Am raspuns invitatiei unuia dintre cei mai buni ciclisti romani, Marian Frunzeanu si i-am acordat un interviu cu tematica de nutritie sportiva, pe care l-a publicat si pe blogul sau.

40% cereale si leguminoase uscate, 15% lactate, 15% legume si fructe, 10% dulciuri si restul carne. Ca medic nutritionist sportiv, sunteti de acord cu acest regim pentru sportivi?

Nu mi se pare o impartire foarte buna a alimentelor. As recomanda mai curand o astfel de impartire procentuala a grupelor de alimente: cereale 25-30%, legume 25-30%, fructe 15-20%, carne, oua si alte surse de proteine (de genul leguminoaselor, ciupercilor) 15-20%, lactate 10%. Dulciurile, ca si grasimile si alcoolul sunt optionale, putand fi consumate din cand in cand.

Ce ar trebui sa consume un sportiv de performanta in special vara, dar si iarna?

Regimul alimentar se stabilieste mai mult in functie de perioada de pregatire in care se afla si mai putin in functie de momentul anului si temperatura de afara. Anotimpurile nu ne mai influenteaza atat de mult in zilele noastre, cand avem la dispozitie aproape orice, oricand, prin importurile de alimente din diverse parti ale lumii. Am putea spune doar ca vara avem la dispozitie fructe si legume autohtone, pe care ar fi bine sa le integram in regimul nostru.

Cat de bune sau nocive sunt dulciurile in alimentatia sportivului?

Dulciurile, prin aceasta intelegand preparate ce contin cantitati mari de zahar rafinat reprezinta o alegere proasta si pentru sportivi, la fel ca si pentru orice alta persoana, indiferent de nivelul activitatii fizice pe care o depune. Glucidele simple induc o secretie rapida de insulina la nivelul pancreasului, urmata de absorbtia rapida din sange a acestor zaharuri si depozitarea lor in stratul adipos. Episoadele repetate de stimulare brutala a pancreasului ajung sa il epuizeze in timp; pe de alta parte, pentru cei cu activitate fizica redusa, consumul repetat si excesiv de dulciuri concentrate conduce la aparitia excesului ponderal.
Sunt momente cand aportul de zaharuri simple este mai bine tolerat de organism, de exemplu in timpul efortului de lunga durata, si pe acest fapt se bazeaza suplimentele nutritive de genul bauturilor izotonice si gelurile cu carbohidrati.
In meniul sportiv, “dulciurile” ar trebui sa fie reprezentate de fructe, prajituri de casa (din faina integrala, cu continut redus de zahar si cu fructe –  de exemplu, tarte cu fructe), batoane cu cereale, batoane multifruct, fructe uscate, sucuri din tot fructul (adica inclusiv pulpa, care este partea bogata in fibre, ceea ce reduce indicele glicemic al fructului).

Dati-ne cateva exemple de fructe care ar trebui consumate in special de sportivi, avand in vedere ca majoritatea fructelor si legumelor in ziua de astazi nu mai au aproape nici un gust.

Faptul ca nu mai au niciun gust tine de modul cum au fost cultivate fructele respective, nu de calitatile originare ale fructului in sine. Practic, toate fructele sunt hranitoare si necesare in regimul unui sportiv. Este important sa se asigure varietate, fiindca fiecare fruct aduce combinatia lui unica de nutrienti, iar daca vom consuma o gama larga de fructe, vom avea un aport mare si diversificat de fitonutrienti.

Ce poate consuma in timpul antrenamentului un ciclist in afara de binecunoscutele batoane proteice, energizante, geluri energizante…etc ?

Aceste suplimente nutritive reprezinta solutia rapida, pentru a ofera un aport important de energie intr-un volum mic, insa sportivii pot recurge si la alimente “clasice”, iar acestea pot fi fructele proaspete sau uscate (stafide, caise, prune, mere). Fructele uscate sunt in mod particular valoroase, pentru ca au o incarcatura energetica aproape dubla fata de cele proaspete (ca efect al deshidratarii). Mai pot fi folosite batoane de cereale, iar in cursele lungi se pot consuma nuci, alune, fistic si chiar sendviciuri (a caror compozitie variaza in functie de preferintele individuale – branza, carne, cascaval, gem).

In dimineata competitiei (de ciclism), ce ar trebui sa includem la micul dejun? Cu cat timp inainte este bine sa mancam?

Micul dejun este foarte important in ziua competitiei, pentru ca aduce o “doza” de energie rapid disponibila, insa acest lucru depinde foarte mult de compozitia alimentara. Ar fi de preferat ca micul dejun sa fie luat cu cel putin o ora inainte de start. Daca sportivul simte nevoia, poate sa consume si dupa aceea alimente solide, de genul batoanelor de cereale sau cu fructe (batoane “energizante”) sau a fructelor. Micul dejun trebuie sa fie o sursa de carbohidrati si proteine, prima categorie predominand. Lipidele nu sunt foarte importante la aceasta masa, pentru ca se absorb mai lent si nu pot fi folosite la concursul care va incepe in urmatoarea ora. Astfel, sportivul ar putea consuma un amestec de lapte sau iaurt cu musli. Laptele este sursa principala de proteine, iar musli aduce carbohidrati complecsi, cu absorbtie lenta. O alta varianta ar fi paine cu unt si gem, impreuna cu lapte (pentru cei care il tolereaza fara probleme). Se poate consuma si un mic dejun alcatuit din legume proaspete, ou, branza si paine. Totdeauna trebuie testata toleranta la alimentele ce vor fi consumate si la combinatia lor, pentru a nu avea surprize in timpul concursului. Micul dejun poate fi completat cu 1-2 fructe si eventual o cafea (fiind binecunoscut efectul ergogenic al cofeinei).

In probele de anduranta si cele de scurta durata, optam pentru aceleasi alimente?

In pregatirea pentru probele lungi, ca si in perioada concursului, va creste procentual cantitatea de carbohidrati din regim, respectiv cereale (paine, cereale de mic dejun, paste fainoase, orez, malai), fructe, legume si leguminoase. In etapele foarte lungi, cand necesarul caloric creste enorm, se poate recurge si la un aport mai crescut de alimente bogate in grasimi (unt, margarina, uleiuri vegetale).

Cum ne putem hidrata eficient? Apa, energizante, fructe care au in compozitia lor un procent ridicat de apa?

De baza este apa, insa in conditii de antrenament prelungit (peste o ora) sau de competitie, a fost dovedita utilitatea bauturilor izotonice, care au proprietatea de a se absorbi mai rapid decat apa din tractul digestiv si in plus aduc un aport suplimentar de carbohidrati si mai ales, minerale. Fructele nu sunt consumate in mod particular pentru hidratare, desi au in compozitia lor multa apa. La hidratare contribuie consumul oricaror lichide (ceai, supa, sucuri de fructe), insa acestea raman valabile pentru perioadele dintre antrenamente si concursuri.
Este foarte important ca hidratarea sa se inceapa chiar cu o seara inainte de concurs, prin consumul regulat de lichide, fara insa a exagera. Este necesar a se consuma o cantitate de 500 ml cu o ora inainte de concurs si apoi inca 2-300 ml imediat inainte de start, apoi se va continua hidratarea intr-un ritm de minim 2-300 ml la fiecare 30-45 minute. Este de preferat sa se alterneze consumul de apa cu cel de bauturi izotonice.