Sunt afisate toate articolele din categoria Alergare
2016
Oct
25

Cât contează alimentaţia în creşterea performanţelor sportive? Studiu de caz pe un triatlonist

Probabil mulţi se întreabă cât de mult contează o intervenţie nutriţională optimă în creşterea performanţelor fizice. Ok, atunci când e vorba de o persoană cu exces ponderal (mai ales dacă vorbim de un exces mare), intervenţia nutriţională are un impact major, chiar şi în lipsa unui program de efort fizic: odată cu scăderea în greutate performanţele fizice se îmbunătăţesc prin simplul fapt că persoana nu mai cară atât de mult balast. E simplu de înţeles. Totuşi, în cele mai multe cazuri, la testele fiziologice constatăm doar o îmbunătăţire relativă, valorile absolute ale parametrilor rămân cam tot pe acolo şi asta pentru că pacientul nu a făcut deloc activitate fizică. Evident, atunci când se adaugă de la bun început şi componenta mişcare, transformările sunt mult mai evidente. Făcând o paranteză, încă nu pot să cred că mai există în anul 2016 nutriţionişti care îşi sfătuiesc pacienţii (ba chiar am auzit varianta că “le interzic”) să facă mişcare, motivând ca asta ar îngreuna procesul de scădere în greutate… Dacă vreodată daţi peste un asemenea specimen, fugiţi din cabinet (fără să plătiţi, că nu merită 😀 ).

Am divagat de la subiectul pe care mi l-am propus. De fapt, eu vroiam să vă povestesc şi să vă arăt nişte rezultate ale unui sportiv, în ideea că o corectare şi o îmbunătăţire a alimentaţiei poate să producă efecte măsurabile chiar şi la cel mai în formă sportiv.

seitan-1

Nicolae Şeitan este un tânăr triatlonist (18 ani), care m-a vizitat în luna iulie pentru testările fiziologice şi pentru consultanţă în nutriţie sportivă. Testele lui au arătat o formă fizică excelentă şi un potenţial pe care nu îl întâlnesc prea frecvent. Au trecut de atunci 3 luni, timp în care Nicolae a aplicat recomandările mele privind alimentaţia şi suplimentele nutritive. Pe partea de suplimente nutritive a pornit practic de la zero, pentru că înainte nu folosea nimic. În aceste trei luni el a fost la câteva concursuri importante, unde s-a clasat foarte bine – ceea ce vreau să subliniez este că nu a schimbat strategia de antrenament, ci s-a concentrat pe concursuri, ceea ce mă face să cred că îmbunătăţirea performanţelor lui are mai puţină legătură cu antrenamentul şi mai curând cu ceea ce s-a schimbat radical, respectiv nutriţia (sigur, acesta nu e un studiu, ci doar observarea unui caz solitar, aşadar e posibil ca concluziile mele să fie trase sub influenţa unui bias important; să mă iertaţi pentru asta 🙂 )

Iată deci rezultatele comparative ale testelor din iulie şi octombrie.

seitan-test-1

Acesta este rezultatul primului test, la care Nico a pedalat pana la 345W si a obtinut un VO2max de 59,9 ml/min/kg. RER=1 (indica momentul cand volumul de oxigen a devenit egal cu volumul de CO2, adica organismul lui a incetat sa mai utilizeze grasime ca substrat energetic si a ramas doar pe consum de carbohidrati) s-a produs la o incarcare de 165W si un puls de 137 bpm.

seitan-test-2

legendaAcesta este rezultatul testului din octombrie, la care triatlonistul a reusit sa parcurga si etapa de 365 W, obtinand de aceasta data un VO2max de 61,8 ml/min/kg. In valori absolute, valoarea VO2 la 345W a fost 3,896 l/min in iulie, iar in octombrie, la aceeasi incarcatura, VO2 a fost 4,018 l/min, ceea ce inseamna un progres de 3,13%. Poate sa para putin, insa la astfel de valori inalte ale VO2max, mai ales intr-un interval de 3 luni, eu consider ca este o evolutie de luat in seama. De aceasta data, RER=1 s-a produs la 190W (puls 150 bpm), ceea ce arata un alt progres.

seitan-2

Mai jos puteti vedea un tabel care face comparatia intre cele 2 teste. Acolo unde “tendinta” e cu verde inseamna ca avem un progres, iar cu rosu un regres. Totusi daca ne uitam la valori pe zona rosie o sa vedem ca diferentele sunt suficient de mici incat sa le consideram aproape nesemnificative, in timp ce pe zona verde diferenta este considerabil mai mare. Rezultatele ne arata un progres in ceea ce priveste capacitatea lui Nico de a utiliza grasimea sa substrat energetic, ceea ce inseamna o zona pur aeroba mai larga. Daca inainte incarcarea la FatMax (adica intensitatea efortului unde organismul consuma cea mai mare cantitate de grasime) era de doar 25W, la al doilea test valoarea a fost de 125W. Ca sa nu mai zic ca valoarea absoluta a consumului a crescut de la 109 kcal/h la 246 kcal/h (grasime).

comparatie

Am facut si o analiza a pragurilor ventilatorii, care reprezinta in spiroergometrie echivalentii pragurilor lactatului (pe care, evident, ii putem determina doar masurand nivelul acidului lactic in sange – pot sa fac si asta, insa este mult prea complicat in timpul unui test de efort).

seitan-graf-1

Aici am comparat evolutia VE (ventilatia-minut, deci efectiv cati littri de aer ventileaza pe minut persoana testata), la cele 2 testari. Aceasta curba are 2 inflexiuni, care se observa mai bine la al doilea test. S-a stabilit ca aceste puncte de inflexiune se suprapun destul de corect peste pragurile lactatului (LT1 si LT2). Fara sa intru in prea multe detalii, primul prag (LT1) se constata in cadrul unui test atunci cand organismul incepe sa nu mai poata metaboliza intreaga cantitate de acid lactic ce se produce si valoarea lui in sange incepe sa creasca treptat peste valoarea bazala (care este sub 2 mmol/l); al doilea prag al lactatului (LT2) are loc atunci cand rata de productie a lactatului depaseste rata de eliminare sistemica a acestuia si se constata o crestere exponentiala a valorii lui in sange. Aceste praguri sunt importante la sportivi, pentru ca e evident ca odata ce te-ai apropiat sau ai depasit LT2, capacitatea ta de a sustine efortul devine din ce in ce mai limitata. Antrenamentele dificile in zona LT2 necesita un timp mai lung de refacere; sportivii si antrenorii trebuie sa stie aceste praguri pentru a doza cum trebuie efortul.

seitan-graf-2

Ceea ce se observa din compararea celor 2 grafice este ca cele 2 praguri s-au deplasat spre dreapta si se instaleaza la valori mai mari ale incarcarii, ceea ce inseamna practic ca Nico poate sa traga mai tare la concurs, oboseala instalandu-se la valori mai mari ale incarcarii.

seitan-graf-1-1

Al doilea prag ventilator se poate determina si din curba VCO2 in raport cu VE, unde exista un punct de inflexiune, care este numit si “punct de compensare respiratorie”. Practic apare o hiperventilatie relativa, datorata acidozei metabolice. Toate aceste valori pot fi raportate la puls si astfel sportivul are niste repere usor masurabile, pe care sa le foloseasca in pregatirea sa. De exemplu, pentru Nicolae la primul test aveam VT2 la 165 bpm, iar la al doilea test acest prag s-a dus la 175 bpm.

seitan-graf-2-2

Rezultatele lui Nicolae sunt unele de exceptie si ii multumesc ca mi-a permis sa le prezint aici. Poate ca evolutia lui se datoreaza nutritiei, poate ca oricum s-ar fi petrecut din alte motive, n-am cum sa stiu exact, dar imi place sa cred ca a contat si interventia mea. Cert e ca trebuie sa stam cu ochii pe acest sportiv tanar, fiindca sigur va fi in topuri.

seitan-3

11 Like
2016
Jul
28

Ce mancam si ce suplimente nutritive folosim pentru un maraton

Pregatirea unui maraton (si de fapt, orice cursa de anduranta) presupune atentie sporita si la aspectele nutritionale. Va ofer un interviu pe care l-am acordat siteului www.biciclistul.ro, mai exact lui Emilian Nedelcu, care se ocupa si de promovarea Maratonului Olteniei.

2016
Jun
29

Energia în timpul efortului și alimentația – un studiu pe cicliști amatori

De aproape zece ani, viața mea este strâns legată de sport. Pe de-o parte pentru că sunt și eu un sportiv amator (cu rezultate prea puțin importante, dar pasionat), pe de altă parte pentru că profesional, preocupările mele s-au îndreptat tot mai mult către sport, mai întâi prin prisma nutriției sportive și de curând și prin cea a fiziologiei sportive. În urmă cu doi ani mi s-a făcut brusc dor de școală (glumesc) și am început un master în “Nutriție și siguranță alimentară” la UMF “Carol Davila”, pe care recent l-am și încheiat (ca șef de promoție – nu mă pot abține, trebuie să mă laud :D). Era oarecum firesc ca la lucrarea de dizertație să îmi aleg ceva ce are legătură cu domeniile de interes menționate așa că am făcut un studiu pe cicliști, care mi-a scos câțiva peri albi, dar în final mi-a făcut plăcere. O să vă povestesc pe scurt despre acest studiu, în cele ce urmează.

testare-5

Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre determinanții performanței sportive. În documentul elaborat de către Comitetul Internațional Olimpic în anul 2004 se afirmă: “Cantitatea, compoziția și temporizarea aportului alimentar poate afecta profund performanța sportivă. O practică nutrițională bună va ajuta sportivul să se antreneze mai intens, să se refacă mai rapid și să se adapteze mai eficient, cu un risc mai redus de îmbolnăvire și de accidentare. Sportivii trebuie să adopte strategii nutriționale specifice înainte și pe durata competiției pentru a ajuta la maximizarea performanțelor.”

Pornind de la aceste premize, este necesar să aplicăm în nutriția sportivilor recomandările din ghiduri care se bazează pe studii de specialitate. Spre deosebire de populația “nesportivă”, în cazul sportivilor, mai ales cei de performanță, detaliile pot face diferența.

Studiul meu a urmărit să arate că anumite modificări acute (pe termen scurt, de 2-3 zile) ale compoziției regimului alimentar înaintea unui efort fizic (antrenament sau competiție) ar putea să influențeze modalitatea în care organismul accesează substraturile energetice, ceea ce în termeni practici ar putea să însemne o disponibilitate energetică mai crescută sau mai redusă și astfel un timp mai bun sau mai slab.

Întrebarea de la care am pornit studiul este aceea dacă creșterea “acută” a proporției de carbohidrați, deci cu 2-3 zile înaintea unui efort ar putea să inducă o modificare a raportului în care sunt utilizate lipidele și carbohidrații la diverse trepte de efort.

Studiul de față a fost realizat cu cicliști amatori, însă consider că poate fi extrapolat în cele mai multe sporturi de anduranță (deci dragi alergatori si inotatori, nu parasiti inca siteul 🙂 ).

citeste tot

25 Like
2016
May
31

4 in 1: concursurile mele in aceasta primavara + o recomandare postefort

N-am mai scris de ceva timp despre alergarile mele, dar asta nu inseamna ca n-au mai existat. E adevarat ca volumul a scazut considerabil fata de anii trecut, in special fata de ultimii doi ani in care m-am antrenat chiar mult si asta pentru ca am fost nevoit sa o las mai moale. Alergarea e buna, insa alergarea excesiva ajunge sa strice (“excesiv” e un aspect relativ de la om la om, nu va imaginati ca am alergat 600 km pe luna). Dupa un 2015 destul de bogat in concursuri si antrenamente, o accidentare veche a inceput sa ma chinuie din ce in ce mai tare, astfel ca in decembrie am decis sa iau o pauza totala de alergare, care a ajuns sa se intinda pe o luna si jumatate. Cred ca a fost cea mai lunga pauza din “cariera”. Asta nu inseamna ca am stat degeaba, ci am intensificat antrenamentele la sala, facand orice altceva in afara de alergare, pentru a evita aparitia durerilor.

Timid, la 1 februarie am hotarat sa reincep antrenamentele afara. A fost ciudat, pentru ca ma simteam din nou incepator, iar perfomantele mele fizice avusesera serios de suferit. Am inceput sa ma antrenez pana la limita de aparitie a durerii, ca macar pauza sa fi avut un sens (pentru cine se intreaba, durerea era la nivelul fesei, unde am descoperit in urma RMN-ului ca am tendonul bicepsului femural drept inflamat, probabil din cauza suprasolicitarii – o durere sacaietoare, care mai iradia si pe traseul sciaticului, asa ca mi-a dat palpitatii legat de posibilitatea unei hernii lombare, care insa nu s-a confirmat).

atena-2

Dupa atata pauza si cu un antrenament destul de modest, am ajuns in luna martie la primul meu concurs din 2016, Semimaratonul Atena. Acest concurs este fratele mai mic al maratonului clasic, pe care l-am alergat deja de 2 ori, asa ca vroiam sa completez si cu aceasta cursa. Este un concurs care imi aminteste foarte mult de cel de la Bucuresti, cu deosebirea ca aici sunt 2 ture prin centrul Atenei, in timp ce al nostru are de ceva timp doar o bucla (1-0 pentru noi). Cursa este foarte bine organizata, cu participare numeroasa, din toate colturile lumii. Se alearga doar prin oras, pe o bucla in jurul Parlamentului. Nu e chiar usor, pentru ca ai 2 urcari destul de lungi si serioase; partea buna e ca apoi se coboara. Mi-am dat seama cat de mult am pierdut din pregatire pentru ca abia am alergat 1:46, cu pulsul foarte sus si aproape sufocat pe final. A contat foarte mult si caldura destul de ridicata pentru luna martie. A fost totusi o cursa frumoasa, pe care am incheiat-o cu o plimbare pe Acropole si masa greceasca la o taverna din Monastiraki, asa, de recovery 😀

atena-1

A urmat o luna in care m-am antrenat total nesatisfacator, pentru ca am avut extrem de mult de munca la cabinet. Ma gandeam cu groaza la ceea ce o sa urmeze si am avut de cateva ori tentatia sa renunt la a mai participa la Maratonul Dusseldorf, insa parca nu imi venea. Am ajuns la acest concurs oarecum impins de soarta, pentru ca intamplarea a facut sa castig o inscriere gratuita la o tombola din cadrul expozitiei la Maratonul Chicago, la care nu mi-a venit sa renunt, mai ales ca aveam ocazia sa alerg in aceeasi cursa cu Marius Ionescu, maratonist pe care il admir foarte mult. Asa ca am decis sa particip si sa alerg exact atat cat pot, fara eroisme inutile. Ca sa merg la sigur mi-am facut un test de efort cardiopulmonar cu 2 saptamani inainte, cu ajutorul caruia mi-am calibrat exact pace-ul la care urma sa alerg.

duss-4

citeste tot

14 Like
2016
Mar
31

Relatia dintre sport si scaderea in greutate

Aportul pe care o alimentatie corecta il are in procesul de pierdere corporala este de 75%, iar restul e acoperit de miscare. Aflati mai multe in acest reportaj CSID:

2016
Mar
24

Luna femeilor performante (8) – de vorba cu Dariela Ionescu

Proaspăt medaliată la Balcaniadă, Dariela Ionescu în vârstă de 42 de ani este cea de-a opta femeie performantă care ne povestește în ceea ce urmează cum se îmbină viața de familie, cu cea profesională și cea sportivă. Dariela conduce departamentul de control al proiectelor într-o companie de proiectare ce activează în domeniul petrochimiei la Ploieşti, unde se ocupă de costuri, planificare, baze de date și întocmește rapoarte de proiect şi de companie. Are doi copii, o fată pe nume Petra-Alexandra de 12 ani şi un băiat, Şerban-George, de 9 ani. Ambii sunt elevi la Colegiul Naţional I. L. Caragiale în Ploieşti.

Dariela-10

Pe Dariela am avut plăcerea să o testez la Superfit anul trecut. Performanțele ei sunt foarte bune – un VO2max 47,9 ml/min/kg și o intrare în TZ3 la 10 km/h.

Dariela-test

Când te-ai apucat de sport? (în mod particular de sport de anduranță)

În copilărie am practicat mai multe sporturi, dar niciunul de performanţă. Am început la vârsta de patru ani cu gimnastica ritmică la CSS Ploieşti, dar am fost nevoită să întrerup în clasa I când am fost operată pentru extirparea unei tumori congenitale. În gimnaziu, am practicat puţin tenis şi volei, căci erau sporturi pe care le practicau prietenele mele apropiate. La şcoală am jucat handbal, în liceu baschet, dar atletismul a rămas totuşi sportul în care am “stat” cel mai mult. Profesorul meu de educaţie fizică din Şcoala nr. 1, dl. Iancu, a fost cel cu care am descifrat câte ceva din tainele atletismului. Am participat atunci la câteva concursuri, fără însă vreun rezultat remarcabil. Am întrerupt din nou sportul în clasa a VIII-a, când mama a considerat că trebuie să aloc mai mult timp pregătirii pentru treapta I la liceu. Am ascultat-o, chiar dacă în adâncul sufletului îmi doream să continui sportul şi să merg cu colegii la concursuri peste hotare.

Dariela-7

Cum am ajuns să practic alergarea de anduranţă, este însă o altă poveste. În urmă cu un an şi jumătate, la revederea cu colegii de liceu, buna mea prietenă Ana Cernat mi-a propus să alerg împreună cu ea ştafeta la maratonul Reiffeisen. Am râs când am aflat că este vorba de 10,5km! Deşi practicasem atletism, nu alergasem vreodată mai mult de 1600m! Mi se părea imposibil să alerg o distanţă atât de lungă! Dar deja micobul se inoculase… Fiind în perioada în care încercam să mă las de fumat fără success, contextul creat m-a adus astfel pe aleile parcului Tineretului şi pe pista de atletism de la Sala Sporturilor Olimpia. A fost începutul unei aventuri care continuă şi acum.

citeste tot

13 Like
2016
Mar
16

Luna femeilor performante (7) – de vorba cu Dana Marin

In varsta de 44 ani, mama a 2 copii de 14 si 16 ani, Dana Marin este una dintre acele sportive care m-au impresionat prin performantele fizice deosebite. Sa ne intelegem: exista o multime de sportive cu performante similare sau mai bune, insa in marea majoritate sunt persoane care au facut sport dintotdeauna, au jumatate din varsta amintita si practica sportul la modul profesionist. Dana Marin a inceput sa faca sport in 2008, “intr-un mod timid, ca sa indeparteze rutina”, spune ea. “Nu am mai facut nici un fel de sport, nici macar in scoala. M-am nascut in vremuri comuniste, in care lectia de educatie fizica era neimportanata in fata matematicii si fizicii. Acum se intampla extrem de rar sa nu alerg. Sunt putine zile in an in care eu nu alerg.”

In aceste conditii, atunci cand in urma unui test de efort constatam un VO2max de 51,1 ml/min/kg si o intrare in TZ3 la 13,5 km/h, nu putem decat sa ne inclinam cu admiratie.

test-dana-marin

De aici are cuvantul Dana Marin, din Brasov:

Am participat la multe maratoane. In 2011 am concurat la sase maratoane. La toate am iesit prima la open. A fost anul meu de glorie.Tot in acel am am scos in Apuseni un timp foarte bun de 4,17 ore. Acel an a fost extraordinar. La Cindrel, pana anul trecut am iesit prima la open la toate editiile, patru la numar. Pe urma au urmat alte concursuri, iar evolutia surprinzatoare a rezultatelor mele m-a impins sa vad pana unde pot ajunge. Si am ajuns la Universitatea Transilvania din Brasov pentru a doua oara. De data aceasta urmand cursurile Facultatii de Educatie Fizica si Sporturi Montane. La anul termin cea de a doua facultate. Vreau sa o termin onorabil tot in frunte ca si la maratoane. Pot sa spun ca e o performanta. Trebuie sa fiu in primii trei ca sa prin podiumul si aici!

00045790_large[1]

Mi-am dobandit un nume prin rezultatele obtinute in lumea alergarii montane. Am alergat Carpatii, am infruntat ploi, mocirle, canicula, zapada, ceata, ger, sleita de puteri, dar sufletul plin de satisfactii. Am cunoscut oameni minunati, puternici, drepti.

Iubesc alergarea montana. Efortul si concentrarea pe care nu ai voie sa le abandonezi, puterea de a-ti gestiona capacitatile motrice, de a te confrunta si a depasi momentele de epuizare, devin o amintire placuta dupa ce ai trecut linia de sosire.

Pentru a avea performante bune e nevoie de disponibilitate pentru efort, ambitie, perseverenta, toleranta la frustrare, sacrificiu si multa disciplina. Alergarea montana imi hraneste sufletul. Daca se pune problema sa alerg pe teren tehnic, sa urc si sa cobor, sa traversez lungi jnepenisuri si incalcite, sa traversez ape, sa fiu cu noroi pana in cap, pentru mine e minunat . Prefer aceste stari, decat sa stau pe o plaja la soare, la lux. Ma incarc cu energie pozitiva si are impact bun asupra familiei.

11214166_967748843275580_8005787236800580997_n

Legat de viitor, trebuie sa-mi termin facultatea, care nu e usoara asa cum am crezut si sa particip la frumoasele concursuri care sunt in diverse orase si care impresioneaza prin numarul mare de participanti si organizarea profesionista.

Indemn mamicile sa faca sport, pentru ca sportul exercita o actiune favorabila asupra dezvoltarii indicilor morfologici si functionali. Efectele practicarii activitatilor motrice sunt multiple si ne ofera un echilibru psihic foarte bun pentru a putea fata provocarilor zilnice, o dezvoltare fizica armonioasa si o dezvoltare a personalitatii.

maraton

12 Like
2016
Mar
11

Luna femeilor performante (6) – de vorba cu Bianca Dinu

Bianca Dinu are un istoric sportiv ce se intinde pe trei sferturi din viata ei, asa cum o sa cititi mai jos. Asadar nu este de mirare forma fizica de exceptie in care se afla. La 35 de ani, de profesie instructor de fitness si antrenor personal, Bianca se poate lauda cu un procent de grasime de numai 17,4% si un VO2max de 52,7 ml/min/kg. Poate ca nu ar fi avut o asemenea valoare daca ramanea doar la fitness, insa de cativa ani a inceput sa alerge, iar acest lucru i-a dus conditia fizica la un alt nivel. La testul realizat la Centrul Superfit am constata o evolutie extrem de buna, cu intrare in TZ3 la 13 km/h si un consum foarte ridicat de grasime in TZ 1, ceea ce arata o eficienta extraordinara, specifica oamenilor care se antreneaza cu seriozitate si de mult timp.

bianca-8

test-bianca

Din acest punct, Bianca are cuvantul:

citeste tot

17 Like
2016
Mar
9

Luna femeilor performante (5) – de vorba cu Emese Stan

Am admirat intotdeauna oamenii ambitiosi. Emese Stan este unul dintre acesti oameni. Si-a propus sa alerge un maraton si a facut-o. Nu asa, pur si simplu, ci investind timp si dedicatie pentru antrenamente. Am cunoscut-o initial ca pacienta, iar acum imi este colega de club si de alergare. “Cariera” ei de alergatoare este la inceput, dar sunt sigur ca va evolua. Testul ei facut la Centrul Superfit nu este la fel de impresionant ca al doamnelor despre care am vorbit anterior (VO2max 35,9 ml/min/kg), insa este foarte bun comparativ cu marea masa si sunt sigur ca peste 2-3 ani o sa vedem o imbunatatire semnificativa.

Emese-6

Emese-test

O las pe Emese sa se prezinte:

citeste tot

15 Like
2016
Mar
7

Luna femeilor performante (4) – de vorba cu Mariana Nenu

Mariana Nenu a apărut din “neant” în lumea alergării și s-a suit direct pe podium. Rareori se întâmplă asta. Acum e nelipsită la concursurile de atletism, unde se întrece nu doar cu cei de aceeași categorie, ci și cu fete care au jumătate din vârsta ei.

După ce a trecut și pe la Centrul Superfit pentru testele fiziologice de performanță, am aflat că Mariana, în vârstă de 42 de ani, mamă a unui băiat de 17 ani, are un VO2max excelent, cu valoarea de 50,1 ml/min/kg și un procent de grasime de doar 16,3% (asta inseamna pătrățele pe abdomen, în cazul unei femei). Profilul testului ei nu este la fel de spectaculos ca cele prezentate anterior, avand intrare in TZ3 la 12 km/h, dar asta e destul de explicabil, pentru că Mariana nu se antrenează pentru probe lungi, ci pentru probe de viteză.

test superfit mariana

test-Mariana

citeste tot

22 Like

CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

April 2017
M T W T F S S
« Mar    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive