Bauturile de rehidratare te ajuta sa iti imbunatatesti performantele si sa eviti problemele de sanatate

 Apa potoleste setea, dar nu hidrateaza la fel de bine corpul in timpul activitatilor fizice. Apa ii comanda creierului sa a stingaa setea inainte ca nevoia de fluide sa fie satisfacuta. Daca esti sportiv, apa nu ii asigura corpului tau ceea ce are nevoie – combustibil si electroliti – pentru a atinge cele mai bune performante, pentru a lupta impotriva oboselii si pentru a sustine efortul muscular.

In timpul efortului fizic, necesarul de apa creste datorita pierderilor prin transpiratie. Transpiratia este principalul mecanism al organismului prin care se face schimbul de caldura. Indiferent de nivelul de intensitate al activitatii fizice, necesarul de apa se tripleaza la o temperatura de 40 grade Celsius, comparativ cu aceeasi activitate desfasurata la 20 grade Celsius. Ca sa complice situatia, la temperatura ambientala se mai adauga umiditatea relativa, miscarea aerului, expunerea la soare si hainele care te protejeaza. Asadar este de asteptat ca pierderile hidrice si deci si necesarul de apa, sa varieze in mod considerabil, in functie de factorii externi.

Cercetatorii au stabilit ca rata eliminarii apei din organsim in timpul eforturilor sportive se incadreza in limitele a 1-2 litri pe ora, depinzind de tipul de activitate sportiva. Spre exemplu, o ora de alergare duce la eliminarea a 0,54-1,83 litri transpiratie, in timp ce o ora de meci de rugby a stoarcea jucatorii de 1,6-2,6 litri sudoare. Partea proasta este ca numai jumatate din aceste pierderi sint inlocuite voluntar in timpul efortului, ceea ce conduce la diverse grade de deshidratare – retine ca ceea ce depaseste 2%, mai ales in conditii de temperatura crescuta, nu numai ca reduce simtitor performanta sportiva, dar pune in pericol si sanatatea

Dar este oare suficienta apa simpla? Studiile din ultimii ani au aratat ca adaugind carbohidrati, oboseala se instaleaza mai lent, ceea ce pentru sportiv este mai mult decit minunat. Un aport de 30-60 g carbohidrati pe ora, introdusi in organism impreuna cu apa, vor fi absorbiti foarte rapid la nivelul intestinului subtire si vor ajunge in cel mai scurt timp la nivelul muschilor si creierului.

Spre deosebire de apa obisnuita, bauturile de rehidratare contin electroliti, dintre care sodiul este cel mai important. Clorura de sodiu este principala sare ce se elimina prin transpiratie, iar sodiul este un element critic pentru performanta si sanatate. Aceste bauturi de rehidratare nu numai ca vor reface nivelul sodiului in organism, dar a fost demonstrat faptul ca absorbtia fluidelor in intestin este mai rapida atunci cind exista si sodiu, si in plus, el stimuleaza senzatia de sete, ceea ce te va face sa bei suficient lichid, acoperindu-ti astfel pierderile.

Andrei Rosu va fi primul roman ce va alerga Maratonul de la Polul Nord. Eu voi fi primul nutritionist roman care a consiliat un maratonist ce va alerga la -40 grade Celsius

Iata aici cateva date despre dieta lui si un articol din Adevarul despre antrenament.

Mai trebuie spus ca Andrei a devenit membru al Ro Club Maraton si ne va reprezenta clubul la acest concurs inedit. Sambata m-am intalnit cu el la alergarea de grup din Herastrau (unde am facut ultimul long run inainte de Maratonul Roma, adica 31,5 km) si am alergat impreuna cativa kilometri.

Vorbim despre sportivi de performanta, care se antreneaza puternic si concureaza la cel mai inalt nivel. Care trebuie sa fie relatia lor cu alcoolul?

Daca vreti sa incepem direct cu concluzia, iat-o: nu e loc pentru alcool in alimentatia acestora! Hai, poate doar un pahar cu ocazii absolut speciale, cum ar fi o aniversare sau o sarbatoare.

Bauturile alcoolice pot creste semnificativ aportul caloric (1 gram de alcool aduce in corp 7 kcal), insa nu contribuie cu nutrienti esentiali (vitamine, minerale) pentru dezvoltarea musculara, performanta si sanatate. In plus, alcoolul poate interfera cu metabolismul macronutrilor si in acest fel saboteaza eforturile de a modifica, compozitia corporala.

In mod particular atunci cand orice calorie conteaza, cum ar fi in cazul sportivilor catre trebuie sa isi reduca greutatea corporala pentru a intra intr-o anumita categorie de concurs, alcoolul chiar nu trebuie sa existe in dieta sportivului, nici macar ocazional.

Iata cateva argumente in favoarea eliminarii complete a alcoolului din dieta sportivilor de performanta:

- Actioneaza ca inhibitor al functiilor cognitive

- Interfera cu transmiterea influxului nervos si activitatea cerebrala

- Mareste timpul de reactie, reduce capacitatea de coordonare si echilibrul

- Compromite viteza, forta si rezistenta la efort

- Intra in competitie cu metaboliti necesari productiei normale de energie

- Nu poate fi ultilizat de catre muschii scheletici pentru producere de energie

- Creste riscul deshidratarii datorita efectului diuretic

- Reduce capacitatea corpului de a-si regla temperatura

- Creste necesarul de vitamina B

- Induce o crestere a productiei de grasime, care se acumuleaza mai ales la nivel hepatic

Da, in sfarsit am obtinut mult dorita diploma de nutritionist sportiv. Si nu o diploma oarecare, ci una extrem de pretioasa, pentru ca este oferita de catre Comitetul Olimpic International, motiv pentru care se bucura de o recunoastere internationala. Am calatorit in Elvetia, chiar la sediul central al CIO din Lausanne pentru a o primi alaturi de colegii mei din toata lumea, chiar din mainile profesorilor nostri.

Asa cum spunea si profesorul Ron Maughan, aceasta diploma nu este sfarsitul unei etape, ci inceputul. Abia de aici inainte incepe greul. Tot ce imi doresc este sa pot pune in aplicare cunostintele acumulate, in sprijinul sportivilor romani. Important este sa existe deschidere catre asta, asa cum se intampla in mai toate tarile civilizate.

Nu pot sa fiu decat recunoscator celor care m-au sustinut sa fac acest curs.

Sper sa am suficient timp incat sa pot transmite mai departe din cunostintele acumulate si sub forma unor articole pe acest blog si pe siteuri (evident, in primul rand sub forma de consultanta pentru sportivi).

Cateva poze de la ceremonia de absolvire:

Profesorul Ron Maughan, o somitate in materie de nutritie sportiva, unul dintre cei trei coordonatori ai cursului

Primesc diploma din mana profesorului Arne Ljungqvist, directorul comisiei medicale a CIO

O parte din promotia 2008, alaturi de trei distinsi profesori – Louise Burke (Australia), Susan Shirreffs (USA) si Ron Maughan (UK)

Am lansat (in sfarsit) primul site din Romania dedicat in exclusivitate nutritiei sportive – www.nutritiesportiva.ro

Imi propun sa ofer informatii din aceasta zona tuturor celor care realizeaza ca performanta sportiva nu poate fi atinsa fara o alimentatie adecvata.

Masa de dupa antrenament reprezinta un element de baza in procesul de refacere. Dintr-un anumit punct de vedere, poti considera masa de dupa antrenament ca fiind cea mai importanta masa a zilei. In aceasta perioada post-efort, corpul tau este “secatuit” de resurse energetice – depozitele de glicogen sint golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca substrat energetic. Actionind eficient poti sa previi aceste actiuni. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incit sa sustii repararea tesutului muscular e a suferit un anumit grad de distrugere in timpul efortului si sa reumplii depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intirzie procesul de reparatie celulara.

In principiu, masa de dupa antrenament ar trebui sa aduca in jur de 300-500 kcal in prima ora de la finalizarea efortului, in functie de greutatea corporala, intensitatea antrenamentului si aportul energetic stabilit pe toata durata zilei. In privinta compozitiei se recomanda un raport carbohidrati / proteine de 3:1, ceea ce inseamna ca un sportiv de anduranta ar trebui sa consume aproximativ  0,8-1,2 g carbohidrati pe kilogram corp si 0,2-0,4 grame proteine / kgC (o persoana de 75 kg va avea nevoie de 60-90 g carbohidrati si 15-30 g proteine, imediat dupa antrenament).

In ceea ce priveste alegerea alimentelor din care vor proveni carbohidratii, se recomanda cele cu indice glicemic moderat spre mare, deoarece acestia ajung rapid in fluxul sanguin si apoi la muschi. Ca sa discutam practic, iti voi spune ca dupa antrenament este de preferat sa consumi fructe, sucuri de fructe, bauturi izotonice pentru sportivi, geluri cu carbohidrati, batoane cu cereale sau speciale pentru sportivi, cartofi copti; evita cerealele integrale, musli si legumele (acestea sint alimente foarte hranitoare, care ar trebui sa se regaseasca in meniul tau zilnic, dar nu imediat dupa antrenament). Daca vrei citeva combinatii care contin carbohidrati si ceva proteine, iti sugerez iaurt in care ai amestecat fructe, fulgi de cereale pentru micul dejun si lapte, chifle cu crema de brinza degresata.

O idee pe care ar trebui sa o iei in considerare este folosirea unui supliment nutritiv care sa contina un concentrat de carbohidrati si proteine.

Si saptamana aceasta am tinut un seminar de nutritie sportiva pentru cativa antrenori de box veniti din toata tara, la un curs de perfectionare organizat de catre COSR si INCS.

Este foarte interesanta interactiunea cu profesionistii din sport. In aceeasi masura, interesanta este si problematica legata de alimentatia sportivilor care trebuie sa treaca de cantar pentru a concura – scadere rapida in greutate, deshidratare, refacere dupa cantar.

La fel ca si la prima serie, si de aceasta data am constatat cat de in urma este sportul romanesc la capitolul nutritie. Aproape totul se face dupa ureche… Partea buna este ca acesti antrenori isi recunosc limitarea in aceasta zona si sunt dornici sa afle noutati. Sa speram ca le vor aplica si mai ales ca vor dori sa interactioneze cu specialistii.