Ritmul optim al scăderii în greutate protejează masa musculară şi forţa

Aug 21, 2012 | 0 comments | Slabire, adipos, greutate, scadere, sportivi

Când vine vorba de slăbit, toţi oamenii vor să slăbească rapid. Chiar şi cei care declară contrariul, de fapt în sinea lor tot şi-ar dori să slăbească într-o săptămână 10 kilograme. Şi de fapt e omeneşte să îţi doreşti rezultate rapide. Diferenţa se face în punctul în care unii oameni acceptă un ritm moderat al scăderii în greutate, iar alţii devin frustraţi, se înfurie şi în cele din urmă renunţă, atunci când cântarul le arată doar 2-3 kilograme date jos într-o lună. Aceştia sunt de cele mai multe ori cauze pierdute, pentru că oricâte bullshituri ar citi pe net sau ar vedea pe la vreun post tv, nu ai cum să slăbeşti şi rapid şi durabil. Da, poţi să slăbeşti rapid, însă în mod sigur te vei îngrăşa la loc în următoarea perioadă. Şi vei intra şi mai adânc în ciclul frustrării.

Acelaşi lucru se întâmplă şi în cazul sportivilor. Atunci când scăderea în greutate se impune, sportivii sunt sfătuiți să își atingă obiectivul treptat, la o rată a reducerii greutății de 0,5-1 kg pe săptămână. Uneori este mult şi atât. Doar că unii dintre ei nu au răbdare, vor rezultate rapide, trebuie să intre în categorie etc. În plus, un regim alimentar echilibrat li se pare ceva mult prea soft, având drept contraexemplu regimuri stupide de înfometare, care aşa cum spuneam, dau rezultate cel mult pe termen scurt sau foarte scurt.

Un studiu recent (publicat in IJNSEM) a avut ca scop să determine dacă scăderea cu 0,5 kg/săptămână reprezintă o rată mai bună decât 1 kg/săptămână, din perspectiva menținerii masei musculare și a performanțelor sportive.

Practic au fost comparate modificările compoziţiei corporale şi forţei pe durata unei perioade de câteva săptămâni în care un grup de sportivi şi-a redus greutatea corporală într-un ritm mai lent (0,7% din greutate), iar alt grup mai rapid (1,4%). S-a pornit de la premiza că regimurile de scădere în greutate cu efecte mai rapide ar putea afecta mai mult masa musculară şi performanţa fizică (forţa).

Au fost incluşi în studiu 24 de sportivi (cu vârste în jur de 24 ani şi greutate medie 72-74kg), care au fost distribuiţi aleator în cele 2 grupuri – scădere rapidă şi scădere lentă. Ei au urmat regimuri alimentare destintate scăderii în greutate în ritmurile amintite anterior. Toţi sportivii au pariticpat la câte 4 antrenamente de forţă pe săptămână. Le-au fost determinaţi o serie de parametri înainte şi după studiu (care a durat între 5 şi 8 săptămâni, în funcţie de ritmul scăderii în greutate) – greutatea corporală, compoziţia corporală (cu metoda DEXA), repetarea maximală (1-RM), timpul la sprint pe 40 metri şi săritura verticală.

Aportul caloric a fost redus cu 19% la grupul cu scădere lentă şi 30% la cel cu scădere rapidă.

Greutatea corporală a scăzut la ambele grupuri cu aprox. 5,5%, în timp ce masa de ţesut adipos a scăzut cu 31% la grupul cu scădere lentă şi 21% la cei cu scădere rapidă. Masa musculară a crescut la grupul cu scădere lentă cu aprox.2%, rămânând nemodificată la grupul cu scădere rapidă.

Concluzia acestui studiu a fost că sportivii care vor să îşi dezvolte masa musculară şi forţa în perioada de scădere în greutate (în care se fac antrenamente de forţă) ar trebui să se orienteze către un ritm săptămânal al scăderii de 0,7% (din greutatea totală). Pentru o persoană de 70 kilograme asta înseamnă 490 grame, deci rotund 0,5 kg. Într-o lună se pierd astfel 2 kilograme. La prima vedere ar putea să pară puţin, însă un astfel de studiu ne arată că un program de scădere în greutate bine gândit poate să conducă exact către obiectivele propuse – pierderea doar a masei adipoase excedentare, ba chiar şi o mică creştere a masei musculare. În plus, menţinerea forţei (dovedită prin măsurarea 1RM) este esenţială pentru sportivi, care îşi propun să scadă în greutate pentru că vor avea un avantaj asupra adversarilor dacă vor cântări mai puţin, însă se grăbesc să ajungă acolo prin metode drastice, ceea ce le afectează o serie de parametri funcţionali absolut esenţiali pentru obţinerea performanţelor dorite.

Un ritm moderat al scăderii în greutate este indicat oricui, nu numai sportivilor. Mulţi dintre cei care îşi propun să scadă în greutate se grăbesc să vadă rezultate rapid, însă nu îşi dau seama că de fapt îşi sabotează şansele reale de a ajunge la o greutate optimă.

Ce e mai important: să slăbeşti rapid, însă cu efect pe termen scurt, sau să slăbeşti (aparent) lent, însă cu rezultate durabile, fără frustrări, fără să îţi “biciuieşti” organismul şi obişnuindu-te treptat cu o alimentaţie corectă?

13 Like

Acest articol a fost vizualizat de 3.117 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *