Lactatele si sportivii

aug. 04, 2011 | 2 comments | lactate, lactoza, lapte, sportivi

In interviul acordat ciclistului Marian Frunzeanu, am raspuns la cateva intrebari despre lactate:

Ne puteti explica pe scurt ce influenta are consumul de lactate asupra performantei sportive? Si care este cel mai ‘indicat’ si cel mai ‘contraindicat’ produs lactat pentru sportivi?

Lactatele reprezinta o grupa de alimente foarte valoroasa pentru buna functionare a organismului uman, prin aportul important de macronutrienti (carbohidrati, proteine, lipide) si micronutrienti. In privinta sportivilor de performanta, nu se poate spune ca lactatele un au efect particular. Sunt la fel de hranitoare ca si in cazul unui om obisnuit. Evident ca organismul sportivului de performanta are un necesar crescut de nutrienti, atat pentru a sustine efortul intens, cat si pentru a se reface rapid intre antrenamente si competitii, de aceea este deosebit de important sa i se asigure acesti nutrienti in cantitate suficienta si mai ales din surse de buna calitate, asa cum sunt si lactatele.

Nu se poate vorbi despre un aliment indicat sau contraindicat. Este vorba de ceea ce tolereaza fiecare individ in parte. Cine poate consuma toata gama de lactate, este norocos si nu are decat de castigat.
Laptele a fost dovedit a fi o varianta buna pentru rehidratare dupa efort, avand in compozitie atat carbohidrati, cat si proteine, vitamine si minerale. Proteinele laptelui, respectiv cazeina si proteina din zer, sunt cele mai valoroase proteine in alimentatia umana, deoarece contin toti aminoacizii esentiali, se digera si se a absorb complet, pentru ca apoi sa fie folositi integral pentru refacerea structurilor celulare.
Iaurtul este o sursa buna de probiotice si calciu, si in plus este bine tolerat de catre cei care sufera de intoleranta la lactoza.
Sana si chefirul reprezinta varietati utile si gustoase, avand in compozitia lor probiotice.
Untul si smantana sunt utile in special in perioadele de efort prelungit (gen Turul Frantei), in care e nevoie de un aport mare de energie (de ordinul 8-10000 kcal/zi) si atunci devine foarte important sa se consume si o cantitate mai mare de grasimi. De asemenea, asigura un aport important de vitamina D, care ajuta la fixarea calciului in oase.
Branzeturile reprezinta surse importante de proteine, vitamina A si calciu.

Ce cantitate de lactate este indicat sa consume un sportiv, zilnic? De exemplu, un ciclist care iese intr-o zi la antrenament. (Femeile care fac sport de performanta ar trebui sa aiba un regim diferit?)

Pentru un om obisnuit se recomanda consumul a 2-3 portii de lactate pe zi, unde o portie inseamna 1 cana de lapte, 1 iaurt de 200 ml, 50 g de branza telemea sau o jumatate de cana de branza de vaci (untul intra la categoria grasimi). Pentru un sportiv de performanta, care face mult efort, aceste portii pot fi dublate sau chiar triplate, proportional cu nivelul efortului depus. Consumul de lactate este important in mod particular la femei, in special dupa varsta de 40 de ani, ca masura de protectie impotriva evolutiei procesului de osteoporoza, care devine tot mai accentuat, in special atunci cand se instaleaza menopauza.

Exista pe piata bauturi speciale pentru sportivi destinate recuperarii dupa efort. Ce parere aveti, sunt mai bune decat produsele lactate?

Lactatele reprezinta alimente pur si simplu, in timp ce bauturile de rehidratare sau concentratele de proteine si carbohidrati sunt produse create speciale cu scopul de sustine organismul in perioada post efort. Aceasta gama de produse (concentratele) poate fi preparata inclusiv cu lapte, deci sportivul beneficiaza de calitatile ambelor. Din punctul meu de vedere, un sportiv de performanta ar trebui sa foloseasca suplimente nutritive, in timp ce un sportiv amator se poate baza si doar pe alimentatia obisnuita.

Care este momentul optim pentru un sportiv sa consume produse lactate? Inainte, in timpul, dupa efort?

In raport strict cu efortul, lactatele prezinta o utilitate directa doar dupa antrenament, ajutand la refacerea organismului, prin aportul de carbohidrati, proteine, minerale si vitamine. In timpul efortului nu reprezinta o optiune, pentru ca nu se digera foarte rapid si deci nu aduc un beneficiu imediat, iar consumul inainte de efort este comparabil cu al multor alte alimente, deci nici aici nu se poate vorbi de un beneficiu particular.

Ce produse lactate recomandati unui sportiv care are intoleranta la lactoza?

Prin procesul de fermentare, lactoza este degradata si astfel nu mai apar fenomenele digestive specifice intolerantei la lactoza, asadar sportivii cu aceasta suferinta pot consuma branzeturi, iaurt, sana, kefir, lapte batut, unt, samantana. Anumite persoane prezinta intoleranta la lactoza doar la doze mai mari de lapte si pot sa consume fara probleme 100-150 ml/zi. Trebuie testata toleranta individuala, pentru a nu elimina complet laptele, atunci cand nu este cazul.

Dintre tipurile de lapte (degresat, semi-degresat, integral) ce recomandati sportivilor? De ce?

Sportivii pot consuma fara probleme lactate cu continut integral de grasime, deoarece consumul lor energetic este crescut si este binevenit acest aport suplimentar, in special in perioadele competitionale. Lactatele degresate si semidegresate vor fi recomandate sportivilor care urmaresc sa scada in greutate sau sa se mentina la o anumita greutate, in special in sporturi cu categorii de greutate (de exemplu, box, lupte, calarie, judo)

Ne puteti creiona va rugam un regim pentru sportivi, cu masura (cantitati recomandate), pe baza de produse lactate?

Lactatele reprezinta doar un procent din alimentatie (mai putin de 20%) din aportul caloric zilnic, asa ca nu se poate alcatui un regim avand ca baza lactatele.

Ce combinatie sanatoasa de alimente recomandati alaturi de produsele lactate?

In general, este bine ca produsele lactate sa fie consumate singure, in felul acesta se digera cel mai bine. Totusi, combinatiile alimentare fac parte din viata noastra, asa ca putem consuma lactatele in combinatie cu produse de panificatie (cereale sau paine cu lapte, iaurt, sana) sau branzeturi cu legume. Este de preferat sa nu combinam lactatele cu produse din carne, deoarece se digera mai greu, ambele.

15 Like

Acest articol a fost vizualizat de 416 ori.

Related Posts

Comments (2)

Leave a Comment!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.