Toată lumea e de acord că alimentația trebuie să fie însoțită de activitate fizică. În ultimii ani, studiile insistă și pe un aspect pe care mulți dintre noi îl ignorăm sau poate chiar nu îi acordăm atenția cuvenită: somnul și igiena acestuia.

Despre durata somnului, o revizuire a 32 de seturi de recomandări referitoare la igiena somnului făcute începând cu anul 1897 a constatat că aceasta (durata!) a scăzut în medie cu 0,71 min/an¹. Calculând câți ani sunt de atunci și până acum (începând din 1897), această reducere este echivalentă cu o pierdere de peste 80 de minute a duratei somnului.

Acest fapt – somnul și mai important, calitatea lui – contribuie la o sănătate mai bună, sistem imun mai eficient, o sănătate mintală mai bună, cu alte cuvinte, multe beneficii² pentru organism. De asemenea, tot studiile³ au arătat și efectele pe care le implică deprivarea de somn: un sistem imunitar care nu mai luptă eficient împotriva infecțiilor (fie virale, fie bacteriene, fie parazitare), un sistem metabolic ineficient (apărând afecțiuni cronice în acest sens), dar și tulburări endocrine și psihice – somnul este un factor de risc modificabil pentru diferite afecțiuni, inclusiv obezitatea și boala cardio-metabolică.

De aceea, o echipă de specialiști din King’s College (Londra) a efectuat un studiu⁴ prin care s-a demonstrat că a dormi mai mult în fiecare noapte reprezintă de fapt o intervenție simplă a individului asupra stilului de viață prin care s-ar putea optimiza reducerea aportului de alimente bogate în carbohidraţi simpli și care, pe mai departe, să conducă la o dietă în general mai sănătoasă.

Mai precis, studiul controlat randomizat (publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică), a analizat fezabilitatea creșterii orelor de somn în rândul a 42 de adulți – distribuiți în 2 grupe, respectiv aceia care dormeau aproximativ 9 ore și ceilalți care dormeau mai puțin decât timpul minimum recomandat (pentru adulți se indică 7-8 ore de somn pe noapte).

Astfel, 21 de participanți alocați grupului aveau un somn prelungit (au efectuat o consultare de somn de 45 de minute, prin care urmărea să-și extindă durata somnului cu până la 1,5 ore pe noapte), în timp ce alți 21 de participanți (din grupul de control) nu au primit nicio intervenție în modelele lor de somn.

Fiecare participant care făcea parte din grupul cu ore extinse de somn a primit sfaturi cu cel puțin patru comportamente adecvate de igienă a somnului personalizate pentru stilul lor de viață (cum ar fi evitarea cofeinei înainte de culcare, stabilirea unei rutine relaxante și lipsa unei senzații de prea plin sau de foame).

Mai departe, timp de șapte zile de la consultare, participanții au menținut jurnalele cu durata somnului și cu hrana consumată, dar și un senzor de mișcare purtat la încheietura mâinii prin care s-au măsurat exact durata somnului, precum și timpul petrecut în pat înainte de a adormi.

Rezultatele au arătat că pentru 86% dintre cei care au primit consiliere de somn a crescut timpul petrecut în pat și a crescut cu 50% durata somnului (variind de la 52 minute la aproape 90 de minute). Trei participanți au realizat o medie săptămânală în intervalul recomandat (între 7-9 ore). De asemenea, cercetătorii britanici nu au înregistrat diferențe semnificative în grupul de control.

În același timp, specialiștii au efectuat și o investigație-pilot în care s-a analizat impactul creșterii orelor de somn asupra aportului de nutrienți. În acest mod ei au descoperit că extinderea orelor de somn a dus la o reducere cu 10 grame a consumului raportat de zaharuri libere comparativ cu nivelurile inițiale. În plus, s-a constat că tendințele pentru un consum total de carbohidrați s-au redus în cazul grupului de persoane care au dormit mai mult.

Concluzii

Creșterea cu cel puțin o oră a timpului petrecut în pat poate duce la alegeri mai sănătoase ale alimentelor. Acest lucru consolidează în continuare legătura dintre somnul scurt și dieta de calitate mai slabă, care a fost deja observată în studiile anterioare. Recomandările actualele privind durata somnului pot fi mai ferm bazate pe constatările asociate cu beneficiile pentru sănătate și creșterea performanței⁵.

Dr. Simona Simionescu, Medic Rezident, Igienă, Anul I, UMF „Iuliu Hațieganu”, Cluj-Napoca

Bibliografie

1. Brannian JD. Obesity and fertility. S D Med. 2011;64:251–254. 
2. National Heart, Lung, and Blood Institute. Why is sleep important? NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute; 2012. Bethesda, MD [cited 2014 June 23].
3. Luyster FS, Strollo PJ, Zee PC, Walsh JK Sleep: a health imperative. Sleep2012;35:727–34.
4. https://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2018/01-January/Sleeping-for-longer-leads-to-a-healthier-diet.aspx
5. Healthy People 2010. Reduce the proportion of adults who are obese (nd). Retrieved July 29, 2012, from Healthy People 2010.