Ce mananci inaintea unei curse

Aug 29, 2011 | 2 comments | Nutritie, masa dinaintea cursei

 Fiecare masa din zi este importanta, insa masa de dinaintea unei curse are o importanta speciala. Performanta poate fi serios afectata de alegerea alimentelor, cantitatea de hrana pe care o consumi, precum si momentul in care mananci. O masa bine gandita iti da sansa sa obtii rezultatele pe le-ai preconizat si pentru care te-ai antrenat.

Scopul principal al mesei de pre-cursa este de a umple ficatul cu glicogen, mai ales in cazul in care este vorba despre o cursa care se desfasoara dimineata. Glicogenul hepatic furnizeaza energie sistemului nervos pe durata noptii, deci dupa o noapte de somn te vei trezi cu ficatul pe jumatate golit de glicogen. Glicogenul muscular nu este consumat decat in mica masura, datorita inactivitatii nocturne.

 

Sincronizarea
Temporizarea este este probabil cel mai important factor in aceasta ecuatie. Momentul ideal pentru o masa de pre-cursa este cu aproximativ patru ore inainte de start, pentru ca ramane suficient timp pentru a digera si depozita o cantitate mare de energie, si nu exista riscul ca energia sa fie consumata pana atunci.
Cele mai multe curse de alergare incep devreme dimineata, si din moment ce somnul este de asemenea important, este de multe ori imposibil de a manca un mic dejun complet cu patru ore inainte de fluierul de start. Totusi nu e o problema. Vei manca cu doua ore inainte de start.
Cantitatea de alimente pe care le vei consuma depinde de trei factori: durata concursului, dimensiunile tale corporale si momentul in care mananci. Cu cat este mai lunga cursa si cu cat ai dimensiuni mai mari, cu atat va trebui sa consumi mai multe calorii. Cu cat mananci mai aproape de momentul startului, cu atat va trebui sa reduci mai mult cantitatea. Daca poti sa mananci cu 4 ore inainte, atunci poti sa consumi pana la 1000 kcal, insa daca mananci cu 2 ore inainte, limiteaza-te la 3-400 kcal.

 Ce trebuie sa mananci
Cel putin 80 la suta din caloriile pe care trebuie sa le consumi la masa de dinaintea unei curse ar trebui sa provina din glucide. Aportul de proteine si grasimi nu este foarte important acum.
Tipul carbohidratilor nu este foarte important. Unele studii au aratat un beneficiu asupra performantei asociat cu consumul de alimente cu indice glicemic redus, in comparatie cu o masa cu alimente cu indice glicemic mare, insa cercetari mai recente au demonstrat ca indicele glicemic nu afecteaza in mod semnificativ performanta.

Alege alimente si bauturi care sunt usor digerat, dar si usor de inghitit – mai ales daca esti mai emotiv. Putini sportivi au pofta de mancare in dimineata dinaintea cursei ca in mod obisnuit, iar emotiile ii lasa sa consume doar alimente moi, gen banane.

O idee buna ar putea fi un shake bogat in carbohidrati, fara prea multe proteine. Daca nu ai inca un ritual al acestei mese, incearca sa observi ce ti se potriveste cel mai bine si ce rezultate ai dupa fiecare combinatie de alimente. In momentul cand gasesti o solutie care ti se potriveste, fa-ti un obicei sa o aplici.

 Iata cateva idei pentru micul dejun:

O chifla sau un corn pot fi o alegere buna pentru micul dejun de dinaintea unei curse, nu numai pentru ca sunt bogati in carbohidrat si usor de digerat, ci si pentru ca multi dintre noi consuma in mod frecvent asa ceva, deci sunt alimente cu care suntem familiarizati. Pot fi consumate ca atare sau se poate adauga ceva deasupra, cum ar fi putin gem sau crema de branza.

Bananele au in compozitie aproape doar carbohidrati. O banana mare contine mai mult de 30 de grame de carbohidrati, doar un gram de proteine ​​si deloc grasimi. Bananele sunt de asemenea bogate in potasiu (400 mg), mineral care este eliminat prin transpiratie in timpul concursului. Dupa cum aminteam mai sus, consistenta redusa si gustul “light” le face usor de a consumat chiar si atunci cand avem emotii si nu putem inghiti altceva.

Batoanele (“energy bars”), cum ar fi cele de la Isostar, Sponser sau High5 sunt concepute pentru a fi consumate inainte de efort. Ele sunt bogate in carbohidrati, avand putine fibre, grasimi si proteine. Batoanele contin de asemenea si sodiu, potasiu si vitaminele antioxidante C si E. Exista o mare varietate de batoane pe piata – unele sunt mai bune decat altele. Pentru micul dejun dinainte de concurs evita batoanele proteice (din considerentele mentionate mai sus). Testeaza mai mult tipuri de batoane, pana gasesti unul care sa iti placa. Unele batoane au o consistenta mai crescuta si trebuiesc mestecate mai mult timp, ceea ce nu este o idee buna inainte de concurs.

Shake-urile inlocuitoare de masa reprezinta o solutie la indemana, usor de consumat si de digerat. Iti aduc un aport mare de energie intr-un volum mic de produs (de exemplu, 250 kcal in 40 g produs). Se prezinta sub forma de pudre care se amesteca cu apa, ceea ce prezinta avantajul ca te hidrateaza si iti aduc energie, simultan. Un dezavantaj ar putea fi faptul ca nu ocupa prea mult volum in stomac, ca hrana solida, ceea ce ar putea determina aparitia senzatiei de foame chiar in mijlocul concursului.

Fulgii de ovaz (sau alte cereale) preparati sub forma de terci sau amestecati cu lapte au acelasi avantaj ca si bananele – aport aproape exclusiv de carbohidrati, in plus nu au gust intens si se consuma usor. In plus dau acea senzatie de “plenitudine” care lipseste shake-urilor.

25 Like

Acest articol a fost vizualizat de 16.065 ori.

Related Posts

Comments (2)

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *