N-am mai scris de ceva timp despre alergarile mele, dar asta nu inseamna ca n-au mai existat. E adevarat ca volumul a scazut considerabil fata de anii trecut, in special fata de ultimii doi ani in care m-am antrenat chiar mult si asta pentru ca am fost nevoit sa o las mai moale. Alergarea e buna, insa alergarea excesiva ajunge sa strice (“excesiv” e un aspect relativ de la om la om, nu va imaginati ca am alergat 600 km pe luna). Dupa un 2015 destul de bogat in concursuri si antrenamente, o accidentare veche a inceput sa ma chinuie din ce in ce mai tare, astfel ca in decembrie am decis sa iau o pauza totala de alergare, care a ajuns sa se intinda pe o luna si jumatate. Cred ca a fost cea mai lunga pauza din “cariera”. Asta nu inseamna ca am stat degeaba, ci am intensificat antrenamentele la sala, facand orice altceva in afara de alergare, pentru a evita aparitia durerilor.

Timid, la 1 februarie am hotarat sa reincep antrenamentele afara. A fost ciudat, pentru ca ma simteam din nou incepator, iar perfomantele mele fizice avusesera serios de suferit. Am inceput sa ma antrenez pana la limita de aparitie a durerii, ca macar pauza sa fi avut un sens (pentru cine se intreaba, durerea era la nivelul fesei, unde am descoperit in urma RMN-ului ca am tendonul bicepsului femural drept inflamat, probabil din cauza suprasolicitarii – o durere sacaietoare, care mai iradia si pe traseul sciaticului, asa ca mi-a dat palpitatii legat de posibilitatea unei hernii lombare, care insa nu s-a confirmat).

Dupa atata pauza si cu un antrenament destul de modest, am ajuns in luna martie la primul meu concurs din 2016, Semimaratonul Atena. Acest concurs este fratele mai mic al maratonului clasic, pe care l-am alergat deja de 2 ori, asa ca vroiam sa completez si cu aceasta cursa. Este un concurs care imi aminteste foarte mult de cel de la Bucuresti, cu deosebirea ca aici sunt 2 ture prin centrul Atenei, in timp ce al nostru are de ceva timp doar o bucla (1-0 pentru noi). Cursa este foarte bine organizata, cu participare numeroasa, din toate colturile lumii. Se alearga doar prin oras, pe o bucla in jurul Parlamentului. Nu e chiar usor, pentru ca ai 2 urcari destul de lungi si serioase; partea buna e ca apoi se coboara. Mi-am dat seama cat de mult am pierdut din pregatire pentru ca abia am alergat 1:46, cu pulsul foarte sus si aproape sufocat pe final. A contat foarte mult si caldura destul de ridicata pentru luna martie. A fost totusi o cursa frumoasa, pe care am incheiat-o cu o plimbare pe Acropole si masa greceasca la o taverna din Monastiraki, asa, de recovery 😀

A urmat o luna in care m-am antrenat total nesatisfacator, pentru ca am avut extrem de mult de munca la cabinet. Ma gandeam cu groaza la ceea ce o sa urmeze si am avut de cateva ori tentatia sa renunt la a mai participa la Maratonul Dusseldorf, insa parca nu imi venea. Am ajuns la acest concurs oarecum impins de soarta, pentru ca intamplarea a facut sa castig o inscriere gratuita la o tombola din cadrul expozitiei la Maratonul Chicago, la care nu mi-a venit sa renunt, mai ales ca aveam ocazia sa alerg in aceeasi cursa cu Marius Ionescu, maratonist pe care il admir foarte mult. Asa ca am decis sa particip si sa alerg exact atat cat pot, fara eroisme inutile. Ca sa merg la sigur mi-am facut un test de efort cardiopulmonar cu 2 saptamani inainte, cu ajutorul caruia mi-am calibrat exact pace-ul la care urma sa alerg.

Dusseldorf este un oras elegant, plin de istorie (dateaza de pe la 1280) si am avut ocazia sa il vizitez alaturi de un grup de americani, pentru care organizatorii au adus un ghid de limba engleza. Daca vrei sa bei o bere buna si sa te muti dintr-un bar in altul toata noaptea, acolo ai cam 10 km de baruri (cel putin asa afirma ei). N-a fost cazul nostru, pentru ca ne astepta un concurs. Maratonul nu este foarte mare si nici prea interesant, dar este organizat nemteste, ceea ce spune totul. M-a dezamagit expozitia, care era mica si neatractiva, chiar si in comparatie cu cea de la Bucuresti. La start am avut vreo 3 grade, cu vant, ploaie marunta, iar in timpul concursului a fost si un fel de ninsoare. Am alergat cu 2 tricouri pe mine (ba chiar la inceput au fost 3, insa la un moment dat l-am aruncat pe cel pe care il luasem pentru incalzire). Nu imi amintesc mare lucru din traseu, insa trece prin mai toate punctele importante ale orasului. Am reusit sa mentin un ritm cat de cat constant, incercand sa nu ridic pulsul prea mult, dar asta m-a costat faptul ca n-am reusit sa cobor sub 4 ore. Sunt multumit totusi ca l-am terminat fara dureri. Seara am avut placerea sa ma revad cu Marius Ionescu, care la aceasta editie a ocupat locul 2 (anul trecut a iesit pe 1), cu un fantastic timp 2:13:00.

Dupa 2 saptamani de la acest maraton a urmat Semimaratonul Bucuresti, unul dintre concursurile mele de suflet, la care voi participa ori de cate ori voi putea. La aceasta editie m-am inscris la pacemakeri. Am solicitat grupul de 1:50, insa am fost alocat la 1:45. Ca de obicei am avut stand in expozitie, dar anul acesta n-am avut prea multe activitati acolo. In schimb am petrecut toata sambata dimineata ca voluntar la cursa copiilor, ceea ce a fost o experienta placuta, dar nu neaparat usoara. Noroc ca organizarea a fost buna si n-a trebuit sa ne luptam cu “hoardele tatare”, ca in alti ani. A doua zi, cursa mea a fost aproape in parametri asteptati. Zic “aproape”, pentru ca dupa cativa kilometri am avut o stare neplacuta trecatoare si m-am indepartat de grupul de paceri, pe care apoi n-am mai tras sa ii prind si am terminat cu putin peste 1:45. Cred ca mi-ar fi fost mult mai bine daca ma inscriam la grupul de 2 ore, ca sa il alerg relaxat.)

O (mica) parte din echipa de pacemakeri.

Alaturi de prietenii mei la standul Ro Club Maraton

Acum facem o scurta pauza publicitara, ca sa va vorbesc putin despre refacerea postefort. Toti cei care participati pe la astfel de concursuri lungi si obositoare stiti cum e dupa, cand te simti relativ bine, insa cumva golit de energie si abia astepti sa bei si apoi sa mananci ceva, ca sa iti revii.

După antrenamente sau concursuri istovitoare, este mai puțin probabil să ni se facă foame imediat și cei mai mulți preferă să bea lichide decât să consume alimente în stare solidă. Multi consuma băuturi ce conțin glucoză, zaharoză, maltodextrine în concentrații de 60 g/l. Dacă se preferă, nu există motive pentru care se interzice consumarea de hrană solidă. Atunci când doresc să consume hrană solidă, sportivii pot mânca suficient cât să asigure un total de 600 g carbohidrați (mai mult de 8 g/kg greutate corporală) pe parcursul a 24 de ore. Însă majoritatea alimentelor alese trebuie să aibă indice glicemic moderat spre ridicat.  Astfel, e bine sa se evite mese care să conțină mai puțin de 70% carbohidrați, care au conținut mare de grăsimi și proteine, în special în timpul celor 6 ore după efort, deoarece se reduce foamea și se limitează aportul de carbohidrați.

O solutie rapida, la indemana (mai ales dupa antrenamente, cand poti ajunge rapid acasa, pentru ca dupa concurs iti ia ceva timp), este prepararea unui suc de fructe si/sau legume, care are avantajul de a-ti aduce o cantitate mare de carbohidrati, intr-o forma usor disponibila, dar care pastreaza fibrele, ceea ce face ca absorbtia sa fie ceva mai lenta decat in cazul bauturilor izotonice. Scriam intr-un alt post despre Philips Avance, un storcator prin presare la rece. Acesta se remarca printr-un design compact, placut, usor de depozitat (latime de doar 11 cm), este silentios (deci poti sa il folosesti si la 6 dimineata, cand te pregatesti sa pleci la alergare, pe durata verii) si mai are un mare avantaj: se desface si se curata extrem de usor, sub 1 minut. Este doatat si cu o functie anti-picurare, deci va fi mereu curat in jurul tau dupa ce iti prepari un suc.

Putem sa preparam sucul si inainte de a pleca la alergare, pentru a-l consuma imediat dupa, insa atunci cand putem e de preferat sa il consumam imediat dupa preparare, pentru ca prin expunerea la oxigen, o mica parte din vitamine oxideaza (subliniez ca doar o mica parte). Nu trebuie sa mai spun faptul ca sucurile proaspete pastreaza toate calitatile fructului sau legumei, aducand tot spectrul de vitamine, minerale, enzime, ca sa nu mai vorbim de carbohidrati, apa si fibre, mai ales daca se foloseste tehnologia asta cu presare la rece, ca in cazul dispozitivului Philips Avance.

Pentru cei care nu sunt fanii bauturilor izotonice comerciale (care sunt ok, dar stiu ca unii le vad ca pe niste “chimicale”…), se poate recurge la varianta unui suc de fructe diluat cu apa, care poate fi luat in cursele lungi. Sau pentru cei care prefera gustul sarat, se poate face un suc de legume, la care se adauga putin sare, compensand astfel si pierderile prin transpiratie.

Cei care fac antrenamente frecvente, unii chiar de doua ori pe zi, ca in cazul triatlonistilor, trebuie sa isi asigure un flux constant de carbohidrati, care sa ii ajute la mentinerea unui nivel optim de glicogen muscular. În mod real, însă, din cauza altor activități (incluzând somnul), de obicei nu este posibil să se consume mese frecvente (la fiecare 2 ore) care să conțină 70% carbohidrați. De aceea, atunci când o persoană mănâncă mai rar și astfel există perioade mai lungi de timp între mese, ultima/cea mai recentă trebuie să conțină carbohidrați suficienți pentru a acoperi acea perioadă (de exemplu, 50 g la fiecare 2 ore, 150 g la 6 ore, sau 250 g la 10 ore). Atunci când se consumă suficienti carbohidrati (8 g/kgcorp/zi) pentru a menține ridicat depozitul zilnic de glicogen din mușchi, intensitatea antrenamentului poate fi crescută și performanța se mareste, in comparatie cu situațiile în care se organismul este alimentat cu o cantitate moderată de carbohidraţi (5 g/ kgcorp/zi). Si in aceasta situatie prepararea unui suc de fructe prin presare la rece poate fi utila si placuta. Ca si in cazul oricaror altor alimente bogate in carbohidrati simpli, e bine sa limitam contactul cu dintii, ca sa reducem riscul aparitiei cariilor dentare, de aceea se poate folosi un pai si/sau spalare pe dinti dupa (sau macar clatire viguroasa cu apa). Sportivii de anduranta sunt mai predispusi la carii tocmai datorita aportului mai crescut de carbohidrati.

Daca nu aveti suficienta imaginatie pentru a prepara diverse amestecuri de fructe si legume, cei de la Philips au lansat o aplicatie, care va ajuta in acest sens. Cu sucurile de fructe e mai simplu si cam toate combintiile merg, insa la legume e ceva mai provocator. Partea buna e ca acolo putem sa adaugam si niste condimente, ajungand astfel la preparate de-a dreptul exotice.

Cel mai recent concurs si ultimul din aceasta primavara este unul local, Semimaratonul Bucuriei, la Urlati in judetul Prahova. Fiind organizat de cativa prieteni de-ai mei, am hotarat pe ultima suta de metri sa merg si eu, desi ulterior am cam regretat. Nu pentru ca ar fi fost ceva in neregula cu organizarea (ba aici am doar cuvinte de lauda), ci pentru ca s-a dovedit a fi chiar dificil din doua puncte de vedere: caldura si soarele in cap (startul la ora 12) si apoi pantele destul de serioase, care mi-au cam dat de furca. Dupa prima bucla am fost tentat sa renunt, insa nu prea imi sta in fire sa fac asta, asa ca am terminat-o si pe a doua destul de chinuit si insolat. E o zona frumoasa, se alearga printre vii, insa din cauza numarului destul de mic de participanti, ajungi sa alergi aproape singur pe a doua jumatate, ceea ce poate fi usor deprimant.

Iata deci “raportul” complet pentru primele 5 luni din 2016. Nu e foarte mult, dar cel putin ma bucur ca n-a fost nevoie sa stau mai mult pe bara. Ne vedem la antrenamente!