Hidratarea – 1 – de ce trebuie sa ne hidratam

Aug 08, 2011 | 1 comment | apa, hidratare, sportivi

Voi incepe o serie de articole despre hidratare, fiind un subiect de maxima importanta pentru sportivi.

Ce, cand si in ce fel consuma lichide sportivii reprezinta intrebari critice al caror raspuns trebuie cunoscut, pentru ca este un factor determinant pentru performanta acestora. Hidratarea este adesea ignorata sau subestimata, dar ea joaca un rol principal in ecuatia privind succesul unui sportiv.
Pentru ca este atat de important, haideti sa identificam semnele si simptomele deshidratarii si ale hipoanetremiei, arata punctele pro si contra ale consumului bauturilor sportive.

De ce ar trebui sportivii sa consume apa ca parte a planului lor de nutritie?

Apa joaca un rol crucial in performanta fizica si psihologica a noastra a tuturor, dar mai ales pentru sportivi, la care solicitarile sunt mult mai intense. Apa reprezinta circa 60% din greutatea corporala si trebuie consumata cu regularitate pe parcurul unei zile pentru a inlocui pierderile zilnice sub forma de urina, transpiratie si respiratie. Din observatiile mele, sportivii au tendinta sa evite consumul de apa pe durata zilei si sa se concentreze mai mult pe consumul de lichide in timpul antrenamentelor. Acest consum inadecvat de lichide din timpul unei zile deschid calea catre antrenamente ineficiente, ca urmare a deficitului de lichide, ceea ce limiteaza performante fizice si mentale.

De multe ori, sportivii nu consuma suficiente lichide pentru ca nu au un acces facil la acestea. Solutia poate fi foarte simpla si lipsita de eforturi mari: atletii sunt sfatuiti sa pastreze o sticla cu apa la indemana, astfel incat sa poata sa sa hidrateze corespunzator in permanenta. De asemenea, este datoria celor din jur sa le usureze accesul la lichide.
Apa se regaseste in diverse lichide si mancare, iar aici putem include atat apa de la robinet cat si apa imbuteliata, lapte, fructe, legume, sucuri si bauturi sportive. 

De ce trebuie sa consumam apa in mod regulat?

Pentru ca apa:
1 Regleaza temperatura corpului (racirea prin evaporare)
2 Faciliteaza eliminarea reziduurilor metabolice din muschii supusi efortului
3 Contribuie la prevenirea accidentarilor
4 Lubrifiaza incheieturile
5 Mentine oxigenarea si un flux sanguin optim la nivel muscular
6 Participa la digestie
7 Optimizeaza contractiile musculare
8 Reduce oboseala fizica si mentala

Este setea un indicator bun al nevoilor de lichide pentru sportivi?

Setea nu este un indicator foarte eficient al nevoilor de lichide ale sportivilor. Acestia trebuie sa consume lichide in mod constant pe parcursul intregii zile si in timpul antrenamentelor, chiar daca nu se simt insetati. Inainte ca reflexul de sete sa se faca resimtit, deshidratarea a inceput deja, iar aceasta se poate concretiza in pierderea capacitatii competitive a atletilor.
Setea este produsa de schimbarile din nivelul sodiului sanguin. Atunci cand sportivii transpira mult, ei pierd mai multe lichide, in comparatie cu scaderea nivelurilor de sodiu din organism. Reducerea volemiei (volumul de sange) conduce la o crestere a concentratiei de sodiu in sange (>130 milimol/litru). Aceasta concentratie crescuta de sodiu da nastere reflexului de sete.

Un instrument folositor pentru verificarea nivelului sau a starii de hidratare este reprezentata de verificarea culorii, frecventei si volumului de urina. Atunci cand un sportiv este bine hidratat, culoarea urinei sale va fi galben pal, asemanatoare spicului de grau (neclara), iar sportivul va urina frecvent. Urina inchisa la culoare, concentrata si redusa cantitativ este un indicator general al nevoii sportivului de a consuma mai multe lichide. Anumite mancaruri si suplimente nutritive (vitamine) pot schimba culoarea urinei, dandu-i sportivului o senzatie gresita de hidratare buna.                        

Cata transpiratie poate sa piarda un sportiv in cadrul unei ore de antrenament intr-un mediu cald?

Sportivii care se antreneaza intr-un mediu cald pot sa piarda pana la 1 sau 1.5 litri de transpiratie pe ora, ceea ce reprezinta circa 900 grame pana la 1,35 kilograme din greutatea corporala. Sportivul nu pierde doar din greutatea reprezentata de apa, dar si electroliti valorosi, in special sodiu. Lichidele si electrolitii sunt inlocuiti de consumul de mancaruri si lichide atat in timpul, cat si dupa terminarea antrenamentelor. Constituentii principali ai transpiratiei sunt reprezentati de apa, sodiu, clor, potasiu, fier si calciu. La fiecare litru de transpiratie eliminata in timpul antrenamentelor, un atlet pierde circa 1,000 mg de sodiu. Sportivii care sunt implicati in evenimente sportive sau activitati care implica rezistenta fizica, anduranta sau ultraanduranta pot sa piarda pana la 1-2 litri de fluid pe ora de antrenament.

Un exemplu practic

Sa presupunem ca vrei sa alergi o cursa de trail-running ce se desfasoara intr-o zona cu umiditate mare, in jur de 90% si de asemenea, la temperatura ridicata, 30 grade Celsius. Cum trebuie sa te hidratezi astfel incat sa nu ajungi in situatie de deshidratare sau hiponatremie?

Studiile au aratat in asemenea conditii se poate ajunge la pierderea a circa 1.1 litri de transpiratie si a 950 de mg de sodiu pe parcursul unei singure ore.
Un sportiv care concureaza in aceste conditii ar trebui sa consume o bautura izotonica cu o frecventa de circa 250 ml la fiecare 15-20 de minute. Bautura sportiva ar trebui sa contina cel putin 150 pana la 200 de mg de sodiu la fiecare 250 ml, sa aiba un gust placut si sa nu produca probleme digestive. La aceasta rata de consum, sportivul ar trebui sa poata sa ingere o cantitate apropiata de pierderile sale de lichide si sodiu pe care le experimenteaza de obicei in timpul antrenamentelor.  El trebuie incurajat sa isi dezvolte treptat toleranta la acest tip si volum de lichide, astfel incat sa reuseasca sa previna deshidratarea si pierderile excesive de sodiu.
Intotdeauna trebuie testata aceasta toleranta in cadrul antrenamentelor, si nu direct in timpul cursei, pentru a fi prevenite orice fel de surprize neplacute.
Incercati mai multe tipuri de bauturi izotonice, pana o gasiti pe cea care vi se potriveste cel mai bine, in sensul ca ii suportati gustul, mirosul (perceptia lor este mult modificata in timpul efortului) si care va ofera senzatia de bine dupa consum (va da energie, vigoare).

17 Like

Acest articol a fost vizualizat de 2.969 ori.

Related Posts

Comments (1)

  1. MOCANU MARIA
    ianuarie 04, 2017

    UN AN BUN 2017!

    MULTA SANATATE SI BUCURII!

    Va multumim mult pentru sfaturile nutritioniste.

    Cu deosebit respect pentru profesionalism.

    Maria Mocanu

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *