Mananci si te refaci
Masa de dupa antrenament reprezinta un element de baza in procesul de refacere. Dintr-un anumit punct de vedere, poti considera masa de dupa antrenament ca fiind cea mai importanta masa a zilei. In aceasta perioada post-efort, corpul tau este “secatuit” de resurse energetice – depozitele de glicogen sint golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca substrat energetic. Actionind eficient poti sa previi aceste actiuni. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incit sa sustii repararea tesutului muscular e a suferit un anumit grad de distrugere in timpul efortului si sa reumplii depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intirzie procesul de reparatie celulara.
In principiu, masa de dupa antrenament ar trebui sa aduca in jur de 300-500 kcal in prima ora de la finalizarea efortului, in functie de greutatea corporala, intensitatea antrenamentului si aportul energetic stabilit pe toata durata zilei. In privinta compozitiei se recomanda un raport carbohidrati / proteine de 3:1, ceea ce inseamna ca un sportiv de anduranta ar trebui sa consume aproximativ 0,8-1,2 g carbohidrati pe kilogram corp si 0,2-0,4 grame proteine / kgC (o persoana de 75 kg va avea nevoie de 60-90 g carbohidrati si 15-30 g proteine, imediat dupa antrenament).
In ceea ce priveste alegerea alimentelor din care vor proveni carbohidratii, se recomanda cele cu indice glicemic moderat spre mare, deoarece acestia ajung rapid in fluxul sanguin si apoi la muschi. Ca sa discutam practic, iti voi spune ca dupa antrenament este de preferat sa consumi fructe, sucuri de fructe, bauturi izotonice pentru sportivi, geluri cu carbohidrati, batoane cu cereale sau speciale pentru sportivi, cartofi copti; evita cerealele integrale, musli si legumele (acestea sint alimente foarte hranitoare, care ar trebui sa se regaseasca in meniul tau zilnic, dar nu imediat dupa antrenament). Daca vrei citeva combinatii care contin carbohidrati si ceva proteine, iti sugerez iaurt in care ai amestecat fructe, fulgi de cereale pentru micul dejun si lapte, chifle cu crema de brinza degresata.
O idee pe care ar trebui sa o iei in considerare este folosirea unui supliment nutritiv care sa contina un concentrat de carbohidrati si proteine.
Cafeaua ar putea preveni instalarea dementei senile
Cercetatori din Finlanda si Suedia au urmarit peste 1400 de persoane de vârsta medie, si au constatat ca cei care au baut trei-cinci cesti de cafea pe zi, in perioada de mijloc a vietii lor, au fost mai putin susceptibili in a dezvolta dementa sau de boala Alzheimer, comparativ cu cei care fie nu au baut cafea deloc sau in cantitati mici.
Pentru acest studiu, cercetatorii au incadrat consumul de cafea in trei categorii: scazut (0-2 cani pe zi), moderat (3 – 5 cupe) si ridicat (peste 5 cesti pe zi).
Rezultatele au aratat ca:
* Cei care au baut cafea in perioada de mijloc a vietii au prezentat un risc mai mic de a dezvolta dementa si boala Alzheimer la batranete, fata de cei care au baut putin sau deloc cafea.
* Cel mai mic de risc a fost inregistrat printre cei care au baut cantitati moderate de cafea (3 – 5 cesti pe zi).
“Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-based CAIDE Study.”
Marjo H. Eskelinen, Tiia Ngandu, Jaakko Tuomilehto, Hilkka Soininen, Miia Kivipelto.
Journal of Alzheimer’s Disease, Vol 16, No 1, January 2009
Formeaza-ti obiceiuri alimentare corecte
In completarea articolului precedent:
• Nu citi si nu te uita la televizor in timp ce mananci
• Concentreaza-te asupra mesei
• Asteapta 20 de minute din momentul in care ti se face foame si pana mananci
• Mesteca bine alimentele – de cel putin 3-4 ori inainte de a trece la urmatoarea inghititura
• Pune jos tacamurile intre inghitituri
• Nu manca pana te simti “plin”
• Ridica-te de la masa imediat dupa ce ai terminat
• Arunca restul de mancare ramasa, ca sa nu fi tentat sa o mananci putin mai tarziu
• Identifica sentimentele si problemele care declanseaza foamea si incearca sa le rezolvi altfel decat prin hrana
Mananca pe indelete!
Multi oameni mananca repede si lacom. Noi, romanii avem chiar si un cuvant anume pentru aceasta actiune – a infuleca.
Imaginea unui om care infuleca este dizgratioasa, dar nu aceasta este principala problema, dupa cum au demonstrat oamenii de stiinta. In urma studiilor s-a constatat ca cei care mananca repede, au sanse substantial mai mari sa se ingrase.
Ma lupt cu aceasta problema pe mai multe planuri – pe de-o parte, multi dintre pacientii mei marturisesc ca au acest obicei; intr-un fel sau altul, intuiesc si ei ca excesul de greutate are o legatura si cu mancatul in graba. Pe de alta parte, acasa duc o lupta continua cu fetita mea, si ea tentata sa termine masa cat mai repede, pentru a se intoarce la joaca. Si nu in ultimul rand, batalia continua si pe plan personal, pentru ca… trebuie sa recunosc, uneori uit si eu ca mancarea trebuie consumata pe indelete si savurata.
Chinezii antici spuneau ca mancarea trebuie bauta, iar lichidele mestecate. Recomandarile lor mergeau pana la a spune ca fiecare inghititura de mancare trebuie mestecata de cateva zeci de ori, pana cand ajunge aproape lichida. In acest fel sunt eliberate cele mai multe dintre principiile nutritive. Sigur, noi nu avem atat timp la dispozitie, totusi nu e nevoie de prea mult pentru a mesteca de cateva ori comparativ cu inghitirea hranei, practic nemestecata, asa cum procedeaza multa lume.
Mancatul rapid si pana la aparitia senzatiei de “plin” tripleaza sansele a dezvolta probleme cu greutatea – este un aspect constatat atat de catre oamenii de stiinta, cat si de catre cei care au aceste probleme. Atunci cand mananci prea repede nu faci altceva decat sa iti pacalesti corpul ajungand sa consumi mai multe calorii decat ai nevoie. E nevoie de ceva timp pentru ca informatia sa ajunga de la stomac la centrul satietatii din creier, deci mancand rapid vei introduce in organism o cantitate prea mare de mancare, iar creierul va afla acest lucru abia cand “jocurile” vor fi fost facute.
Una dintre explicatiile pentru epidemia de obezitate din ultimii ani este stilul de viata “pe fuga”, care ne obliga sa mancam rapid (sau deloc), eventual concentrandu-ne asupra altor lucruri. In tarile dezvoltate, spre exemplu in Marea Britanie, mai mult de un sfert dintre adulti sunt supraponderali si obezi, iar predictiile statistice arata ca numarul lor este in crestere.
Hai sa fim sinceri – de cate ori pana acum ai mancat cu ochii in monitorul computerului, cu gandul la un proiect pe care il ai de predat sau raspunzand la noianul de mailuri? De asemenea – de cate ori ti se intampla sa mananci in fata televizorului, ca sa nu pierzi meciul sau vreun talk show?
Studiul despre care vorbim a fost realizat la Universitatea Osaka, Japonia si publicat in British Medical Journal. Cercetatorii au urmarit 4140 de japonezi, barbati si femei, cu varste intre 30 si 69 de ani, de-a lungul unei perioade de 3 ani. Acestia au fost instruiti sa completeze un chestionar privind obiceiurile lor alimentare. In jur de 46% dintre barbati si 36% dintre femei au recunoscut ca au obiceiul sa manance prea repede. De asemenea, cercetatorii au aflat ca 51% dintre barbati si 58% dintre femei manaca pana cand se simt satui. Ambii factori, luati fiecare in parte, pot dubla riscul de a deveni supraponderal, comparativ cu persoanele care mananca fara sa se grabeasca si se ridica de la masa inainte de a se simti satui. Atunci cand cei doi factori se combina la aceeasi persoana, sansele de a deveni supraponderal se tripleaza.
Profesorul Hiroyasu Iso de la Universitatea Osaka, care a condus acest studiu, afirma ca prin combinarea celor doi factori – mancatul rapid si mancatul pana la aparitia senzatiei de “plin”, apare un efect pe care el l-a numit “supraaditiv” si care mareste substantial riscul excesului ponderal.
Pentru a stabili gradul excesului ponderal, cercetatorii au folosit indicele masei corporale, care se calculeaza facand raportul dintre greutate (in kilograme) si inaltime (in metri) la patrat. Atunci cand rezultatul se incadreaza in limitele 18,5-24,9 persoana este normoponderala; daca rezultatul se incadreaza in limitele 25-29,9 persoana este supraponderala, iar peste 30 vorbim despre obezitate (cu trei grade – gradul 1 IMC = 30-34,9, gradul 2 IMC = 35-39,9 si gradul 3 IMC peste 40)
(articolul a aparut si in revista Bfresh)
Apa inainte de masa. Ajutor pentru slabire?
Multa lume se intreaba daca este bine sa bei apa inainte de masa sau in timpul mesei sau dupa masa… Traditional, stim de la bunica si de la mama ca nu e bine sa bem apa in timpul mesei, deoarece ne scade pofta de mancare. Ei bine, s-a constat ca adultii care beau un pahar de apa inainte de masa au tendinta sa consume mai putine calorii la masa ce va urma.
Au fost recrutate 50 de persoane pentru a testa legatura dintre consumul unui pahar mare de apa cu de 30 de minute inainte de pranz si reducerea aportului caloric la masa de pranz. Pentru a compara efectele, in ceea ce priveste varsta, au fost alesi 29 adulti tineri (21 la 35 de ani, 14 barbati si 15 femei) si 21 de varstnici (60 – 80 de ani, 10 barbati si 11 femei), sanatosi si cu greutate normala.
Participantii au venit la laborator pentru doua pranzuri (in zile separate si in ordine aleatorie) – la unul s-a administrat apa cu 30 de minute inainte de masa, iar altul a fost fara apa inainte. Femeile au primit 375 ml apa, iar barbatii 500 ml apa. Participantii si-au ales in mod liber alimentele de la un bufet suedez si si-au evaluat starea de plenitudine, de foame si de sete la fiecare 30 de minute, incepand cu 30 de minute inainte de masa si pana la 120 de minute dupa masa de pranz Aportul de energie la cele doua mese a fost inregistrat si cuantificat.
Apa administrata inainte de masa a redus aportul de energie la adultii in varsta cu aprox. 9% (58 kcal), dar nu a avut nici un efect la tineri. In mod similar, adulti in varsta au raportat o senzatie de satietate si plenitudine mai rapid aparuta decat adultii tineri.
Pe baza acestor rezultate, o echipa de cercetare a decis sa testeze impactul administrarii de apa inainte de masa supraponderali si obezi (adulti varstnici 55 – 75 de ani, indice de masa corporala in jur de 34 kg/m2). Procedura in acest studiu a fost aproape la fel ca si in cea precedenta: 7 barbati si 27 femei au consumat doua mese mic dejun, unul cu apa inainte si altul fara (500 ml). De data aceasta, numai cantitatea de alimente consumate si aportul de energie au fost masurate. In conformitate cu studiu anterior, aportul de energie a scazut in mod semnificativ cu aproximativ 13% (74 kcal) la grupul ce a primit apa inainte de masa, fata de cei care nu au primit.
Aceste studii sugereaza ca consumul de apa inainte de o masa poate ajuta la reducerea aportului de energie, in mod particular la varstnici. Este posibil ca acest lucru sa ajute la prevenirea cresterii in greutate, sau chiar sa conduca la scaderea in greutate, insa e nevoie de studii suplimentare.
Poate 50-70 kcal nu par sa fie prea mult, insa trebuie tinut cont ca cei mai multi oameni acumuleaza kilograme (de grasime) de-a lungul anului printr-o depasire a necesarului zilnic cu doar cateva zeci sau sute de kilocalorii, insa repetat zi de zi. O masura simpla, cum ar putea fi aceasta administrare a unui pahar de apa inainte masa ar putea fi o particica a solutiei pentru scaderea in greutate (sper sa nu apara vreo cura magica cu paharul cu apa inainte de masa…).
Mini-antrenamente pentru maxi-sanatate
De cate ori ti-ai propus pana acum sa mergi la sala sau la inot, sa joci tenis sau sa iesi in parc la alergat? Pun pariu ca de multe ori, insa lipsa timpului liber te-a tinut in loc. Pur si simplu nu ai cum sa-ti rupi o ora intreaga pentru sport sau esti prea obosit sau iesit din forma ca sa faci atat efort continuu.
Pe de alta parte, stii ca trebuie sa scapi de acest sedentarism pacatos (si periculos) si vrei neaparat sa faci o schimbare – nu neaparat ca sa arati mai bine, cat mai ales sa fii mai sanatos.
Am o veste buna: s-a dovedit stiintific, ca in ceea ce priveste efectul asupra sanatatii, este la fel de eficient daca faci antrenamente scurte, chiar de 6 minute, cumuland de-a lungul zilei un total de 30-60 minute de efort. Cercetatorii japonezi au publicat in Journal of Physical Activity and Health rezultatele studiului lor aratand ca dupa o zi in care subiectii lor au facut mai multe astfel de “mini-antrenamente” de numai 6 minute, acestia au inregistrat o scadere a concentratiei plasmatice postprandiale de trigliceride si a tensiunii arteriale sistolice si diastolice.
Atat lipemia postprandiala, cat si tensiunea arteriala sunt markeri ai riscului aparitiei bolilor cardiovasculare. Reducerea nivelului trigliceridelor si mentinerea tensiunii arteriale in limite normale protejeaza impotriva progresiei aterosclerozei arteriale, cea care sta la baza a numeroase afectiuni deosebit de grave, printre care cele mai reductabile sunt infarctul de miocard si accidentele vasculare cerebrale.
