 10 grade mai mare decat cea pe care o arata termometrul – asta pentru ca in timpul efortului corpul produce caldura si chiar si atunci cand temperatura este sub zero grade, exista riscul de supraincalzire.

Dupa terminarea antrenamentului, nu trebuie sa stam nicio secunda in frig, pentru ca transpiratia se va raci rapid pe corp si riscam imbolnavirea. Cel mai bine este sa termini alergarea acasa, astfel incat sa te poti schimba in haine uscate imediat. Pe de alta parte, daca nu iti permiti acest “lux”, cel putin sa ai la tine haine uscate sau macar o pereche de sosete uscate, ca te poti schimba.

Cui nu este recomandat alergatul la temperature scazute?

Alergarea la temperature joase ar putea pune problem persoanelor vulnerabile la frig, adica celor cu imunitate scazute si susceptibili la imbolnaviri, in special in sfera respiratore. Racelile sunt cele mai comune probleme in cazul celor care nu stiu sa se proteje corect impotriva frigului, dar au si o sensibilitate crescuta pentru astfel de probleme. Persoanele care sufera de astm bronsic trebuie sa evite alergarea la temperature reduse. De asemenea, persoanele cu afectiuni cardiac nu trebuie sa riste aparitia unor complicatii ce ar putea sa apara din cauza vasoconstrictiei periferice induse de temperaturile joase.

Ce le recomandati incepatorilor? – cati km sa alerge, cum, cat timp, ce tip de incalzire si relaxare pot urma?

Incepatorii ar trebui sa inceapa prin alternarea de mers cu bucati de alergare usoara. In functie de forma fizica in care se gasesc ar putea sa inceapa cu parcurgerea a 3-4 km de mers rapid sau jogging usor. Cresterea volumului de antrenament, care in cazul alergarii inseamna distanta parcursa sau timp petrecut in miscare trebuie sa se faca treptat, respectand regula lui “10%”, ceea ce inseamna ce o crestere optima a volumului este de 10% fata de saptamana anterioara. De exemplu, daca in prima saptamana ai parcurs 15 km, in saptamana urmatoare ar trebui sa faci 16,5 km. Pentru inceput alergarea se face la o viteza moderata, care sa permit un ritm nestresant al respiratiei – nu trebuie sa apara senzatia de sufocare sau de lipsa de aer. Daca antrenamentul se face cu monitorizarea pulsului, atunci recomand mentinerea acesuia la 120-130 batai pe minut. Incalzirea ar trebui sa fie alcatuita din exercitii de rotire a membrelor si trunchiului, pentru lubrifierea articulatiilor, iar faza de “cool down” dupa alergare poate fi alcatuita din exercitii de intindere (stretching) si respiratie.

Despre acest subiect puteti citi in plus aici si aici.

Ratele din Parcul IOR au noroc cu acest ochi de apa, in rest lacul e inghetat bocna.

citeste tot

13 Like

CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

April 2017
M T W T F S S
« Mar    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive