Laptele, bautura de rehidratare pentru sportivi
Este laptele aromatizat o bautura eficienta destinata perioadei de dupa antrenamente? Laptele aromatizat, incluzand aici pe cel cu aroma de ciocolata, vanilie, capsuni si cafea este deosebit de apreciat si de popular printre copii si adulti. Numarul impresionant de studii realizate pe baza acestui tip de lapte a adus la suprafata beneficiile sale uimitoare, conducand oamenii de stiinta la concluzia ca aceste bauturi trebuie sa primeasca acordul lor din punct de vedere nutritional, dar si ca sunt consumate la o scara mai larga, in comparatie cu laptele obisnuit.
Desi contine mai mult zahar decat laptele obisnuit, laptele aromatizat are doar cu 60 de calorii mai mult decat cel normal. Aceasta diferenta calorica este neglijabila cand vine vorba sa comparam beneficiile asupra sanatatii si continutul nutritiv al laptelui aromatizat in comparatie cu sucurile sau bauturile sportive. Punctele cheie care au reiesit in urma cercetarii laptelui aromatizat ar fi:
1. Laptele aromatizat este la fel de bogat in nutrienti ca si laptele obisnuit;
2. Diferenta calorica dinte cele doua tipuri de lapte este de 60 de calorii (laptele aromatizat contine mai multe calorii);
3. Cantitatea de cafeina din anumite tipuri de lapte aromatizat (cum ar fi cel cu aroma de ciocolata) nu conduce la hiperactivitate la majoritatea copiilor;
4. Calciul este absorbit in mod egal atat din laptele aromatizat, cat si din cel normal;
5. Laptele aromatizat poate fi o parte a unei diete sanatoase si echilibrate;
6. Consumul de lapte aromatizat nu strica pofta de mancare si nu inlocuieste consumul altor tipuri de mancare sanatoasa;
Beneficiile laptelui aromatizat cu aroma de ciocolata cu rolul unei bauturi folosite in recuperarea de dupa antrenamente sunt fara echivoc. Cercetarile desfasurate in 2006 pe ciclistii de rezistenta care au consumat bauturi de recuperare dupa antrenamente au aratat faptul ca laptele cu aroma de ciocolata, cu nivelul sau cresut de carbohidrati si cu al sau continut moderat de proteine a fost o alternativa eficienta pentru lupta impotriva epuizarii si a vlaguirii de energie.
In 2009, un studiu condus de conducerea unui club de fotbal a ajuns la concluzia ca un consum de lapte cu aroma de ciocolata in perioada de dupa antrenamente s-ar putea sa fie responsabil pentru recuperarea musculara mai rapida, atunci cand este comparat cu o bautura bogata in carbohidrati utilizata in aceleasi scopuri. (cu aceeasi cantitate de calorii)
Desi nu au existat diferente intre efectele celor doua tipuri de bauturi in cadrul testelor de performanta si notarile diferite asupra oboselii mentale, durerii, oboselii fizice si asupra altor “unitati de masura” legate de rezistenta musculara, cei care au consumat lapte cu aroma de ciocolata au inregistrat niveluri mai scazute de creatinkinaza dupa antrenamente. Aceasta substanta este un indicator al gradului de distrugere a tesutului muscular. Cu cat aceste niveluri de creatina sunt mai mari, cu atat tesutul muscular este mai deteriorat, si invers. Laptele s-a dovedit a avea efecte foarte bune in recuperarea atletilor de toate varstele si pregatirile. In plus, laptele ajuta la rehidratarea sportivilor si le ofera acestora nutrientii esentiali folositi dupa exercitiile obositoare.
Multi sportivi prefera laptele aromatizat ca si bautura de recuperare de dupa antrenamente, in locul bauturilor sportive. Combinatia sa unica de ingrediente le ofera beneficii mai mari decat simplele bauturi sportive. Laptele si produsele din lapte in general sunt asadar capabile sa ofere o multime de beneficii asupra sanatatii, la costuri scazute. Cum pot sportivii sa includa mai mult lapte in dieta lor? Iata cateva sugestii utile:
- Bea mai mult lapte slab in grasimi, lapte aromatizat si lapte simplu fara grasimi in locul sucurilor obisnuite si bauturilor sportive.
- Adauga lapte in cafea si ceai.
- Consuma iaurt in cadrul meselor si gustarilor zilnice.
- Prepara-ti “smoothie”-uri pe baza de fructe si lapte.
- Include cantitati moderate de branza slaba caloric in cadrul meselor si gustarilor.
- Savureaza cate o inghetata si cate un iaurt inghetat, dar cu moderatie.
- In loc sa adaugi lapte in cafea, adauga cafea in lapte.
Hidratarea – 9 – Semnele si simptomele deshidratarii la sportivi
Deshidratarea intervine atunci cand exista o pierdere excesiva de apa din organism, conducand la un dezechilibru al lichidelor in organism.
Apa circula permanent in organism, intre celule si in interiorul acestora. Principalele moduri prin care apa se pierde din organism sunt transpiratia, urinarea, respiratia si, din cand in cand, diareea si varsaturile. Cand pierderea de apa depaseste aportul de apa intervine deshidratarea. Deshidratarea poate fi de doua feluri: voluntara si involuntara.
>>Deshidratarea voluntara apare in mod firesc atunci cand un sportiv isi ignora nevoia de a bea lichide, are un reflex slab al setei si/sau nu vrea sa poarte cu sine o sticla de apa sau sa consume lichide inainte si in timpul antrenamentului. Anumiti sportivi care practica sporturi cu categorii de greutate, cum ar fi wrestlerii, boxeurii, canotorii sau calaretii se vor abtine intentionat de la consumul de lichide pentru a atinge criteriile de greutate impuse de sportul respectiv.
>>Deshidratarea involuntara intervine atunci cand sportivul respectiv nu are controlul asupra aportului sau de lichide si nici asupra ratei cu care lichidele sunt pierdute sau absorbite. Aceasta se intampla cel mai adesea atunci cand rata transpiratiei este mai mare decat capacitatea de consum si absorbtie a lichidelor din stomac. Unii atleti nu pot cateodata sa aiba acces constant la lichide datorita naturii sportului lor. Un exemplu in acest sens este un jucator de fotbal care, trebuind sa fie pe teren continuu timp de 45 de minute cat dureaza jumatate din meci, nu poate avea acces la lichidele de care are nevoie si se poate deshidrata involuntar. S-a demonstrat ca jucatorii de fotbal, la temperaturi mari, pot pierde in timpul unui meci chiar 2-3 litri de lichide prin transpiratie. Sportivii pot vedea cat de daunatoare poate fi deshidratarea pentru performanta lor fizica si mentala. Pentru sportivii aflati in situatii similare, cel mai bun moment sa consume lichide ar fi inainte de meci, in pauza de la jumatatea acestuia, in timpul ingrijirilor medicale sau in timpul cat sunt substituiti. Culoarea si frecventa urinei sunt indicatori buni dupa care ei isi pot determina gradul de hidratare. Urina de culoare deschisa, apropiata de cea a paiului si frecventa indica un nivel adecvat de hidratare. In schimb, urina inchisa la culoare si rara semnaleaza deshidratarea. Trebuie insa avut in vedere ca anumite vitamine pot da urinei o culoare mai inchisa si un miros mai puternic, dand un semnal fals de deshidratare.
Ca sa poata fi considerati la un nivel optim de hidratare, sportivii ar trebui sa simta nevoia sa urineze inainte si dupa concurs sau antrenament. Daca nu au aceasta nevoie, sunt cel mai probabil intr-o stare de deshidratare si pot prezenta unele dintre simptomele prezentate mai jos.
Prin transpiratie se pierd electroliti vitali pentru organism. Consumul de bauturi pentru sportivi cu electroliti in timpul si dupa antrenament poate substitui o parte din electrolitii pierduti.
Cateva modalitati de a preveni deshidratarea sunt:
1. Consumul regulat de lichide de-a lungul zilei; incepe devreme si bea des.
2. Evita consumul unei cantitati prea mari de lichide de-o data.
3. Consuma mai multe mancaruri sarate si adauga mai multa sare alimentelor.
Sportivii trebuie sa identifice semnalele obisnuite ale deshidratarii si ar trebui sa fie constienti de aceea ca s-ar putea sa nu le prezinte pe toate de-o data
Semne si simptome ale deshidratarii
- Scaderea apetitului
- Scaderea puterii de concentrare
- Urina inchisa la culoare, concentrata
- Volum mic al urinei
- Greata si senzatie de voma
- Stare de agitatie
- Maini si picioare umflate
- Letargie
- Confuzie
- Agitatie
- Dureri de cap
- Convulsii
- Risc crescut de accidentari
- Scaderea fortei musculare si a vitezei
- Buze uscate, crapate
Atletii ar trebui sa fie constienti de aceea ca nevoia lor de fluide este data de nivelul lor de activitate fizica si de mediul in care se afla. Graficul din imaginea 14 arata evolutia nevoii de lichide la diferite niveluri de activitate fizica.
De retinut : Administrarea intravenoasa de lichide este in general recomandata sportivilor care au pierdut circa 7% sau mai mult din masa lor corporala prin transpiratie. O asemenea situatie apare mai ales atunci cand un sportiv nu poate retine suficiente fluide in organism datorita varsaturilor sau diareei.
Hidratarea – 8 – Efectele alcoolului asupra performantei sportive
Alcoolul inhiba activitatea sistemului nervos central si nu ar trebui consumat sub varsta de 21 de ani. O bautura inseamna 350 ml de bere, 115 ml de vin sau 0,28 ml de bauturi tari, spirtoase. Cercetarile au evidentiat ca un consum moderat de alcool aduce anumite beneficii pentru sanatate. Consumul moderat de alcool inseamna o bautura/zi pentru femei si maxim doua bauturi/zi pentru barbati.
Beneficiile pentru sanatate n-ar trebui sa constituie un motiv ca cineva sa inceapa sa consume alcool. Sportivii n-ar trebui sa consume alcool cu mai putin de 12 ore inainte de concurs sau antrenament deoarece efectele sale diuretice persista chiar si timp de 24 de ore dupa consum.
Cauza si efectele consumului de alcool asupra performantei sportive
Actioneaza ca un diuretic –> Angreneaza pierderea de fluide din organism prin intensificarea urinarii ceea ce duce la deshidratare.
Incetineste activitatea sistemului nervos central –> Duce la scaderea performantei sportive intarziind reactiile, reducand concentrarea mentala, scazand capacitatea de coordonare si astfel crescand riscul de accidentari.
Scade aportul de sange in muschi –> Reduce aportul de sange in muschii care lucreaza, scade productia de energie si capacitatea de eliminare a produsilor reziduali + Intarzie procesul de refacere musculara post-antrenament, ceea ce duce la oboseala prematura a muschilor, accidentari si performanta scazuta + Reduce sinteza de glicogen si proteine.
Actioneaza ca un sedativ –> Intrerupe faza REM a somnului, ducand la somnolenta crescuta in timpul zilei si la perioade prea lungi de somn in timpul zilei + Reduce atentia si concentrarea, putand cauza accidentari.
Hidratarea – 7- Ce este hiponatremia si de ce ar trebui sa-i ingrijoreze pe sportivi
Hiponatremia (hiperhidratarea) este o stare potential letala care intervine atunci cand nivelul de sodiu din plasma atinge o valoare mai mica de 130 milimoli pe litru. Se poate evita prin mentinerea echilibrului de electroliti in timpul antrenamentului. Sportivii se expun acestei stari atunci cand consuma numai apa pentru a suplini pierderile prin transpiratie sau cand consuma cantitati excesive de apa in timpul antrenamentelor. Hiponatremia este mai des intalnita la atletii de anduranta care se antreneaza sau concureaza pentru mai multe ore sau la atletii care transpira mai mult decat in mod normal datorita caldurii.
Hiponatremia poate fi adesea confundata cu deshidratarea datorita faptului ca multe dintre simptome sunt similare. Cele mai distinctive simptome sunt culoarea, volumul si frecventa urinei. Sportivii care prezinta hiponatremie vor avea o urina deschisa la culoare, cu volum mare si frecventa crescuta a urinarii. In schimb, sportivii deshidratati vor avea o urina inchisa la culoare, cu volum mic si rara, ca frecventa a mictiunii.
Hiponatremia se trateaza prin identificarea corecta a aparitiei sale. Gravitatea sa ar trebui diagnosticata de un profesionist. Este nevoie de monitorizare medicala pentru a determina daca sportivul poate sau nu primi alimente sau lichide. Tratamentul se va administra in functie de severitatea cazului si poate consta in consumul de alimente si lichide care contin sodiu sau in administrarea intravenoasa de lichide si nu prin cresterea consumului de apa.
Sportivii trebuie sa fie atenti la semnalele si simptomele hiponatremiei si sa fie constienti de aceea ca s-ar putea sa nu le experimenteze pe toate in acelasi timp.
Semne si simptome ale hiponatremiei
-
Scaderea apetitului
-
Reducerea capacitatii de concentrare
-
Urina deschisa la culoare
-
Volum mare de urina
-
Greata si stare de voma
-
Stare de agitatie
-
Maini si picioare umflate
- Letargie
- Confuzie
- Agitatie
- Dureri de cap
- Convulsii
- Risc marit de accidentari
- Scaderea fortei musculare si a vitezei
Hidratarea – 6 – Bauturi energizante in locul celor sportive?
Multi sportivi sunt tentati sa creada ca bauturile energizante au aceeasi valoare energetica ce se regaseste in bauturile sportive. De asemenea, multi cred ca aceste energizante pot sa ofere acelasi grad de hidratare, energie si performanta sportiva imbunatatita.
Cu toate acestea, bauturile energizante nu sunt bauturi sportive. Energizantele nu ar tebui sa fie folosite in scopuri de hidratare inainte, in timpul si dupa efectuarea antrenamentelor, din cauza potentialelor efecte adverse pe care le pot provoca. Spre deosebire de o bautura sportiva traditionala care contine o concentratie de carbohidrati intre 4% si 8%, energizantele contin si mai multi carbohidrati, uneori depasind concentratii de 12%. Aceasta concentratie de carbohidrati care ajunge in stomac poate sa conduca la cantitati mai mari de fluide care sunt extrase din circulatie si pot cauza deshidratarea, dar si tulburari gastrointestinale care pot conduce la diaree si regurgitari. Alte efecte secundare pot sa se refere la deshidratare ca urmare a fluxului urinar crescut, greata, crampe stomacale, puls marit, hipertensiune, stari de nervozitate, iritabilitate si afectarea capacitatii de concentrare, si pot sa creeze disconfort la temperaturi inalte.
Sportivii trebuie sa fie atenti cu produsele care contin ingrediente suplimentare, cum ar fi mineralele, vitaminele, cafeina si aditivii sub forma de plante. Ingerarea de cantitati mari din aceste bauturi poate conduce la reducerea performantelor sportivilor si poate avea consecinte negative asupra sanatatii.
Hidratarea – 5 – berea (hidrateaza sau deshidrateaza?)
Intrerup putin seria despre hidratare pentru sportivi, ca sa lamuresc un aspect privind berea.
Dom’ne, hidrateaza sau dezhidrateaza? Ca nu mai intelegem nimic…
Hidratarea – 4 – bauturile pentru sportivi
Bauturile sportive au fost concepute pentru a satisface trei nevoi de baza: nevoia de hidratare (apa), nevoia de energie (calorii) si nevoia de electroliti (sodiu, cloruri si potasiu). Un sportiv ar trebui asadar sa isi gaseasca o bautura care sa ii poata asigura o solutie de carbohidrati cu o concentratie intre 4% si 8%, adica circa 15 grame de carbohidrati (50 de calorii) la 225 grame produs. O solutie care are o concentratie mai mare sau mai mica de cea recomandata intre 4% si 8% isi poate reduce eficienta, cauzand probleme gastrointestinale si golire gastrica intarziata.
Pentru a intelege mai bine elementele esentiale care trebuie sa se regaseasca intr-o bautura sportiva, e bine de stiut ca aceasta trebuie sa contina intre 12 si 18 grame de carbohidrati, zero grame grasime si intre 0 si 4 grame de proteine/portie. Grasimea si proteinele sunt capabile sa intarzie absorbtia gastrica si ar trebui asadar sa fie limitate in timpul exercitiilor.
Pentru acei sportivi care intampina dificultati cand vine vorba de hidratare, o astfel de bautura sportiva care contine o cantitate mica de proteine (intre 0 si 4 grame per 225 grame) se poate dovedi a fi exact ceea ce aveau nevoie pentru a se mentine hidratati. In plus, pentru a stabili concentratiile ideale pentru fiecare sportiv in parte, ar fi bine sa testezi aceste bauturi in timpul orelor de antrenament, astfel incat sa iti afli toleranta si sa eviti potentialele probleme gastrointestinale care pot sa apara.
