Hidratarea – 5 – berea (hidrateaza sau deshidrateaza?)
Intrerup putin seria despre hidratare pentru sportivi, ca sa lamuresc un aspect privind berea.
Dom’ne, hidrateaza sau dezhidrateaza? Ca nu mai intelegem nimic…
Un copac din 1490
In satul unde se afla “tzara” mea si unde fugim din cand in cand de caldurile din Bucuresti, se gaseste un copac declarat monument al naturii – un gorun care este atestat documentar din 1490, deci varsta lui este mai mare de 500 ani, poate undeva spre 600.
Este o minune ca a rezistat, in conditiile in care padurile din zona se raresc tot mai rau de la an la an, iar conturile anumitor persoane se umfla tot mai mult de la an la an.
Hidratarea – 4 – bauturile pentru sportivi
Bauturile sportive au fost concepute pentru a satisface trei nevoi de baza: nevoia de hidratare (apa), nevoia de energie (calorii) si nevoia de electroliti (sodiu, cloruri si potasiu). Un sportiv ar trebui asadar sa isi gaseasca o bautura care sa ii poata asigura o solutie de carbohidrati cu o concentratie intre 4% si 8%, adica circa 15 grame de carbohidrati (50 de calorii) la 225 grame produs. O solutie care are o concentratie mai mare sau mai mica de cea recomandata intre 4% si 8% isi poate reduce eficienta, cauzand probleme gastrointestinale si golire gastrica intarziata.
Pentru a intelege mai bine elementele esentiale care trebuie sa se regaseasca intr-o bautura sportiva, e bine de stiut ca aceasta trebuie sa contina intre 12 si 18 grame de carbohidrati, zero grame grasime si intre 0 si 4 grame de proteine/portie. Grasimea si proteinele sunt capabile sa intarzie absorbtia gastrica si ar trebui asadar sa fie limitate in timpul exercitiilor.
Pentru acei sportivi care intampina dificultati cand vine vorba de hidratare, o astfel de bautura sportiva care contine o cantitate mica de proteine (intre 0 si 4 grame per 225 grame) se poate dovedi a fi exact ceea ce aveau nevoie pentru a se mentine hidratati. In plus, pentru a stabili concentratiile ideale pentru fiecare sportiv in parte, ar fi bine sa testezi aceste bauturi in timpul orelor de antrenament, astfel incat sa iti afli toleranta si sa eviti potentialele probleme gastrointestinale care pot sa apara.
Electrolitii se pierd prin intermediul transpiratiei si trebuie sa fie inlocuiti pentru a completa stadiul de hidratare al sportivului. Sodiul este electrolitul care se pierde cel mai mult in timpul transpiratiei. Pierderile pot sa depaseasca 1,000 miligrame per litru de transpiratie, in timpul activitatii intense. Mai mult, sodiul are numeroase functii care contribuie la performanta sportivilor, incluzand aici ajutorul acordat retinerii fluidelor in circulatie (marind volumul sanguin), stimularea senzatiei de sete (prin cresterea frecventei consumului de fluide), imbunatatirea palatabilitatii (gustului) la bautura sportiva si ajutorul acordat in sensul reducerii crampelor musculare. Cantitatea recomandata de sodiu la o portie de 225 de grame ar trebui sa se situeze undeva intre 100 si 200 de miligrame, pentru ca acesta sa fie eficient. Unii sportivi pot sa depaseasca aceste cerinte, in cazul in care transpira intens, si astfel risca sa piarda cantitati si mai mari de sodiu prin intermediul transpiratiei lor, comparativ cu sportivii care se situeaza la un nivel mediu al transpiratiei.
Sportivii care transpira foarte mult ar trebui sa sa gandeasca la anumite analize de laborator care sa le permita sa afle cat sodiu si ce cantitate de transpiratie pierd pe durata a 60 de minute de antrenament la o temperatura de circa 27 de grade Celsius si o umiditate relativa de 50%. Anumite consideratii suplimentare atunci cand se alege o bautura sportiva se refera la gustul acesteia (dulce, sarat, acru sau amar), intensitatea aromei (tare sau slaba), aspectul bauturii (atragatoare sau respingatoare), textura (slaba sau concentrata), dar si la faptul ca senzatiile gustative se modifica in timpul antrenamentului. Pe piata exista o mare varietate de bauturi sportive de diferite compozitii si arome menite sa satisfaca preferintele personale unice ale fiecarui sportiv.
Sportivii ar trebui sa experimenteze cat de mult pot diferite bauturi pe care le gasesc pe piata, si astfel sa ajunga sa inteleaga care dintre acestea le face cel mai mult bine.
Sugestie #1: Tine minte sa iti iei bautura sportiva preferata cu tine atunci cand participi la competitii sportive. De regula, o intrecere sportiva care se respecta ar trebui sa asigure participantilor un anumit tip de bautura sportiva, dar s-ar putea ca tocmai bautura la care s-au gandit organizatorii sa nu fie tocmai pe placul tau, sau una pe care sa o poti tolera. Inaintea evenimentului, ar fi bine sa verifici eventual informatiile pe care le ai la indemana referitoare la competitie si sa incerci sa afli ce fel de lichide iti vor fi oferite.
Sugestie #2: Atentie mare la aditivii care se adauga de obicei in aceste bauturi sportive (minerale, vitamine, plante naturale), dar si la asa-zisele lor beneficii potentiale asupra sanatatii. Studii recente au aratat ca adaugarea vitaminei C in aceste bauturi nu are niciun impact asupra performantei, iar vitaminele din complexul B descresc palatabilitatea bauturii (gustul acesteia), in timp ce vitamina E inrautateste inflamatiile.
Ar trebui sa fie diluate bauturile sportive?
Bauturile sportive nu ar trebui sa fie diluate cu apa (sau cu oricare alt tip de bautura). Aceste bauturi au fost create special pentru a inlocui energia, electrolitii si fluidele care se pierd in timpul si dupa terminarea antrenamentelor. Diluarea bauturilor sportive ar putea sa le reduca eficienta, intarziind recuperarea fizica si avand un impact negativ asupra urmatorului antrenament. Solutiile mai slab concentrate contin mai putin zahar care ajunge in intestine din stomac, reducand cantitatea de energie care ajuta circulatia si muschii supusi efortului.
Daca o solutie cu o concentratie de 6% este diluata la jumatate (atingand concentratia de 3%), un sportiv ar trebui sa consume un volum de doua ori mai mare de fluide pentru a-si asigura aceeasi energie ca si in cazul unei solutii cu o concentratie de 6%. Daca un sportiv alege un volum dublu dintr-o bautura, nu va face altceva decat sa intarzie procesele de refacere si hidratare, dar si refacerea depozitelor de glicogen, din cauza supraincarcarii stomacale.
Despre vitamine si sursele de unde ni le luam
De la minutul 35 puteti urmari o discutie pe aceasta tema, care a avut loc la matinalul de la B1TV, in urma cu ceva timp:
Hidratarea – 3 – laptele si efortul fizic
Exista tot mai multe argumente in favoarea utilizarii laptelui ca bautura de rehidratare. Recent s-a facut un studiu si pe copii cu varste intre 10 si 14 ani, care practicau diverse sporturi, iar rezultatele au aratat ca laptele poate fi folosit cu succes.
Asadar, copiii activi ar trebui hidratati cu lapte. Este un mod mai eficient de combatere a deshidrarii decat o bautura pentru sportivi sau apa in sine, spun cercetatorii de la Universitatea McMaster.
Acest aspect este deosebit de important mai ales pe timp de vara. Copiii devin deshidratati in timpul exercitiilor fizice, şi este important sa consume suficiente lichide, in special inainte de a intra in a doua rundă a unui joc sportiv. Laptele pare sa fie o alegere mai buna decat fie o bautura pentru sportivi sau apa, deoarece aceasta este o sursa de proteine de inalta calitate, carbohidrati, calciu si electroliti.
Laptele inlocuieste sodiu pierdut prin transpiratie si ajuta organismul sa retina mai bine lichidul. De asemenea, laptele furnizează proteinele de care au nevoie copiii pentru dezvoltare musculara si crestere, elemente care nu sunt gasite in alte bauturi.
De obicei, atat copiii cat si adultii nu beau suficient incat sa ramana bine hidratati in timpul efortului fizic, asa ca intra cu un “dezavantaj” in privinta hidratarii in urmatoarea etapa de efort fizic (cum ar fi a doua repriza a unui meci).
O rata a deshidratarii de doar 1% poate induce o scădere de 15 % a performantei, manifestata prin frecvenţă cardiacă crescuta, temperatura corporala crescuta si capacitate mai redusa de efort. Un nivel mai crescut al deshidratarii pe un fond de temperatura ambientala ridicata poate sa conduca chiar la soc termic, care uneori poate fi letal.
Alergarea – beneficii pentru sanatate
Cine mai trece din cand in cand pe blogul meu, stie cat de mult imi place sa alerg si cat de importanta este pentru mine aceasta activitate. Face parte din viata mea si sper sa pot alerga macar pana cand voi dubla varsta de acum.
Alergarea mi-a adus multe beneficii pe plan personal – sunt mai sanatos, mai rezistent, mai sigur pe mine, mai increzator in propriile puteri, am o viata mai organizata si mai interesanta, m-am inconjurat de o multime de oameni, dintre care multi mi-au devenit prieteni apropiati (si asta multumita Ro Club Maraton) – intr-un cuvant, alergarea imi completeaza viata intr-un mod foarte placut si util.
Ceea ce va doresc si voua.
Am fost mai mult decat bucuros cand cei de la B1TV au dorit sa discutam despre alergare si beneficiile ei pentru sanatate. Puteti urmari tot interviul mai jos:
Iar aici puteti citi un articol in care veti gasi 10 motive pentru care sa va apucati de alergare.
Metabolismul si ce il stimuleaza
Exista o anumita fascinatie pentru aceasta notiune “metabolism” si pentru alimentele care se presupune ca l-ar stimula:
Taxarea produselor tip “fast food”
Anul trecut s-a incercat introducerea acestei masuri, insa nu s-a reusit. Nu stiu motivele reale, insa se pare ca autoritatile au intampinat o mare opozitie din partea producatorilor si au renuntat la idee.
Iata ca ideea a fost reluata de catre doi deputati, care vor sa propuna o lege care va permite taxarea alimentelor considerate nesanatoase si a bauturilor carbogazoase. Banii colectati astfel vor fi directionati catre programe de educare a populatiei, cum ar fi conceperea unor “abecedare nutritionale”, care se vor distribui gratuit. Ideea acestor abecedare a fost anuntata prima data de catre dl. Prof. Hancu de la Cluj, in cadrul Conferintei “Sanatate prin alimentatie”.
Acest gen de taxare a alimentelor nesanatoase nu este o inventie romaneasca. In Ungaria exista deja o astfel de lege si chiar se aplica. Ramane de vazut ce sanse va avea la noi. Cred ca va dati seama ca presiunile si opozitia din partea producatorilor sunt foarte mari.
Sunt foarte curios in primul rand daca legea va trece, iar daca da, ce efecte va avea. Evident, rezultatele se pot constata peste ani, si asta daca se vor face niste studii serioase. Altfel e doar o masura aiurea.
Simpla taxare nu cred ca va modifica foarte mult comportamentul consumatorilor. Cine vrea sa cumpere sharoma in fiecare zi, nu se va uita la 50 de bani in plus. La fel si cu bauturile carbogazoase. Totusi, acesti banutzi colectati si folositi cu cap ar putea sa produca un efect in ani, macar asupra generatiilor ce vin din urma si care merita o educatie corecta si din punct de vedere nutritional.
Am spus si eu cateva cuvinte despre acest subiect intr-un interviu pentru B1:
Tot apropo de aceasta tema, am avut o experienta tare neplacuta cu postul TVRinfo, unde am fost invitat saptamana trecuta la o dezbatere in direct. Am acceptat invitatia, desi era in miezul zilei si aveam multe alte treburi. Eram eu in studioul din Bucuresti, iar in studioul din Cluj era unul dintre deputatii initatori ai legii si profesorul mai sus amintit. Imi dau seama ca intre mine si cei doi invitati de la Cluj exista o diferenta si de pozitie si de varsta si de pregatire, insa din intrebarile pregatire de moderatoare am vazut ca eu eram chemat pentru o perspectiva a nutritionistului practicant, aflat pe “campul de batalie”, iar cei doi pentru a discuta despre initiativa legislativa. Am stat 50 de minute in studioul TVR, timp in care mie mi-au fost adresate 2 intrebari scurte, iar restul discutiei s-a purtat cu Clujul. La un moment dat a intervenit prin telefon si fostul ministru al sanatatii, Nicolaescu, care s-a opus “by default”, ca doar e in opozitie, insa se vedea clar ca habar nu avea despre ce se vorbeste, ceea ce a fost de-a dreptul penibil.
Am plecat de la minunata televiziune de stiri TVRinfo cu un gust foarte amar, intrebandu-ma cum e posibila atata lipsa de profesionalism si lipsa de respect pentru timpul unui om. “Felicitari” dl. producator de la “Dezbateri” ora 11 TVRinfo. O mare bila neagra din partea mea!
Despre produsele “light”
In urma cu ceva timp am contribuit la un articol care a aparut in revista Glamour. Tema a fost “produsele light”.
Ce inseamna de fapt “Light”?
Produsele care contin cuvantul “light” pe eticheta se refera la acele alimente sau bauturi care au cu 33% mai putine calorii decat produsul original sau cu 50% mai putine grasimi pe portie.
De ce produsele cu un continut redus de grasime mai rau ne ingrasa? Este adevarat ce se spune, ca cei care au o dieta light, consuma mai multe calorii decat in mod obisnuit?
Daca vom compara doua regimuri alimentare similare, cu singura diferenta ca unul dintre ele contine o serie de alimente light, evident ca acest regim va contine mai putine calorii. Este logic ca prin consumul unui regim cu continut energetic mai redus se va produce scaderea in greutate, in niciun caz cresterea in greutate.
Se intampla insa ca unele persoane care introduc in regim alimente light sa faca greseala sa consume o cantitate mai mare din acestea (decat ar fi consumat in mod normal, din alimentele integrale) sau introduc si alte alimente, cu gandul ca “economisesc” calorii cu produsele light. Se ajunge astfel la situatia aparent paradoxala in care vor creste in greutate, pentru ca in total vor consuma mai multa energie decat inainte. Insa aceasta situatie nu este datorata de prezenta alimentelor light, ci datorita proastei gestionari a regimului alimentar general.
Produsele “diet” inlocuiesc zaharul cu indulcitorii artificiali care sunt periculosi pentru sanatatea noastra. Ce se intampla, mai exact, in organismul nostru?
Nu trebuie sa pornim de la premiza ca toti indulcitorii artificiali sunt periculosi pentru sanatate. Exista o serie de indulcitori artificiali aprobati de organisme de control din intreaga lume, iar acest lucru s-a produs dupa sute de studii care le-au urmarit efectele. E clar ca de fiecare data este de preferat sa alegem alimente naturale, fara adaos de substante chimice. Din pacate este aproape imposibil sa evitam complet consumul de indulcitori artificiali, si poate nici nu ar trebui sa fim atat de radicali impotriva lor. De exemplu, aspartamul, un bine-cunoscut indulcitor artificial, desi a trecut prin nenumarate discutii si controverse, totusi nu a putut fi demonstrat ca fiind nociv pentru sanatatea umana, ba mai mult a fost aprobat ca fiind “sigur” de mai mult de 100 de agentii cu rol de aprobare a substantelor pentru consum uman.
Principala temere privind consumul de indulcitori artificiali se refera la posibilul efect secundar ar acestora de inducere a cancerelor la nivelul tubului digestiv, insa nu s-a putut demonstra acest lucru. O alta problema ridicata, insa de asemenea nedemonstrata, este posibilul efect paradoxal de crestere in greutate (prin inducerea raspunsului insulinic – efect constatat pe soareci, insa nu si la oameni).
Ce trebuie sa stim/ sa facem pentru a nu cadea in capcana produselor “light”? Ni se recomanda sa citim inainte eticheta produsului, dar de multe ori, dupa ce o citim, avem mai multe semne de intrebare decat inainte…
Intrebarea este usor tendentioasa – de ce produsele “light” ar ascunde neaparat o capcana?
Pentru ca totusi sa nu avem niciun fel de surprize neplacuta, ar trebui ca produsul light sa fie similar cu cel integral, mai putin continutul in grasimi, care trebuie sa fie mai redus. O “capcana” ar fi adaugarea de zaharuri si faina, ceea ce in final ar putea conduce la o valoare calorica apropiata de cea a alimentului de baza (in acest fel, chiar daca alimentul contine mai putina grasime, totusi are la fel de multe calorii ca si cel original).
Ar trebui totusi punctat ca produsele light au fost concepute pentru a veni in sprijinul consumatorului, nu pentru a-i pacali.
Exista produse cu adevarat “Light”? Care are fi acestea?
Sigur ca exista – lactate degresate (lapte, iaurt, branza, unt), maioneza, mezeluri – toate acestea au mai putina grasime decat produsele integrale, iar acest lucru se obtine prin procesarea alimentului de baza.
Daca intrebarea se refera la alimente natural “light”, atunci putem spune ca de exemplu, urda este un aliment light fata de telemea sau branza de burduf, carnea de pui sau de curcan sunt light fata de ceafa de porc, albusul de ou este light fata de galbenus.
Hidratarea – 2 – Necesarul de lichide
Cum se calculeaza necesarul de lichide?
Sportivii isi pot estima pierderile de lichide cantarindu-se inaintea si dupa fiecare antrenament. Pentru a fi cat mai exacta, cantarirea ar trebui sa se faca fie cu haine uscate, usoare, fie fara haine, atat inainte, cat si dupa antrenament. Dupa antrenament, sportivii ar trebui sa se usuce bine, pentru ca rezultatul cantaririi sa fie cat mai exact (hainele pot ramane imbibate cu transpiratie si sa cantareasca suplientar). Pentru fiecare jumatate de litru de lichide pierdute (2 pahare), trebuie consumate aproximativ 3 pahare de lichide. Cantitatea de un pahar in plus este necesara pentru inlocuirea pierderilor de lichide prin urina si respiratie, care continua dupa antrenament. In unele cazuri poate avea loc o usoara crestere a masei corporale, ceea ce inseamna ca se consuma prea multe lichide (hidratare excesiva), ceea ce ar trebui redus. In caz contrar se poate ajunge la hiponatremie (scaderea nivelului de sodiu din sange).
Daca pana la antrenamentul urmator greutatea a revenit la nivelul de dinaintea antrenamentului precedent, atunci sportivul a atins un nivel optim de hidratare. Daca in schimb greutatea nu a revenit la un nivel normal, atunci sportivul nu va da performanta dorita. Sportivii care nu au revenit la greutatea din ziua precedenta ar trebui fie opriti sa se antreneze, fie, daca li se permite sa se antreneze, atunci ar trebui monitorizati atent pentru simptomele stresului cauzat de caldura.
Aceasta metoda de determinare a pierderilor de lichide nu trebuie aplicata inaintea si dupa fiecare antrenament. Odata stabilit un plan concret de hidratare, sportivul ar trebui sa fie capabil sa isi echilibreze nivelul de hidratare fara sa trebuiasca sa se cantareasca tot timpul.
Iata o formula ce poate fi folosita pentru a calcula pierderile prin transpiratie:
Pierderea totala prin transpiratie = Greutatea de dinaintea antrenamentului minus greutatea dupa antrenament minus cantitatea de lichide consumata in timpul antrenamentului
Cum arata un plan de hidratare?
Orice sportiv ar trebui sa aiba un plan de hidratare pentru inainte, in timpul si dupa antrenament/competitie. Consumul lichidelor potrivite, in cantitatea si la momentul potrivit poate marca diferenta intre o performanta mediocra si una de succes. Indivizii pot avea nevoi si toleranta diferite la lichide.
Plan standard de hidratare
Inaintea antrenamentului /competitiei: Intre 200 si 450 de ml (1 – 2 pahare) de lichide cu 15-30 de minute inainte de antrenament.
In timpul antrenamentului /competitiei: Intre 150 si 350 ml (jumatate de pahar – un pahar jumate) de lichide la fiecare 15 – 20 minute.
Dupa antrenament /competitie: Cate 700 ml (3 pahare) de lichide pentru fiecare 450 g de masa corporala pierdute.
De retinut
Desi lichidele reci consumate in timpul antrenamentului nu se absorb mai usor, ele pot fi de ajutor pentru reducerea temperaturii interioare a corpului, caci se va folosi si caldura produsa metabolic pentru incalzirea lichidului. Astfel, mai putina caldura va fi emanata din interiorul corpului catre suprafata pielii pentru procesul de racorire prin evaporare, reducandu-se astfel rata pierderii de lichide prin transpiratie si deshidratarea.
Afecteaza temperatura lichidelor rata absorbtiei acestora din stomac?
Contrar opiniei generale, temperatura lichidelor consumate inaintea, in timpul si dupa antrenament nu influenteaza rata absorbtiei acestora din stomac. Bauturile reci nu sunt absorbite mai rapid decat cele consumate la temperatura camerei. Bauturile reci se consuma in general in cantitati cu intre 40 si 80% mai mari decat cele calde, datorita faptului ca sunt mai savuroase. Temperatura la care se consuma lichidele va depinde astfel, intr-un final, de preferinta fiecarui sportiv.
Absorbtia din stomac este influentata de volumul de lichide consumate si de continutul lor caloric. Cu cat volumul este mai mare, cu atat mai rapida este rata absorbtiei lor. Volumul optim de lichide absorbite din stomac este de aproximativ 600 ml (2,5 pahare) pentru un sportiv mediu. Depasirea acestui volum poate cauza probleme gastrointestinale si voma. Un consum mai mic de 600 ml incetineste rata absorbtiei si poate afecta in mod negativ nivelul de hidratare. Un continut caloric crescut (cu peste 8% carbohidrati) poate de asemenea incetini rata absorbtiei, intarziind transmiterea lichidelor in circulatia sangvina.