Vrei sa faci o schimbare? Acum e timpul. Trebuie doar sa iti propui ca de minim 5 ori pe zi sa faci cate 6 minute de efort continuu. Pentru o persoana sedentara acest lucru poate insemna mers rapid, urcat scari sau pedalat pe bicicleta. Pe masura ce te obisnuiesti cu efortul, mareste treptat durata acestor “mini-antrenamente”, ajungand la 10 minute, apoi la 12 si in final la 15 minute.
(Articolul a aparut si in revista “Doctorul Meu”)
Club cu pista de alergare de interior
Nu stiu daca mai exista asa ceva in Ro, dar in mod sigur va exista una pe la sfarsitul lui 2009.
Am citit aceasta informatie in revista Bfresh, publicatie apartinand lantului de cluburi World Class (cu care am inceput si eu o colaborare).
World Class Titan este cel mai mare proiect al lor din intreaga lume (si au deja o multime de cluburi…) si va fi la Auchan Mall (adica foarte aproape de casa mea, ceea ce ma bucura foarte tare). Clubul va avea 3000 de metri patrati si va putea primi pana la 6000 de oameni.
Foarte interesant – va avea pista de alergare de interior!!!
In plus – trei sali de forta, un gym destinat femeilor, zone de cardio, piscina, jacuzzi, sauna, cafenea.
Astept cu interes momentul deschiderii 
Mai multe proteine dimineata, mai multe sanse sa slabesti
Un studiu publicat in British Journal of Nutrition arata ca momentul din zi in care sunt consumate alimentele bogate in proteine influenteaza senzatia de satietate pe parcursul intregii zile. Studiul a concluzionat ca atunci cand oamenii au mancat la micul dejun mai multe alimente continand proteine de buna calitate, cum ar fi oua si carne slaba, au resimtit senzatia de “plin” sau de “satul” timp de mai multe ore pe parcursul zilei, comparativ cu situatia in care au mancat alimente bogate in proteine la pranz sau la cina.
Studiul a inclus barbati supraponderali sau obezi, care urmau diete hipocalorice. Au fost adoptate doua tipuri de regim: cu aport normal de proteine (11-14% din totalul caloric) sau cu aport crescut de proteine (18-25% din totalul caloric). Cercetatorii au testat efectele consumarii acestui aport suplimentar de proteine la diverse mese – mic dejun, pranz sau cina – sau egal distribuite pe tot parcursul zilei.
Ei au constatat ca senzatia de satietate a fost mai intensa si mai prezenta pe durata zilei zilei, atunci cand aportul suplimentar de proteine, din oua si carne slaba, a fost mancat la micul dejun – fata de masa de pranz sau cina.
Acest studiu se adauga altor studii privind avantajele consumului suplimentar de proteine de buna calitate, pentru mentinerea sau obtinerea greutatii optime. Un studiu publicat in International Journal of Obesity arata ca mancand doua oua la micul dejun, ca parte a unui regim alimentar hipocaloric, ajuta adultii supraponderalii sa piarda mai mult in greutate si mai rapid decat cei care au mancat un mic dejun constand in alimente produse din cereale, cu aceeasi valoare calorica.
Autorii studiului publicat in British Journal of Nutrition au constatat ca majoritatea americanilor consuma in mod obisnuit o cantitate relativ mica de proteine la micul dejun – doar circa 15% din totalul aportul zilnic de proteine.
Multi oameni sunt prinsi intr-o rutina plicticoasa, mancand zilnic acelasi lucru, sau pur si simplu spun ca nu au suficient timp pentru a manca de dimineata, dar cu un pic de planificare, micul dejun ar putea fi una dintre cele mai importante mese din zi.
Iata cateva idei utile pentru un mic dejun interesant, gustos si bogat in proteine:
Foloseste legumele ramase de la pranzul sau cina de ieri pentru a pregati o omleta. Poti sa adaugi niste kaiser si branza slaba.
Incepe ziua cu un mic dejun echilibrat constand in iaurt, la care poti adauga fructe sau cereale integrale.
Daca trebuie sa pleci de acasa, ia-ti la tine o gustare: omleta cu kaiser si branza pe care o pui intr-o lipie si o rulezi.
Tu ce mananci dimineata?
Interviu pe FrontNews
Inainte de Craciun am dat un interviu pentru FrontNews. Ar fi mult mai multe lucruri de spus, dar a fost un interviu telefonic, dupa o zi destul de agitata, asa ca a iesit destul de… telegrafic.