Electrolitii se pierd prin intermediul transpiratiei si trebuie sa fie inlocuiti pentru a completa stadiul de hidratare al sportivului. Sodiul este electrolitul care se pierde cel mai mult in timpul transpiratiei. Pierderile pot sa depaseasca 1,000 miligrame per litru de transpiratie, in timpul activitatii intense. Mai mult, sodiul are numeroase functii care contribuie la performanta sportivilor, incluzand aici ajutorul acordat retinerii fluidelor in circulatie (marind volumul sanguin), stimularea senzatiei de sete (prin cresterea frecventei consumului de fluide), imbunatatirea palatabilitatii (gustului) la bautura sportiva si ajutorul acordat in sensul reducerii crampelor musculare. Cantitatea recomandata de sodiu la o portie de 225 de grame ar trebui sa se situeze undeva intre 100 si 200 de miligrame, pentru ca acesta sa fie eficient. Unii sportivi pot sa depaseasca aceste cerinte, in cazul in care transpira intens, si astfel risca sa piarda cantitati si mai mari de sodiu prin intermediul transpiratiei lor, comparativ cu sportivii care se situeaza la un nivel mediu al transpiratiei.
Sportivii care transpira foarte mult ar trebui sa sa gandeasca la anumite analize de laborator care sa le permita sa afle cat sodiu si ce cantitate de transpiratie pierd pe durata a 60 de minute de antrenament la o temperatura de circa 27 de grade Celsius si o umiditate relativa de 50%. Anumite consideratii suplimentare atunci cand se alege o bautura sportiva se refera la gustul acesteia (dulce, sarat, acru sau amar), intensitatea aromei (tare sau slaba), aspectul bauturii (atragatoare sau respingatoare), textura (slaba sau concentrata), dar si la faptul ca senzatiile gustative se modifica in timpul antrenamentului. Pe piata exista o mare varietate de bauturi sportive de diferite compozitii si arome menite sa satisfaca preferintele personale unice ale fiecarui sportiv.
Sportivii ar trebui sa experimenteze cat de mult pot diferite bauturi pe care le gasesc pe piata, si astfel sa ajunga sa inteleaga care dintre acestea le face cel mai mult bine.
Sugestie #1: Tine minte sa iti iei bautura sportiva preferata cu tine atunci cand participi la competitii sportive. De regula, o intrecere sportiva care se respecta ar trebui sa asigure participantilor un anumit tip de bautura sportiva, dar s-ar putea ca tocmai bautura la care s-au gandit organizatorii sa nu fie tocmai pe placul tau, sau una pe care sa o poti tolera. Inaintea evenimentului, ar fi bine sa verifici eventual informatiile pe care le ai la indemana referitoare la competitie si sa incerci sa afli ce fel de lichide iti vor fi oferite.
Sugestie #2: Atentie mare la aditivii care se adauga de obicei in aceste bauturi sportive (minerale, vitamine, plante naturale), dar si la asa-zisele lor beneficii potentiale asupra sanatatii. Studii recente au aratat ca adaugarea vitaminei C in aceste bauturi nu are niciun impact asupra performantei, iar vitaminele din complexul B descresc palatabilitatea bauturii (gustul acesteia), in timp ce vitamina E inrautateste inflamatiile.
Ar trebui sa fie diluate bauturile sportive?
Bauturile sportive nu ar trebui sa fie diluate cu apa (sau cu oricare alt tip de bautura). Aceste bauturi au fost create special pentru a inlocui energia, electrolitii si fluidele care se pierd in timpul si dupa terminarea antrenamentelor. Diluarea bauturilor sportive ar putea sa le reduca eficienta, intarziind recuperarea fizica si avand un impact negativ asupra urmatorului antrenament. Solutiile mai slab concentrate contin mai putin zahar care ajunge in intestine din stomac, reducand cantitatea de energie care ajuta circulatia si muschii supusi efortului.
Daca o solutie cu o concentratie de 6% este diluata la jumatate (atingand concentratia de 3%), un sportiv ar trebui sa consume un volum de doua ori mai mare de fluide pentru a-si asigura aceeasi energie ca si in cazul unei solutii cu o concentratie de 6%. Daca un sportiv alege un volum dublu dintr-o bautura, nu va face altceva decat sa intarzie procesele de refacere si hidratare, dar si refacerea depozitelor de glicogen, din cauza supraincarcarii stomacale.
Hidratarea – 3 – laptele si efortul fizic
Exista tot mai multe argumente in favoarea utilizarii laptelui ca bautura de rehidratare. Recent s-a facut un studiu si pe copii cu varste intre 10 si 14 ani, care practicau diverse sporturi, iar rezultatele au aratat ca laptele poate fi folosit cu succes.
Asadar, copiii activi ar trebui hidratati cu lapte. Este un mod mai eficient de combatere a deshidrarii decat o bautura pentru sportivi sau apa in sine, spun cercetatorii de la Universitatea McMaster.
Acest aspect este deosebit de important mai ales pe timp de vara. Copiii devin deshidratati in timpul exercitiilor fizice, şi este important sa consume suficiente lichide, in special inainte de a intra in a doua rundă a unui joc sportiv. Laptele pare sa fie o alegere mai buna decat fie o bautura pentru sportivi sau apa, deoarece aceasta este o sursa de proteine de inalta calitate, carbohidrati, calciu si electroliti.
Laptele inlocuieste sodiu pierdut prin transpiratie si ajuta organismul sa retina mai bine lichidul. De asemenea, laptele furnizează proteinele de care au nevoie copiii pentru dezvoltare musculara si crestere, elemente care nu sunt gasite in alte bauturi.
De obicei, atat copiii cat si adultii nu beau suficient incat sa ramana bine hidratati in timpul efortului fizic, asa ca intra cu un “dezavantaj” in privinta hidratarii in urmatoarea etapa de efort fizic (cum ar fi a doua repriza a unui meci).
O rata a deshidratarii de doar 1% poate induce o scădere de 15 % a performantei, manifestata prin frecvenţă cardiacă crescuta, temperatura corporala crescuta si capacitate mai redusa de efort. Un nivel mai crescut al deshidratarii pe un fond de temperatura ambientala ridicata poate sa conduca chiar la soc termic, care uneori poate fi letal.
Hidratarea – 2 – Necesarul de lichide
Cum se calculeaza necesarul de lichide?
Sportivii isi pot estima pierderile de lichide cantarindu-se inaintea si dupa fiecare antrenament. Pentru a fi cat mai exacta, cantarirea ar trebui sa se faca fie cu haine uscate, usoare, fie fara haine, atat inainte, cat si dupa antrenament. Dupa antrenament, sportivii ar trebui sa se usuce bine, pentru ca rezultatul cantaririi sa fie cat mai exact (hainele pot ramane imbibate cu transpiratie si sa cantareasca suplientar). Pentru fiecare jumatate de litru de lichide pierdute (2 pahare), trebuie consumate aproximativ 3 pahare de lichide. Cantitatea de un pahar in plus este necesara pentru inlocuirea pierderilor de lichide prin urina si respiratie, care continua dupa antrenament. In unele cazuri poate avea loc o usoara crestere a masei corporale, ceea ce inseamna ca se consuma prea multe lichide (hidratare excesiva), ceea ce ar trebui redus. In caz contrar se poate ajunge la hiponatremie (scaderea nivelului de sodiu din sange).
Daca pana la antrenamentul urmator greutatea a revenit la nivelul de dinaintea antrenamentului precedent, atunci sportivul a atins un nivel optim de hidratare. Daca in schimb greutatea nu a revenit la un nivel normal, atunci sportivul nu va da performanta dorita. Sportivii care nu au revenit la greutatea din ziua precedenta ar trebui fie opriti sa se antreneze, fie, daca li se permite sa se antreneze, atunci ar trebui monitorizati atent pentru simptomele stresului cauzat de caldura.
Aceasta metoda de determinare a pierderilor de lichide nu trebuie aplicata inaintea si dupa fiecare antrenament. Odata stabilit un plan concret de hidratare, sportivul ar trebui sa fie capabil sa isi echilibreze nivelul de hidratare fara sa trebuiasca sa se cantareasca tot timpul.
Iata o formula ce poate fi folosita pentru a calcula pierderile prin transpiratie:
Pierderea totala prin transpiratie = Greutatea de dinaintea antrenamentului minus greutatea dupa antrenament minus cantitatea de lichide consumata in timpul antrenamentului
Cum arata un plan de hidratare?
Orice sportiv ar trebui sa aiba un plan de hidratare pentru inainte, in timpul si dupa antrenament/competitie. Consumul lichidelor potrivite, in cantitatea si la momentul potrivit poate marca diferenta intre o performanta mediocra si una de succes. Indivizii pot avea nevoi si toleranta diferite la lichide.
Plan standard de hidratare
Inaintea antrenamentului /competitiei: Intre 200 si 450 de ml (1 – 2 pahare) de lichide cu 15-30 de minute inainte de antrenament.
In timpul antrenamentului /competitiei: Intre 150 si 350 ml (jumatate de pahar – un pahar jumate) de lichide la fiecare 15 – 20 minute.
Dupa antrenament /competitie: Cate 700 ml (3 pahare) de lichide pentru fiecare 450 g de masa corporala pierdute.
De retinut
Desi lichidele reci consumate in timpul antrenamentului nu se absorb mai usor, ele pot fi de ajutor pentru reducerea temperaturii interioare a corpului, caci se va folosi si caldura produsa metabolic pentru incalzirea lichidului. Astfel, mai putina caldura va fi emanata din interiorul corpului catre suprafata pielii pentru procesul de racorire prin evaporare, reducandu-se astfel rata pierderii de lichide prin transpiratie si deshidratarea.
Afecteaza temperatura lichidelor rata absorbtiei acestora din stomac?
Contrar opiniei generale, temperatura lichidelor consumate inaintea, in timpul si dupa antrenament nu influenteaza rata absorbtiei acestora din stomac. Bauturile reci nu sunt absorbite mai rapid decat cele consumate la temperatura camerei. Bauturile reci se consuma in general in cantitati cu intre 40 si 80% mai mari decat cele calde, datorita faptului ca sunt mai savuroase. Temperatura la care se consuma lichidele va depinde astfel, intr-un final, de preferinta fiecarui sportiv.
Absorbtia din stomac este influentata de volumul de lichide consumate si de continutul lor caloric. Cu cat volumul este mai mare, cu atat mai rapida este rata absorbtiei lor. Volumul optim de lichide absorbite din stomac este de aproximativ 600 ml (2,5 pahare) pentru un sportiv mediu. Depasirea acestui volum poate cauza probleme gastrointestinale si voma. Un consum mai mic de 600 ml incetineste rata absorbtiei si poate afecta in mod negativ nivelul de hidratare. Un continut caloric crescut (cu peste 8% carbohidrati) poate de asemenea incetini rata absorbtiei, intarziind transmiterea lichidelor in circulatia sangvina.
Hidratarea – 1 – de ce trebuie sa ne hidratam
Voi incepe o serie de articole despre hidratare, fiind un subiect de maxima importanta pentru sportivi.
Ce, cand si in ce fel consuma lichide sportivii reprezinta intrebari critice al caror raspuns trebuie cunoscut, pentru ca este un factor determinant pentru performanta acestora. Hidratarea este adesea ignorata sau subestimata, dar ea joaca un rol principal in ecuatia privind succesul unui sportiv.
Pentru ca este atat de important, haideti sa identificam semnele si simptomele deshidratarii si ale hipoanetremiei, arata punctele pro si contra ale consumului bauturilor sportive.
De ce ar trebui sportivii sa consume apa ca parte a planului lor de nutritie?
Apa joaca un rol crucial in performanta fizica si psihologica a noastra a tuturor, dar mai ales pentru sportivi, la care solicitarile sunt mult mai intense. Apa reprezinta circa 60% din greutatea corporala si trebuie consumata cu regularitate pe parcurul unei zile pentru a inlocui pierderile zilnice sub forma de urina, transpiratie si respiratie. Din observatiile mele, sportivii au tendinta sa evite consumul de apa pe durata zilei si sa se concentreze mai mult pe consumul de lichide in timpul antrenamentelor. Acest consum inadecvat de lichide din timpul unei zile deschid calea catre antrenamente ineficiente, ca urmare a deficitului de lichide, ceea ce limiteaza performante fizice si mentale.
De multe ori, sportivii nu consuma suficiente lichide pentru ca nu au un acces facil la acestea. Solutia poate fi foarte simpla si lipsita de eforturi mari: atletii sunt sfatuiti sa pastreze o sticla cu apa la indemana, astfel incat sa poata sa sa hidrateze corespunzator in permanenta. De asemenea, este datoria celor din jur sa le usureze accesul la lichide.
Apa se regaseste in diverse lichide si mancare, iar aici putem include atat apa de la robinet cat si apa imbuteliata, lapte, fructe, legume, sucuri si bauturi sportive.
De ce trebuie sa consumam apa in mod regulat?
Pentru ca apa:
1 Regleaza temperatura corpului (racirea prin evaporare)
2 Faciliteaza eliminarea reziduurilor metabolice din muschii supusi efortului
3 Contribuie la prevenirea accidentarilor
4 Lubrifiaza incheieturile
5 Mentine oxigenarea si un flux sanguin optim la nivel muscular
6 Participa la digestie
7 Optimizeaza contractiile musculare
8 Reduce oboseala fizica si mentala
Este setea un indicator bun al nevoilor de lichide pentru sportivi?
Setea nu este un indicator foarte eficient al nevoilor de lichide ale sportivilor. Acestia trebuie sa consume lichide in mod constant pe parcursul intregii zile si in timpul antrenamentelor, chiar daca nu se simt insetati. Inainte ca reflexul de sete sa se faca resimtit, deshidratarea a inceput deja, iar aceasta se poate concretiza in pierderea capacitatii competitive a atletilor.
Setea este produsa de schimbarile din nivelul sodiului sanguin. Atunci cand sportivii transpira mult, ei pierd mai multe lichide, in comparatie cu scaderea nivelurilor de sodiu din organism. Reducerea volemiei (volumul de sange) conduce la o crestere a concentratiei de sodiu in sange (>130 milimol/litru). Aceasta concentratie crescuta de sodiu da nastere reflexului de sete.
Un instrument folositor pentru verificarea nivelului sau a starii de hidratare este reprezentata de verificarea culorii, frecventei si volumului de urina. Atunci cand un sportiv este bine hidratat, culoarea urinei sale va fi galben pal, asemanatoare spicului de grau (neclara), iar sportivul va urina frecvent. Urina inchisa la culoare, concentrata si redusa cantitativ este un indicator general al nevoii sportivului de a consuma mai multe lichide. Anumite mancaruri si suplimente nutritive (vitamine) pot schimba culoarea urinei, dandu-i sportivului o senzatie gresita de hidratare buna.
Cata transpiratie poate sa piarda un sportiv in cadrul unei ore de antrenament intr-un mediu cald?
Sportivii care se antreneaza intr-un mediu cald pot sa piarda pana la 1 sau 1.5 litri de transpiratie pe ora, ceea ce reprezinta circa 900 grame pana la 1,35 kilograme din greutatea corporala. Sportivul nu pierde doar din greutatea reprezentata de apa, dar si electroliti valorosi, in special sodiu. Lichidele si electrolitii sunt inlocuiti de consumul de mancaruri si lichide atat in timpul, cat si dupa terminarea antrenamentelor. Constituentii principali ai transpiratiei sunt reprezentati de apa, sodiu, clor, potasiu, fier si calciu. La fiecare litru de transpiratie eliminata in timpul antrenamentelor, un atlet pierde circa 1,000 mg de sodiu. Sportivii care sunt implicati in evenimente sportive sau activitati care implica rezistenta fizica, anduranta sau ultraanduranta pot sa piarda pana la 1-2 litri de fluid pe ora de antrenament.
Un exemplu practic
Sa presupunem ca vrei sa alergi o cursa de trail-running ce se desfasoara intr-o zona cu umiditate mare, in jur de 90% si de asemenea, la temperatura ridicata, 30 grade Celsius. Cum trebuie sa te hidratezi astfel incat sa nu ajungi in situatie de deshidratare sau hiponatremie?
Studiile au aratat in asemenea conditii se poate ajunge la pierderea a circa 1.1 litri de transpiratie si a 950 de mg de sodiu pe parcursul unei singure ore.
Un sportiv care concureaza in aceste conditii ar trebui sa consume o bautura izotonica cu o frecventa de circa 250 ml la fiecare 15-20 de minute. Bautura sportiva ar trebui sa contina cel putin 150 pana la 200 de mg de sodiu la fiecare 250 ml, sa aiba un gust placut si sa nu produca probleme digestive. La aceasta rata de consum, sportivul ar trebui sa poata sa ingere o cantitate apropiata de pierderile sale de lichide si sodiu pe care le experimenteaza de obicei in timpul antrenamentelor. El trebuie incurajat sa isi dezvolte treptat toleranta la acest tip si volum de lichide, astfel incat sa reuseasca sa previna deshidratarea si pierderile excesive de sodiu.
Intotdeauna trebuie testata aceasta toleranta in cadrul antrenamentelor, si nu direct in timpul cursei, pentru a fi prevenite orice fel de surprize neplacute.
Incercati mai multe tipuri de bauturi izotonice, pana o gasiti pe cea care vi se potriveste cel mai bine, in sensul ca ii suportati gustul, mirosul (perceptia lor este mult modificata in timpul efortului) si care va ofera senzatia de bine dupa consum (va da energie, vigoare).
