Am raspuns invitatiei facute de 121.ro (comunitatea femeilor senzationale) si am participat la una dintre serile de lectura pe care acest site le organizeaza periodic la Libraria Carturesti.

De aceasta data au prezentat cititoarelor o carte de nutritie “101 alimente care va pot salva viata” scrisa de americanul David Grotto.

Cartea este un soi de enciclopedie a alimentelor care nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia noastra (cu exceptia unora pe care nu prea avem cum sa le gasim in Ro). Stilul este tipic american – practic, concis, interesant. De altfel, David Grotto nu este numai un nutritionist renumit in SUA, dar si consultant MH, ceea ce spune multe despre modul lui de comunicare.

Cele 101 de alimente din carte sunt prezentate din mai multe perspective – cateva informatii despre originea si “povestea” lor, apoi o portie de stiinta (ce contin, de ce sunt valoroase pentru sanatatea noastra), “colacul de salvare” – adica studii care dovedesc utilitatea lor in prevenirea sau tratarea unor afectiuni, cateva secrete privind utilizarea si in final o reteta ce contine acel aliment. Bibliografia cartii este stufoasa, ceea ce arata ca omul s-a documentat, nu gluma. De asemenea, cartea are un index foarte util.

Din cuprins:

Ananas • Avocado • Broccoli • Busuioc • Caise • Ciocolata • Coriandru • Dovleac • Fasole • Fistic • Ghimbir • Hrean • Iaurt • Kiwi • Menta • Miere • Migdale • Nuci • Oregano • Orz • Papaya • Patrunjel • Portocale • Porumb • Rodii • Rozmarin • Scortisoara • Smochine • Somon • Spanac • Telina • Usturoi • Vinete • Zmeura

Pe scurt, consider ca este o carte ce merita a fi citita.

Intalnirea cu cititoarele 121.ro a fost extrem de interactiva – s-au pus nenumarate intrebari legate de nutritie, slabire, sport etc., iar atmosfera destinsa.

Later update:  mai multe poze si filme de la eveniment pe siteul 121.ro

O noua stea se naste in randul super-alimentelor – PRUNA.

Cercetarile din domeniul nutritiei au aratat ca prunele contin o cantitate importanta de nutrienti importanti pentru sanatate.

Pana acum, afinele erau in top, insa se pare ca prunele le vor lua locul fruntas. Cercetatorii au analizat mai mult de 100 de varietati de prune, piersici si nectarine si au constatat ca acestea contin cantitati simulare sau chiar mai mari de antioxidanti, comparativ cu afinele.

Este o constatare importanta, daca stam sa ne gandim, pentru ca afine mancam destul de rar, insa prunele sunt mult mai la indemana pentru toata lumea.

Dupa ce au facut constatarea legata de prezenta antioxidantilor in cantitate mare, cercetatorii au dorit sa vada daca exista un efect real asupra celulelor canceroase prezente in cancerul mamar si asupra colesterolului. S-a constatat ca fitonutrientii din prune inhiba dezvoltarea celulelor canceroase fara a interfera cu cresterea celulelor normale.

Asadar luati in serios indicatia de a cosuma cel putin 5 portii de fructe pe zi (dintre care ar fi bine ca o portie sa fie de prune).

Multi dintre oamenii care au reusit sa atinga varste venerabile au povestit celor care i-au chestionat despre “secretul” longevitatii, ca toata viata lor au mancat cu moderatie, ba chiar cantitati semnificativ mai mici decat a celor din jur.

In ultimii ani a crescut interesul pentru dietele care impun o restrictie calorica, deoarece studiile experimentale pe animale au aratat ca exista sansa ca acestea sa creasca durata vietii, in plus avand capacitatea de a intarzia aparitia bolilor ce apar odata cu imbatranirea.

Cu alte cuvinte…  mananci mai putin = traiesti mai mult si mai bine.

Au existat studii pe animale care au confirmat aceasta ipoteza. In momentul de fata nu se poate trage o concluzie clara in cazul oamenilor, dar este un subiect de studiu incitant. Nici mecanismul nu este cunoscut, insa s-au emis mai multe ipoteze cum ar fi reducerea productiei de radicali liberi, precum si limitarea proceselor inflamatorii.

Recent, cercetatorii germani au constatat ca prin reducerea aportului caloric cu o treime se poate obtine o ameliorare a capacitatii de memorare, in special la persoanele in varsta.

Pacientii implicati in acest studiu au avut o varsta medie de 60 de ani si au fost impartiti in trei grupuri – primul cu un regim echilibrat (s-a respectat necesarul caloric), cel de-al doilea a avut un regim alimentar similar, dar cu un procent mai mare de acizi graşi nesaturaţi, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline şi peşte, iar pacientii din cel de-al treilea grup au primit un regim alimentar restrictiv.

Dupa trei luni nu a existat nicio diferenta in privinta memoriei la primele doua grupuri, insa in al treilea grup s-a observat o ameliorare importanta. De asemenea, s-a constatat imbunatatirea starii de sanatate, reducerea nivelului insulinei si o reducere a nivelului de markeri ai inflamatiei. Cercetatorii au lansat ipoteza ca aceste modificari ar putea explica capacitatea de memorare mai buna, prin mentinerea sanatatii celulelor creierului.
Pe toata durata studiului, desi a fost impusa restrictia calorica, pacientii au primit cantitatile necesare de micronutrienti (vitamine si minerale).

Dr Leigh Gibson, de la Universitatea Roehampton, a afirmat ca reducerea nivelului de insulina ar putea fi o explicatie pentru imbunatatirea performantelor mentale, deoarece se pare ca acest hormon actioneaza asupra acelor zone din creier responsabile cu memoria. Exista si constatarea ca pacientii cu diabet zaharat tip 2, care nu sunt controlati terapeutic in mod corespunzator prezinta tulburari cognitive, care se amelioreaza prin tratament.
Se pune totusi intrebarea cui poate fi aplicata o restrictie calorica de 30% fara sa existe probleme? Pentru un supraponderal sau obez evident ar fi chiar o indicatie, dar ce se intampla in cazul normo si subponderalilor?

Astazi am participat la lansarea clinicii SansAge, din a carei echipa fac si eu parte, ca nutritionist.

Se vorbeste din ce in ce mai mult despre “antiaging”. Unii ar putea zice ca e o moda. Eu zic ca este un curs firesc al lucrurilor – oamenii au realizat ca avem posibilitatea sa traim mai mult si mai ales sa imbatranim frumos. Pe de alta parte, stilul de viata modern ne cam scurteaza aceasta sansa.

SansAge propune pacientilor o abordare holistica – o echipa multidisciplinara de medici care fac o evaluare complexa si ii propun pacientului o serie de terapii care il pot intineri cu 10 ani in maxim 6 luni – totul obiectivat cu jutorul markerilor antiaging. Poate suna putin “bombastic”, insa adevarul este urmatorul: este o diferenta intre varsta cronologica si varsta biologica, in sensul ca poti sa ai 40 de ani (calendaristic), insa organismul tau sa comparabil cu al unui individ care a trait 55 de ani. Intr-o oarecare masura, aceste transformari pot fi reversate. Daca esti supraponderal si slabesti pana la greutatea normala se poate afirma ca din punct de vedere metabolic ai intinerit.

Evident, rolul meu in aceasta abordare va fi acela de a consilia pacientii pe probleme de nutritie.  Ceilalti specialisti sunt: gerontolog, specialist chirurgie estetica, histopatolog, kinetoterapeuti, specialisti estetica dentara si implantologie, psiholog.

Dr. Adrian Stanescu, initiatorul acestui proiect (si proprietarul clinicii) este medic specialist gerontolog si a construit in 2008  Caminul Oxxygene, primul centru din Romania pentru tratarea bolii Alzheimer. El motiveaza crearea clinicii SansAge astfel:

1. Populatia imbatraneste – datele statistice arata ca populatia Romaniei cu varsta intre 35 si 50 ani ( adica varsta la care un tratament antiaging este propice ) este de 4,5 mil, adica aprox. 20% din populatie, iar persoanele cu varsta peste 35 de ani este de 12 mil., adica mai mult de jumatate din populatie ce trebuie sa se preocupe de imbatranire.

2. Preocuparea individului pentru terapiile antiaging, pentru o viata sanatoasa, este in crestere.

3. Industria wellness are avantul industriei computerelor in anii 80 – 90.

4. Lipsa unui astfel de centru antiaging specializat pe piata romaneasca

5. Efectele terapiei antiaging asupra individului – calitatea vietii imbunatatita, speranta de viata crescuta, fara dizabilitati fizice si psihice

6. Efectele terapiei antiaging asupra societatii – de preventie a bolilor si implicit scaderea costurilor sociale legate de imbatranire.

Evenimentul de lansare a fost interesant. A venit multa lume din presa medicala. Eu am sustinut o scurta prezentare despre alimentele functionale si rolul lor in antiaging. Voi povesti alta data despre aceste alimente functionale.

Ce ar mai trebui spus – la SansAge pacientii vor gasi unul dintre putinele aparate Eximia din Romania. Mai multe detalii pe www.sansage.eu

De imbatranit tot imbatranim, insa este important sa imbatranim frumos.

Exista o multime de alimente cu proprietati deosebite care ne ajuta sa ne mentinem sanatatea pe termen lung. Iat cateva alimente din “topul antianging”.

Avocado

Acest fruct este de obicei mancat ca leguma si reprezinta o buna sursa de grasimi sanatoase mononesaturate, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol “rau” din organism. Avocado este de asemnea o sursa buna de vitamina E si va poate ajuta sa va mentineti sanatoasa pielea, prevenind imbatranirirea ei (vitamina E potajuta si la atenuarea bufeurilor ce apar la menopauza ). Avocado este bogat in potasiu, care ajuta la prevenirea retentiei de fluide si hipertensiunii arteriale.

Fructele de padure

Toate fructele de padure, cum ar fi murele, afinele, coacazele negre contin fitonutrienti cunoscuti ca flavonoide – acestia sunt antioxidanti puternici care ajuta la protectia organismului impotriva “stricaciunilor” provocate de radicalii liberi si imbatranire.

Cruciferele

Familia cruciferelor include legume precum varza, conopida, broccoli, kale, turnip, varza de Bruxelles, ridichea. Legumele crucifere ajuta organismul in lupta impotriva cancerului si la eliminarea toxinelor. Ar trebui sa incercati sa consumati cel putin 115 g din aceste legume in fiecare zi. Daca este posibil, mananca-le crude sau foarte putin fierte, astfel incat enzimele importante sa ramana intacte.

Usturoiul

Chiar consumand un catel de usturoi pe zi (crus sau gatit) iti vei ajuta organismul sa se protejeze impotriva cancerului si impotriva bolilor de inima. Efectele cardioprotectoare ale usturoiului sunt bine documentate. Un studiu din 1994 realizat in Iowa, SUA, pe 41.837 femei cu varste intre 55 si 69 de ani, arata ca cele care au mancat un catel de usturoi cel putin o data pe saptamana au prezentat cu 50 la suta mai putine sanse de a dezvolta cancer de colon. Un alt studiu efectuat in India arata ca usturoiul reduce nivelul colesterolului din sange si “subtiaza” sangele mai eficient decat aspirina, contribuind astfel la reducerea riscului de boala de inima.

Ghimbirul

Aceasta radacina poate stimula functionarea aparatului digestiv si a sistemului circulator, aspect utile pentru persoanele in varsta. Ghimbirul mai este util si pentru ameliorarea durerilor reumatismale.

Nuci si samburi

Cele mai multe varietati de nuci sunt surse valoroase de minerale, in special nuci obisnuite si cele braziliene. Nucile, desi au un continut caloric mare, sunt bogate in potasiu, magneziu, fier, zinc, cupru si seleniu. Adaugarea nucilor la dieta (in salate si deserturi) pot ameliora modul de functionare a aparatului digestiv si a sistemului imunitar, in acelasi timp prevening cancerul cutanat. De asemenea ajuta la controlul nivelului de colesteol. Niciodata nu mananca nuci rancede, deoarece contin cantitati importante de radicali liberi.

Soia

In cazul femeilor la menopauza, soia ajuta la mentinerea nivelului de estrogen. Soia reduce riscul aparitiei bolii Alzheimer, osteoporoza si boli cardiace. Fereste-te de soia modificata genetic. Soia nu trebuie confundata cu sosul de soia, care este plin de sare si ar trebui sa fie utilizate rar.

Paste din cereale integrale si orez

Carbohidratii complecsi constituie o sursa importanta de energie si ar trebui sa constituie cea mai mare parte din dieta. Pastele din cereale integrale contin o cantitate mare de fibre si de doua ori cantitatea de fier fata de orice al tip de paste. Orezul brun este o alta sursa buna de carbohidrati complecsi, bogat in fibre si vitamine B.

Pepenele verde

Atat fructul in sine, cat semintele sunt foarte hranitoare – puteti incerca un amestec care va fi baut ca un suc. Fructul contine vitaminele A, B si C; semintele contin seleniu, grasimi esentiale, zinc si vitamina E, care lupta impotriva radicalilor liberi.

Am lansat (in sfarsit) primul site din Romania dedicat in exclusivitate nutritiei sportive – www.nutritiesportiva.ro

Imi propun sa ofer informatii din aceasta zona tuturor celor care realizeaza ca performanta sportiva nu poate fi atinsa fara o alimentatie adecvata.

Masa de dupa antrenament reprezinta un element de baza in procesul de refacere. Dintr-un anumit punct de vedere, poti considera masa de dupa antrenament ca fiind cea mai importanta masa a zilei. In aceasta perioada post-efort, corpul tau este “secatuit” de resurse energetice – depozitele de glicogen sint golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca substrat energetic. Actionind eficient poti sa previi aceste actiuni. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incit sa sustii repararea tesutului muscular e a suferit un anumit grad de distrugere in timpul efortului si sa reumplii depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intirzie procesul de reparatie celulara.

In principiu, masa de dupa antrenament ar trebui sa aduca in jur de 300-500 kcal in prima ora de la finalizarea efortului, in functie de greutatea corporala, intensitatea antrenamentului si aportul energetic stabilit pe toata durata zilei. In privinta compozitiei se recomanda un raport carbohidrati / proteine de 3:1, ceea ce inseamna ca un sportiv de anduranta ar trebui sa consume aproximativ  0,8-1,2 g carbohidrati pe kilogram corp si 0,2-0,4 grame proteine / kgC (o persoana de 75 kg va avea nevoie de 60-90 g carbohidrati si 15-30 g proteine, imediat dupa antrenament).

In ceea ce priveste alegerea alimentelor din care vor proveni carbohidratii, se recomanda cele cu indice glicemic moderat spre mare, deoarece acestia ajung rapid in fluxul sanguin si apoi la muschi. Ca sa discutam practic, iti voi spune ca dupa antrenament este de preferat sa consumi fructe, sucuri de fructe, bauturi izotonice pentru sportivi, geluri cu carbohidrati, batoane cu cereale sau speciale pentru sportivi, cartofi copti; evita cerealele integrale, musli si legumele (acestea sint alimente foarte hranitoare, care ar trebui sa se regaseasca in meniul tau zilnic, dar nu imediat dupa antrenament). Daca vrei citeva combinatii care contin carbohidrati si ceva proteine, iti sugerez iaurt in care ai amestecat fructe, fulgi de cereale pentru micul dejun si lapte, chifle cu crema de brinza degresata.

O idee pe care ar trebui sa o iei in considerare este folosirea unui supliment nutritiv care sa contina un concentrat de carbohidrati si proteine.

Cercetatori din Finlanda si Suedia au urmarit peste 1400 de persoane de vârsta medie, si au constatat ca cei care au baut trei-cinci cesti de cafea pe zi, in perioada de mijloc a vietii lor, au fost mai putin susceptibili in a dezvolta dementa sau de boala Alzheimer, comparativ cu cei care fie nu au baut cafea deloc sau in cantitati mici.

Pentru acest studiu, cercetatorii au incadrat consumul de cafea in trei categorii: scazut (0-2 cani pe zi), moderat (3 – 5 cupe) si ridicat (peste 5 cesti pe zi).

Rezultatele au aratat ca:

* Cei care au baut cafea in perioada de mijloc a vietii au prezentat un risc mai mic de a dezvolta dementa si boala Alzheimer la batranete, fata de cei care au baut putin sau deloc cafea.

* Cel mai mic de risc a fost inregistrat printre cei care au baut cantitati moderate de cafea (3 – 5 cesti pe zi).

“Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-based CAIDE Study.”
Marjo H. Eskelinen, Tiia Ngandu, Jaakko Tuomilehto, Hilkka Soininen, Miia Kivipelto.
Journal of Alzheimer’s Disease, Vol 16, No 1, January 2009

In completarea articolului precedent:

•    Nu citi si nu te uita la televizor in timp ce mananci

•    Concentreaza-te asupra mesei

•    Asteapta 20 de minute din momentul in care ti se face foame si pana mananci

•    Mesteca bine alimentele – de cel putin 3-4 ori inainte de a trece la urmatoarea inghititura

•    Pune jos tacamurile intre inghitituri

•    Nu manca pana te simti “plin”

•    Ridica-te de la masa imediat dupa ce ai terminat

•    Arunca restul de mancare ramasa, ca sa nu fi tentat sa o mananci putin mai tarziu

•    Identifica sentimentele si problemele care declanseaza foamea si incearca sa le rezolvi altfel decat prin hrana

Multi oameni mananca repede si lacom. Noi, romanii avem chiar si un cuvant anume pentru aceasta actiune – a infuleca.

Imaginea unui om care infuleca este dizgratioasa, dar nu aceasta este principala problema, dupa cum au demonstrat oamenii de stiinta. In urma studiilor s-a constatat ca cei care mananca repede, au sanse substantial mai mari sa se ingrase.

Ma lupt cu aceasta problema pe mai multe planuri – pe de-o parte, multi dintre pacientii mei marturisesc ca au acest obicei; intr-un fel sau altul, intuiesc si ei ca excesul de greutate are o legatura si cu mancatul in graba. Pe de alta parte, acasa duc o lupta continua cu fetita mea, si ea tentata sa termine masa cat mai repede, pentru a se intoarce la joaca. Si nu in ultimul rand, batalia continua si pe plan personal, pentru ca… trebuie sa recunosc, uneori uit si eu ca mancarea trebuie consumata pe indelete si savurata.

Chinezii antici spuneau ca mancarea trebuie bauta, iar lichidele mestecate. Recomandarile lor mergeau pana la a spune ca fiecare inghititura de mancare trebuie mestecata de cateva zeci de ori, pana cand ajunge aproape lichida. In acest fel sunt eliberate cele mai multe dintre principiile nutritive. Sigur, noi nu avem atat timp la dispozitie, totusi nu e nevoie de prea mult pentru a mesteca de cateva ori comparativ cu inghitirea hranei, practic nemestecata, asa cum procedeaza multa lume.

Mancatul rapid si pana la aparitia senzatiei de “plin” tripleaza sansele a dezvolta probleme cu greutatea – este un aspect constatat atat de catre oamenii de stiinta, cat si de catre cei care au aceste probleme. Atunci cand mananci prea repede nu faci altceva decat sa iti pacalesti corpul ajungand sa consumi mai multe calorii decat ai nevoie. E nevoie de ceva timp pentru ca informatia sa ajunga de la stomac la centrul satietatii din creier, deci mancand rapid vei introduce in organism o cantitate prea mare de mancare, iar creierul va afla acest lucru abia cand “jocurile” vor fi fost facute.

Una dintre explicatiile pentru epidemia de obezitate din ultimii ani este stilul de viata “pe fuga”, care ne obliga sa mancam rapid (sau deloc), eventual concentrandu-ne asupra altor lucruri. In tarile dezvoltate, spre exemplu in Marea Britanie, mai mult de un sfert dintre adulti sunt supraponderali si obezi, iar predictiile statistice arata ca numarul lor este in crestere.

Hai sa fim sinceri – de cate ori pana acum ai mancat cu ochii in monitorul computerului, cu gandul la un proiect pe care il ai de predat sau raspunzand la noianul de mailuri? De asemenea – de cate ori ti se intampla sa mananci in fata televizorului, ca sa nu pierzi meciul sau vreun talk show?

Studiul despre care vorbim a fost realizat la Universitatea Osaka, Japonia si publicat in British Medical Journal. Cercetatorii au urmarit 4140 de japonezi, barbati si femei, cu varste intre 30 si 69 de ani, de-a lungul unei perioade de 3 ani. Acestia au fost instruiti sa completeze un chestionar privind obiceiurile lor alimentare. In jur de 46% dintre barbati si 36% dintre femei au recunoscut ca au obiceiul sa manance prea repede. De asemenea, cercetatorii au aflat ca 51% dintre barbati si 58% dintre femei manaca pana cand se simt satui. Ambii factori, luati fiecare in parte, pot dubla riscul de a deveni supraponderal, comparativ cu persoanele care mananca fara sa se grabeasca si se ridica de la masa inainte de a se simti satui. Atunci cand cei doi factori se combina la aceeasi persoana, sansele de a deveni supraponderal se tripleaza.

Profesorul Hiroyasu Iso de la Universitatea Osaka, care a condus acest studiu, afirma ca prin combinarea celor doi factori – mancatul rapid si mancatul pana la aparitia senzatiei de “plin”, apare un efect pe care el l-a numit “supraaditiv” si care mareste substantial riscul excesului ponderal.

Pentru a stabili gradul excesului ponderal, cercetatorii au folosit indicele masei corporale, care se calculeaza facand raportul dintre greutate (in kilograme) si inaltime (in metri) la patrat. Atunci cand rezultatul se incadreaza in limitele 18,5-24,9 persoana este normoponderala; daca rezultatul se incadreaza in limitele 25-29,9 persoana este supraponderala, iar peste 30 vorbim despre obezitate (cu trei grade – gradul 1 IMC = 30-34,9, gradul 2 IMC = 35-39,9 si gradul 3 IMC peste 40)

(articolul a aparut si in revista Bfresh)