Ce ziceți: e posibil să îți dezvolți masa musculară atunci când urmezi un program de scădere în greutate? Tentația este să spui că nu, și în principiu asta le spun și eu pacienților mei, care vin și spun că ar vrea să slăbească și în același timp să își dezvolte masa musculară.
Situația e destul de încurcată, dar promițătoare.
Cele mai recente studii vin din laboratorul Doctorului Stuart Phillips de la Universitatea McMaster, un important specialist centrat pe cercetări privind metabolismul musculaturii scheletice. Investigațiile sale sunt concentrate în special pe efectele exercițiilor fizice și nutriției asupra musculaturii.
În cel mai recent studiu, Dr. Phillips a recrutat 40 de tineri supraponderali de vârstă medie de 23 de ani și cu grăsime corporală în procent de 24%. Aceștia au urmat un program intens de 4 săptămâni de exerciții fizice și un regim alimentar cu restricție calorică de 40% față de valorile de menținere. Participanții au fost împărțiți în două grupe astfel: unii au consumat hrană bogată în proteine – 2.4 grame de proteine per kilogram (PRO), iar alții au avut doar 1.2 grame de proteine per kilogram (CON). În cele patru săptămâni de studiu, toți participanții au urmat un program alimentar individual.
În ceea ce privește antrenamentul fizic, acesta a fost același pentru ambele grupe și s-a ținut de șase ori pe săptămână:
La sfârșit, ambele grupe au pierdut considerabil în greutate și au obținut rezultate bune în ceea ce privește forța și rezistența musculară, capacitatea aerobă și puterea anaerobă. Nu a existat nicio diferență între cele rezultatele celor două grupe.
Grupa PRO a fost însă avantajată în ceea ce privește compoziția masei corporale. Bazată pe modelul cu 4 compartimente (considerat standard de aur), grupa PRO a avut creșteri semnificative ale masei corporale slabe (+1.2 vs +0.1 kg) și reducerea grăsimii (-4.8 vs – 3.5 kg) în comparație cu grupa CON.
Nu au existat diferențe semnificative între concentrațiile hormonale (testosteron, hormonul de creștere și IGF -1), excepție făcând doar cortizolul.
Ce putem învăța?
Considerând că grupul care consumă 1.2 grame de proteine per kilogram nu înregistrează pierderi în masa musculară, ci mai degrabă cu deficitul caloric extrem de 40%, aș spune că cel mai important rezultat al studiului Phillips este importanța exercițiilor fizice cu intensitate crescută. Este nevoie să furnizezi un stimul corpului în sensul că acel mușchi este important și trebuie folosit.
În afară de aceasta, este foarte clar avantajul de a se consuma mai multe proteine. Acesta poate fi dovedit prin faptul că cercetările curente nu se aplică atleților foarte bine antrenați și rezistenți, deoarece participanții la studiu au fost tineri supraponderali neantrenați. Totuși, din discuțiile purtate cu Phillips a reieșit faptul că partipanții la studiul său erau foști jucători de fotbal american. Adică indivizi foarte puternici.
Un alt aspect foarte important în cercetarea doctorului Phillips este programarea nutrienților, ceea ce poate fi o altă cauză în obținerea de rezultate atât de favorabile chiar și pentru grupul căruia i s-a administrat o cantitate redusă de proteine. Și anume, participanții din ambele grupe au consumat de-a lungul zilei 3-4 băuturi conținând proteine din zer, una dintre acestea fiind consumată imediat după antrenament. Aceasta înseamnă că participanții din grupa PRO au consumat, în mod regulat, aproximativ 50 de grame de proteine la fiecare masă, adică mai mult decât necesarul pentru stimularea sintezei de proteine din mușchi. Chiar și grupa CON a consumat aproape 25 de grame de proteine la fiecare masă.
În concluzie, când dorești să crești rezistența și intensitatea pentru antrenamentele, vrei să consumi mai multe proteine și le distribui pe întreaga zi. Dar, întotdeauna, o parte dintre acestea sunt consumate imediat după sesiunea de antrenamente.
Te-ar mai putea interesa si aceste subiecte: