Cu zahărul la control – cât zahar consumăm de fapt zilnic?

dec. 10, 2017 | 0 comments | Obezitate, fructoza, glucoza, nutritionist, riscuri, zahar, zaharoza, zaharuri libere

În viața noastră modernă și rapidă, poate fi dificil să păstrăm un echilibru sănătos de nutrienți în alimentele consumate.

Zaharurile reprezintă unele dintre acele substanțe nutritive fără de care celulele din corpul nostru ar muri.

Consumul prea ridicat de zahăr rafinat, totuși, crește riscul apariției unor probleme, inclusiv sănătatea dentară slabă, obezitatea și diabetul zaharat de tip 2.

Pentru a păstra controlul consumului de zahăr, ajută să știm cât de mult zahăr există în alimentele pe care le consumăm. Aici, enumerăm conținutul de zahăr din numeroasele alimente de zi cu zi, atât procesate, cât și naturale.

Rezultatele revizuirilor sistematice și ale meta-analizelor, precum și studiile controlate randomizate atrag atenția asupra implicațiilor de sanatate publică. De asemenea au fost identificate și lacunele în materie de cercetare.

Mai mult, studiile curente de cercetare efectuate cu zaharurile consumate în mod obișnuit (de exemplu, zaharoză și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) nu susțin o legătură unică cu obezitatea, sindromul metabolic, diabetul zaharat, factorii de risc pentru bolile de inimă sau bolile hepatice nealcoolice grase.

În studiile în care s-au utilizat fructoză pură și glucoză pură nu au fost confirmate diferențe neurologice – utilizând zaharurile tipice consumate (adică zaharoză și HFCS sau high-fructose corn syrup ), care conțin glucoză și fructoză de aproximativ 50).

Alte studii au comparat efectele zaharurilor consumate în mod obișnuit (HFCS și zaharoză, fiecare dintre acestea constând din ~ 50% fructoză și 50% glucoză) și au stabilit că nu există diferențe în ceea ce privește reacția hormonului care reglează energia, pofta de mâncare și între aceste două surse de zahăr adăugat la consumul populației la percentila 90 din experimentele acute1,2 și până la cea de-a 90-a percentia a consumului populației a zaharurilor adăugate pe un protocol (10 săptămâni fără consum de zahăr)3. Aceste constatări au fost coroborate ulterior de Stanhope și Havel4 și au fost extinse la persoanele obeze de către Zuckley și colab5.

Un studiu mai recent publicat de Yu et al.6 au comparat 8% dintre caloriile conținute fie din HFCS, fie din zaharoză la un nivelul de consum al populației de 25%, 18% din calorii din cele două zaharuri (consumul populației percentilă 50) și 30% aceste două tipuri de zaharuri (nivelul consumului de percentilă 90) și nu au constatat diferențe sau efecte adverse legate de insulină, glucoză, leptină sau ghrelină și fără diferențe după 10 săptămâni de consum între aceste trei doze. Astfel, se pare că doza acestor două zaharuri adăugate nu are importanță atunci când hormonii care reglează energia sunt evaluați. Având în vedere că nu există diferențe în ceea ce privește hormonii care reglementează energia între zaharurile consumate în mod obișnuit, când fructoza și glucoza sunt consumate împreună, extrapolarea de la constatările care compară fructoza pură cu glucoza pură trebuie tratată cu precauție extremă!

Dar haideți să vedem cât zahăr consumăm zilnic și ce ne spun specialiștii în acest sens?

American Heart Association (AHA) spune ca zaharurile adăugate „contribuie cu zero nutrienţi și sunt doar calorii goale” care pot duce de fapt la kilograme în plus, sau chiar obezitate, reducându-se astfel sănătatea inimii.

Conștientizarea de către populație și nu numai a conținutului de zahăr existent și adăugat al alimentelor și al băuturilor pe care le consumăm este vitală pentru sănătatea – chiar mai mult astăzi, deoarece sunt atât de multe produse care conțin atât de mult zahăr în ele.

În anul 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a publicat noi recomandări care specificau ca adulții și copiii să își reducă consumul de zaharuri libere la mai puțin de 10% din consumul total de energie, cu o reducere suplimentară sub 5%. Aici, termenul „zaharuri libere” se referă la glucoză, fructoză și zaharoză adăugată alimentelor și băuturilor, precum și zaharurile prezente în mod natural în siropuri, miere și suc de fructe. De asemenea, termenul nu se aplică zaharurilor care se găsesc în mod natural în fructele, legumele sau laptele proaspăt, deoarece nu există dovezi care să asocieze consumul acestor zaharuri cu efectele adverse – sau explicit, cu apariția bolilor.

O singură linguriță de zahăr cântărește aproximativ patru grame. Recomandarea OMS este ca reducerea consumului zilnic de zahăr să fie la 5% din consumul zilnic de energie; echivalentul a șase lingurițe de zahăr. O doză de Coca-Cola conține 8.25 lingurițe de zahăr, Red Bull, 7 lingurițe, în timp ce Mountain Dew are 11.5 lingurițe de zahăr.

AHA mai atrage atenția că acest consum de băuturi carbogazoase crește riscul de apariție și dezvoltării de boli cardiace și diabet zaharat.

Concluzionăm deci că zaharurile consumate în formele normale în dieta umană și pentru perioada de timp studiată în studii controlate, randomizate, nu au consecințe negative asupra sănătății. Deși sunt necesare mai multe studii de cercetare în multe domenii ale consumului de zahăr și ale sănătății, există puține justificări științifice pentru recomandarea restricționării consumului de zahăr sub limita superioară rezonabilă recomandată – încă din anul 2010 se făcea clarificarea ca în dieta noastră să nu fie mai mult de 25% din calorii.

Bibliografie

  1. Melanson KJ,  Zuckley L,  Lowndes J, Nguyen V, Angelopoulos T, Rippe J. Effects of high-fructose corn syrup and sucrose consumption on circulating glucose, insulin, leptin, and ghrelin and on appetite in normal-weight women. Nutrition 2007;23:103–12.

2. Lowndes J, Melanson K,  Angelopoulos T, Rippe J. Does high fructose corn syrup affect appetite or ad libitum energy intake? Presented at the Endocrine Society, 2009.

3. Melanson KJ, Summers A, Nguyen V, Brosnahan J, Lowndes J, Angelopoulos TJ,  Rippe JM.. Body composition, dietary composition, and components of metabolic syndrome in overweight and obese adults after a 12-week trial on dietary treatments focused on portion control, energy density, or glycemic index. Nutr J 2012;11:57.

4. Stanhope KL, Havel P. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose or high-fructose corn syrup. Am J Clin Nutr 2008;88(Suppl):1733S–7S.

5. Zuckley L, Lowndes J, Nguyen V, Brosnahan J, Summers A, Melanson K, Angelopoulos T, Rippe J. Consumption of beverages sweetened with high fructose corn syrup and sucrose produce similar levels of glucose, leptin, insulin and ghrelin in obese females. FASEB J 2007;21:538.

6. Yu Z, Lowndes J, Rippe J. High-fructose corn syrup and sucrose have equivalent effects on energy-regulating hormones at normal human consumption levels. Nutr Res 2013;33:1043–52.

 


Acest articol a fost vizualizat de ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.