Alergarea pe timp de iarna, la minus nspe grade

Feb 12, 2012 | 0 comments | alergare, frig, iarna, zapada

In Romania si mai ales in partea de sud-est e iarna grea, asa cum nu s-a mai vazut de multi ani. Deja a devenit ceva obisnuit sa vedem doar temperaturi cu minus (si nu 1-2 grade sub zero, ci 15-20). Ma uit cu groaza la televizor unde arata imagini de prin tara, unde zapada depaseste in unele sate nivelul acoperisului, iar oamenii sunt scosi din case de jandarmi si militari. Din fericire pentru noi, in Bucuresti situatia nu este asa grava, desi circulatia este greoaie, si ne asteapta o noua saptamana de ninsori.

Sper ca acest articol sa nu para nepotrivit in contextul actual, cand unii oameni nu mai au nici alimente de baza din cauza zapezilor, iar noua ne arde de alergat prin parcuri…

Ideea e ca pregatirea alergatorilor pe distante lungi nu se opreste pe durata iernii. Unii aleg sa mearga la sala si sa alerge pe banda. Eu nu pot, pentru ca mi se pare chinuitor sa alergi pe banda, mai ales atunci cand e vorba de un long run. Fac o paranteza: un prieten, Gabriel Solomon, foarte bun alergator, a facut saptamana trecuta o alergare de 12 ore pe banda, ca antrenament pentru un proiect personal care va presupune alergarea timp de 24 de ore pe banda, in scopuri caritabile. A alergat „doar” vreo 96 km. Sigur, asta e o nebunie pentru cei mai multi dintre noi, insa Gabriel a dorit sa arate ca poate face acest lucru si a reusit.

Revenind: cand ai un maraton in primavara nu iti permiti sa stai pe bara si pierzi vremea, pentru ca risti sa nu prinzi o forma decenta pentru concurs. Alergarile pot fi facute cam pe orice fel de vreme, cu conditia sa iti iei cateva masuri de precautie. Frigul nu este un impediment foarte mare, asa cum poate v-ati inchipui. Daca stii sa te imbraci si nu ai timpi morti la antrenament, riscurile sunt mici. Important este sa ai echipament de calitate si sa inveti sa combini straturile, astfel incat sa nu simti frigul, dar nici sa nu te supraincalzesti. Eu consider ca aceasta este cea mai mare provocare in privinta alergarilor de iarna (cel putin atunci cand e vorba de antrenamente in parc, la cateva minute distanta de casa… nu vorbim de munte sau alte conditii speciale).

Ar mai fi problema alunecarii, dar si aceasta este rezolvabila cu o pereche de Yaktrax.

Vreau sa va mai prezint un produs excelent, care a devenit popular printre alergatori. Este vorba de Buff. La prima vedere pare un simplu „tub” textil, insa in realitate este mult mai mult decat atat. Este fabricat dintr-un material special si poate fi privit ca un echipament extrem de „versatil”, dupa cum puteti vedea in acest filmulet. Eu am 3, dar il port cu mandrie pe cel de la Gerar, unde am oferit tuturor participantilor cate unul (apropo, ne-au mai ramas cateva si le dam cu doar 40 de lei, oricui este dornic sa aiba unul; in magazin il luati cu cel putin 60 de lei; cine doreste, este rugat sa trimita un mail la oana.badea at roclubmaraton.ro).

Despre alergarea pe timp de iarna am raspuns la cateva intrebari pentru revista Prevention, unde a aparut un articol in numarul de februarie (il gasiti acum la chioscuri). Va redau aici intrebarile, in speranta ca veti gasi utile aceste informatii:

Majoritatea oamenilor evita sa alerge iarna de teama sa nu se imbolnaveasca. Care sunt cele mai importante 3 masuri pe care le putem lua pentru a ne proteja santatea?

Hidrateaza-te! Este foarte important, indiferent de sezon. Trebuie sa consumi suficiente lichide inainte, in timpul si dupa antrenament. Chiar daca aparent nu transpiri, sau cel putin nu transpiri la fel ca in timpul verii, totusi sa fi sigur ca pierzi suficient de multa apa si saruri.

Imbraca-te adecvat! Alege echipament sportive dedicate alergarii pe timp de iarna. Acesta te va proteja de frig si umezeala, dar in acelasi timp va mentine corpul la o temperature adecvata efortului – prea multa caldura este la fel de neplacuta ca si frigul.

Incalta-te optim! Exista pantofi de alergare speciali pentru teren denivelat sau alunecos, care nu permit umezelii sa patrunda si protejeaza impotriva frigului. Una din marcile consecrate este Salomon.

Nu te incapatana sa alergi afara daca vremea este nefavorabila sau esti putin bolnav! Mai bine sacrifica un antrenament decat sa te imbolavesti rau si sa stai cateva saptamani pe “banca de rezerve”. Ai putea opta pentru antrenament indoor – alergare pe pista, inot, fitness, bicicleta. Acest lucru se numeste “cross training” si iti va fi de folos, pentru ca pui la treaba si alti muschi.

Alergatul pe timp de iarna are mai multe beneficii decat cel din vara? Daca da, care sunt acelea?

Nu se poate afirma ca alergarea pe timp de iarna este mai benefica decat cea efectuata vara. Expunerea la temperature joase reprezinta un stres destul de important pentru organismul uman, deci consuma din resursele acestuia, care altfel ar putea fi utilizate in scopul cresterii performantei. Alegarea la temperature scazute va contribui la cresterea rezistentei la efort in acest mediu, deci ar putea fi util celor care concureaza in sporturi de iarna, de genul ski sau patinaj, insa pentru alergatorul obisnuit, care nu face sport de perfomanta, nu se poate vorbi de vreun beneficiu particular… poate doar acela de a diversifica peisajul in care isi desfasoara antrenamentele.

De ce anume este bine sa tinem cont atunci cand ne alegem echipamentul?

Echipamentul de iarna trebuie sa fie calduros, insa in acelasi timp sa permit evaporarea transpiratiei. Un echipament inadecvat fie nu va proteja impotriva frigului, fie va conduce la supraincalzire. Este important sa ne imbracam in straturi, sau “foi de ceapa” cum se mai spune. In acest fel vom putea sa dam jos sau adaugam cate un element, in functie de senzatia resimtita in timpul alergarii.

Primul strat trebuie sa fie placut la atingere si sa lase pielea sa respire – bumbac, poliester, Thermax. Al doilea strat trebuie sa retina umiditatea ce trece prin primul strat – lana, poliester. Stratul exterior trebuie sa blocheze patrunderea vantului rece, dar in acelasi timp sa lase umezeala sa se evapore – Gore-Tex.

Cand ne alegem hainele trebuie sa ne imaginam ca afara temperature este cu 10 grade mai mare decat cea pe care o arata termometrul – asta pentru ca in timpul efortului corpul produce caldura si chiar si atunci cand temperatura este sub zero grade, exista riscul de supraincalzire.

Dupa terminarea antrenamentului, nu trebuie sa stam nicio secunda in frig, pentru ca transpiratia se va raci rapid pe corp si riscam imbolnavirea. Cel mai bine este sa termini alergarea acasa, astfel incat sa te poti schimba in haine uscate imediat. Pe de alta parte, daca nu iti permiti acest “lux”, cel putin sa ai la tine haine uscate sau macar o pereche de sosete uscate, ca te poti schimba.

Cui nu este recomandat alergatul la temperature scazute?

Alergarea la temperature joase ar putea pune problem persoanelor vulnerabile la frig, adica celor cu imunitate scazute si susceptibili la imbolnaviri, in special in sfera respiratore. Racelile sunt cele mai comune probleme in cazul celor care nu stiu sa se proteje corect impotriva frigului, dar au si o sensibilitate crescuta pentru astfel de probleme. Persoanele care sufera de astm bronsic trebuie sa evite alergarea la temperature reduse. De asemenea, persoanele cu afectiuni cardiac nu trebuie sa riste aparitia unor complicatii ce ar putea sa apara din cauza vasoconstrictiei periferice induse de temperaturile joase.

Ce le recomandati incepatorilor? – cati km sa alerge, cum, cat timp, ce tip de incalzire si relaxare pot urma?

Incepatorii ar trebui sa inceapa prin alternarea de mers cu bucati de alergare usoara. In functie de forma fizica in care se gasesc ar putea sa inceapa cu parcurgerea a 3-4 km de mers rapid sau jogging usor. Cresterea volumului de antrenament, care in cazul alergarii inseamna distanta parcursa sau timp petrecut in miscare trebuie sa se faca treptat, respectand regula lui “10%”, ceea ce inseamna ce o crestere optima a volumului este de 10% fata de saptamana anterioara. De exemplu, daca in prima saptamana ai parcurs 15 km, in saptamana urmatoare ar trebui sa faci 16,5 km. Pentru inceput alergarea se face la o viteza moderata, care sa permit un ritm nestresant al respiratiei – nu trebuie sa apara senzatia de sufocare sau de lipsa de aer. Daca antrenamentul se face cu monitorizarea pulsului, atunci recomand mentinerea acesuia la 120-130 batai pe minut. Incalzirea ar trebui sa fie alcatuita din exercitii de rotire a membrelor si trunchiului, pentru lubrifierea articulatiilor, iar faza de “cool down” dupa alergare poate fi alcatuita din exercitii de intindere (stretching) si respiratie.

Despre acest subiect puteti citi in plus aici si aici.

Ratele din Parcul IOR au noroc cu acest ochi de apa, in rest lacul e inghetat bocna.

Imagini de la alergarea de grup din IOR de astazi (ne intalnim in fiecare duminica la ora 9 pe aleea de langa lac, in dreptul bisericii de lemn). Azi am facut un long run de 28 km. A nins si temperatura a fost de minus 10 grade, insa in compania prietenilor nu simiti nici frigul, nici oboseala). Am suferit putin de sete mai spre final si am folosit un IsoGel de la High5 – un produs special care poate fi consumat fara apa, ceea ce il face perfect pentru astfel de situatii (e un adevarat paradox sa fii inconjurat de atata apa – zapada, lac, gheatza… si sa tanjesti dupa o gura de apa… pentru ca in IOR nu s-a gandit nimeni sa puna o tzasnitoare… care probabil ar fi fost inghetata acum).

In final, recunosc cu mana pe inima ca nu ma innebunesc dupa temperaturi atat de joase, dupa zapada, alergarea in frig si tot disconfortul aferent… dar traim in Romania si avem 4 anotimpuri, dintre care unul este iarna, asa ca trebuie sa ne adaptam.

Multumesc lui Andrei pentru companie la alergarea de azi si lui Alex pentru poze.

15 Like

Acest articol a fost vizualizat de 9.023 ori.

Related Posts

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *