Sunt afisate toate articolele din categoria Nutritionist
2017
Mar
3

Interviu pentru revista MegaImage

Va invit sa cititi un interviu pe care l-am acordat revistei MegaImage. Daca apasati pe imagine puteti vedea interviul publicat, iar cel integral este mai jos.

În secolul 21, toată lumea fuge: copil, adolescent, părinte. Câteva reguli simple pentru a încerca să contracarăm lipsa de timp pentru o masă sănătoasă…

 

E adevărat că devine tot mai dificil să îţi găseşti timp pentru chestiuni “minore” aşa cum este mâncatul sănătos… E mult mai simplu să iei un covrig de la colţul străzii şi când ajungi seara acasă să mănânci nişte cartofi prăjiţi cu maioneză. Totul începe cu conştientizarea importanţei alimentaţiei sănătoase şi cu punerea pe unul din primele locuri în topul aspectelor vieţii. La fel trebuie să se întâmple şi cu sportul. Pur şi simplu trebuie să îţi propui să dai importanţa cuvenită şi să îţi faci loc în program pentru mese. Un loc care să nu fie negociabil. Dacă totuşi programul tău este extrem de încărcat, atunci poţi să recurgi la soluţii rapide, care să înlocuiască o masă clasică: un sendvici consistent, dar sănătos, un fruct, un baton proteic, o pungă de trail mix (alune, nuci, fructe uscate). Ignorarea alimentaţiei sănătoase pe o perioadă mai lungă de timp va conduce în mod sigur la probleme, nu e nicio îndoială.

Cum arată o masă normală pentru o persoană fără probleme de greutate sau de sănătate: mic dejun, prânz şi cină, pe ore?

Obiceiurile alimentare variază de la un om la altul, aşa că e greu de enunţat un regim care să acopere toate preferinţele. Mai curând aş spune că ar fi bine să împărţim aportul caloric pe toată durata zilei, într-o formă de genul: mic dejun 25%, prânz 30%, cină 25% şi două gustări de 10%. Micul dejun ar putea fi format din sendviciuri cu brânză, ou, carne sau cereale cu iaurt sau omletă, completate cu un fruct. Gustările ar putea fi alcătuite din fructe, seminţe, iaurt. Prânzul poate fi alcătuit din 1-2 feluri: o supă sau ciorbă, un felul doi care să conţină legume şi o sursă de proteine, carne sau leguminoase. La cină se poate mânca salată cu o sursă de proteină (brânză, peşte, fasole, ou), sau un peşte cu legume. Diferenţele esenţiale sunt date şi de modul în care sunt pregătite alimentele, pentru că nu e totuna să mănânci un cartof la cuptor sau unul prăjit.

Care sunt cele mai mari greşeli de alimentaţie pe care le facem?

Există multe greşeli, mai mari sau mai mici. Aş începe cu cea mai importantă: lipsa de informare, cu varianta, lipsa de informare din surse corecte. De aici pleacă totul, pentru că lipsa de interes pentru ce mâncăm sau diversele idei greşite culese de ici şi colo conduc la o alimentaţie defectuoasă. Regimurile pacienţilor care ajung la nutriţionist sunt dezechilibrate fie cantitativ, fie calitativ. Asta înseamnă că mănâncă prea mult sau prea puţin (prim variantă e mult mai frecventă) sau mănâncă dezechilibrat: zahăr în exces, grăsimi în exces, alcool în exces sau prea puţini nutrienţi esenţiali prin lipsa fructelor, legumelor, lactatelor etc. Nu e greu să mănânci prost cu atâtea tentaţii în jur, care de multe ori sunt prea bogate în zahăr, aditivi, coloranţi. Ritmul meselor este de multe ori afectat – modelul clasic este cel cu 1-2 mese pe zi, care de obicei sunt foarte bogate.

Cat de nesanatos este sa abuzam de anumite alimente, dupa care sa tinem o dieta drastica pe care o cominam si cu un efort suplimentar?

Acesta este modelul tipic de comportament alimentar dezechilibrat cu care mă întâlnesc frecvent în rândul pacienţilor mei, de obicei cei care vin să scadă în greutate, dar şi cei cu patologii diverse în zona tulburarilor metabolice. Abuzul alimentar conduce în cele mai multe cazuri la acumulare de exces ponderal, fenomen care se petrece de obicei în luni de zile sau ani. Încercarea de a scăpa rapid de acest exces de kilograme urmând o dietă drastică, însoţită sau nu de efort fizic neadecvat posibibilităţilor reprezintă o agresiune asupra organismului. Pe termen scurt ar putea duce la o scădere oarecare în greutate (de genul “slăbeşti 5 kg în 7 zile”), fără să afecteze neapărat starea de sănătate, însă pe termen lung nu doar că este ineficientă, ci ar putea să îşi lase amprenta asupra organismului prin slăbirea sistemului imunitar, deficite de minerale şi vitamine, pierderea masei musculare, afectarea capacităţilor psihice şi altele. Este o metodă care conduce la creştere în greutate pe termen lung deoarece în perioada de scădere bruscă în greutate se pierde atât grăsime, cât şi masă musculară, însă odată cu creşterea în greutate se acumulează doar grăsime. În ani de zile asta înseamnă că procentul de grăsime se tot măreşte, iar şansele de slăbire se reduc proporţional.

Multa lume se sperie dupa o prima zi de exercitii. Cateva reguli pentru a deveni un obicei, nu o corvoada, exercitiul fizic?

Oamenii se sperie de efortul fizic pentru că în foarte multe cazuri nu ştiu să îşi ajusteze intensitatea antrenamentului. Mai simplu spus, încep cu un nivel prea crescut al efortului, inadecvat posibilităţilor lor. Un antrenament prea intens este perceput ca neplăcut, chinuitor; câteva zile după un astfel de efort persistă dureri musculare, scăderea mobilităţii, stare de oboseală. E oarecum de aşteptat să nu îşi mai dorească să treacă prin asta din nou. Dacă însă antrenamentul este introdus treptat, într-un mod judicios, adaptat posibilităţilor fizice, senzaţia de după este una plăcută, ceea ce te motivează să revii. Aici vorbim de rolul important al antrenorului, care este în măsură să ghideze corect un program de antrenament. Pentru un om sedentar, prima perioadă este una de obisnuire cu efortul şi de pregătire a aparatului cardiorespirator, ceea ce înseamnă în principiu mers sau alergare uşoară, bicicletă, înot, eventual exerciţii cu greutăţi mici şi repetări multe. Sfatul meu pentru cei care nu au făcut niciodată sport sau au întrerupt de mult este să înceapă colaborarea cu un antrenor, cel puţin până capătă o formă mai bună.

Cât de important este să mâncăm în funcţie de anotimp si de efortul pe care il depunem in acea perioada?

E bine să ne adaptăm alimentaţia în funcţie de anotimp în sensul alegerii alimentelor de sezon, care în mod sigur sunt proaspete şi bogate în nutrienţi. Este un ritm normal, pe care oamenii îl urmează de mii de ani. Pentru noi este acum mai simplu, pentru că avem la dispoziţie orice aliment, în orice sezon. Adaptarea alimentaţiei la efortul fizic depus este un alt aspect important. Cantitatea de energie de care avem nevoie variază foarte mult în funcţie de câţiva parametri: greutate, înălţime, vârstă, sex, stare de sănătate, însă efortul fizic este poate cel mai important element de diferenţiere. E uşor de înţeles că un om sedentar are un anumit necesar caloric, iar un sportiv de performanţă poate avea un necesar de 3-4 ori mai mare. Astfel vor varia foarte mult şi cantităţile de alimente. Inadecvarea aportului alimentar poate să însemne exces pentru unii şi deficit pentru alţii.

Care sunt efectele pe termen lung, în ce priveşte sănătatea, la persoanele care aleg o dietă exclusiv vegetariană sau chiar raw-vegan?

În principiu, nimic special, atât timp cât regimul este bine echilibrat, ceea ce înseamnă că se adigură un aport normal de macro şi micronutrienţi. Principalele riscuri ar fi legate de aportul de proteine şi vitamina B12, însă alegerea corectă a alimentelor şi suplimentarea cu un complex de vitamine poate rezolva aceste probleme. Adoptarea acestor tipuri de diete reprezintă o opţiune personală şi ar trebui să se întâmple după o bună documentare. Studii recente nu au putut dovedi că aceste abordări ar fi mai sănătoase decât o alimentaţie clasică corectă, aşadar rămâne doar o opţiune care are la bază alte aspecte, nu neapărat cel legat de sănătate.

2016
Dec
16

Speaker la 4 conferinte nationale

Anul acesta am avut placerea si onoarea sa fiu invitat ca speaker la patru conferinte nationale, care au tangenta cu domeniul meu de activitate si cu preocuparile mele. Am acceptat cu bucurie, dar si cu destule emotii, pentru ca nu e putin lucru sa vorbesti in fata unor specialisti respectati, asa cum am intalnit la toate aceste evenimente. Participarea la aceste conferinte inseamna pentru mine o provocare bine-venita, deoarece ma obliga sa ma documentez si sa ma straduiesc sa aduc informatii relevante si interesante. Pentru ca de fiecare data reactiile au fost bune, ma gandesc ca am reusit ce mi-am propus.

Prima conferinta a fost la Iasi, in aprilie si s-a numit “NOBEZ – Abordul multidisciplinar in preventia si managementul obezitatii“. Despre aceasta conferinta am povestit aici. Tema pe care mi-am ales-o a fost despre dozarea corecta a efortului fizic la pacientul obez cu ajutorul testarii cardiometabolice, investigatie pe care eu o fac de aproape 3 ani. A fost o conferinta reusita si ii multumesc domnului doctor Dan Timofte pentru invitatie.

nobez

In luna iunie am participat la Conferinta Nationala de Medicina Sportiva, care s-a desfasurat in Bucuresti, la Comitetul Olimpic si Sportiv Roman. De ani de zile particip la aceasta conferinta, insa spre deosebire de toti anii trecuti cand am fost doar in public, anul acesta am avut onoarea sa ma aflu printre cei care au sustinut o lucrare in plen. Pentru aceasta invitatie ii multumesc doamnei profesor dr. Anca Ionescu, de la Institutul National de Medicina Sportiva.

Pentru aceasta conferinta mi-am ales o tema care pe mine, ca nutritionist sportiv, ma intereseaza foarte mult: “Carbo-loading vs. fat-loading. Manipularea nutrientilor in sporturile de anduranta.” E vorba despre diversele strategii nutritionale folosite in sporturile de anduranta: de la procent mare de carbohidrati la procent mare de lipide. Exista studii si de-o parte si de alta, si bineinteles controverse cat cuprinde. In final, cele mai multe studii arata ca tehnicile de “incarcare” cu grasimi nu aduc beneficii reale in ceea ce priveste cresterea performantelor, in timp ce carbohidratii raman importanti, asa cum se stie de mult timp. In cadrul acestei conferinte am avut sansa sa prezint pe scurt si rezultatele studiului pe care l-am facut cu ocazia lucrarii de licenta de la master.

cnms2016

La inceputul lunii noiembrie am ajuns ca si anul trecut la Targu Mures, pentru a 2-a editie a Conferintei Nationale de Nutritie Sportiva, organizata de UMF Targu Mures. Pentru participarea la aceasta manifestare ii multumesc doamnei conferentiar dr. Monica Tarcea. Aici sunt cel mai aproape de domeniul meu principal de activitate. Mi-am ales ca tema “Creatina – utilizare si beneficii in sportul de performanta”, in mod particular pentru ca in jurul acestui supliment nutritiv exista o multime de mituri si idei prostesti, fara nicio baza stiintifica si este pacat pentru ca este unul dintre putinele produse pentru sportivi care a fost extensiv studiat (exista peste 1000 de studii) si a fost clasificat drept supliment de clasa A, adica cu efecte ergogenice reale si fara efecte secundare.

cnns2016

La finalul lui noiembrie am ajuns la Cluj, la Conferinta “Nutritia, medicina viitorului”, organizata de UMF Cluj Napoca. La aceasta conferinta am fost si anul trecut si m-am simtit atat de bine, incat n-as fi ratat ocazia sa ajung si anul acesta pentru nimic in lume. Multumesc mult pentru invitatie si primirea calda doamnei profesor Lorena Filip, care reuseste sa organizeze o manifestare stiintifica minunata. Tema mea a fost “Cafeina, de la o placere cotidiana la un supliment alimentar pentru cresterea performantei”. Sunt fascinat si indragostit de cafea, asa ca mi-a facut multa placere sa ma documentez si sa vorbesc despre acest subiect. In sport, cafeina este larg folosita si de asemenea exista o multime de studii despre efectele ei, care sunt la fel de reale si documentate, ca si in cazul creatinei.

cnn2016

 

2016
Dec
8

Cum să “prăjeşti” cartofi şi alte alimente… aproape fără ulei

Îmi plac cartofii prăjiţi. De ce să vă mint? Îmi plac. Şi ştiu că cel puţin 90% dintre cei care o să citiţi acest articol o să recunoaşteţi (cu toată gura sau măcar în gând) că şi vouă vă plac cartofii şi alte chestii prăjite.

Dar asta nu înseamnă că mâncăm frecvent astfel de preparate.

E normal să ne placă felurile de mâncare ce conţin grăsime. Pentru organismul nostru, prezenţa grăsimilor în alimente este un semnal puternic, care ne transmite că avem la dispoziţie o sursă bună de energie. Să nu uităm că o lungă perioadă de timp (de ordinul a sute de mii de ani) oamenii s-au zbătut din greu să-şi procure hrana. Pentru specia noastră orice sursă de energie, mai ales una bogată în grăsimi însemna o şansă mai bună la supravieţuire şi perpetuare. Doar în ultima perioadă, care abia se întinde pe nişte zeci de ani, sursele (concentrate) de hrană au devenit larg disponibile. Şi nu pentru toţi locuitorii planetei… Nouă, celor care trăim înconjuraţi de abundenţă de hrană ne vine destul de greu să ne imaginăm că alţii mor de foame, trăiesc cu te miri ce… iar asta se întâmplă la doar câteva mii de kilometri distanţă, nu în altă galaxie.

Revin la ideea de la care am pornit. E scris în genele noastre să ne placă hrana consistentă. Cu greu rezistăm în faţa unei porţii de cartofi prăjiţi, bine rumeniţi, crocanţi, apetisanţi. Creierul nostru ştie că putem să obţinem facil o doză de carbohidraţi (amidonul din cartof), o doză substanţială de grăsime (impregnată în cartof) şi eventual sare. În plus, sunetul şi senzaţia pe care o produce cartoful crocant atunci când îl mestecăm, îl face cu atât mai atrăgător. Probabil că ne evocă un fruct copt, care e crocant la exterior, însă moale şi plăcut la interior. Este o reacţie complexă, la care suntem programaţi să răspundem.

Însă ne abţinem pentru că avem educaţie nutriţională şi ştim că există şi alte aspecte mai puţin plăcute.

philips-airfryer_cartofi

Suntem programaţi să căutăm sursele concentrate de hrană, însă în acelaşi timp suntem proiectaţi pentru efort fizic. E simplu de înţeles că lucrurile au luat-o razna complet în momentul când am început să avem acces tot mai uşor la hrană bogat calorică şi în acelaşi timp ni s-a redus tot mai mult şansa şi disponibilitatea de a face efort fizic. Consecinţa: rata obezităţii care a explodat în ultimii zeci de ani. Alimentele prăjite sau gătite cu multă grăsime cresc riscul creşterii în greutate. Sigur, o să îmi spuneţi că “teoria grăsimilor” este depăşită, şi că de fapt excesul de glucide este problema cea mai mare. Nu o să vă contrazic, însă hai să nu uităm că 1 gram de grăsime aduce 9 kilocalorii, ceea ce face ca acelaşi aliment să îşi dubleze valoarea calorică dacă este gătit prin prăjire, în comparaţie cu varianta fiartă sau la abur. Un studiu publicat în 2012 în revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases arăta că cei care consumă alimente prăjite de patru ori pe săptămână prezintă un risc mai mare de a dezvolta obezitate în comparaţie cu cei care mănâncă astfel de preparate de două ori pe săptămână. Alte studii au arătat că şi alte boli grave sunt potenţate de consumul alimentelor prăjite, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat tip 2 şi unele forme de cancer. Efectul este cu atât mai mare cu cât la prăjire sunt folosite surse de grăsime bogate în grăsimi saturate, aşa cum ar fi untura, untul sau uleiul de cocos.

Sunt convins că ştiaţi toate aceste lucruri şi că în general vă feriţi de prăjeli. E ok, însă hai să nu privim doar în alb şi negru, pentru că oricât de improbabil ar părea, există şi părţi bune ale acestei tehnici de gătire (în afară de cea strict culinară, pe care am căzut de acord că multora dintre noi ne place). Un studiu publicat în Food Chemistry arăta că legumele pregătite prin prăjire au un conţinut mai mare de antioxidanţi în comparaţie cu cele fierte sau sotate. Se cunoaşte faptul că adăugarea de grăsime la legume face ca vitaminele liposolubile (A, D, E, K) să fie mai bine absorbite în organism. Studiul arată că legume precum vinetele, roşiile sau cartofii odată ce sunt încălzite la temperatură mare în prezenţa unui ulei de bună calitate, şi mă gândesc aici la uleiul de măsline extravirgin, păstrează o bună cantitate din vitaminele amintite, care devin mult mai biodisponibile prin prezenţa lipidelor. E clar că valoarea lor calorică creşte substanţial, mai ales dacă prăjirea se face în baie de ulei, aşa cum se întâmplă în cele mai multe bucătării (acasă sau la restaurant, nu mai zic de fast-food-uri). Pentru ca acest beneficiu să conteze trebuie să avem în vedere mai multe aspecte: tipul de ulei, temperatura la care este încălzit şi timpul de expunere. Ideal ar fi să alegem un ulei cum este cel de măsline extravirgin, iar pregătirea termică să fie de scurtă durată şi la temperatură moderată, astfel încât uleiul să nu se ardă, generând produşi toxici.

airfryer-philips-1

În bucătăria de acasă nu există prea multe variante pentru a prăji. În cea mai mare parte, prăjirea se face în baie de ulei – tigaie, ceaun, friteuză clasică. Cel puţin putem controla tipul de ulei şi durata prăjirii, însă impregnarea cu grăsime este masivă orice am face.

Tehnologia ne vine în ajutor şi la acest capitol. De ceva timp testez un nou produs Philips, o friteuză modernă din gama Viva Collection cu ajutorul căreia poţi să faci o mulţime de preparate, dar cel mai spectaculoasă mi se pare şansa de a face cartofi “prăjiţi” pentru întreaga familie cu doar o lingură de ulei (de măsline extravirgin), în doar câteva minute, fără niciun pic de mizerie şi cu foarte puţin miros. Am pus între ghilimele “prăjiţi” pentru că acest aparat face mai curând un soi de coacere şi doar puţin la suprafaţă rumeneşte cartofii sau alte alimente. Practic, poţi chiar să nu pui uleiul şi obţii cam acelaşi lucru. După părerea mea, în această postură uleiul este un soi de condiment, menit să îţi aducă mirosul de cartofi prăjiţi. Cred că realizaţi că o lingură de ulei la 7-800 g de cartofi înseamnă extrem de puţin, atât în termeni de calorii suplimentare, cât şi ca eventuali produşi de degradare.

Philips Airfryer beneficiază de tehnologia Rapid Air, practic o recirculare cu mare viteză a aerului supraîncălzit, care coace alimentele în mod uniform, datorită designului interior de stea de mare. Aparatul are dimensiuni rezonabile, este silenţios şi se curăţă extrem de uşor. Poţi să găteşti cu el cam orice ai face la un cuptor clasic: legume, carne, peşte, cartofi. De asemenea, poţi să faci brioşe sau alte prăjituri mici. De mare ajutor este controlul temperaturii şi al timpului de gătire.

airfryer-philips-2

Noi l-am testat în diverse ipostaze şi am fost de fiecare dată încântaţi de preparatele rezultate, de viteza cu care poţi să prepari o cină sănătoasă şi gustoasă pentru patru persoane şi de uşurinţa cu care rezolvi partea de curăţare după ce ai terminat de gătit.

Îmi imaginez că vor fi câţiva care îşi vor face cruce cu limba în cerul gurii şi vor pufni indignaţi “vai, ce nutriţionist e ăsta care ce spune să mâncăm cartofi prăjiţi…”, însă realitatea este că într-o alimentaţie echilibrată, în cazul unui om sănătos şi activ, nu este nicio dramă dacă se regăsesc când şi când preparate prăjite, mai ales dacă avem ocazia să le pregătim cu mult mai puţină grăsime, aşa cum v-am povestit.

Nu vreau să rămâneţi cu ideea că puteţi face doar cartofi prăjiţi cu acest aparat. După cum vedeţi în pozele din acest articol, am gătit cu acelaşi succes somon, iar cu alte ocazii am pregătit curcan, pui, legume.

14 Like
2016
Nov
19

Ce ma fac? Copilul meu nu mananca tot

Acesta este unul dintre cele mai frecvente motive de ingrijorare a parintilor si o zona unde se greseste foarte frecvente, de obicei in sensul exagerarii. Va invit sa urmariti un material Digi24 pe aceasta tema:

2016
Nov
16

Integrează mai multe fructe și legume în alimentația ta!

Nu puține sunt situațiile în care ramân uimit auzind pacienți care îmi spun că se ating doar foarte rar de legume și mai ales de fructe. Iar dacă îi iau la bani mărunți, “legume” înseamnă doar cartofi prăjiți și eventual o salată de varză rătăcită. Îmi este greu să îmi imaginez o zi fără a consuma măcar o legumă și măcar un fruct, nu mai zic o săptămână.

Varietatea de fructe și legume este foarte mare, așa că scuza “mie nu îmi plac fructele și legumele” nu stă în picioare. Cu puțină bunăvoință fiecare își poate găsi câteva fructe și legume pe care să le consume cu plăcere. Asta presupune în primul rând să îți propui să consumi aceste alimente și să le introduci în mod voluntar în regimul zilnic.

philips2-1

Fructele și legumele, mai ales atunci când sunt crude, presupun un timp mai mare pentru a fi mâncate, necesitând un timp mai lung de masticare, ceea ce în principiu este un lucru bun, pentru că nu ne permit să le înfulecăm ca pe alte alimente. În același timp, pentru omul zilelor noastre, care suferă de o lipsă de timp permanentă, acest fapt poate fi un impediment. De aceea, putem recurge la soluții mai rapide, cum ar fi stoarcerea sau presarea lentă, metode prin care se pot produce cantități mai mari într-o singură etapă, care apoi poate fi distribuită în mai multe porții pe durata zilei. Presarea lentă cu ajutorul aparatului Philips Avance HR1896 îți va ușura substanțial munca, pentru că este foarte ușor de utilizat. Tot ce trebuie să faci este să speli bine fructele și legumele, să le cureți coaja celor care nu se consumă integrale și apoi să le introduci una câte una în storcător. Vei obține rapid un suc care poate conține până la 90% din pulpă, deci este consistent și plin de fibre. Dacă iese prea gros îl poți dilua cu apă. După ce termini de preparat sucul, apeși pe capac pentru a activa funcția antipicurare. La final vei constata că storcatorul Philips este si extrem de ușor de curățat.

Fructele și legumele pot fi consumate în nenumărate combinații. În caz că ți-a pus întrebarea, nu se poate vorbi despre o combinație “ideală”, așa cum nu există combinații “interzise”. Nu e nimic în neregulă să consumi câte un singur tip de fruct sau legumă odată, dar asta n-ar trebui să fie o regulă. De ce? Pentru simplul fapt că nu există niciun motiv, documentat științific pentru a evita combinațiile diverselor tipuri de fructe, diverse tipuri de legume sau între fructe și legume. Organismul uman este suficient de bine adaptat să digere tot felul de combinații alimentare. Desigur, există particularități individuale, în sensul că o anumită persoană ar putea să nu tolereze o anumită combinație. Dar acest lucru nu trebuie extrapolat la nivel de regulă general valabilă.

philips2-2

Fructele și legumele coapte se digeră ușor și au o compoziție nutritivă relativ identică, constând în cea mai mare parte în carbohidrați, o cantitate mai mare sau mai mică de fibre alimentare, un procent redus de proteine și grăsimi. Corpul nostru nu are absolut nicio problemă în a le digera împreună.

Dintr-un anumit punct de vedere, chiar e bine să mai combinăm uneori aceste alimente. De exemplu, citricele și ananasul au o aciditate mai mare și pot să favorizeze distrugerea smalțului dentar (dacă e vorba de un consum repetat și în cantități mari), de aceea e bine să adaugăm fructe mai alcaline, așa cum ar fi perele, mango sau pepenele roșu.

Îți propun o rețetă simplă și interesantă. Vei presa la rece 300 g mere, 2 căni de spanac tocat (aprox. 50 g), jumătate de avocado 100 g. La final vei obține un amestec destul de gros, însă foarte gustos și nu în ultimul rând hrănitor, pentru că îți aduce 244 kcal, 42 g carbohidrați, 7 g grăsime, 3 g proteine, 33 mg sodiu, 6 g fibre, 100 mg calciu, 2 mg fier.

Poftă bună!

 

2016
Nov
1

Stoarce energie şi nutrienţi din sfeclă roşie şi coacăz negru

Sfecla roşie conţine antioxidanţi puternici numiţi antocianine, care de altfel îi dau acea culoare roşu-purpuriu. Este o planta din familia amaranthului, a cărui rădăcină (dar şi frunzele) poate fi consumată crudă, coaptă, fiartă, murată sau sub formă de suc. De câţiva ani sfecla roşie a început să fie folosită în sport pentru că s-a constatat că conţine nitraţi (în jur de 300 mg la 100 g), care ar putea îmbunătăţi performanţa fizică, deoarece aceştia sunt convertiţi în oxid nitric în corp, iar acesta serveşte ca vasodilatator, ceea ce înseamnă că la nivel periferic, muscular va ajunge mai mult şi astfel mai mult oxigen, ceea ce reprezintă un beneficiu evident pentru sportivi, mai ales în sporturile de anduranţă. S-a constatat că că efectul se manifestă la 30 de minute după consum, având un vârf la 90 de minute şi persistă până la 6 ore.

goji-4

Observând aceste efecte, studiile n-au întârziat să apară. Spre exemplu, un studiu din 2011 a presupus administrarea timp de 6 zile a unei doze de 500 ml de suc de sfeclă roşie (această doză este cea recomandată pentru consum) unui lot de alergători, care au fost testaţi înainte şi după această perioadă. S-a constatat o îmbunătăţire cu 15% a timpului până la epuizare în teste de alergare cu intensitate medie si mare. Rezultate ceva mai modeste, de doar 2-3% s-au obţinut şi la testele pe ciclişti.

Atunci când preparaţi suc de sfeclă roşie trebuie să pregătiţi bine alimentul, adică trebuie spălat cu rigurozitate. Procesul de stoarcere e posibil să dureze puţin mai mult pentru că este o legumă fibroasă. Atenţie şi la faptul că sucul pătează destul de rău. Antocianinele din suc vor da o culoare roşiatică urinei, deci să nu vă alarmaţi. Unii oameni mai sensibili e posibil să înregistreze mici probleme digestive, deci e bine să începeţi cu doze mici.

goji-3

Un alt aliment tot mai studiat şi promovat în sport este coacăzul negru. Acesta are o trăsătură comună cu sfecla roşie, anume conţinutul mare de antocianine. Aşa cum spuneam, aceste substanţe fitochimice au proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii, ceea ce pare să aducă un beneficiu în cazul eforturilor de durată lungă sau celor cu durată scurtă, dar cu intensitate mare, aşa cum sunt eforturile intermitente din anumite sporturi – de exemplu, sprinturile repetate din sporturi de echipă aşa cum este fotbalul, handbalul, baschetul etc. Având ocazia să urmăresc antrenamentele tehnice ale echipei naţionale de fotbal, cu care colaborez de ceva timp ca nutriţionist, am putut vedea acest pattern de efort, în care 3-7% din timp se efectuează eforturi maximale. Evident că aceste eforturi repetate conduc la instalarea oboselii, în special spre finalul unui antrenament sau meci. Nu e greu de observat că în ultimele 10-15 minute ale unui meci de fotbal jucătorii sunt tot mai obosiţi, iar în situaţia în care cele două echipe sunt egale din punct de vedere tehnic, au şanse mai bune cei care au o rezistenţă mai mare şi practic pot face mai multe sprinturi.

Strategii nutriţionale precum administrarea de creatină sau beta-alanină sunt consacrate, iar recent se vorbeşte tot mai mult despre utilizarea alimentelor care pot creşte cantitatea de oxid nitric în sânge. Deja există companii care vând suc de sfeclă roşie stabilizat, iar altele comercializează extracte de coacăz negru. Acestea investesc şi în cercetare, iar studiile sunt promiţătoare.

Noi putem face acasă sucuri care să ne aducă antocianine, atât din sfeclă roşie, cât şi din coacăz negru.

goji-2

Am testat o reţetă prin care am urmărit să obţin un suc mai complex, din sfeclă roşie, tulpini de ţelină, struguri roşii, măr, pătrunjel şi morcov. Aşadar o bombă de nutrienţi, dar nu şi o bombă de energie. Un pahar de astfel de suc ar putea să ajungă pe la 200 kcal, ceea ce nu e deloc o problemă, mai ales pentru cineva care face efort fizic susţinut.

