Alergarea desculț – o alternativă realistă?

iul. 30, 2012 | 2 comments | alergare, barefoot, descult, maraton, minimalisti, pantofi, vibram

În urmă cu doar cîteva zeci de ani, pantofii sport nici nu existau. Iar în urmă cu cîteva mii de ani (dar și în zilele noastre) oamenii umblau desculți. Ba chiar alergau așa. Unii sînt de părere că o făceau mai bine și mai natural decît o facem noi acum, încălțați cu cele mai noi modele, pe care producătorii se chinuie prin tot felul de tehnici de marketing să ne convingă că sînt cele mai bune alegeri, absolut indispensabile pentru protecția picioarelor noastre.

Așa cum este promovată, alergarea fără pantofi de alergare sau desculț sau “barefoot” cum zic americanii, pare să fie cea mai naturală cale de deplasare, avînd capacitatea de a preveni accidentările și chiar de a conduce la o stare de eliberare ce nu poate fi atinsă decît de cei care aleg să alerge astfel. Pe de altă parte, producătorii de pantofi de alergare ne spun că avem nevoie de încălțări cu super-protecție și control al pronației, pentru a ne proteja împotriva accidentărilor. Care este adevărul? Există o conspirație a producătorilor de pantofi de alergare despre care ar trebui să știm?

Cam toți cei care au aderat la acest curent “barefoot” au început citind o carte celebră – “Born to Run: A hidden tribe, the ultra runners, and the greatest race the world never seen”, scrisă de Christopher McDougall. Despre aceasta carte am mai povestit aici. În acest volum este vorba despre un trib din Mexic, indienii Tarahumara, care aleargă desculți pe distanțe foarte mari în zonele sălbatice din Mexic. Lectura este incitantă și atinge o mulțime de subiecte, de la accidentări și pînă la evoluția pantofilor de alergare și a modului în care oamenii calcă. Pentru unii oameni, această carte a reprezentat momentul de “iluminare”.

Așa i s-a întîmplat și lui Hadrian Lupu, un maratonist amator din Brașov. În vîrstă de 35 ani, Hadrian obișnuia să alerge la fel ca noi toți. Adică încălțat cu pantofi de alergare. Ba chiar se poate spune ca alerga bine, coborînd sub 3 ore și 30 de minute la Maratonul Rotterdam. “După ce am citit cartea Born to Run, am înțeles că există și o altă dimensiunii a alergării, care înseamnă mai mult decît navigarea în căutarea unor timpi mai buni și ghidarea după coordonatele exacte ale graficelor săptămînale de antrenament,” povestește Hadrian pe siteul de specialitate, maraton.info.ro. “Voiajul primelor patru maratoane în pantofi de alergare fusese plăcut, dar abandonarea acestora echivala cu aruncarea ancorei în golf și îmbarcarea într-o noua croazieră, pe aripile sandalelor Huaraches. Iar pentru această m-am înscris la grupă mică de la grădiniță alergării, adaptandu-mă la pas ușor noilor încălțări, uitînd de orice obiectiv de viteză sau distanță.” Pentru cei care nu știu, sandalele Huaraches sînt cele purtate de indienii Tarahumara, formate dintr-o talpă foarte subțire, prinsă de gleznă cu ajutorul unor sfori simple. Practic, ești ca și desculț.

Istoria alergării în picioarele goale

Această “istorie” se suprapune cu însăși existența speciei noastre. Zeci de mii de ani, oamenii au mers sau alergat desculți sau în cel mai bun caz cu picioarele acoperite cu piei de animale. Unii specialiști au sugerat că alergarea pe distanțe lungi, în picioarele goale, bineînțeles, a reprezentat o necesitate pentru evoluția speciei, permițînd oamenilor primivi să vîneze mai ușor, înainte ca armele și uneltele să fie inventate. Practic ei hăituiau animalele pe durata multor ore, pînă ce acestea erau nevoie să se oprească datorită epuizării și supraîncălzirii. Astfel oamenii s-au adaptat la eforturi de ultraanduranță – mușchi fesieri bine dezvoltați și un sistem eficient de eliminare a căldurii. Aceste aspecte completează teoria conform căreia sîntem “născuți să alergăm”, care arată și faptul că piciorul uman este perfect adaptat pentru alergare și nu are nevoie să fie încălțat.

Cum călcăm?

Există trei feluri de a călca, diferențiate de partea tălpii care este pusă prima pe sol: călcîiul, partea de mijloc (de fapt este așezată toată talpa pe sol) sau partea anterioară. Atunci cînd alergăm desculți, aproape întotdeauna vom pune jos mai întîi partea din față a tălpii, pentru că altfel mișcarea devine dureroasă și nefirească. Încearcă și vei vedea. Practic sîntem forțați să alergăm “corect”, permițînd tendoanelor și mușchilor să acționeze ca structuri ce absorb șocurile. Forțele de impact generate de alergarea cu picioarele goale sînt de trei ori mai slabe decît alergarea cu prim impact pe călcîi, așa cum se întîmplă în cazul celor care aleargă cu pantofi de alergare. Acesta ar putea fi un argument pentru un număr mai mic de accidentări.

Epoca modernă a pantofilor de alergare

Pantofii de alergare, așa cum îi știm noi, au apărut în urmă cu aproximativ 40 de ani, odată cu primii muguri ai alergării ca sport de masă. Întrebarea este: pantofii de alergare au evoluat pentru ține pasul cu tipul de alergare al oamenilor, sau modul cum aleargă oamenii a fost influențat de designul pantofilor de alergare?

McDougall sugera în cartea sa că pantofii de alergare au fost dezvoltați pentru a se potrivi alergătorilor zilelor noastre, care au un stil de alergare ce ar putea fi descris mai curînd ca pe un mers rapid cu sărituri scurte de la un pas la altul, ceea ce încurajează aterizarea pe călcîi. Pe măsură ce tot mai mulți oameni au început să alerge, s-au înregistrat tot mai multe accidentări, iar producătorii au venit cu noi materiale și tehnologii pentru a proteja și controla piciorul. Însă rata accidentărilor a rămas cam aceeași peste ani.

Popularitatea alergării “descuț” a condus la apariția unei noi “specii” de pantofi de alergare – cei minimaliști, care protejează picioarele de pericole cum ar fi cioburile de sticlă, însă oferă o senzație similară alergării în picioarele goale. Există mai multe branduri, dintre care cele mai cunoscute sînt Vibram Fiverfingers, dar și Merrell Barefoot Run Trail Glove. Acești pantofi minimaliști au o talpă foarte subțire, cu grosime egală pe toată suprafața, care practic doar te protejează împotriva obiectelor ascuțite. Spre deosebire de ei, pantofii clasici au talpă de 12-15 mm, mai înalți la călcîi și mai subțiri la vîrf, ceea ce îți înclină ușor corpul spre înainte și mențin piciorul într-o poziție artificială. Pantofii minimaliști mențin piciorul în poziție naturală, îți permit să simți solul, ba chiar fac alergarea mai eficientă și mai economică, prin stimularea dezvoltării musculaturii gambelor.

“Alergarea barefoot și alergarea cu încălțăminte minimalistă sînt două subiecte diferite, între care trebuie făcută diferență,” este de părere Hadrian Lupu, unul dintre susținătorii alergării de acest tip. “Între cele două există o diferență mare atît sub aspectul percepției senzoriale, cît și abilității fizice necesare pentru a putea alergă pe trasee variate. Protecția ‘minimă’ pe care o oferă încălțămintea minimalistă este totuși suficient de mare, încît permite abordarea unor trasee care prezintă dificultăți serioase atunci cînd le parcurgi desculț (în alergare sau mergînd). Un exemplu în acest sens sînt traseele forestiere acoperite cu pietriș.”

Pentru a-și demonstra lui însuși că a făcut o alegere bună renunțînd la pantofii clasici de alergare, după luni de antrenamente, Hadrian a decis să alerge o cursă de ultraanduranță, încălțat doar in sandale Huaraches confecționate chiar de el. Așa că a pornit la drum din fața blocului său din Brașov și s-a mai oprit după 58 de kilometri, în fața casei bunicilor din satul Vad, la poalele munților Făgăraș, sănătos și cu picioarele întregi. Poți citi o emoționantă descriere a acestei călătorii pe siteul www.maraton.info.ro.

Pare absolut logic să alergăm desculți – în fond, zeci de mii de ani oamenii s-au deplasat astfel, iar piciorul s-a adaptat și a evoluat pentru a susține acest gen de locomoție. Pe de altă parte, viața modernă dictează necesitatea acoperirii picioarelor, chiar dacă acest lucru le face mai slabe și mai “insensibile” la mediul cu care vin în contact. Alergarea desculț nu este periculoasă în sine, însă trecerea de la alergarea cu încălțări clasice la cea minimalistă ar putea fi. În plus, niciun studiu nu demonstrează fără dubii că alergarea desculț este Soluția cu S mare, asta pentru că sîntem atît de diferiți, iar stilul fiecaruia de a alerga este la fel de individual ca și irisul sau amprentele digitale.

“Unul dintre beneficii alergării barefoot este acela că ajută alergătorul să conștientizeze într-o măsură mult mai mare modul în care aleargă. Lipsit de protecția pantofilor moderni de alergare, alergătorul trebuie să fie mult mai atent cum și unde călca, ceea ce este un factor cheie pentru a evită accidentările,” spune Hadrian. “Lipsit de protecția tehnologică alergătorul este obligat să se protejeze singur, alergînd mai atent (și de regulă mai încet). Totodată încep să fie folosite tot mai mult propriile mecanisme de protecție ale aparatului locomotor, avînd loc un proces de consolidare fizică. Corpul începe să-și folosească mușchii, tendoanele și articulațiile într-o măsură mai mare, ceea ce se poate simți încă de la primele alergări. Este recomandabil că acest proces de condiționare fizică să se desfășoare lent și treptat, pentru a nu apărea suprasolicitari.”

 Diferențele între un pantof de alergare clasic și unul minimalist

Pantofii de alergare obișnuiți

1. Au tălpi groase, care în principiu te protejează, dar care reduce feedback-ul dat de sol și pot mări forțele de impact.

2. Au designul cu călcîiul mai înalt decît partea anterioară – diferența obișnuită este de 12-15 mm. Stimulează aterizarea pe partea posterioară a tălpii.

3. Pot include un suport pentru bolta tălpii și alte elemente structurale pentru controlul pronației.

Pantofii de alergare minimaliști

1. Talpă foarte subțire (în mod obișnuit are 3-4 mm), ceea ce mărește feedback-ul pe care îl dă solul.

2. Nu există diferență între înălțimea călcîiului și a părții anterioare a tălpii. Poziția naturală a piciorului încurajează aterizarea pe partea anterioară a tălpii.

3. Nu există absolut niciun element structural. Permit piciorului să acționeze ca și cum ar fi descălțat.

 

Cum să faci tranziția spre alergare desculț sau cu pantofi minimaliști

> Dacă ești genul de alergător care aterizează pe călcîi, încearcă pentru început să îți modifici aterizarea astfel încît să calci pe toată talpa (chiar încălțat cu pantofi obișnuiți de alergare)

> Scurtează pasul crescînd frecvența, astfel încît să ajungi la 180 de pași pe minut.

> Aleargă desculț pe iarbă sau pe banda de alergat. Încearcă să aterizezi pe partea anterioară a tălpii.

> Aleargă desculț pe loc – îți vei îmbunătăți tehnica de aterizare pe vîrful piciorului.

> Ori de cîte ori ai ocazia mergi desculț sau în pantofi minimaliști.

> Fă exerciții care să îți crescă forța gambelor și stabilitatea gleznelor. De exemplu, stai într-un picior cu ochii închiși, fă ridicări pe vîrfuri și sărituri.

> Începe prin a alerga pe distanțe mici, ca de exemplu 800 metri și apoi crește treptat distanța.

> Fă tranziția lentă către acest stil de alergare. Uneori poate dura luni sau ani pînă te obișnuiești.

> Dacă simți dureri în picioare sau spate, renunță un timp, iar dacă durerile persistă adresează-te unui medic.

 

Îi mulțumesc lui Hadrian pentru sprijinul acordat la realizarea acestui material, care a apărut sub o altă formă în revista Men’s Health.

Între timp, Hadrian a mai alergat un maraton prin munți, încălțat doar în sandale Huaraches. Vă invit să citiți povestea acestei curse aici.

Pe forumul maraton.info.ro găsiți și discuțiile unei mici comunități de alergători pasionați de alergarea desculț.

16 Like

Acest articol a fost vizualizat de ori.

Related Posts

Comments (2)

  1. Desculţ Dinu
    septembrie 18, 2012

    Sunt un om normal. Iubesc tot ce e simplu şi frumos, adică natural; iubesc NATURA şi-i respect legile. Cea mai mare plăcere a mea este să merg DESCULŢ – oriunde şi oricând, indiferent de vreme. Nu suport nici un fel de încălţăminte (instrumente de tortură a picioarelor). În casă, ca şi în concediu, sunt tot timpul desculţ. Iar în sezonul cald (martie – noiembrie) tot aşa merg (în afara casei). Tălpile mele sunt învăţate cu iarba verde acoperită de rouă sau brumă, pământul umed, praful asfaltului încins dar şi cu zăpada afânată. Iubesc un mod de viaţă numit „barefoot lifestyle”, eu fiind astfel un… „barefooter” convins.
    Prin mersul desculţ (în picioarele goale) mă simt în legătură directă cu mama Natură şi cu energia telurică a Pământului. Este singura mea fericire de pe lumea asta. În general, eu sunt desculţ 90% din an !

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.