Ce sa mananci cand ai colon iritabil (si faci sport)

ian. 21, 2019 | 0 comments | colo, dieta, fodmap, iritabil, low, medic, nutritionist, sportivi

Colonul iritabil este o mare bataie de cap! O stie oricine are aceasta problema, iar eu o stiu de la pacientii mei.

Te balonezi, iti simti abdomenul umflat, te doare, ai gaze, scoti aer pe toate partile, dupa ce consumi anumite alimente simti nevoia imperioasa sa mergi la toaleta, iar acolo s-ar putea sa te trezesti cu un scaun diareic. Sau din contra, te constipi si nu mai ai scaun cu zilele sau saptamanile, in cazuri grave.

Acum suprapune toate acestea peste o viata sportiva, in care trebuie sa te antrenezi la anumite ore sau sa participi la concursuri cu miza importanta…

Nu degeaba se spune ca boala colonului iritabil reduce calitatea vietii. Din multe puncte de vedere te transforma intr-un invalid si te aduce la disperare pentru ca nu mai stii ce sa mananci, cand si cat, la ce distanta de antrenamente, daca sa mai folosesti sau nu anumite suplimente nutritive.

Multi pacienti ajung pe la gastroenterolog, care le da un tratament medicamentos ce (eventual) functioneaza o perioada de timp, insa nu rezolva problema. Realitatea este ca in lipsa unei probleme organice, aceasta afectiune este una functionala, care are legatura foarte stransa cu stresul si cu alimentatia dezordonata. Dar mai ales cu stresul.

Din nefericire, stresul este generat de nenumarate situatii, de multe ori greu de gestionat, mai ales daca tipul tau de personalitate este predispus la a reactiona mai puternic la stimulii stresori. Oamenii ar trebui in primul rand sa caute sa gestioneze factorii care genereaza stres sau sa invete sa ii faca fata, pentru ca asa cum spunea Hans Selye, nu e important atat stresul in sine, cat modul cum reactionam noi la stres. Ati vazut ca unii oameni sunt linistiti inaintea unui concurs sau examen, in timp ce altii se fac praf si reactioneaza puternic. Eu cred ca putem invata sa reactionam ponderat la stres, insa avem nevoie sa ne educam in acest sens.

Dar, ok, sa lasam stresul. Fiind vorba de manifestari digestive, e clar ca si alimentatia are un rol important in controlul manifestarilor bolii colonului iritabil.

In acest sens, de ceva timp se discuta despre un anumit tip de dieta, numit FODMAP.

Ce inseamna FODMAP? Reprezinta un acronim pentru fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol.

  • Oligozaharide: grâu, secară, legume și diverse fructe și legume, cum ar fi usturoiul și ceapa.
  • Dizaharide: lapte, iaurt și brânză moale. (Lactoza este principalul carbohidrat).    
  • Monozaharide: diverse fructe, inclusiv smochine și mango, și îndulcitori cum ar fi mierea și nectarul de agave. (Fructoza este principalul carbohidrat.)    
  • Polioli: anumite fructe și legume, inclusiv mure și litchi, precum și îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cele din gumele fără zahăr.

Practic toate aceste alimente sunt surse de carbohidrati fermentabili, care la anumite persoane produc simptomele amintite mai devreme. In consecinta, o dieta low FODMAP, deci care restrictioneaza aceste alimente, poate ameliora simptomatologia si preveni aparitia problemelor digestive. Totusi aceste alimente sunt valoroase pentru sanatate, fiind surse de vitamine, minerale, fibre, prebiotice, asa ca trebuie facuta o selectie in functie de modul cum reactioneaza fiecare. Este bine sa se testeze toleranta la fiecare aliment in parte si sa se observe care este cantitatea ce poate fi consumata fara probleme. Testarea se poate face limitand consumul pentru o perioada de 3-8 saptamani si apoi reintroducerea treptata, observand reactia organismului. Adevarata personalizare a regimului si-o face fiecare in parte. Este gresit sa se elimine complet o gama asa larga de alimente, dar pornind de la supozitia ca ar putea sa produca manifestari.

Bineinteles ca si in perioada de eliminare trebuie sa mancam ceva. Acestea ar putea fi alimente care nu influenteaza colonul iritabil:

  • Surse de proteine: carne de vită, pui, ouă, pește, miel, carne de porc, creveți și tofu     
  • Cereale integrale: orez brun, hrișcă, porumb, mei, ovăz și quinoa     
  • Fructe: banane, afine, kiwi, lime, mandarine, portocale, papaya, ananas, rhubarba și căpșuni     
  • Legume: pastai de fasole, ardei gras, morcovi, vinete, struguri, roșii, spanac și dovlecei     
  • Nuci: migdale (nu mai mult de 10 bucati), nuci de macadamia, arahide, pecan, nuci
  • Semințe: in, dovleac, susan și floarea-soarelui     
  • Lactate: brânză Cheddar, lapte fără lactoză și parmezan
  • Uleiuri: uleiul de cocos și uleiul de măsline     
  • Băuturi: ceai negru, cafea, ceai verde, ceai de mentă, apă
  • Condimente: busuioc, chili, ghimbir, muștar, piper, sare, oțet alb de orez și praf de wasabi

Revenind la sportivi, nu de putine ori am intalnit situatii in care manifestarile colonului iritabil sa le afecteze evolutia sportiva. Problemele sunt cu atat mai preganante in eforturi de lunga durata, care presupun si miscari de balans, asa cum se intampla in maraton. In aceste situatii, recomand ajustarea regimului pe modelul low FODMAP pentru cateva zile inainte de concurs. In felul acesta se reduce riscul aparitiei simptomelor inainte si in timpul concursului.

Aici gasiti o filmare care preia o parte dintre problemele discutate mai sus:

 


Acest articol a fost vizualizat de 3.737 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.