Pentru stoarcere am folosit un storcător performant Philips Avance Collection HR1922/20. Acest echipament este perfect pentru cineva care vrea să obţină rapid un suc, pentru că cei 1200 W vor face o joacă procesul de stoarcere. În acelaşi timp, este potrivit pentru toţi cei care nu au chef să stea ore întregi în bucătărie să cureţe aparatul şi blatul de lucru, pentru că se spală foarte uşor şi are funcţie antipicurare, deci la final totul va fi la fel de curat ca şi la început. Sita lucioasă înlesneşte şi mai mult procesul de curăţare. Spre deosebire de alte electrocasnice este foarte silenţios, aşa că poţi să îl foloseşti cu încredere şi dimineaţa înainte de a pleca la antrenament, când nu vrei să ii deranjezi pe toţi cei din casă. Ceea ce îl face şi mai interesant este tehnologia FiberBoost: ai un buton dedicat care controlează sita şi care îţi dă posibilitatea să alegi între un suc clar şi unul mai cremos, cu până la 50% mai multe fibre.

goji-1

10 Like
2016
Oct
30

Interzicerea comercializarii sucurilor cu zahar catre copii sub 16 ani (despre un proiect de lege)

Am fost solicitat sa imi spun parerea despre un proiect de lege prin care se doreste interzicerea vanzarii bauturilor indulcite catre copii sub 16 ani. Proiectul respectiv il puteti citi aici.

Pentru ca in aceasta stire apare doar o mica parte din ceea ce am spus si din ceea ce as putea spune pe acest subiect, m-am gandit sa scriu cateva cuvinte.

Da, sunt de acord ca EXCESUL de bauturi cu zahar poate avea efecte negative asupra organismului, mai ales in cazul copiilor. Multi dintre pacientii mei supraponderali sunt sau au fost consumatori fideli a unor cantitati suficient de mari din astfel de produse. Totusi argumentatia din acest proiect de lege este mult exagerata si nedocumentata stiintific. Am senzatia ca cine a intocmit documentul a preluat tot felul de informatii alarmiste de pe siteuri obscure. Pacat. Cu putin efort de documentare ar fi putut iesi o treaba mult mai corecta, cu sanse de a fi luata in serios.

Peste toate acestea, ideea de a interzice aceste produse mi se pare complet nepractica si fara niciun viitor. Nu doar ca nu se va aproba niciodata asa ceva, dar chiar daca prin absurd s-ar intampla acest lucru, nu cred ca ar avea efectul scontat. Oricat de periculos ar fi EXCESUL, aceste produse sunt alimente si se vand la liber in toata lumea.

Sunt de acord in schimb cu educatia si informarea. In acest fel ar exista o sansa sa se mai limiteze consumul.

2016
Oct
25

Cât contează alimentaţia în creşterea performanţelor sportive? Studiu de caz pe un triatlonist

Probabil mulţi se întreabă cât de mult contează o intervenţie nutriţională optimă în creşterea performanţelor fizice. Ok, atunci când e vorba de o persoană cu exces ponderal (mai ales dacă vorbim de un exces mare), intervenţia nutriţională are un impact major, chiar şi în lipsa unui program de efort fizic: odată cu scăderea în greutate performanţele fizice se îmbunătăţesc prin simplul fapt că persoana nu mai cară atât de mult balast. E simplu de înţeles. Totuşi, în cele mai multe cazuri, la testele fiziologice constatăm doar o îmbunătăţire relativă, valorile absolute ale parametrilor rămân cam tot pe acolo şi asta pentru că pacientul nu a făcut deloc activitate fizică. Evident, atunci când se adaugă de la bun început şi componenta mişcare, transformările sunt mult mai evidente. Făcând o paranteză, încă nu pot să cred că mai există în anul 2016 nutriţionişti care îşi sfătuiesc pacienţii (ba chiar am auzit varianta că “le interzic”) să facă mişcare, motivând ca asta ar îngreuna procesul de scădere în greutate… Dacă vreodată daţi peste un asemenea specimen, fugiţi din cabinet (fără să plătiţi, că nu merită 😀 ).

Am divagat de la subiectul pe care mi l-am propus. De fapt, eu vroiam să vă povestesc şi să vă arăt nişte rezultate ale unui sportiv, în ideea că o corectare şi o îmbunătăţire a alimentaţiei poate să producă efecte măsurabile chiar şi la cel mai în formă sportiv.

seitan-1

Nicolae Şeitan este un tânăr triatlonist (18 ani), care m-a vizitat în luna iulie pentru testările fiziologice şi pentru consultanţă în nutriţie sportivă. Testele lui au arătat o formă fizică excelentă şi un potenţial pe care nu îl întâlnesc prea frecvent. Au trecut de atunci 3 luni, timp în care Nicolae a aplicat recomandările mele privind alimentaţia şi suplimentele nutritive. Pe partea de suplimente nutritive a pornit practic de la zero, pentru că înainte nu folosea nimic. În aceste trei luni el a fost la câteva concursuri importante, unde s-a clasat foarte bine – ceea ce vreau să subliniez este că nu a schimbat strategia de antrenament, ci s-a concentrat pe concursuri, ceea ce mă face să cred că îmbunătăţirea performanţelor lui are mai puţină legătură cu antrenamentul şi mai curând cu ceea ce s-a schimbat radical, respectiv nutriţia (sigur, acesta nu e un studiu, ci doar observarea unui caz solitar, aşadar e posibil ca concluziile mele să fie trase sub influenţa unui bias important; să mă iertaţi pentru asta 🙂 )

Iată deci rezultatele comparative ale testelor din iulie şi octombrie.

seitan-test-1

Acesta este rezultatul primului test, la care Nico a pedalat pana la 345W si a obtinut un VO2max de 59,9 ml/min/kg. RER=1 (indica momentul cand volumul de oxigen a devenit egal cu volumul de CO2, adica organismul lui a incetat sa mai utilizeze grasime ca substrat energetic si a ramas doar pe consum de carbohidrati) s-a produs la o incarcare de 165W si un puls de 137 bpm.

seitan-test-2

legendaAcesta este rezultatul testului din octombrie, la care triatlonistul a reusit sa parcurga si etapa de 365 W, obtinand de aceasta data un VO2max de 61,8 ml/min/kg. In valori absolute, valoarea VO2 la 345W a fost 3,896 l/min in iulie, iar in octombrie, la aceeasi incarcatura, VO2 a fost 4,018 l/min, ceea ce inseamna un progres de 3,13%. Poate sa para putin, insa la astfel de valori inalte ale VO2max, mai ales intr-un interval de 3 luni, eu consider ca este o evolutie de luat in seama. De aceasta data, RER=1 s-a produs la 190W (puls 150 bpm), ceea ce arata un alt progres.

seitan-2

Mai jos puteti vedea un tabel care face comparatia intre cele 2 teste. Acolo unde “tendinta” e cu verde inseamna ca avem un progres, iar cu rosu un regres. Totusi daca ne uitam la valori pe zona rosie o sa vedem ca diferentele sunt suficient de mici incat sa le consideram aproape nesemnificative, in timp ce pe zona verde diferenta este considerabil mai mare. Rezultatele ne arata un progres in ceea ce priveste capacitatea lui Nico de a utiliza grasimea sa substrat energetic, ceea ce inseamna o zona pur aeroba mai larga. Daca inainte incarcarea la FatMax (adica intensitatea efortului unde organismul consuma cea mai mare cantitate de grasime) era de doar 25W, la al doilea test valoarea a fost de 125W. Ca sa nu mai zic ca valoarea absoluta a consumului a crescut de la 109 kcal/h la 246 kcal/h (grasime).

comparatie

Am facut si o analiza a pragurilor ventilatorii, care reprezinta in spiroergometrie echivalentii pragurilor lactatului (pe care, evident, ii putem determina doar masurand nivelul acidului lactic in sange – pot sa fac si asta, insa este mult prea complicat in timpul unui test de efort).

seitan-graf-1

Aici am comparat evolutia VE (ventilatia-minut, deci efectiv cati littri de aer ventileaza pe minut persoana testata), la cele 2 testari. Aceasta curba are 2 inflexiuni, care se observa mai bine la al doilea test. S-a stabilit ca aceste puncte de inflexiune se suprapun destul de corect peste pragurile lactatului (LT1 si LT2). Fara sa intru in prea multe detalii, primul prag (LT1) se constata in cadrul unui test atunci cand organismul incepe sa nu mai poata metaboliza intreaga cantitate de acid lactic ce se produce si valoarea lui in sange incepe sa creasca treptat peste valoarea bazala (care este sub 2 mmol/l); al doilea prag al lactatului (LT2) are loc atunci cand rata de productie a lactatului depaseste rata de eliminare sistemica a acestuia si se constata o crestere exponentiala a valorii lui in sange. Aceste praguri sunt importante la sportivi, pentru ca e evident ca odata ce te-ai apropiat sau ai depasit LT2, capacitatea ta de a sustine efortul devine din ce in ce mai limitata. Antrenamentele dificile in zona LT2 necesita un timp mai lung de refacere; sportivii si antrenorii trebuie sa stie aceste praguri pentru a doza cum trebuie efortul.

seitan-graf-2

Ceea ce se observa din compararea celor 2 grafice este ca cele 2 praguri s-au deplasat spre dreapta si se instaleaza la valori mai mari ale incarcarii, ceea ce inseamna practic ca Nico poate sa traga mai tare la concurs, oboseala instalandu-se la valori mai mari ale incarcarii.

seitan-graf-1-1

Al doilea prag ventilator se poate determina si din curba VCO2 in raport cu VE, unde exista un punct de inflexiune, care este numit si “punct de compensare respiratorie”. Practic apare o hiperventilatie relativa, datorata acidozei metabolice. Toate aceste valori pot fi raportate la puls si astfel sportivul are niste repere usor masurabile, pe care sa le foloseasca in pregatirea sa. De exemplu, pentru Nicolae la primul test aveam VT2 la 165 bpm, iar la al doilea test acest prag s-a dus la 175 bpm.

seitan-graf-2-2

Rezultatele lui Nicolae sunt unele de exceptie si ii multumesc ca mi-a permis sa le prezint aici. Poate ca evolutia lui se datoreaza nutritiei, poate ca oricum s-ar fi petrecut din alte motive, n-am cum sa stiu exact, dar imi place sa cred ca a contat si interventia mea. Cert e ca trebuie sa stam cu ochii pe acest sportiv tanar, fiindca sigur va fi in topuri.

seitan-3

11 Like

CENTRUL DE NUTRITIE SUPERFIT
Centru pentru testarea performantelor sportive

Articole pe Doctor.info.ro


Noutati pe Doctor.info.ro


Articole pe Maraton.info.ro


Urmareste-ne pe Facebook


Calendar

March 2017
M T W T F S S
« Feb    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Arhiva blogului

Calendar evenimente sportive